WOD Explorer

26.3 A, AMRAP 10min 3 Pull Up 5 Hand Release Push Up 15 Air Squats to WB After 11min into 26.3 B, TC 4min 60 WB (6/4kg) After 16min into 26.3 C, TC 6min 4RM S2OH (from floor)

A.) FOR MAX WEIGHT  Time Cap 4MIN  “you go; i go”  1 Hang Power Snatch 1 Snatch (Power or Squat) MIN 5+6 change weights B.) 3MIN AMRAP - POWER SNATCH  FOR MAX REPS “you go; i go”  _____________________ SCALED F90+ - 20kg SCALED M90+- 30kg SCALED F - 25kg RX 80+ F - 30kg RX 80+ M - 40kg

3 Sets - Rest 1:00 between Sets AMRAP 3:00 25 Chest-to-Bar Pull-ups 25 Handstand Push-ups remaining time max reps Box Jump Overs 60/50cm Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Box Jump Overs 60/50cm 25 Chest-to-Bar Pull-ups remaining time max reps Handstand Push-ups Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Handstand Push-ups 25 Box Jump Overs 60/50cm remaining time max reps Chest-to-Bar Pull-ups Score: total reps Open & Masters 30 - 39 rep & movement scheme above Masters 40 - 49 same movement scheme adjusted reps: 20 Masters 50+ movement scheme: Pull-ups, Hand-release Push-Ups, Box Jump Overs 60/50cm adjusted reps: 20

2min max Rep Shuttle Runs (Athlete A) into 6min AMRAP 8 Toes 2 Bar 12 KB Swings (24/16) 8 Pull Ups 12 KB Front Rack Lunges into 2min max Rep Shuttle Runs (Athlete B) Score A: Max Rep Shuttle Runs Score B: AMRAP

4min AMRAP Med Ball Cleans + Echo Bike Score = Reps+Cal MedBall Weights: MM 60kg, MF 60/40kg, FF 40kg

AMRAP 12  4 rounds  25 Synchro DB snatch (22.5/17.5) (15/12.5) 20 Burpee box step ups  Time remaining:  Row calories  Score is total calories 

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder på 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kör en kortare uppvärmning inför testet.  Det finns även lite utrymme för uppvärmning mellan heat 1 och 2.  Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box jump overs Toes to bar Hand release push-up Höjd låda: 60 cm / 50 cm Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box jump overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra toes to bar och efter det gör en hand release push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box jump overs = Hoppet upp till lådan måste vara two feet take-off dvs. hoppa ifrån med båda fötterna samtidigt. Det är tillåtet att kliva ner från lådan men också hoppa ner. Det är också tillåtet att hoppa över hela lådan. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Hand release push-up = Börjar i plankposition med utsträckta armar. Därefter ska bröstet ner i golvet och händerna släpps i bottenläget. Innan en pressar sig upp ska låren vara lyfta från golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box step overs Hanging knee raises Box push-up Höjd: Box step overs: 60 cm / 50 cm Pushups: Valfri Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box step overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra hanging knee raises och efter det göra push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box step overs = Kliv upp på lådan och kliv ner på andra sidan om den. Båda fötterna måste vara uppe på lådan innan en får börja gå ner. Det är inget krav på att stäcka ut höften i toppen på lådan. Hanging knee raises = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan knän lyfts uppåt och passerar ovanför höften. Box Push-ups = Börjar i plankposition med utsträckta armar och händerna på en låda. Därefter ska bröstet ner och nudda kanten av lådan och därefter pressa sig upp tillbaka till plankposition. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje varv genomförs med:   (Reps - Workout) 50 - SINGLE UNDER 5 - SQUAT CLEAN * 25 - DOUBLE UNDER 5 - SHOLDER TO OVERHEAD * Not: Test 1B startar på minut 4. * Vikt: Herrar 60kg, damer 40kg Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

AMRAP 15min 6 Syn Shuttle runs ( 1Shuttle run = 2 x 5m) 12 syn Burpees over Line 24 Toes to Rings (shared)

