WOD Explorer

Masters Age Groups MALE 50-54 and 55-59 and Junior Age Group 17-18 For time of: 15 Calorie SkiErg 2 Legless Rope Climbs 3 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 15 Calories SkiErg 2 Legless Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Handstand Walk with a Full Pirouette at the Halfway Point (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 15 Calorie SkiErg 2 Legless Rope Climbs 1 x 10 Unbroken Handstand Walk Backwards (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups FEMALE 50-54 and 55-59 and Junior Age Group 17-18 For time of: 12 Calorie SkiErg 1 Legless Rope Climbs 3 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 12 Calories SkiErg 1 Legless Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Handstand Walk with a Full Pirouette at the Halfway Point (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 12 Calorie SkiErg 1 Legless Rope Climbs 1 x 10 Unbroken Handstand Walk Backwards (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Junior Age Group MALE 15-16 For time of: 12 Calorie SkiErg 3 Rope Climbs 3 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 12 Calories SkiErg 3 Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Unbroken Handstand Walk with a Full Pirouette at the Halfway Point (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 12 Calorie SkiErg 3 Rope Climbs 1 x 10 Meter Unbroken Handstand Walk Backwards (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Junior Age Group FEMALE 15-16 For time of: 9 Calorie SkiErg 2 Rope Climbs 3 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 9 Calories SkiErg 2 Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Unbroken Handstand Walk with a Full Pirouette at the Halfway Point (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) 19 Calorie SkiErg 2 Rope Climbs 1 x 10 Meter Unbroken Handstand Walk Backwards (Minimum Segments are 4.5m, 1m, and 4.5m) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups MALE 60-64 and 65+ For time of: 15/ Calorie SkiErg 3 Rope Climbs 3 x 10 Overhead Plate Walking Lunge (20 kg/15 kg) 15 Calories SkiErg 3 Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Overhead Plate Walking Lunge (20 kg/15 kg) 15 Calorie SkiErg 3 Rope Climbs 1 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments 4.5 meters, 1 meter and 4.5 meters) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups FEMALE 60-64 and 65+ For time of: 12 Calorie SkiErg 2 Rope Climbs 3 x 10 Overhead Plate Walking Lunge (20 kg/15 kg) 12 Calories SkiErg 2 Rope Climbs (Tie Break Time) 2 x 10 Meter Overhead Plate Walking Lunge (20 kg/15 kg) 12 Calorie SkiErg 2 Rope Climbs 1 x 10 Meter Handstand Walk (Minimum Segments 4.5 meters, 1 meter and 4.5 meters) Time Cap: 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX 5 Rounds for Time 5 m Unbroken Handstand Walk with 1 Head Touch on an Abmat at 2.5 m 10 Burpee Box Jump Overs 75/60cm Time Cap: 8 minutes Intermediate 5 Rounds for Time 10 Burpee Box Jump Overs 60/50cm 5 m Handstand Walk (1 m checkpoints allowed) Time Cap: 8 minutes Tie Break: First Round of 10 burpee box jump overs

RX 50 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men:110/90/70kg barbell 2x22.5kg DBs Women: 80/60/45kg barbell 2x15kg DBs Intermediate 40 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men: 90/70/50kg barbell 2x15kg DBs Women: 70/50/35kg barbell 2x10kg DBs

For Time 2x 6’ TC Total of 12’ You chose which Crossfit Couplet you do – each partner gets one At 0:00 for Partner A) 21-15-9 Frontsquats and Burpees over Line last 9 burpees are Syncro for both At 06:00 no matter of completion for Partner B) 21-15-9 Deadlift and Burpees over Line last 9 burpees are Syncro for both

2 Rounds 10 syncro DB Snatches 24 WB 2 Rounds 10 syncro DB Snatches 24 Box Jumps and Over (step down) 2 Rounds 5 syncro DB Snatches 12 syncro DB Box Step ups 2 Rounds 5 syncro DB Snatches 42 meters walking lunges with DB in overhead position At 18’ – 21 minutes Max distance on rower within 3 minutes

