WOD Explorer

AMRAP 4: 10m Sled Push 15 Tyre Press (3s) 10m Sled Push 15 Tyre Press (3s)

ROCKET  AMRAP 20 Burpee Box Jump Overs 30 Chest to Bar Pull Ups 40 Wall Balls 50 Double Unders KENNEDY AMRAP 20 Burpee Box Jump Overs 20 Pull Ups 40 Wall Balls 40 Double Unders WOOD AMRAP 15 Burpee Box Step Ups 15 American Kettlebell Swings 20/12kg 30 Wall Balls 30 Double / 60 Single Unders  Scaling // Rocket: Burpee Box Jump Overs24/20,  C2B, Wall Balls 9kg/7kg, DU Kennedy: Burpee Box Jump Overs 24/20, Pull Ups, Wall Balls 9kg/7kg, DU.  Single Unders 2:1 at a ranking penalty Wood: Burpee Box Step up 24/20, AKBS 20kg/12kg, Wall Balls 9kg/7kg, DU or SU at no ranking penalty.

AMRAP 8 min - split as you like 10 double DB Bench Press (15/10kg) 15 Knee Raises 10 synchro Thruster (35/25kg)

Part A: AMRAP 6 min Buy-In: 40 cal BikeErg 30 Single Unders 4 lanes Bear Crawl 2 min REST Part B: For time 9-6-3 KB Hang Clean&Jerk (1x16/1x12kg) Pull Ups TC: 4 min split reps as you like

Complete as many rounds as possible in  17 minutes of: 50 calories row 40 lateral burpees over bar 30 bar muscle-ups 20 snatches @60kg 10 overhead squats @60kg --- NOTES The test begins with the athlete sitting on the rower with hands off the handle. After “3, 2, 1 … go”, row 50 calories. When the rower reads 50 calories, move to the barbell and complete 40 lateral burpees with hop over the bar. Once the burpees are complete, move to the pull-up bar and complete 30 muscle-ups. When the muscle-ups are finished, move to the barbell for 20 snatches and then complete 10 overhead squats. With time remaining, start a new round on the rower, and continue in the same fashion until 17 minutes have elapsed. The athlete’s score will be the total number of repetitions completed at the time cap.

AMRAP 10min: 1-2-3-4-5-6-7-8-... Dumbell Devils press 2x22.5/15kg Burpee box jump over 60/50cm *After each set 8 Chest to bar pull-ups ***Score is total number of reps (Devils press + BBJO + CTB) Workout flow Before starting the workout, introduce yourself and show all required equipment, measurements and weights.  Athletes start standing tall infront of the dumbells. On the mark 3, 2, 1 and go, athletes perform 1 Devils press, then 1 Burpee box jump over and then does 8 Pull-up movements. After that is completed athletes moves to 2 Devils presses, 2 Burpee box jump overs and 8 Pull-up movements.  Each round you add one rep to both Devil presses and Burpee box jump overs, but number of Pull-up movement stays the same. You are working until all 10 minutes are expired. Timer has to be visible in whole video. Standards Devils press – Both palm has to be on dumbells throughout the whole movement.  Rep starts with chest is touching both dumbells and finishes when dumbells are overhead with knees, hip, shoulders and elbows in extended position. Dumbells can be lifted both in „Snatch“ and „Clean&jerk“ style as long as it finishes above head with whole body extended. Burpee Box jump over – Rep starts with chest and thighs touching the floor, return to both feet. Jumping and stepping in and out of burpee is permitted. Athlete must use two foot takeoff for box jump, both feet must touch top of the box. Both jumping and stepping down is permitted. No other part of the body can't make contact with the box. Chest to bar – Rep start with both arms fully extended and feet of the ground. The rep is credited when chest clearly touches the bar at or bellow collarbone. Using gymanstics grips is permitted, but not with tape wrapped bar. Pull-up – Rep start with both arms fully extended and feet of the ground. The rep is credited when the chin clearly breaks the horizontal plane of the bar. Using gymanstics grips is permitted, but not with tape wrapped bar.