12 MIN AMRAP OF: 200m Run  15 Burpees  10 TTB  5 Bar Muscle ups 

EMOM 14Min: Min 0-1: AMRAP LUNGES SYNC* (Athlete A: Body weight Lunges; Athlete B: Lunges holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Lunges holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Lunges holding 1 x Sand Bag) **Sync knee on the floor; all same leg; all alternating.  Min 1-2: REST Min 2-3: AMRAP BURPEES SYNC*  (Athlete A&B: Burpees Over The Line; Athlete C: Burpee Box Step Over; Athlete D: Burpee Box Jump Over)  **Sync chest on the ground; All same side of line/box. Min 3-4: REST Min 4-5: AMRAP SQUAT SYNC* (Athlete A: Body weight Squat; Athlete B: Squat holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Squat holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Squat holding 1 x Sand Bag)  **Sync at the top Min 5-6: REST Min 6-7: AMRAP DB  HANG SNATCHES SYNC* (Athlete A @ 10kg, Athlete B @ 12.5kg, Athlete C @ 15kg, Athlete D @ 22.5kg)   **Sync at the top Min 7-8: REST Min 8-9: AMRAP SQUAT SYNC*  Min 9-10: REST Min 10-11: AMRAP BURPEES SYNC* Min 11-12: REST Min 12-13: AMRAP LUNGES SYNC* Min 13-14: REST

AMRAP 10 min  200 m ski  9 Powercleans  6 Frontsquats 3 Shoulder to oh  60/35 kg

AMRAP 10 min  200 m ski  9 Powercleans  6 Frontsquats 3 Shoulder to oh  50/35 kg

Part A:   0:00 - 4:00  Find 1RM Clean&Jerk Part B: 4:00 - 10:00 AMRAP 6min: 8 Shoulder to overhead 42.5/30kg 8 Front squat 42.5/30kg 8 Lateral burpees over bar Score A: Load in kilograms Score B: Number of reps in 6 minutes period

Workout Qualif 2 All Categories RX/Inter Part A: AMRAP 8min: 12 Toes to Bar 4 Squat Snatch Rest 1min  Part B: Then 3 min to find 1RM of:  1 Snatch  1 OHS 1 Snatch Barbell: Male :60kgs     Female :35kgs 

Workout Qualif 2 Part A: AMRAP 8min: 12 Toes to Ring 4 Power Snatch Rest 1min  Part B: Then 3min to find 1RM of:  1 Snatch  1 OHS 1 Snatch Barbell: Female :25k

Workout Qualif 2 Part A: AMRAP 8min: 12 Toes to Ring 4 Power Snatch Rest 1min  Part B: Then 3min to find 1RM of:  1 Snatch  1 OHS 1 Snatch Barbell: Female :25k

Part A AMRAP 9' 3 Clean 60/45kg 6 T2B 9 Cal row 3' Rest Part B 5' to find RM3 Deadlift

FOR MAX REPS 3 SETS OF 3 MIN ON / 1 MIN OFF 9 SYNC. SHUTTLE RUNS 9 SYNC. DBL DB SHOULDER TO OVERHEAD INTO MAX REPS IN THE REMAINING TIME SYNC. DBL DB DEVIL PRESSES TIEBREAK: THE TIME AFTER THE SHOULDER TO OVERHEAD IN SET 3 ELITE / RX 3 SETS OF 3 MIN ON / 1 MIN OFF 9 SYNC. SHUTTLE RUNS 9 SYNC. DBL DB SHOULDER TO OVERHEAD 2 X 22.5/15 KG INTO MAX REPS IN THE REMAINING TIME SYNC. DBL DB DEVIL PRESSES 2 X 22.5 / 15 KG  MASTER 35+ / INTERMEDIATE 3 SETS OF 3 MIN ON / 1 MIN OFF 9 SYNC. SHUTTLE RUNS 9 SYNC. DBL DB SHOULDER TO OVERHEAD 2 X 17.5/12.5 KG INTO MAX REPS IN THE REMAINING TIME SYNC. DBL DB DEVIL PRESSES 2 X 17.5/12.5 KG SCALED 3 SETS OF 3 MIN ON / 1 MIN OFF 9 SYNC. SHUTTLE RUNS 9 SYNC. DB SHOULDER TO OVERHEAD 1 X 22.5/15 KG INTO MAX REPS IN THE REMAINING TIME SYNC. DBL DB DEVIL PRESSES 1 X 22.5 / 15 KG

