WOD Explorer

AMRAP 12' M: 12 cal row 2×8m walking lunges F: 9 cal row 2×8m walking lunges *switch after full round *DB 15/10kg

Amrap 12' 10-20-30-40-… Wall Ball Box Jump over DB push press Ball: 8/5 kg Box: 60/50cm DB: 15/10 kg

15:00 - 35:00 Minuten 20 min AMRAP Übungen: 8 Synchro Dumbbell Clusters 20kg/15kg (4 Personen) 40 Cal Air Bike (2 Bikes) 16 Synchro Dumbbell Reverse Lunges 20kg/15kg (4 Personen) 60 Cal Air Bike (2 Bikes) 32 Synchro Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg/15kg (4 Personen) 80 Cal Air Bike (2 Bikes) Score = Airbike Kalorien + Dumbbell Übungswiederholungen Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: alle vier Athleten müssen immer synchron die volle Wiederholungszahl der Dumbbell-Übung absolvieren, die Reps zählen nur wenn die Dumbbell Übungen synchron absolviert werden und die Gewichte nicht fallengelassen werden, Airbikes müssen immer exakt halb-halb die Kalorien aufteilen, Wechseln beim Air Bike ist so oft erlaubt wie gewollt Jedes Team verfügt über zwei Air Bikes, vier Dumbbells mit 20 kg (Männer) und vier Dumbbells mit 15 kg (Frauen). Auf das Startsignal beginnen alle vier Athleten gleichzeitig mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters, ausgeführt mit zwei Dumbbells pro Athlet. Jede Person absolviert also synchron 8 Dumbbell-Clusters mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Clusters abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 20 Kalorien pro Bike (insgesamt 40 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Das Team setzt das Workout in diesem Format fort: Vier Athleten führen synchron die 16 Dumbbell‑ Reverse Lunges aus. Dabei muss das Bein nach jeder Wiederholung gewechselt werden. Jede Person absolviert also 16 Lunges (8 pro Bein) mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Reverse Lunges abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 30 Kalorien pro Bike (insgesamt 60 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Vier Athleten führen synchron die 32 Shoulder to Overhead aus. Jede Person absolviert also 32 STOH mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die STOHs abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 40 Kalorien pro Bike (insgesamt 80 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Wird diese Übungsabfolge in weniger als 20 Minuten absolviert beginnt der Ablauf erneut von vorne mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters. Es wird im AMRAP‑Format bis zum Ende der 20 Minuten fortgefahren. Movement Standards Synchro dumbbell clusters -  Die Athleten müssen die Dumbbells aus Bodenkontakt mittels eines Squat Cleans aufnehmen, wobei eine volle Kniebeuge (Hip Crease unterhalb der Kniehöhe) erforderlich ist. Anschließend müssen sie vollständig aufrecht stehen (gestreckte Beine, geöffnete Hüfte) und die Dumbbells in eine vollständig gestreckte Overhead-Position drücken (Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell reverse lunges - Die Athleten halten die Dumbbells in der Farmer-Hold-Position seitlich am Körper. Sie müssen einen Ausfallschritt nach hinten ausführen, sodass das hintere Knie den Boden berührt. Anschließend müssen sie wieder vollständig aufrecht stehen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet). Die Synchronisation erfolgt in der aufrechten Position. Die Beine müssen im Wechsel genutzt werden. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell shoulder to overhead - Die Athleten müssen die Dumbbells aus der Front-Rack-Position (in Kontakt mit den Schultern) mittels Press oder Jerk in eine vollständig gestreckte Overhead-Position bringen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet, Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Air bike - Die Kalorien auf den Air Bikes müssen gleichmäßig (halb-halb) auf beide Geräte verteilt werden. Nach jeder Runde müssen die Athleten die Bikes wieder auf null zurücksetzen.