AMRAP 7min: 1000m/900m Row Max reps Clean and Jerk 90/60kg ***Score is total reps of Clean and jerk Workout flow Before starting the workout, introduce yourself and show all required equipment, measurements and weights.  Athletes start while seating on Concept2 rower.  On the mark 3, 2, 1 and go, athletes row 1000(m)/900(f) meters on Concept2 rower. After you have rowed 1000/900m you start working on Clean&Jerks. You are working until all 7 minutes are expired. Timer has to be visible in whole video. Standards Row – Row starts with athlete sitting on Concept2 rower. Prior to starting hand must be off the handles. Row start from 0m and athletes row until 1000m for males or 900m for females.  Athlete can get off the rower only when rower screen has passed prescribed meters. Clean&Jerks - For clean, athlete must bring barbell from floor to shoulder/front rack position in one smooth motion. Any style of clean in permitted: muscle, power, squat or split. While doing clean, no other part of the body except feet can touch the floor.  For Jerk, athlete must bring barbell from shouldr/front rack position to overhead in one smooth motion. Any style of Shoulder to overhead is permitted: strict press, push press, power jerk, squat jerk or split jerk. At the top of the jerk knees, hips, shoulder and elbows must reach full extension with the barbell directly over middle of athlete’s body and the feet in line under the body. Any style of Snatch in not permitted.

AMRAP 8min RX 60 Double Unders (30 each) 40 KB Goblet Squats 53/35lb (split anyhow) 20 Toes to Bar (synchronized) SCALED 60 Single Unders (30 each) 40 KB Goblet Squats 35/26lb (split anyhow) 20 50% Toes to Bar (synchronized) 

AMRAP 6min 10 Air Squats 10 Jumps Over Kettlebell 10 American Ketlebell Swings 

WORKOUT 1 – 'MIXED MODE' 12min AMRAP switch after full round – abwechselnd im Team:  Kids*: -   10 Burpees -   10 DB Snatches 2,5/5kg -   10 Plate Step Overs  Time Cap: 12 Minuten *bei der Division Erwachsene*r/Kind macht die erwachsene Person die Gewichte von Scaled 

WORKOUT 2 – 'POWER BLITZ' Team-Style – Beide arbeiten gleichzeitig an ihrer Station Buy-In (gemeinsam):  20 Wall Balls   Dann abwechselnd im Team: - 5 Deadlifts - 5 Ground to Overhead - 5 Plate Step Over  Kids*: Wall Balls: Medizinbälle 2kg Deadlifts: 5kg DBs Ground to Overhead: 5kg Plate  Step Overs über Plates ohne Gewicht Time Cap: 4min *bei der Division Erwachsene*r/Kind macht die erwachsene Person die Gewichte von Scaled 

ENDURANCE (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 20:00 Vila: 20:00 - 29:00 AMRAP 20 minutes: A) 200 box facing burpee box jump over 100m d-ball carry (20 x 5 meter) B) Row for calories C) Ski for calories Vikter: D-ball 40/30 kg Höjd låda: 60/50cm Flöde: - Start: För de som startar på rodd och ski erg får de starta sittandes respektive stående vid maskinen. För den som ska starta med box facing burpee box jump over startar den bakom startlinjen och den som vilar stanna bakom startlinjen. - På startsignal börjar tre atleter jobba poch en vilar. - På A jobbar en atlet åt gången och efter att 200 reps har uppnåtts av 200 box facing burpee box jump overs ska 100m d-ball carry utföras. Efter 100 meter d-ball carry börjar en om med box facing burpee box jump overs igen etc.  - Det är alltid tre atleter som arbetar och en som vilar. - Vid byte av atleten som vilar sker alltid byte bakom startlinjen.  - Vid byte mellan arbetande atleter på golvet behövs ej byte ske vid starlinjen. Dvs vill atlet på rodden växla med den som arbetar på ski erg går det bra att bara växla maskin.  - Vid byte av atlet på rodden är det ej tillåtet att hålla i handtaget ståendes och fortsätta ro. Vid byte måste atleten först sätta tillbaka handtaget och sen kliva av rodden.  - Maskinerna får inte nollställas under något tillfälle. Skulle någon i laget nollställa maskinen blir resultatet 0 på den. - Byte av atlet under D-ball carry kan göras om båda sidorna om dedikerad linje förutsatt att herr byter med herr och dam byter med dam. Men inte mitt i banan. Ska en byta från herr till dam eller dam till herr måste bytet ske bakom startlinjen där båda bollarna ligger från start. - För box facing burpee box jump over behövs lådan vändas till rätt höjd för den som kör. Dvs MM ska ha 60 cm och FF ska ha 50cm. Förtydligande standards: - Box facing burpee box jump over (object-facing burpee over object i movement standard) Burpee ska utföras med huvudet riktad mot lådan. Det är tillåtet att hoppa över hela lådan. Hoppet måste göras med two feet take-off. - D-ball carry  D-ball måste bäras i bear hug och det är enbart tillåtet att vila bakom linjerna.  Vid alla vändningar måste fötterna tydligt passera dedikerad linje. - Row erg & Ski erg Om någon maskin nollställs kommer resultatet för den maskinen bli 0. Handtag på maskinerna ska alltid sättas tillbaka kontrollerat. Score: Totalt antal reps från A+B+C