30 x Hang Power Snatch 20 800m RUN 20 Hang Power Snatch 25 800 m RuN 10 Hang Power Snatch 30 400m RuN MAX Power Snatches 35

15’ AMRAP 12 T2B 12 Shuttle Runs 12 SA. KB Thruster 24/16kg *switch after each round

15’ AMRAP 10 Toe Ups 10 Shuttle Runs 10 Wall Balls 9/6kg *switch after each round Age Group (60+): WB 6/4kg

All Categories (See below for English Translation) A - 00:00 - 06:00 6 Minutes AMRAP 3 Power Snatch 6 Bar Muscle-Ups/C2B Pull-ups/Pull-Ups 9 Bar Facing Burpees *Beginner: Dead hang REST - 06:00 - 08:00 B - 08:00 - 11:00 3 Minutes Time Cap 1 RM Snatch Snatch Weights&Gymnastics Elite Category: M:70kgs/F:50kgs & Bar Muscle-Ups Master 35-39 Category: M:60kgs/F:40kgs & M:Bar Muscle-Ups/F:Chest to Bar  Pull-Ups Advanced Category: M:60kgs/F:40kgs M:Bar Muscle-Ups/F:Chest To Bar Pull-Ups Master 40+ Category: M:50kgs & Bar Muscle-Ups Scaled Category: M:50kgs/F:30 kgs M:Chest to Bar Pull-Ups/F:Pull-Ups Master 45+ Category: M:45kgs & Chest To Bar Pull-Ups Master 50+ Category: M:40kgs & Pull-Ups Beginner Category: M:40kgs/F:20kgs & M:30/F:20sec. Dead Hang Elite Fitness Games-24’ün ilk online eleme antrenmanı A ve B olmak üzere iki kısımdan oluşmakta olup toplam 11 dakika sürmektedir. İki antrenmanın skorları 1.A ve 1.B şeklinde ayrı olarak derecelendirmeye girecektir. Atletler A ve B kısımlarının her ikisini de tamamlamak zorundadır. A kısmında kabul edilebilir bir efor göstermeden B kısmına geçemezler. Antrenman için atletler 6 dakika çalışma, 2 dakika dinlenme ve 3 dakika çalışma şeklinde toplam 11 dakikalık bir kronometre/sayaç/timer/uygulama kullanmalıdır. Antrenmanın ilk kısmı (A) 6 dakika süren tekrar sayısı hedefli AMRAP tarzı bir antrenman olup atletler 6 dakika boyunca tamamlayabildikleri kadar çok tekrar tamamlayacaklardır. Atletler 6 dakikalık kısmın bitiminde 2 dakikalık dinlenme süresinin tamamını kullanmak zorundadırlar. İkinci kısım (B) 2 dakikalık dinlenme süresi bitmeden başlayamaz ancak atletler ağırlıklarını hazırlayabilir, ısınma kaldırışları yapabilir. İkinci kısım (B) için belirlenen süre başladığında atletler çalışmaya başlayabilirler. Tüm atletler için ikinci kısım (B) 3 dakika sürecektir. Bu kısımda atletler snatch hareketinde ulaşabildikleri en yüksek kiloya ulaşmaya çalışacaktır. Bu bölümde ağırlık değiştirme konusunda atletler yardım alabilirler. HAREKET STANDARTLARI Power Snatch: 1.Erkek Atletler 20kg standart ölçülerde olimpik bar kullanmak zorundadır. Kadın atletler varsa 15kg Olimpik Kadın Barı kullanabilirler. Hareketlerde kelepçe kullanılması zorunludur. 2.Plaka yükseklikleri olimpik ölçüde olmak zorundadır. Farklı plaka kullananlar olimpik ölçülere uyacak bir platform ayarlamalı ve videoda bunu göstermelidirler. 3.Power Snatch hareketi bar yerde hareketsiz şekilde iken başlar ve barın başın üzerinde bulunması ve diz-kalça-gövde-omuz-dirsek eklemlerinin kilitlenmesi/ekstansiyonu ile sona erer. Beginner kategorisinde kadınlarda barın dizin altından alınması yeterli olacaktır. 4.Hareket sonunda baş vücutla aynı düzlemde ya da bar hizasının önünde olmalıdır. Gerisinde bulunamaz. 5.Atletler power ya da muscle tekniklerini kullanabilir. Squat snatch kabul edilmemektedir. 6.Atletler tekrarları tek-tek ya da touch and go stiliyle yapabilir ancak belirgin şekilde barın yerden sektirilmesi (bounce) ya da yerden sekmiş barın havada yakalanması suretiyle tamamlanan tekrarlar kabul edilmeyecektir. Bar Muscle-Ups: 1.Hareket dirsekler ekstansiyonda barda asılı halde iken başlar ve omuzlar barın üstünde ya da ilerisinde dirsekler ekstansiyonda iken sona erer. 2.Atletler pronated tutuş kullanmak zorundadır. Hareket esnasında atletler grip değiştiremez. 3.Atletler ayaklarıyla racke temas ederek destek alamazlar. Chest to Bar Pull-Ups: 1.Hareket dirsekler ekstansiyonda barda asılı halde iken başlar ve gövdenin bara temas etmesiyle sona erer. Bu noktada köprücük kemiğinin altında bir yerin bara temas etmesi gerekmektedir. 2.Atletler pronated tutuş kullanmak zorundadır. Hareket esnasında atletler grip değiştiremez. 