Workout 1 AMRAP 12min 48 double unders 16 back rack lunges 8 burpee over bar (any style) directly into Individuals + Masters: 3 RM Front Squat Teams: 3 RM Front Squat (Athlete A) 3 RM Bench Press (Athlete B) TimeCap: 5min Weights for Individuals+Teams 60kg/40Kg Weights for Masters 45kg/30kg

00:00-10:00 AMRAP  Buy in: 50 cal Echo Bike (FF: 40)  in remaining time amrap of: 9 synchro Toes to bar  6 synchro Dual DB Front Squats  3 synchro Dual DB Devil´s Press

4 Rounds for reps  3:00 on / 1:00 off  10 shuttle runs á 30 meters (both)  Max synchro Alt. DB Snatches in remaining time 

Test X.X Testkategori (Team of X) Note: XXXX Tid: Vila: TESTET Flöde: Vanlig text Vikter: Öppen Teens Veteran Skalad Förtydligande standards: Punktlista och kursiv text Urustning/lag: Punktlista och vanlig text Score:

Test 2.1 Endurance (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 20:00 Vila: 20:00 - 26:00 AMRAP 10 min A1 + A2: row erg for calories A3 + A4: ski erg for calories Sen: AMRAP 10 minuter: A1 + A2: ski erg for calories A3 + A4: row erg for calories Flöde: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar får A1 och A2 springa fram till rodden där en av dem börjar ro. Samtidigt springer A3 och A4 fram till ski-ergen där en börjar staka. A1 och A2 respektive A3 och A4 får byta fritt på maskinen de startar på under 10 minuter. När 10 min gått startar nästa 10 min amrap omgående och då byter A1 och A2 från rodd till ski-erg och A3 och A4 byter från ski-erg till rodd. Förtydligande standards: Displayerna på rodd och ski erg får vara startade innan tiden startar. Rodd och ski-erg ska inte nollställas mellan amrapsen/byte av paren. När sista amrapen är slut kollar domaren kalorier på båda maskinerna när den slutat räkna. Det vill säga att tiden är slut men maskinerna tickar upp ytterligare en eller två kalorier efter det så ska även de kalorierna räknas. Däremot får inga drag göras efter avslutad tid. Utrustning/lag: 1 Concept 2 Rodd 1 Concept 2 Ski-erg Score: Totalt antal kalorier (rodd + ski)

Test 2.2 Skill (Team of 2) Note: MM Tid: 26:00 - 34:00 Vila: 34:00 - 40:00 AMRAP 8 min 4 toes to bar 3 chest to bar pullups 2 bar muscle up 10 alternating pistols Flöde: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar får M1 ta sig fram till riggen och påbörja sina toes to bar, följt av chest to bar pullups och därefter bar muscle up. Efter det utför M1 pistol squat på angiven yta och efter sin sista rep tar M1 sig tillbaka till startlinjen och byter in M2.  M2 upprepar sen samma flöde. Byten får endast ske när ett helt varv är utfört. Varven måste alterneras mellan M1 och M2. Det är alltså inte tillåtet att ex. M1 kör två varv i rad. Förtydligande standards: Hållet som körs i riggen avgörs av lokalen och vad som är säkrast. Men önskvärt är att köra med blicken mot domare. Riggövningarna är inget komplex och behöver ej göras unbroken. Pistol squats måste vara alternerande. Utrustning/lag: Rigg som funkar för alla längder. Score: Totalt antal reps

Test 3.3 Endurance (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 28:00 - 44:00 (16 min) Vila: 44:00 - 49:00 (5 min) AMRAP 16 min A1) Row for calories A2) AMRAP 16 minuter (8 x 2 minuter) Min 0-2: double unders Min 2-4: burpee box jump overs Min 4-6: wall balls Min 6-8: shuttle runs (5 meter) Min 8-10: double unders Min 10-12: burpee box jump overs Min 12-14: wall balls  Min 14-16: shuttle runs (5 meter) Flöde: Start sker med alla atleter bakom startlinjen. På signal springer en atlet fram till roddmaskinen och börjar ro. En annan atlet påbörjar första tvåminutersintervallen med double unders, medan den tredje stannar kvar bakom startlinjen. Det är fria byten under hela testet, men alla byten måste ske bakom linjen – oavsett om det gäller rodd eller AMRAP-övningarna. Varannan minut byts övning i AMRAP: double unders → burpee box jump overs → wall balls → shuttle runs → sedan om igen. Roddmaskinen hålls igång under hela de 16 minuterna. Förtydligande standards: Rodd Kalorier kollas när den stannat efter 16 minuter. En får ej dra efter klockan stannat men kalorierna får ticka upp efter 16 min och tas när rodden stannat. Shuttle runs - Vid start får atleten börja springa direkt, men vid varje vändning måste båda fötterna och en hand nudda bakom linjen. - Reps räknas först när man sprungit fram och tillbaka. - Det är inte tillåtet att byta atlet mitt i en rep – en helt rep måste vara klart innan byte sker. - 1 rep = 2 x 5 m Urustning/lag: 1 Concept2 Row 1-3 hopprep (atleters egna) 1 låda (endast en denna gång) 1 wall ball 9 kg 1 wall ball 6 kg 2 wall ball targets på 300 cm för herrar och 275 cm för damer.    Score: Tvådelad score.  - Antal kalorier på rodden - Antal reps på amrap  Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM   