SKILL (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 48:00 - 55:00 Vila: 55:00 - 63:00 3 x 120 second window (30 seconds between windows): A1: Establish max meter handstand walk over obstacle A2: Max reps double under crossover A3: AMRAP strict handstand push-ups Flöde: - Start: Laget börjar på den angivna startplatsen. När tiden startar tar A1 sig fram till banan och utför så många sträckor handstand walk over obstacles som möjligt under två minuter. - Efter att A1:s tid är slut följer 30 sekunders vila innan A2 startar. A2 väntar på startsignal på angiven plats och går sedan fram till sitt hopprep när tiden startar. - Under två minuter ska A2 samla så många double unders crossover som möjligt. - Efter A2:s tid följer återigen 30 sekunders vila. När tiden startar får A3 ta sig fram och påbörja sina strikta handstand push-ups. - För atleten som går handstand walk over obstacles måste en längd (5 meter) utföras unbroken. Förtydligande standards: - Handstand walk over obstacles: Banan kommer vara 5 meter. I mitten av banan kommer det ligga en trappa av viktplattor (3 steg upp och 3 steg ner) som atleten måste gå över.  - En längd handstand walk over obstacle måste utföras unrboken. - Double under crossovers: Tillåtet att använda valfritt typ av hopprep. Repet ska vevas två gånger under en och då hinna armarna längs med kroppen ena varvet och korsat andra varvet. Det är tillåtet att både börja med armarna vanligt och sen korsa eller börja med kors och sen ta ut dem längs med kroppen.  -Strict handstand push-ups: Kommer göras inom en yta som är 95 x 50 cm. Ingen del av handen får nudda tejpen eller utanför angiven yta. Poäng för de olika delarna kommer räknas följande: Handstand walk over obstacle = en längd ger 5 reps. Double under crossover = repsen kommer delas på 2. Dvs ni hoppar 90 reps då blir slutresultatet 45 reps. strict handstand push-ups = antalet reps ni gör. Score: Totalt antal reps från A1 + A2 + A3. Alla standards finns att läsa i movement standards  

MIXED MODALITY (Team of 2) Note: M2F2 De som kör detta test får inte köra Test 2 Strength Tid: 86:00 - 100:00 Vila: 100:00 - 108:00 AMRAP 14 minutes: 12 synchronized barbell movement*  16 calories ski-erg 100 double unders Vikter: Öppen 60/42.5 kg Veteran 50/35 kg Flöde: - Start: Laget startar bakom startlinjen. - När tiden startar får båda atleterna gå in på golvet och påbörja 12 synkade reps med skivstången.  - Atleterna står på led, dvs. den ena atleten kommer kolla den andra atleten i ryggen. - Därefter måste en atlet ta sig tillbaka till startlinjen, medan den andra påbörjar kalorier på ski ergen.  - Efter det ska 100 double unders utföras. - Detta flöde upprepas så långt paret hinner under totalt 14 minuter. - Varje varv kommer den synkade skivstångsrörelsen att ändras enligt följande: Varv 1: Front squats Varv 2: Clean Varv 3: Shoulder to overhead Varv 4: Thrusters Varv 5: Overhead squats Om laget hinner till varv 6, startar de om från början med front squats, följt av clean och så vidare. - Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten.  - När en atlet har avslutat en övning och nästa moment är synkat, ska atleten på golvet stanna kvar. Den andra atleten får då beträda golvet, detta får först ske när atleten på golvet har slutfört sin övning. Förtydligande standards: Synchronized barbell movement - Front squat - synk i botten och toppen. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  - Clean - synk i toppen - Shoulder to overhead - synk i toppen - Thruster - synk i toppen - Overhead squat - synk i toppen och botten. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  Score: Tid eller antal reps vid time cap Alla standards finns att läsa i movement standards    

