WOD Explorer

8 AMRAP 1 Rope climb  2 Wall walk  20 m DB Goblet walking lunge (20/12.5 kg)

8 AMRAP 1.Athlete: 1 Legless rope climb  2.Athlete: 1 Legless rope climb 20 m Hand Stand Walk (total) 20 m DB Goblet walking lunge (Sync) (25 kg)

8 AMRAP Male athlete: 1 Legless rope climb Female athlete: 1 Rope climb 20 m HSW (total) 20 m DB Goblet walking lunge (Sync) (25/17.5 kg)

SCALED TEAM M/M  8 AMRAP 1.Athlete: 1 Rope climb 2.Athlete: 1 Rope climb 20 HSPU (total) 20 m DB Goblet walking lunge (Sync) (22.5 kg) SCALED TEAM M/W 8 AMRAP Male athlete: 1 Rope climb Female athlete: 1 Rope climb 20 HSPU (total) 20 m DB Goblet walking lunge (Sync) (22.5/15 kg)

AMRAP 6' 3 Clean & Jerks ... 3 Toes-to-Bars ... 6 Clean & Jerks ... 6 Toes-to-Bars ...  9 Clean & Jerks ... 9 Toes-to-Bars ...  12 Clean & Jerks ... 12 Toes-to-Bars ... ... MEN RX: 80kg MASTERS 35+: 70kg MASTERS 40+: 70kg ADVANCED: 60kg SCALED: 50kg WOMEN RX: 55kg MASTERS 35+: 45kg ADVANCED: 45kg SCALED: 35kg

AMRAP 6' 4 Handstand Push-Up Movement 8 Wall Ball Shots  12 Box Jump Overs MEN RX: Freestanding HSPU / 10kg / 61cm MASTERS 35+: Chest-to-Wall HSPU / 10kg / 61cm MASTERS 40+: Chest-to-Wall HSPU / 10kg / 61cm ADVANCED: Strict HSPU / 10kg / 61cm SCALED: Kipping HSPU / 10kg / 61cm WOMEN RX: Freestanding HSPU / 6kg / 51cm MASTERS 35+: Strict HSPU / 6kg / 51cm ADVANCED: Strict HSPU / 6kg / 51cm SCALED: Kipping HSPU / 6kg / 51cm

AMRAP x 02:00 2 SHUTTLE RUN* 3 DB DEVIL PRESS  6 BOX STEP OVER 5 PULL UP *10M = 1 REP (5M IDA + 5M VUELTA)

AMRAP 10' 16/12 Cal bike erg (divide as wanted) 8 American KB Swing Synch (24/16kg  - 16/12kg) 32 Single Under Drag Rope (divide as wanted) 8 Burpees to Bumper Synch

AMRAP 10  Thruster, 50/35 kg *at the start and every Minute perform 8 barfacing Burpees

Da vidimo da li se nesto vidi

WOD 3 – SYNCHRO SKILL  Time cap: 10 min AMRAP 10 synchro toes to bar 8 synchro dumbbell snatch (22,5 / 15 kg) (45+ 17,5 / 12,5 kg) 6 synchro box jump over (45+ box step over)

Intermediate (A) BUY IN - 5 ROUNDS 19/24 CALS ON THE ROWER 12 SYNCHRO TOES-TO-BAR* (B) IN THE TIME REMAINING, AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE: 3 SYNCHRO DEADLIFTS* 2 SYNCHRO HANG CLEANS* 1 SYNCHRO SHOULDER TO OVERHEAD* M: 60KG | F: 40KG *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME Scaled (A) BUY IN - 5 ROUNDS 15/18 CALS ON THE ROWER 12 SYNCHRO KNEES-TO-CHEST* (B) IN THE TIME REMAINING, AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE: 3 SYNCHRO DEADLIFTS* 2 SYNCHRO HANG CLEANS* 1 SYNCHRO SHOULDER TO OVERHEAD* M: 30KG | F: 20KG *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME Teens (A) BUY IN - 5 ROUNDS 12/15 CALS ON THE ROWER 12 SYNCHRO KNEES-TO-CHEST* (B) IN THE TIME REMAINING, AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE: 3 SYNCHRO DB DEADLIFTS* 2 SYNCHRO DB HANG CLEANS* 1 SYNCHRO DB SHOULDER TO OVERHEAD* M: 7.5KG | F: 7.5KG *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME

In a total time of 8 Min From 0-2 Max Toes to Ring 1 min rest From 3-5  Max Burpees Face to Line 1 min rest From 6-8  Max Db Thrusters Score: Total Reps