3.Atletler ayaklarıyla racke temas ederek destek alamazlar. Pull-Ups: 1.Hareket dirsekler ekstansiyonda barda asılı halde iken başlar ve çenenin bar hizasının üstüne geçmesiyle sona erer. 2.Atletler pronated tutuş kullanmak zorundadır. Hareket esnasında atletler grip değiştiremez. 3.Atletler ayaklarıyla racke temas ederek destek alamazlar. Dead Hang: 1.Hareket dirsekler ekstansiyonda barda asılı halde iken başlar ve belirtilen sürenin tek seferde tamamlanmasıyla sona erer. 2.Süre tamamlanmadan inilmesi halinde süre sıfırlanır ve atletin tekrar dead hang hareketine başlaması gerekmektedir. Hareketin erken sonlandırılması halinde toplam skordan eksik kalan saniye kadar tekrar düşülecektir. 3.Atletler pronated tutuş kullanmak zorundadır. Hareket esnasında atletler grip değiştiremez. 4.Atletler ayaklarıyla racke temas ederek destek alamazlar. Bar Facing Burpee: 1.Bu harekette atlet bara yüzü dönük ve TAM OLARAK bara dik olacak şekilde pozisyon alacaktır. Çapraz şekilde yatılan tekrarlar kabul edilmeyecektir. 2.Atletin göğsü ve üst bacakları (quadriceps) yere değecek şekilde yatması gerekmektedir. Sonrasında atlet istediği şekilde kalkıp bara yaklaşabilir. Ancak atlayış iki ayak aynı anda yerden kesilecek şekilde barın üstünden ve bara temas etmeden belirgin bir atlayış şeklinde olmalıdır. 3.Bu şartları sağlamayan tekrarlar geçersiz kabul edilecektir. 4.Bar facing burpee hareketinde bar yüksekliği olimpik plaka standartlarda olmalıdır. Farklı boyutta plaka kullananlar olimpik plaka yüksekliğine denk gelecek şekilde bir platform oluşturmalı ve videoda bunu göstermelidir. 1RM SNATCH: 1.Bu kısım için hazırlanmış ayrı bir bar kullanılabilir ya da A kısmında kullanılan bar ile devam edilebilir. Barlarda kelepçe olmak zorundadır. 2.Atletler bu kısımda power, squat ya da muscle snatch tekniklerinden istediğini kullanabilir. 3.Ağırlığın yerden akıcı bir şekilde baş üstüne kaldırılıp diz, kalça ve gövdenin ekstansiyona gelmesi yeterlidir. 4.Askıdan (hang) teknikler kabul edilmeyecektir. 5.Ağırlık artırımı en az 1kg (0.5+0.5kg) olabilir. VİDEO ÇEKİM STANDARTLARI 1.Atletler online eleme videosu çekimi için hazırlanmış bir uygulama vasıtasıyla ya da klasik metodla ancak görünür bir timer içerecek şekilde video çekebilirler. 2.Video açısı atletlerin,hareketlerin ve ekipman/göstergelerin tam olarak görülebileceği şekilde ayarlanmalıdır. 3.Video kaydı kesintisiz olmalı ve atlet dinlenme süresi dahil olmak üzere tüm süre boyunca kamera açısı içinde bulunmalıdır. 4.Video başında ya da sonunda atletin tam olarak ismini, katıldığı kategoriyi ve ekipmanların tam olarak gösterildiği kısımları içermelidir. Örnek: Barın ağırlığı, platelerin tek tek gösterilmesi, ağırlık ibarelerinin tam olarak okunabilmesi vb. 5.Kamera açısı hareketlerin tam yandan ya da ön çaprazdan görünebilecek şekilde ayarlanması gerekmektedir. English Translation: Elite Fitness Games-24 First Online Qualifier Workout The first online qualifier workout for Elite Fitness Games-24 consists of two parts, A and B, and lasts a total of 11 minutes. Scores for the two workouts will be graded separately as 1.A and 1.B. Athletes must complete both parts A and B. They cannot proceed to part B without showing a satisfactory effort in part A. Athletes should use a total of 11 minutes of a timer/application for the workout, consisting of 6 minutes of work, 2 minutes of rest, and 3 minutes of work. The first part of the workout (A) is a 6- minute AMRAP where athletes complete as many reps as possible in 6 minutes. After the 6-minute part, athletes must use the entire 2-minute rest period. They cannot start the second part (B) before the 2-minute rest period ends, but they can prepare their weights and do warm-up lifts. Athletes can start working as soon as the timer for the second part (B) begins. The second part (B) lasts 3 minutes for all athletes. In this part, athletes will try to reach the highest weight they can in the snatch. Athletes can get help with changing weights in this section. MOVEMENT STANDARDS Power Snatch: 1. Male athletes must use a 20kg standard Olympic bar. Female athletes can use a 15kg Olympic Women's Bar if available. Collars must be used in movements. 