Test 4.5 Endurance (Team of 4) Note: MMFF Tid: 70:00 - 90:00 (20 min) AMRAP 20 minutes: Alternating "rounds" in pair M1+F1 & M2 + F2 A) 40/30 calories row*  B) 2 rounds:  10 synchronized line facing burpees 15 synchronized overhead kettlebell swing *Paret ror samtidigt på varsin roddmaskin Vikter: 24/16 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. M1 och F1 börjar med att ro sina respektive kalorier på varsin rodd. Samtidigt som M2 och F2 börjar med de två rundorna av line facing burpees och kb swings. Alla byten sker genom att paret som varit på de två rundorna taggar paret som rott. Detta gäller även om de som rott blir klara före de som gör rundorna. Skulle de på rodden uppnå sina kalorier innan paret som kör rundorna är klara sitter de bara kvar på rodden och väntar. Skulle de på rundorna bli klara före de på rodden får de vänta med att tagga tills de uppnått sina repsektive kalorier. Paret som ror sitter alltid kvar på rodden och får ej lämna förrän någon i andra paret taggat dem. Det görs genom att nudda axeln på atleten som sitter på rodden. Båda atleterna som gjort rundorna måste tagga varsin atlet på rodden. När tiden är slut får inga fler roddrag göras. Däremot kommer domaren kolla antalet kalorier när displayen stannat. Förtydligande standards: Synk line facing burpees sker synken i botten av burpee. HELA KROPPEN måste vara bakom linjen i line facing burpees. Det är samma standard som om det skulle varit en låda att hoppa över eller en skivstång. Huvudet ska inte vara över objektet. I detta fall är linjen objektet. Synk i kb swing sker i toppen. Hela kettlebellen måste bryta toppen av huvudet. Armarna behöver ej vara fullt utsträckta så länge hela kettlebellen passar toppen av huvudet. Tänk en linje rakt från huvudets topp, den linjen ska kettlebellen passera. Rodden måste nollställas vid varje byte Urustning/lag: 1 x 15 kilo stång med damvikt 1 x 20 kilo stång med herrvikt 2 roddmaskiner (endast Concept2 är godkända) Score: Reps vid time cap (varven + kalorier)

Test 5.1 Bodyweight (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00-12:00 Vila: 12:00-19:00 AMRAP 12 minutes: 20 sync toes to bar 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats  5 sync bar muscle ups 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla övningar sker i synk av två atleter och två atleter vilar. Det är fria byten hela testet och paren kan varieras under testets gång. Alla byten sker bakom startlinjen. Synkade burpee shuttle runs påbörjas alltid vid linjen som är närmst där en kört i riggen. Sker byte under burpee shuttle run måste de/den som kommer in starta därifrån de andra slutade. Burpeen måste alltid göras med ansiktet närmst linjen och vara riktat åt det håll en sen ska springa shuttle run. Det är alltså inte tillåtet att springs över linjen och sen göra burpee med fötterna närmst linjen. Air squats görs alltid på led. Främre atleten står vänd och kollar mot riggen och den andra står bakom och kollar mot främre atletens rygg. Air squats ska göras på angiven plats (see floor plan) som är som minst 3 meter från linjen närmst riggen. Förtydligande standards: Sync toes to bar: Synk i toppen Sync burpee shuttle runs: Starta med burpee och hela kroppen ska vara bakom linjen. Det involverar huvudet också, det är alltså inte tilåtet att det ligger ovanför linjen utan ska vara helt bakom. Därefter görs en shuttle run till andra sidan och rep ges när paret passerat linjen. Rörelsen startar alltså alltid med en burpee där synken är i botten. Sync air squat: Synk i start och botten Sync bar muscle up: Synk sker i toppen av bar muscle up. För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Urustning/lag: riggplats för synk Score: Totalt antal reps

