WOD Explorer

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 BMU 15 T2B -------- 5m HSW 2.5m HSW + 360 Piroute 2.5m backwards HSW Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 Pull ups 15 T2B -------- 15 Wall walks Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 20/15 TTB 15/10 Pull ups 15/10 TTB -------- 15/10 Wall walks Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU 20-16-12-8 Pistols Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 30s HS hold 20-16-12-8 A squat jump Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU/ 20s HS hold 20-16-12-8 Pistols/ A squat jumps Time cap - 10 min.

For time: 30 Deadlifts (1 bar; synchro) 150 kg 20 (7.5m+7,5m) Shuttle runs 30 FSQ (1 bar; synchro) 90 kg 20 (5m+5m) Farmers carry DB 30 kg Time cap - 10 min.

For time: 30 Deadlifts (1 bar; synchro) 95 kg 20 (7.5m+7,5m) Shuttle runs 30 FSQ (1 bar; synchro) 45 kg 20 (5m+5m) Farmers carry DB 22,5 kg Time cap - 10 min.

For time: 30 Deadlifts (1 bar; synchro) 120 kg 20 (7.5m+7,5m) Shuttle runs 30 FSQ (1 bar; synchro) 70 kg 20 (5m+5m) Farmers carry DB 30/22,5 kg Time cap - 10 min.

For time: 30 Deadlifts (1 bar; synchro) 100/65 kg 20 (7.5m+7,5m) Shuttle runs 30 FSQ (1 bar; synchro) 50/35 kg 20 (5m+5m) Farmers carry DB 22,5/15 kg Time cap - 10 min.

4 rounds for time: 8 ground-to-overhead (40/30 kg) 12 bar-facing burpees 16 box jump-overs (60/50 cm)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 40/30 kg 10 Pullups Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 50/35 kg 8 Chest to bar pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 60/40 kg 6 Bar muscle ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 chest to bar. Om dessa 5 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  bar muscle up. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead (vikt 1). Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps pull-ups. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 ctb. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 bar muscle up. En sluttid ges när sista bar muscle upen är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Groun to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp med hakan över stången. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp så att du nuddar stången under nyceklbenen. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Bar muscle up = Börja i utsträckt läge och avsluta ovanpå stången med utsträckta armar i toppläget. Fötterna får aldrig passer ovanför stången i kippen och händerna får aldrig lämna stången någonstans i rörelsen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 30/25 kg 10 Ring rows Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 35/27,5 kg 8 Jumping Pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 40/30 kg 6 Jumping Chest to bar pull-ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 jumping pullups. Om dessa 3 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  jumping chest to bar pull-ups bar. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead på vikt 1. Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps ring rows. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 jumping pull-ups. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 jumping chest to bar pull-ups. En sluttid ges när sista jumping chest to bar pull-up är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Ground to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Ring row = nedre delen av ringen ska vara i samma höjd som din höft. Starta med fötterna rakt under ringarna och luta dig sen bakåt. Där är din startposition. Därifrån dra dig upp så att ringarna nuddar bröstet. Höjd för jumping pull-ups & chest to bar = stå rakt under stången och då ska det vara 15 cm mellan huvud och stång (som minst, längre avstånd är ok). Bygg upp med lådor och/eller viktplattor för att få rätt avstånd. Jumping Pull-ups = Börja ståendes på lådan med armarna  i utsträckt läge och därifrån hoppa upp så hakan kommer över stången.  Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och hoppa upp sp att du nuddar stången under nyceklbenen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). En riggplats med ringar samt en låda/vikter beroende på vad du behöver för jumping pull-ups/chest to bar pull-ups. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 15/10 kg 3 varv 30 Single Unders 3 Half Wall Walks 3 varv 20 Double Unders 2 Wall Walks Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 single unders och 3 half wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 double unders och 2 wall walks. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista wall walken (= liggandes platt på golvet). Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Half Wall Walks = börja liggandes på golvet med händerna framför linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) från väggen. Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas över till andra sidan av linjen. När båda händerna är på andra sidan av linjen och ingen del av handen nuddar linjen ska händer flyttas tillbaka helt framför och först efter det får fötterna komma ner till golvet igen. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 27 Cal Schwinn Bike 15 DB Thrusters 2x22.5 kg 9 DB Facing Burpees over DB Time cap: 5 min Flöde - Start sker ståendes bakom sin schwinn bike - På 3-2-1-Go får en sätta sig på schwinn biken och börja trampa för kalorier. När angivet antal är uppnådda går en av cykeln och därefter tar sig till sina hantlar. Med hantlarna utförs sen 15 reps DB thrusters. Där efter läggs hantlarna ner på en rad och en avslutar med att göra 9 DB facing burpees over DB. Tid ges när sista repen burpee är utförd. Standard DB Thruster = Start sker med hantlarna på axlarna. Därifrån måste en komma ner under parallell för att sen i en rörelse pressa hantlarna ovanför huvudet. Slutpositionen är när en har hantlarna ovanför huvudet på raka armar och resten av kroppen är utsträckt. DB Facing Burpees over DB = Star sker ståendes med ansiktet riktat mot hantlarna. Därefter ska en ta sig ner på mage och så att bröstet nuddar golvet. Därefter ska en ta sig upp (antingen genom kliv eller hopp) och sen hoppa över hantlarna. När en hoppat över hantlarna har en fått repen. Båda fötterna måste lyft från marken innan en fot passerar hantlarna i luften.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 2 hantlar och 1 Schwinn bike. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min   B dalis 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C dalis 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg / 15 kg) Burpee Box Jump Over (60 / 50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg / 10  kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg) Burpee Box Jump Over (60 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