2. Plate heights must be Olympic standard. Those using different plates must set up a platform to match Olympic standards and show this in the video. 3. The power snatch starts with the bar motionless on the ground and ends with the bar overhead with knees, hips, body, shoulders, and elbows locked out.For women in the beginner category, taking the bar below the knee will be sufficient.  4. At the end of the movement, the head must be in line with the body or in front of the bar. It cannot be behind.  5. Athletes can use power or muscle techniques. Squat snatch is not accepted. 6. Athletes can perform reps one-by-one or touch and go, but noticeable bouncing or catching the bar mid-bounce is not allowed. Bar Muscle-Ups: 1. The movement starts with the athlete hanging with elbows extended and ends with shoulders above or in front of the bar with elbows extended. 2. Athletes must use a pronated grip and cannot change grip during the movement. 3. Athletes cannot take support from the rack with their feet. Chest to Bar Pull-Ups: 1. The movement starts with the athlete hanging with elbows extended and ends with the body contacting the bar. The contact must be below the collarbone. 2. Athletes must use a pronated grip and cannot change grip during the movement. 3. Athletes cannot take support from the rack with their feet. Pull-Ups: 1. The movement starts with the athlete hanging with elbows extended and ends with the chin above the bar. 2. Athletes must use a pronated grip and cannot change grip during the movement. 3. Athletes cannot take support from the rack with their feet. Dead Hang: 1. The movement starts with the athlete hanging with elbows extended and ends when the specified time is completed in one attempt. 2. If the athlete drops before the time is completed, the time resets, and the athlete must start the dead hang again. In case of early termination, the total score will be reduced by the missing seconds. 3. Athletes must use a pronated grip and cannot change grip during the movement. 4. Athletes cannot take support from the rack with their feet. Bar Facing Burpee: 1. The athlete must position themselves face-on and EXACTLY perpendicular to the bar. Diagonal repetitions will not be accepted. 2. The athlete's chest and upper legs (quadriceps) must touch the ground. The athlete can then get up and approach the bar in any way. However, the jump must be performed with both feet leaving the ground simultaneously, over the bar without touching it. 3. Reps not meeting these conditions will be invalid. 4.Barbell heights for bar facing burpees must be Olympic plate standard. Those using different plates must set up a platform to match Olympic plate height and show this in the video. 1RM Snatch: 1. A separate bar can be used for this part or the bar used in part A can be continued. Collars must be used on the bars. 2. Athletes can use any technique (power, squat, or muscle snatch) they wish in this part. 3. The weight must be lifted smoothly from the ground overhead with knees, hips, and body extended. 4. Hang techniques are not accepted. 5. The weight increase can be at least 1kg (0.5+0.5kg). VIDEO RECORDING STANDARDS 1. Athletes can record their online qualifier video using an application prepared for this or using a classic method but must include a visible timer. 2. The video angle must be set so that athletes, movements, and equipment/indicators are fully visible. 3. The video must be uninterrupted, and the athlete must remain within the camera frame for the entire duration, including rest periods. 4. At the beginning or end of the video, the athlete must clearly state their name, category, and show the equipment being used. Example: The weight of the bar, each plate being shown, weight markings being fully readable, etc. 5. The camera angle should be set so that movements can be seen fully from the side or front diagonal.