Test 5.2 Skill (Team of 2) Note: M1M2 Tid: 19:00 - 26:00 Vila: 26:00 - 33:00 AMRAP 7 minutes: Handstand course 5 meter forward 5 meter backward 5 meter sideways 5 meter forward Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla byten sker bakom startlinjen. Det är fria byten. Varje meter räknas som 1 rep. En riktning kommer vara 5 meter och därmed 5 sektioner. 5m = 5 reps.  Förtydligande standards: Handstand walk forward: Start sker alltid med händerna helt bakom linjen och rep ges alltid när båda händerna tydligt passerat nästa linje. Handstand walk backward: Start sker alltid med händerna helt framför linjen och rep ges alltid när båda händerna tydligt passerat nästa linje. Handstand walk sideways: Start sker vid sidan av rutan som är 50 cm bred (se floor plan). Vid start ska händerna vara helt vid sidan om tejpen pch sen ges rep varje gång båda händerna helt passerat nästa linje. Atleten måste gå i sidled men får röra sig inom den tejpade rektangeln. Det är tillåtet att händerna nuddar tejpen men hamnar en hand helt utanför är det no rep.   Urustning/lag: golvyta med en 5 meters bana och 5 sektioner (1m/styck). Samt en rektangel på 5 meter lång och 50 cm bred (ytterkant till ytterkant). Score: Totalt antal reps

2026 SEEDING WORKOUTS // WOD A WOD A1  Find a Max:  Snatch + 2 Overhead Squats    WOD A2  Find a Max:  Clean + 2 Shoulder to Overhead WOD A3 AMRAP - Timecap 3 Minutes: 12 Deadlift 9 Cleans 6 Shoulder to Overhead You must choose your barbell weight:  Males = 40/50/60Kg  Females = 25/35/45Kg  SCORE for WOD A3 = Reps multiplied by weight in KG KEY NOTES // - Tests of strength, barbell skill, power output, strength endurance and strategy - All individual and Pairs athletes will complete these WODS - You can do each part any time you want, they dont have to be done together - You can attempt each element multiple times - Parts A1 and A2 have no timecap - Example 1 for A3 - John chooses 50kg and completes 50 reps in 3 Minutes.  Score is 50 reps  x 50 Kg = 2500kg - Example 2 for A3 - Dave chooses 40kg and completes 60 reps in 3 Minutes.  Score is 60 reps  x 40 Kg = 2400kg  - John ranks highest on the leaderboard SECTION A // SCORE WEIGHTING // - WODs in section A count towards 25% of the overall seeding scores. - Within section A the wods are weighted as follows: A1 = 33.3%, A2 = 33.3% and A3 = 33.3% MOVEMENT STANDARDS // Snatch  The barbell must begin on the ground and finish in the overhead position with the arms, hips & knees fully locked out, with the bar held directly over the middle of the body and the feet in line. The bar must move to the overhead position in one smooth motion. A muscle, power, split or full snatch is permitted. No part of the body except the feet may touch the ground during the lift. This is NOT a ground to overhead and a Clean & Jerk is not permitted, nor can the bar be pressed out in a second movement at the top. Overhead Squats At the start of the movement the barbell must be held at full lockout overhead with the hips, knees and arms fully extended, and the bar directly over the middle of the body. The hip crease must pass below the plane of the knee at the bottom of the squat and will be given when the athlete stands tall, with hips and knees fully extended, feet in line with the barbell in control overhead. Clean The barbell will begin on the ground and finish when the bar is in the front rack, with the elbows clearly in front of the bar with the hips and knees fully extended, feet in line.  It can be a muscle clean, power clean or squat clean.  Shoulder to Overhead Each rep begins with the barbell on the front of the shoulders and finishes locked out overhead with the arms, shoulder, hips and knees fully extended, bar over the centre of the body, feet in line. It may be a strict press, push press or push jerk. Deadlift This is a conventional deadlift where the bar is lifted from the ground to the upright position. Hands must be outside of the legs. At the top, the arms, hips & knees must be fully locked out with the shoulders brought back behind the bar and the feet in line. Sumo stance is not allowed. Grips may not be worn