For Time TC: 12min I go, You go 12 Runden (6pro Sportler) 10/7 Cal Bike Erg 6 Burpee Box Jump over 60/50cm

For Time TC 6min 21 syn Thrusters 40/ 25 21 Pull ups (shared) 15 syn Thrusters 50/30 15 C2B (shared) 9 syn Thrsuers 60 /35 9 BMU (shared) von Min 6 bis Min 14: 1 RM Clean Score: A: Time / Reps B: Gesamtgewicht

AT 0:00 - For time( TC: 8') 2 rounds 36/28 cal row 36/28 cal echo bike 36 2-DB squat 32,5/22,5kg AT 12:00 - For time (TC: 8') 21 - 15  - 9 Synchro HSPU Partner deadlift 200/170/140kg

AT 0:00 - For time( TC: 8') 2 rounds 32/24 cal row 32/24 cal AB 32 2-DB squat 22.5/15kg AT 12:00 - For time (TC: 8') 21 - 15  - 9 Synchro abmat HSPU Partner deadlift 140/120/100kg

4 laps Run (any) 2 laps Med Ball Carry @9KG  (A+B)** 4 laps Run (any) 2 laps 1 x KB  Carry @16kg  (C+D)** 4 laps Run (any) 2 laps OH 1  x plate carry @10kg (A+C)** 4 laps Run (any) 2 laps 2 x DB Farmers Carry  @15kg (B+D)** T.C: 25mins  Athletes A,B,C and D need to be pre-determined ** Athletes go through the 2 laps together and share the “carry” as desired. The changeover of the object needs to be made from the ground.   TIE BREAK : EACH COMPLETED LAP COUNTS AS A REP

FOR TIME  3 rounds  25 kcal row 25 burpee over bar  25-15-5 deadlifts 100/70 kg  Sänk reps på marklyft varje varv   

WOD: All Categories RX/Inter:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  30/24 Cal Row  20 Box Jumps Over step Down  10 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: Male: 60cm/Female: 50cm  Dumbbells: Male: 22.5kgs  Female: 15kgs 

WOD: All Categories Scaled:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  24/21 Cal Row   15 Goblet Dumbbell Box Step up  9 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: Male: 60cm/Female: 50cm  Dumbbells: Male: 15kgs  Female: 10kgs