Test 3: Bodyweight Age Groups 30-34 Through 55-59 Every 3 Mins for 3 Rounds Athletes Will Perform: 60 Double Unders 12 Toes-to-Bar 12 Box Jumps (61 cm/ 51 cm) Then AMRAP Toes to Bar in the Remaining Time Rest 1:00 Between Rounds Age Groups 60-64 and 65+ Every 3 Mins for 3 Rounds Athletes Will Perform: 30 Double Unders 10 Toes To Bar 12 Box Jumps Or Box Step Ups (61 cm/ 51 cm) Then AMRAP Toes To Bar in the Remaining Time Rest 1:00 Between Rounds Test 3 Flow Athletes start on the starting line. On the start signal a three minute clock will start, athletes will begin their Double Unders. Athletes will then move to their pull-up bar and complete their required number of Toes to Bar. Athletes will then move to their box where they will complete 12 box jumps (or step ups for some age groups). After completing their box jumps, athletes will return to their pull-up bar and perform as many toes to bar as possible in the remaining time. When the 3 minute clock expires, athletes will have 1 minute to rest before the second 3 minute interval begins. Athletes will follow the same pattern during the second and third interval. Test 3 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for “Double Under ID 10.07,” "Toes to Bar ID 7.01," “Box Jump ID 10.04,” and “Box Step Up ID 15.11,” in the International Functional Fitness Federation's Movement Standards Test 3 Special Regulations The score for this test will be the total number of repetitions completed by the athlete across all 3 rounds. This includes the Double Unders, Toes to Bar, and Box Jumps that are part of the buy-in each round. Athletes must step down from their Box Jumps on each repetition. They may not jump down. Age Groups 60-64 and 65+ have the option to do box step ups instead of performing box jumps. The rope must spin forward on double unders. Athletes may start with their jump rope in their hand each round. Athletes restart at the beginning of the amrap each round.