2026 SEEDING WORKOUTS // WOD C WOD C1 3 Minutes - Row for Max Metres  Rest 2 Minutes, into WOD C2 2 Minutes - Row for Max Metres WOD C3 In a 10 minute window AMRAP 15 Thrusters 40kg/25kg 30 Cal Row 100 Single Unders  15 Hang Snatch 40kg/25kg 30 Cal Row (Time Breaker) 100 Double Unders  KEY NOTES // - All individual and Pairs athletes will complete these WODS - Workouts in C test cardio output on the rower and then across a 10 minute AMRAP with increasing difficulty in skill on the barbell and the double unders - C1 and C2 will each be scored as 25% each of the total weighting of Workouts C, with C3  forming 50% of the weighting for Workouts C - Workouts C are now live in the Circle 21 app - C1 and C2 are done together. - C3 can be done separately - You can attempt each element multiple times and improve your score between now and the deadline for all seeding scores to be in. - If you cannot perform a movement then your reps stop there. - There is a timebreaker after the second row for athletes who will not be able to perform the Double Unders.  - If you fail to reach the tie break on C3, for example you achieve 16 reps on C3 within the ten minutes, you must add 10 minutes within the ‘tiebreak box' when entering your score. This makes it clear that within the full 10 minute window, you achieved 16 reps MOVEMENT STANDARDS // THRUSTERS This is a standard barbell thruster in which the barbell moves from the bottom of a front squat to full lock out overhead. The hip crease must pass below the plane of the knee. The barbell must come to full lockout overhead with the hips, knees and arms fully extended, and the bar directly over the heels to complete the movement. A clean of the first repetition from the ground is permitted providing the hip crease passes below the plane of the knee. ROWING Monitors should be set to show distance/metres and set to 3 minutes work, 2 minutes rest and then 2 more minutes of work.  Athletes are responsible for setting their own foot straps and damper setting.  SINGLE UNDERS This is the standard single-under in which the rope passes under the feet once for each jump. The rope must spin forward for the rep to count. Only successful jumps are counted, not just attempts.  HANG SNATCH The barbell must clearly pause in the hang position, with the arms fully extended before attempting the rep and finishes in the overhead position with the arms, hips & knees fully locked out, with the bar held directly over the middle of the body and the feet in line. The bar must move to the overhead position in one smooth motion. Muscle snatch, power snatch and squat snatch are all permitted. DOUBLE UNDERS This is the standard double-under in which the rope passes under the feet twice for each two footed jump. The rope must spin forward for the rep to count. Only successful jumps are counted, not just attempts. Athletes should bring their own ropes as these will not be provided. Athletes will be allocated 2 single Unders for every 1 double under if choosing to perform DU’s instead of SU’s.

AMRAP (TC 9 min) 7 snatches 14 lateral burpees over bar 21 chest-to-bar pull-ups Note for teams: Teams follow the same workout instructions and standards as the individual athletes.

Test 2 Strength. TC: 6 minutes 3 Rounds For Both Reps and Weight: 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Shoulder to Overhead Rest: 9 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes As Many Rounds as Possible in 10 Minutes: 15 Toes to Bars 5 Right Leg Pistols 5 Left Leg Pistols 5 Burpee Box Jump Overs 60cm Rest: 10 minutes Test 4 Mixed TC: 15 minutes For Time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repetitions of: Dball Squat 70kg Double Dumbbell Bench Press 35kg 10 Calories on the Air Bike After Each Round Rest: 10 minutes Test 5 Skill TC: 8 minutes For Time: 45 Meter Handstand Walk (5 lengths of 9 unbroken meters) Then 8 Rounds of: 1 Bar Muscle Up 2 Chest to Bar Pull-ups Then 54 Meter Handstand Walk (6 lengths of 9 unbroken meters) Rest: 12 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time: 1 Legless Rope Climb (4.5 Meters) 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kG 40 Calorie Bike Erg 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kg 1 Legless Rope Climb