ENDURANCE (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 20:00 AMRAP 20 minutes: A) 200 box facing burpee box jump over 100m d-ball carry (20 x 5 meter) B) Row for calories C) Ski for calories Vikter: D-ball 40/30 kg Höjd låda: 60/50cm Score: Totalt antal reps från A+B+C -------------------------------------- VILA 20:00 - 29:00 -------------------------------------- Test 2 STRENGTH (Team of 2) Note: M1F1 Tid: 29:00 - 39:00 De som kör Test 2 Strength får inte köra Test 5 Mixed Modality For max weight 1RM Snatch -------------------------------------- VILA 39:00 - 48:00 -------------------------------------- SKILL (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 48:00 - 55:00 3 x 120 second window (30 seconds between windows): A1: Establish max meter handstand walk over obstacle A2: Max reps double under crossover A3: AMRAP strict handstand push-ups -------------------------------------- VILA Vila: 55:00 - 63:00 -------------------------------------- Test 4 BODYWEIGHT (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 63:00 - 78:00 For time: 100 chest-to-bar pull-ups 30 alternating pistols 20 synchronized toes-to-bars 50 box jump over (step down) 20 synchronized toes-to-bars 30 alternating pistols 40 bar muscle-ups Höjd låda: 60/50 cm -------------------------------------- VILA Vila: 78:00 - 86:00 -------------------------------------- MIXED MODALITY (Team of 2) Note: M2F2 Tid: 86:00 - 100:00 De som kör Test 5 Mixed Modality får inte köra Test 2 Strength AMRAP 14 minutes: 12 synchronized barbell movement*  16 calories ski-erg 100 double unders Vikter: Öppen 60/42.5 kg Veteran 50/35 kg -------------------------------------- VILA Vila: 100:00 - 108:00 -------------------------------------- POWER (Team of 4) Note: MMFF Tid: 108:00 - 120:00 For time: One round for each athlete 40/30 cal Echo Bike 20 dual DB hang to overhead Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg

Brief Description 15 Minute Time Cap Part A: For Time: 6 Rounds (3 rounds each) 18 Wall Balls 9/6kg 9 Bar Facing Burpees 12 Wall Balls 9/6kg 6 Bar Facing Burpees Part B: In Remaining Time Max calorie C2 bike Workout Flow On 3,2,1 Go, Athlete A will run up the lane to the wall ball and complete 18 wall balls to target, they will then move to the bar to complete 9 bar facing burpees. On completion they will return to the wall ball to complete a further 12 wall balls to target and then a further 6 bar facing burpees. Athlete A will then run back to their partner to tag where Athlete B will complete the same. This will then repeat with tagging at the end of the lane for 5 rounds.  Once Athlete A has completed their final round they can run straight to the C2 bike and start Part B, max calories. Athlete B can run straight to the wall ball as soon as Athlete A is on the bike. Athlete B will complete the 6th round before heading to the bike where partners can swap in and out as they wish for the remaining time of the 15 minute time cap. This workout will be scored in two parts, Part A, for time, Part B, AMRAP Calories.  Movement Standards Wall Ball  The wall ball must be taken from the bottom of a squat, hip crease below knee, and thrown to hit the specified target. Athletes may pick up the ball in a partial squat for the first rep. The center of the ball must hit the target at or above the specified target height. If the ball hits low or does not hit the wall it is no rep. If the ball is not caught between reps, it must come to a full stop on the ground. Bouncing the ball off the floor is not permitted. Bar Facing Burpees Facing the bar, athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the barbell, both feet must be off the floor at the same time, before landing on the other side ready to repeat. C2 Bike  Athletes may swap in and out as they wish as soon as Athlete B has completed the final round. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required and the damper setting may be changed as desired; athletes are NOT to touch the monitor at any point.

Brief Description 4 Rounds 2:00 on / 1:00 off In 2 Minutes: 12 / 8 Cals Echo Bike 10 Synchro Alternating Dumbbell Hang Snatch 22.5 / 15kg In Remaining Time: AMRAP Double Unders Scaled 15 / 10kg Single Unders Workout Flow Athlete A will start on the echo bike. On 3, 2, 1 Go, teams will work though 12 / 8 calories, swapping how they wish. Upon completion, will work through 10 syncho single dumbbell hang snatch. Once all 10 snatch are complete, teams can move onto AMRAP double unders in the remaining time. Athletes may swap in and out as they wish. When the 2 minutes is called, athletes will rest for 1 minute. Ahead of the next round, athletes may sit on their bike however must not touch their monitor or start to move their pedals / handles. This will repeat for a total of 4 rounds. The score is the combined reps from both the bike and snatch along with the double unders. Movement Standards Bike Athletes may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round. Synchro Alternating Dumbbell Hang Snatch Holding the dumbbell with one hand, starting at full extension before moving in one motion, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when both athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes must swap hands during the descent of the dumbbell. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Double Unders Athletes must stand on the marked spot for double unders. The rep will be counted when the rope has made two full rotations with one jump.