Test 4: Skill Age Groups 30-34 Through 50-54 As Many Rounds As Possible In 3 Minutes: 5 Pull-Ups 10 Air Squats 10 meter Handstand Walk Rest 1:00 As Many Rounds As Possible in 4 Minutes: 5 Chest-to-Bar Pull-Ups 10 Goblet Squat (22.5kg/15kg) Handstand Full Pirouette 10 meter Handstand Walk Rest 1:00 As Many Rounds As Possible in 5 Minutes: 5 Bar Muscle-Ups 10 Single Dumbbell Overhead Squat (22.5kg/15kg) 10 meter Backwards Handstand Walk Age Groups 55-59 Through 65+ As Many Rounds As Possible In 3 Minutes: 5 Pull-Ups 10 Air Squats 10 meter Double Dumbbell Overhead Carry Rest 1:00 As Many Rounds As Possible in 4 Minutes: 5 Chest-to-Bar Pull-Ups 10 Goblet Squat (22.5kg/15kg) 5 meter Handstand Walk Rest 1:00 As Many Rounds As Possible in 5 Minutes: 5 Bar Muscle-Ups 10 Double Dumbbell Front Squats (22.5kg/15kg) 10 meter Handstand Walk Test 4 Flow  Athletes start on the starting line. On the start signal, athletes will a 3 minute amrap of 5 pullups, 10 air squats, and a 10 meter handstand walk or overhead carry for some divisions. At the 3 minute mark, athletes will stop working and return to their start mats while they rest for 1:00 minute. Once the 1:00 minute rest is over, athletes will begin a 4 minute amrap of 5 Chest to Bar Pull-ups, 10 Goblet Squats, and either a handstand pirouette into a handstand walk or just a handstand walk depending on their division. At the end of the 4 minutes, athletes will again rest for 1:00 minute. At the conclusion of the 1:00 minute rest, athletes will begin a final 5 minute amrap of 5 Bar Muscle-Ups, 10 Dumbbell Overhead Squats or 10 Dumbbell Front Squats, and either a backwards handstand walk or a handstand walk depending on their division. The test will be over when the 5 minute clock expires. The athletes total score will be the total number of repetitions completed across all 3 amraps. Test 4 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for “Pull-Up ID 7.04,” “Chest To Bar Pull-up ID 7.05,” “Bar Muscle-Up ID 7.07,” “Air Squat ID 1.01,” “Front Loaded Squat ID 1.05,” “Overhead Squat ID 1.04,” “Front Squat ID 1.03,” "Handstand Walk ID 12.03,” “Handstand Pirouette ID 12.05,” and “Loaded Carry, ID 14.07, V.06 Overhead” in the International Functional Fitness Federation's Movement Standards Test 4 Special Regulations Athletes may break up their handstand walks. The minimum increment for any handstand walk is 2.5 meters. The score for this test is the total number of repetitions performed across all 3 amraps.

🇹🇷 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Beginner Man / Woman) 🇹🇷 Süre: 3 Dakika (Time Cap) Top kg: 4/6 Görev: 3 dakika içinde maksimum sayıda Wall Ball tekrarı yapılır. Hareket Standartları: Tam squat pozisyonu şarttır. Top, belirlenen yükseklikteki hedefe ve doğru mesafeden atılmalıdır. Tüm tekrarlar tam hareket açıklığında (full range of motion) olmalıdır. Sadece hakem onayı alan tekrarlar geçerli sayılır. Skor: Geçerli Wall Ball tekrar sayısı skor olarak yazılır. 🇬🇧 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Beginner Man / Woman) 3' AMRAP Max Wall Ball Time Cap: 3 Minutes Ball kg: 4/6 Task: Perform as many Wall Ball repetitions as possible within 3 minutes. Movement Standards: Full squat is required. The ball must hit the designated target from the correct distance. All repetitions must meet full range of motion and international standards. Only reps approved by the judge will be counted. Score: Score is based on the number of valid Wall Ball repetitions.