A) FOR TIME  1000/800m Row B) In the remaining Time of 9 Minutes Find Max Weight of Complex 3 Hang Squat Clean + 1 Shoulder to OH Score 1: Time of Row Score 2: Max Weight

AMRAP x 7 min Buy-in: 100 Double Unders then  3-6-9-12-15-18-21... Dbl Db Snatch *Every Round: 2 Blocks Handstand Walk (one block is 4 meters, back and fourth)

3x 5:00 AMRAP  RX Individuals: 5:00 AMRAP 750/600m Ski Erg  50-m Swim remaining time: Max D-Ball Squats 25/15kg 1:00 rest between  5:00 AMRAP 500/400m Ski Erg  100-m Swim remaining time: Max D-Ball Squats 25/15kg 1:00 rest between  5:00 AMRAP 250/200m Ski Erg  150-m Swim remaining time: Max D-Ball Squats 25/15kg

4x 3:30 AMRAP 0:30 rest between or until 40 Reps Devil Press RX Teams: alternate between A & B: A) 25/20 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 25 Sync. Toes-to-Bars remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 22.5/15kg B) 25/20 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 25 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 22.5/15kg Intermaediate Teams: alternate between A & B: A) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Sync. Toes-to-Bars remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 15/10kg B) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Sync. Pull-ups remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 15/10kg Regular Teams: alternate between A & B: A) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Toes-to-Rings to share remaining time: Max Sync. Devil Press 1x 15/10kg B) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Pull-ups to share remaining time: Max Sync. Devil Press 1x 15/10kg

18:00 AMRAP RX Teams: Buy-in: 2000/1600m Ski Erg  100-m Swim both Athletes 50 D-Ball Squats 25/15kg to share 100-m Swim both Athlets into max rounds 50-m Swim one Athlete 25 D-Ball Squats 25/15kg to share

Event 1 - A 12 min AMRAP 200m ski erg 40 sync squats* 400m ski erg 30 sync squats* 600m ski erg 20 sync squats* 800m ski erg 10 sync squats* 1000m ski erg 10 sync squats* 800m ski erg 20 sync squats* 600m ski erg 30 sync squats* 400m ski erg 40 sync squats* 200m ski erg *Nivå 2 = En atlet med sandsäck Vikt: 20/10 kg. Nivå 1 = ingen sandsäck 2 min rest Event 1 - B 12 min AMRAP Buy in: 400m run to Vagnhallen 50 Single Arm DB push press 50 Sync sit ups 400m run Vikt: Nivå 1 - 1x15/10kg Nivå 2 - 1x22,5/15kg 2 min rest Event 1 - C 12 min AMRAP Yo go, I go (rounds): 10/8 cal Echo bike 2 lanes farmers walk 10/8 cal row Vikt: Nivå 1 - KB 2x16/2x12 kg Nivå 2 - KB 2x24/2x16 kg

Event 2 AMRAP 3-3-3-4 min Rest 2 minutes 15 sync deadlift (50/35 kg) 15 Wall balls Max reps half rope climbs

Event 4 3 x 90 sec on / 1 min rest Station 1 A: GHD Sit-ups B: Push-ups to abmat 60s rest Station 2 A: Half Wall Walks B: Single Under Crossovers 60s rest Station 3 A: Log press (32,5/23 kg) B: D-Ball to plattform (40/30 kg)

Event 5 AMRAP 15 min 36-24-12 Sync alt DB snatch (15/10 kg) Hanging Knee Raises (share) Sync Box jump overs (60/50cm) Directly into AMRAP rest of time 6 sync single arm DB thrusters 6 Pullups (share) 6 sync burpee box jump overs

In the Park 2 min - AMRAP: 150-200 m - Suicide Sprint Uphill Max rep - Wall Ball Shots  2 minutes rest! RX:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg Intermediate:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg Beginners:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg

Main Arena 8 min - AMRAP: RX: 50 rep - DU 10 rep - OL Squats Alternating Legs 15 m (7.5+7.5 m) - Handstand Walk 20 rep - Toes To Bar Intermediate:  30 rep - DU 10 rep - OL Squats Alternating Legs 15 rep - Toes To Bar Women & Men Intermediate - Will NOT performe the HS Walk and will have a repetition cut in the T2B!

Winter Pairs Throwdown 25.1 Each athlete will complete the workout individually, and their combined total calories across both ERGs will be the team score. (Four separate ERG totals added together)  On a rolling 25-minute clock, athletes will complete: 12min MAX calories Ski 12min MAX calories Row There will be a 60s rest between, where athletes must set the second ERG. This workout will be programmed in Wednesday's class; however, athletes can redo the workout or complete the workout in open gym. Please see the standards for recording this if you are completing this outside of class.