For Time Time cap of 13 Minutes 3 Rounds of: • 20 Dumbbell Push Press • 20 Box Jump Over* - Into - 2 Rounds of: • 15 Dumbbell Front Squat • 15/12 Cal Row - Into - 1 Round of: • 10 Dumbbell Devil’s Press • 100 Double Under* ------------------------------------ Category & Gender (M/F) weights and movement variations Elite: 22.5/15kg Dumbbells. 30/24 Inch (76/61 cm) Box. Advanced: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Scaled: 15/10 kg Dumbbells. 24/20 (61/51 cm) Box – Step Over allowed. 200 Single Under (No double under allowed) Master 35+: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Master 40+: 20kg Dumbbells. 24 Inch (61 cm) Box

For time (TC: 12:00 Min) 4 Rounds of 250/200m Row 12 Toes to Bar into 4 Rounds of 250/200m Row 9 Kipping Handstand Pushup

For time (TC: 12:00 Min) 4 Rounds of 250/200m Row 12 Toes to Rings into 4 Rounds of 250/200m Row 9 Dual DB Push Press (2x 22,5 / 15 kg)

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 BMU 10 Squat Snatch 15/10 BMU 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 60/40 kg

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 Kipping Pull-Up 10 Squat Clean 15/10 Kipping Pull-Up 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 50/30 kg

For Time, Timecap 12:00 Female Athlete 200m Row  400m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Male Athlete 250m Row  500m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Female Athlete 200m Row  400m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Male Athlete 250m Row  500m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) non working athletes waits on the start mat

Event 1: For Time: 1k Row 3k Bike 2.4k Run No Time Cap ----------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתנהל בצורה של סרט נע כשכל 10 דק' יוזנק מקצה לא יהיה שיפוט במקצה הזה לא יהיה טיים קאפ למקצה חתירה: אימון מתחיל בישיבה אפשר לתכנת מסך, לא חייבים לא קמים מהכסא עד שהמסך מראה את המרחק המלא אופניים: בסיום החתירה עוברים לאופניים שיהיו לידכם לא בטוח שיהיה אפשר לסדר את האופניים לפני תחילת המקצה לא קמים מהכסא עד שהמרחק לא מופיע על המסך ריצה: לאחר סיום האופניים יוצאים מהדלת הראשית אל תחילת הריצה רצים לכיוון הקניון, עד שמגיעים לפס האטה הראשון (יהיה קונוס) עוקפים את הקונוס חוזרים חזרה אל המועדון עד שמגיעים לקונוס שמחוץ לכניסה הריצה תהיה 3 פעמים הלוך חזור של המסלול הזה אחרי החזור השלישי, נכנסים אל המועדון לקביעת הזמן

Event 3: RX: For Time: 50m HSW 50 T2B 200 D.U Time Cap: 10min ----------------------------------- Intermediate For Time: 200 D.U 50 T2B 50m HSW Time Cap: 10min ----------------------------------- Scaled: For Time: 300 Single Unders 50 Wall Balls 10 Wall Walks Cap: 10min ------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: מתחילים עם יד על הקיר בהזקנה עולים לעמידת ידיים והולכים מקונוס לקונוס יהיו מקטעים של 2.5 מטר, סה"כ 5 מטר לכיוון לאחר סיום ה50 מטר הליכת ידיים עולים על המתח ומתחילים את ה50 טווז טו באר אחרי סיום הטווז טו באר לוקחים את הדלגית ומתחילים לקפוץ לצד הקונוס הקרוב לאחד סיום ה100 הראשונים מתקדמים עם הדלגית אל הקונוס הרחוק לקפיצת ה100 האחרונים לאחר סיום הקפיצות רצים חזרה אל הקיר ובמגע עם הקיר יקבע זמן האימון הליכת ידיים: 2 הידיים צריכות לגעת במלואן ברצפה לפני הקונוס התחלה 2 הידיים צריכות לעבור במלואן את הקונוס בשביל שהמקטע יחשב המקטעים של ה2.5 צריכות להיות ברצף אפשר להסתובב על הידיים כל עוד עוברים את הקונוס טווז טו באר: מתחילים בתלייה מלאה  הרגליים חייבות לגעת במתח בו"ז אפשר לגעת בכל חלק של הרגל במתח הרגליים חייבות לעבור את קו המתח בין החזרות בשביל להתחיל את החזרה הבאה קפיצות בחבל: החבל חייב להסתובב קדימה החבל חייב לעבור פעמיים מתחת לרגליים בשביל שהחזרה תיחשב וול ווק: מתחילים בשכיבה מלאה עם הידיים על הקו, חזה ואגן על הרצפה שתי הרגליים חייבות להיות על הקיר לפני שידיים זזות מהקו שתי הידיים צריכות להגיע ולגעת בקו שקרוב לקיר, לא משנה איזה חלק בכף היד שתי הידיים לאחר מכן צריכות לחזור אל הקו הרחוק ולגעת בו לפני שהרגליים חוזרות אל הרצפה החזרה נגמרת שהחזה ואגן חוזרות לרצפה