Brief Description In 2 Minutes: 3 Rounds 4 Synchro Alternating Dumbbell Snatch 22/15kg* (3) 4 Synchro Burpee Over Dumbbell* (3) AMRAP in Remaining Time Assault Bike Calories 1 Minute Rest Repeat x 3 to complete 4 Rounds Total. *Scaled Option Males - 2 x 15kg & 1 x 20kg Dumbbell Females - 2 x 10kg & 1 x 12.5kg Dumbbell Athletes may swap Dumbbell Weights as they wish Scaled Athletes may step over the Dumbbell during the Burpee over Dumbbell as long as they stay in sync with their team. Workout Flow On 3,2,1 Go, all three athletes will work through 4 synchro alternating dumbbell snatch, into 4 synchro burpee over dumbbell; athletes will repeat this sequence for a total of 3 rounds. In any remaining time, teams will complete as many calories on the assault bike as possible. Teams may swap in and out on the bike as they wish, there is no minimum work requirement on the bike per athlete. Time will be called at 2 minutes giving teams 1 minute rest before repeating. This will continue for 4 rounds (a total of 12 minutes including rest). The score will be total reps completed including the synchro alternating dumbbell snatch, synchro burpee over dumbbell, and assault bike calories. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Synchro Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell will start on the floor, in one motion using one hand, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when all three athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes may swap hands during the descent of the dumbbell or once the dumbbell is on the floor. Both heads of the dumbbell must touch the floor before the next rep is started. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Synchro Burpee over Dumbbell Athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the dumbbell, both feet must be off the floor at the same time, with feet passing over the dumbbell, not in front / behind for the rep to count.  The synchronisation will be both at the bottom of the rep with chest and thighs on the floor, and jumping over the dumbbell. Athletes may move at different speeds as long as they wait for their team at the points of synchronisation. Athletes may step or jump the burpees, however they may not go onto their knees in the process. Assualt Bike Calories Athletes will take it in turns to complete as many calories as possible. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round.

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 20 sync chest to bar 20 sync db snatch 22,5 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync chest to bar 20 sync db snatch 20 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync pull-ups 20 sync db snatch 15 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync hanging knee-raises 20 sync db snatch 12 kg Amrap: sync burpee box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 hanging knee-raises 20 sync db snatch 10 kg Amrap: sync box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med sina reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade box jump overs de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

For Max Reps: 4x3 min on / 1 min off 20 C2B 10 synchro alt. Devils Presses (1x22.5/1x15kg) AMRAP Wallball Shots (9/6kg)

AMRAP 4 min 30 TTR  1 lane Handstand Walk  20 Box Jump Over (step down) 2 min REST For Time: 18-15-12 Thrusters* 6-9-12 BMU Weight 1: 50/35kg Weight 2: 60/40kg Weight 3: 70/45kg Split as you like

FOR DISTANCE 8A From 0:00 - 1:30 Max distance HSW Rest 1:30 - 2:30 8B From 2:30 - 4:00 Max distance sled push Rest 4:00 - 5:30 8C From 5:30 - 7:00 Max distance sled drag (rings)

FOR WEIGHT EVERY 2:00 UNTIL FAILURE 1 snatch complex* 70/50** kg * 1 complex = snatch + OHS + hang snatch ** Increase by 5/2,5 kg each round Score = number of rounds

Intermediate: 90 sec. AMRAP, 30 sec. Rest 1) Partner 1: 6 STOH @40/60 8 Burpees over Bar ME Pull ups 2) Partner 2: 2 STOH @55/80 8 Burpees over Bar ME TTB

Masters 40+: 90 sec. AMRAP, 30 sec. Rest 1) 6 STOH @40/55 8 Burpees over Bar ME Pull ups 2) 4 STOH @50/70 8 Burpees over Bar ME Chest to Bar 3) 2 STOH @60/85 8 Burpees over Bar ME Pull ups Masters 50+: 90 sec. AMRAP, 30 sec. Rest 1) 6 STOH @30/40 8 Burpees over Bar ME TTB 2) 4 STOH @40/55 8 Burpees over Bar ME Pull ups 3) 2 STOH @50/70 8 Burpees over Bar ME TTB

Elite Team: 90 sec. AMRAP, 30 sec. Rest 1) one female & one male: 6 STOH @55/80 8 Burpees over Bar ME Chest to Bar 2) one female & one male: 2 STOH @70/100 8 Burpees over Bar ME Chest to Bar