Winter Pairs Throwdown 25.2 Buy in of: Accumulate 4mins of Handstand Hold (scaled = plank hold) In remaining time AMRAP of: 40 DB Snatch 15/22.5kg (scaled 10/15kg) 40 DB Goblet Squats 40 Ab mat sits  *One athlete must be holding a deadlift off the ground for the reps to count* Deadlift weight 70/100kg (scaled 45/70kg)

Winter Pairs Throwdown 25.3a & 25.3b 4 rounds of 4mins - two seperate scores 2min Max Cals 1min Max Reps 1min Rest Rd1: Max Bike Erg Cals & Max T2B Rd2: Max Bike Erg Cals & Max Sync Air Squats Rd3: Max Bike Erg Cals & Max Barbell Thrusters 35/50kg (Scaled 25/40kg) Rd4: Max Assault Bike Cals & Max Sync Down Ups *Athletes who are in the lead from wod 25.2 will start on Rd4* 

Lorem Ipsum ist ein einfacher Demo-Text für die Print- und Schriftindustrie. Lorem Ipsum ist in der Industrie bereits der Standard Demo-Text seit 1500, als ein unbekannter Schriftsteller eine Hand voll Wörter nahm und diese durcheinander warf um ein Musterbuch zu erstellen. Es hat nicht nur 5 Jahrhunderte überlebt, sondern auch in Spruch in die elektronische Schriftbearbeitung geschafft (bemerke, nahezu unverändert). Bekannt wurde es 1960, mit dem erscheinen von "Letraset", welches Passagen von Lorem Ipsum enhielt, so wie Desktop Software wie "Aldus PageMaker" - ebenfalls mit Lorem Ipsum. Warum nutzen wir es? Es ist ein lang erwiesener Fakt, dass ein Leser vom Text abgelenkt wird, wenn er sich ein Layout ansieht. Der Punkt, Lorem Ipsum zu nutzen, ist, dass es mehr oder weniger die normale Anordnung von Buchstaben darstellt und somit nach lesbarer Sprache aussieht. Viele Desktop Publisher und Webeditoren nutzen mittlerweile Lorem Ipsum als den Standardtext, auch die Suche im Internet nach "lorem ipsum" macht viele Webseiten sichtbar, wo diese noch immer vorkommen. Mittlerweile gibt es mehrere Versionen des Lorem Ipsum, einige zufällig, andere bewusst (beeinflusst von Witz und des eigenen Geschmacks) Wo kommt es her? Glauben oder nicht glauben, Lorem Ipsum ist nicht nur ein zufälliger Text. Er hat Wurzeln aus der Lateinischen Literatur von 45 v. Chr, was ihn über 2000 Jahre alt macht. Richar McClintock, ein Lateinprofessor des Hampden-Sydney College in Virgnia untersuche einige undeutliche Worte, "consectetur", einer Lorem Ipsum Passage und fand eine unwiederlegbare Quelle. Lorem Ipsum komm aus der Sektion 1.10.32 und 1.10.33 des "de Finibus Bonorum et Malorum" (Die Extreme von Gut und Böse) von Cicero, geschrieben 45 v. Chr. Dieses Buch ist Abhandlung der Ethiktheorien, sehr bekannt wärend der Renaissance. Die erste Zeile des Lorem Ipsum, "Lorem ipsum dolor sit amet...", kommt aus einer Zeile der Sektion 1.10.32. Der Standardteil von Lorem Ipsum, genutzt seit 1500, ist reproduziert für die, die es interessiert. Sektion 1.10.32 und 1.10.33 von "de Finibus Bonorum et Malroum" von Cicero sind auch reproduziert in ihrer Originalform, abgeleitet von der Englischen Version aus von 1914 (H. Rackham) Wo kann ich es kriegen? Es gibt viele Variationen der Passages des Lorem Ipsum, aber der Hauptteil erlitt Änderungen in irgendeiner Form, durch Humor oder zufällige Wörter welche nicht einmal ansatzweise glaubwürdig aussehen. Wenn du eine Passage des Lorem Ipsum nutzt, solltest du aufpassen dass in der Mitte des Textes keine ungewollten Wörter stehen. Viele der Generatoren im Internet neigen dazu, vorgefertigte Stücke zu wiederholen - was es nötig machte einen richtigen Generator zu entwickeln. Wir nutzen ein Wörterbuch aus über 200 Lateinischen Wörter, kombiniert mit einer Handvoll Kunstsätzen, welche das Lorem Ipsum glaubwürdig macht. Das generierte Lorem Ipsum ist außerdem frei von Wiederholungen, Humor oder unqualitativen Wörter etc, ... Lorem Ipsum ist ein einfacher Demo-Text für die Print- und Schriftindustrie. Lorem Ipsum ist in der Industrie bereits der Standard Demo-Text seit 1500, als ein unbekannter Schriftsteller eine Hand voll