Rx: Event 4: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg 3 Rounds: 18 C2B 9 Hang Power Clean @ 75/52.5kg Time Cap: 12min ---------------------------------- Intermediate: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 12 C2B 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- Scaled: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 18 Pull Ups 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתחיל עם יד על הקיר בהזנקה מתקדמים אל המוט לבצע את שלושת הסיבובים הראשונים כל סיבוב מקדמים קונוס למשך ששת הסיבובים בסיום האוברהד סקוואט האחרון (לא זורקים את ה30 קילו), רצים לגעת בקיר הנגיעה בקיר תסמן את הזמן של האימון ברפיז: במקביל למוט אפשר לרדת רגל רגל ואפשר לקום רגל רגל שתי הרגליים חייבות להיות באוויר בקפיצה מעל המוט חזה ואגן נוגעים ברצפה בתחתית החזרה האנג סנאצ': החזרה הראשונה מתחילה אחרי עלייה בהתיישרות מלאה של הגוף אסור לרדת מתחת לברך בהאנג (להישאר מעל קו הפיקות) הסנאצ' חייב לעלות למעל הראש בתנועה אחת רציפה למעל הראש, אסור קלין אנד ג'רק החזרה נחשבת כשהידיים מעל הראש בגוף ישר, התיישרות של האגן וברכיים עם המוט מעל הראש או קצת מאחוריו אוברהד סקוואט: מותר לידיים להתכופף כל עוד המוט נשאר מעל גובה הראש (אסור לגעת בראש) אפשר לעשות סקוואט סנאצ' בחזרה הראשונה מותר להרים לכתפיים ואז להמשיך למעל הראש סקוואט לכל דבר, לשבור מקביל ולהתיישר בסוף תנועה (להיזהר מלהשאיר את התחת אחורה) צ'סט טו באר: חייבים להתחיל בתלייה מלאה ( ידיים ישרות) חובה לגעת עם החזה במתח, מהבריח ומטה לא מספיק להגיע אל גובה המתח, חייבים לגעת סטריקט, קיפ או באטרפליי אפשרי בפול אפ: סנטר חייב לעבור בבירור מעל קו המתח

Event 6: RX For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 12-9-6 BMU Time Cap: 7min ----------------- Intermediate: For Time: 15-12-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 7-5-3 BMU Time Cap: 7min --------------- Scaled: For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 16/12kg T2B Time Cap: 7min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: מתחילים עם יד על הקיר הזנקה מתקדמים אל הקטלבלים ומתחילים את הת'ראסטרים אחרי סיום ה21 חזרות הולכים אל המתח ולהתחיל את הבאר מאסל אפ אחרי סיום הסיבוב הראשון חוזרים אל הקטלבלים ומזיזים אותם אל הקונוס הבא לתחילת הסיבוב השני חובה להעביר אותם רק לאחר סיום המתח אחרי סיום המתח האחרון רצים אל הקטלבלים (בזהירות) לקביעת זמן האימון ת'ראסטר: מחזיקים את הקטלבלים בפרונט ראק לקטלבים אסור לשבת במלואן על הכתפיים חזרה מתחילה כאשר שוברים מקביל, קו אגן מתחת לקו הברך חזרה מסתיימת עם גוף ישר, ידיים, אגן וברכיים ישרות עם הקטלבלים מעל קו הגוף או קצת מאחורה אסור לזרוק את הקטלבלים בסיום, מי שיזרוק יפסל באר מאסל אפ: חובה להתחיל בתלייה מלאה (ידיים ישרות) אסור להרים רגליים אל קו המתח בכל חזרה חייבים לעבור דרך תלייה מלאה בידיים ישרות אסור לשחרר ידיים ולנוח על המתח חובה לעבור דרך לחיצה בסיום החזרה