5 Sets 1:30 AMRAP 5 Bar Muscle Ups 10 Bar Facing Burpees Max Thrusters -Rest 1:30 Between Sets M: 40-60-80-90-100kg* W: 30-40-50-60-70kg*

15' AMRAP  in M/F pairs 5 sync t2b  5 sync thruster 45/30kg (1 pair works while the other rests, then switch) (add +5 t2b, and +5 thrusters after both pairs complete the round)

15' AMRAP  in M/M pairs 5 sync toes to bar  5 sync thruster 45/30kg (1 pair works while the other rests, then switch) (add +5 toes to bar, and +5 thrusters after both pairs complete the round)

19-23 Division AMRAP 10 min  60 Double Unders 20 TTB 40 Single Cross Overs 15 CTB 20 Double Crossovers 10 Bar Muscle Ups 15-18 Division AMRAP 10 min  50 Double Unders 15 TTB 30 Single Cross Overs 10 CTB 10 Double Crossovers 5 Bar Muscle Ups 12-14 Division AMRAP 10 min  40 Single Unders 10 TTB 20 Single Cross Overs 10 Pull Ups

AMRAP 10 min  40 Single Unders 12 Toes Through Rings 40 Single Unders 6 Pull Ups Share anyhow

FOR MAX TOTAL REPETITIONS AMRAP 6 MIN 15 WORM ALTERNATING REVERSE LUNGES 15 HANDSTAND PUSH-UPS (ATHLETE 1) 15 HANDSTAND PUSH-UPS (ATHLETE 2) 9 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Directly into... AMRAP 6 MIN 12 WORM THRUSTERS 12 SECTIONS HANDSTAND WALK (SHARE ANYHOW) 6 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Directly into... AMRAP 6 MIN 9 WORM CLEAN & JERKS 9 STRICT HANDSTAND PUSH-UPS (SHARE ANYHOW) 3 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Vikter: Worm ca. 66kg Standards:   Shuttle run: 1 shuttle run = 2 lanes (fram och tillbaka).  Övrigt : se separat Movement standards Scoring: 1. Reps Flöde: Se video

Complete as many reps as possible in 6 minutes Alternating rounds of the following complex: 1 deadlift 1 power clean 1 hang power clean 1 shoulder to overhead Score is the total number of completed complexes.

Complete as many reps as possible in 6 minutes Using 2 dumbbells each, perform alternating rounds of the following complex: 1 deadlift 1 power clean 1 hang power clean 1 shoulder to overhead Score is the total number of completed complexes.

Complete as many reps as possible in 12 minutes of: 15 cal row 2 x 5 m syncronized dumbbell walking lunges 10 alternating box-jumps / box step-ups Score is total number of repetitions completed in 12 minutes. Lunges are scored as 2 reps (2 x 5 m).

Complete as many reps as possible in 12 minutes of: 15 cal row 2 x 5 m syncronized single dumbbell walking lunges 8 alternating burpee over partner Score is total number of repetitions completed in 12 minutes. Lunges are scored as 2 reps (2 x 5 m).

AMRAP 9’ Buy in (tie-break) 40 cal echo bike (team) Directly into Max reps unbroken ground to overhead @30 or 40 kg (alternating athlete A/B - il carico dovrà essere uguale per entrambi gli atleti per tutta la durata del workout) Penalità ad ogni drop del bilanciere: 10 synchro burpees lateral barbell

AMRAP 10’ Buy in - 40 knee to chest (team) Directly into * - 30 push up hand release - 20 wall ball (9 kg uomo / 6 kg donna) - 10 shoulder to overhead (40 kg uomo / 25 kg donna) Directly into - Max reps burpees box jump over - Uomo 60 cm / Donna 50 cm (team) * l'intero blocco centrale dovrà essere eseguito da ogni atleta alternandosi con il compagno dopo ogni elemento - il tempo alla fine di questo blocco costituisce il tie-break

10min. AMRAP max. meter Row 1min. Rest 10min. AMRAP max. meter Bike