Wörter nahm und diese durcheinander warf um ein Musterbuch zu erstellen. Es hat nicht nur 5 Jahrhunderte überlebt, sondern auch in Spruch in die elektronische Schriftbearbeitung geschafft (bemerke, nahezu unverändert). Bekannt wurde es 1960, mit dem erscheinen von "Letraset", welches Passagen von Lorem Ipsum enhielt, so wie Desktop Software wie "Aldus PageMaker" - ebenfalls mit Lorem Ipsum. Warum nutzen wir es? Es ist ein lang erwiesener Fakt, dass ein Leser vom Text abgelenkt wird, wenn er sich ein Layout ansieht. Der Punkt, Lorem Ipsum zu nutzen, ist, dass es mehr oder weniger die normale Anordnung von Buchstaben darstellt und somit nach lesbarer Sprache aussieht. Viele Desktop Publisher und Webeditoren nutzen mittlerweile Lorem Ipsum als den Standardtext, auch die Suche im Internet nach "lorem ipsum" macht viele Webseiten sichtbar, wo diese noch immer vorkommen. Mittlerweile gibt es mehrere Versionen des Lorem Ipsum, einige zufällig, andere bewusst (beeinflusst von Witz und des eigenen Geschmacks) Wo kommt es her? Glauben oder nicht glauben, Lorem Ipsum ist nicht nur ein zufälliger Text. Er hat Wurzeln aus der Lateinischen Literatur von 45 v. Chr, was ihn über 2000 Jahre alt macht. Richar McClintock, ein Lateinprofessor des Hampden-Sydney College in Virgnia untersuche einige undeutliche Worte, "consectetur", einer Lorem Ipsum Passage und fand eine unwiederlegbare Quelle. Lorem Ipsum komm aus der Sektion 1.10.32 und 1.10.33 des "de Finibus Bonorum et Malorum" (Die Extreme von Gut und Böse) von Cicero, geschrieben 45 v. Chr. Dieses Buch ist Abhandlung der Ethiktheorien, sehr bekannt wärend der Renaissance. Die erste Zeile des Lorem Ipsum, "Lorem ipsum dolor sit amet...", kommt aus einer Zeile der Sektion 1.10.32. Der Standardteil von Lorem Ipsum, genutzt seit 1500, ist reproduziert für die, die es interessiert. Sektion 1.10.32 und 1.10.33 von "de Finibus Bonorum et Malroum" von Cicero sind auch reproduziert in ihrer Originalform, abgeleitet von der Englischen Version aus von 1914 (H. Rackham) Wo kann ich es kriegen? Es gibt viele Variationen der Passages des Lorem Ipsum, aber der Hauptteil erlitt Änderungen in irgendeiner Form, durch Humor oder zufällige Wörter welche nicht einmal ansatzweise glaubwürdig aussehen. Wenn du eine Passage des Lorem Ipsum nutzt, solltest du aufpassen dass in der Mitte des Textes keine ungewollten Wörter stehen. Viele der Generatoren im Internet neigen dazu, vorgefertigte Stücke zu wiederholen - was es nötig machte einen richtigen Generator zu entwickeln. Wir nutzen ein Wörterbuch aus über 200 Lateinischen Wörter, kombiniert mit einer Handvoll Kunstsätzen, welche das Lorem Ipsum glaubwürdig macht. Das generierte Lorem Ipsum ist außerdem frei von Wiederholungen, Humor oder unqualitativen Wörter etc, ...

amrap 12' 15/12 cal row each 8 squat cleans (split as you like) 10 synchro knee raises 15/12 cal row each 6 thruster (split as you like) 8 synchro leg raises 15/12 cal row each 4 cluster (split as you like) 4 synchro burpee pull ups barbell weights: men: 45 kg women : 30 kg

Athletes will receive two scores.   One for Part A (reps) and one for Part B (weight in Kg) Parts A+B should be performed on a continually running clock of 15 minutes.   Part B should start immediately following completion of Part A at 9 minutes. Part A: AMRAP in 9 minutes Bar Weight:  Elite 60/40kg.   Advanced 50/35kg.  Master 35+ 60/35kg.   Master 40+ & 45+ 50kg,  Teens: 40/25kg 10 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  30 toes to bar  20 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  20 chest to bar pull-ups  30 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  10 bar muscle-ups Straight into:   Part B: 1 rep max lift, 6-minute time cap 6 Minutes to find  1 RM - Hang Squat Clean Athletes start standing under the pull-up bar.  Last lift in Part B must be completed before the timecap.