For Time Athlete 1 - 21 Toes To Bar Athlete 2 - 21 Pull Ups Athlete 1 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 2 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 1 - 15 TTB Athlete 2 - 15 Pull Ups Athlete 1 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 2 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 1 - 9 TTB Athlete 2 - 9 Pull Ups Athlete 1 - 9 Thrusters 50/35kg Athlete 2 - 9 Thrusters 50/35kg Time Cap 12

For Time 35 Sync TTB - M/F PAir 1 35 Sync TTB - M/F PAir 2 30 Sync Thrusters - M/F Pair 1 30 Sync Thrusters - M/F Pair 2 50/35kg 25 Sync CTB M/F - Pair 1 25 Sync CTB M/F - Pair 2 20 Sync Thrusters M/F - Pair 1 20 Sync Thrusters M/F - Pair 2 60/45kg 15 Sync Bar MU - M/F Pair 1 15 Sync Bar MU - M/F Pair 2 10 Sync Thrusters M/F - Pair 1 10 Sync Thrusters M/F - Pair 2 70/50kg Time Cap 16

For Time 50 Burpee Box Jump Over  Completed as.. 3-3-4 min On - 1 min Off 20/15 cal On Each machine 16 Sync Alt DB Snatch  Max Sync Star Burpee Box Jump Overs Machines: Round 1 - Ski/Row Round 2 - Row/Echo Round 3 - Echo/ski

For Time 65 Star Burpee Box Jump Over  Completed as.. 3-3-3-4 min On - 1 min Off 20/15cal On Each machine 16 Sync Alt DB Snatch 22,5/15kg Max Star Burpee Box Jump Overs Machines: Ski Erg Rower Echo Bike Note:  The workout is completed in Team of 3, but you're allowed to have 1 subsitute resting during the intervals and you can change the athlete at every 1 min rest in the workout.

For Time (Conga line Style) Athlete 1 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars then Athlete 2 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars TC 9 min Note: The lunges will be completed in 5m increments. 

For Time (Conga line Style) Female 1 60 Crossovers 20m Handstand Walk 3 Ring Muscle Up then Male 1 60 Crossovers 20m Handstand Walk 5 Ring Muscle Up ETC.. Until All Athletes Completed the Round TC 9 min Note: Female 1 Starts the workout, followed by Male 1, Female 2 and finishes with Male 2

16 Rounds For Time 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Snatches 50/35kg then 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Clean 60/45kg 5 Shoulder to Overhead Time Cap 15 min

EVENT 4 "Running Grace" For time (cap: 20') Category 3 Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @40/25 3x10m Shuttle Runs THEN Category 2 Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @55/35 4x10m Shuttle Runs THEN RX Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @70/45 4x10m Shuttle Runs

For Time: 3 Rounds of: 30 Toes to Rings 60 Single Unders into 3 Rounds of: 20 Pull Ups 40 Double Unders into 3 Round Of: 10 Chest to Bars 20 Crossovers into in the remaining time max reps of Bar Muscle Ups

For Time: Each athlete Complete 15/12 cal Echo Bike 10 Burpee Box Jump Over 5 Wall Walk into 3-6-9-12-15-21 of: Handstand Push Ups Deadlift 110/82,5kg into Each athlete complete 5m Handstand Walk - 2,5m segment 10 Burpee Box Jump Over 15/12 cal Echo Bike Tc 20 min