WOD Explorer

FİNAL GÖZÜKTÜ (Tüm Kategoriler) Antrenman Programı – FOR TIME • 30 Toes to Ring • 5 Squat Snatch • 20m Farmer Carry • 10 Power Snatch • 20m Farmer Carry • 15 Overhead Squat • 30 Toes to Ring Time Cap: 13 Dakika   🎯 Kategoriye Göre Bar Ağırlıkları • Advance Erkek: 70 – 60 – 50 kg • Advance Kadın: 45 – 40 – 35 kg • Scaled Erkek: 50 – 40 – 30 kg • Scaled Kadın: 35 – 30 – 25 kg • Beginner Erkek: 40 – 30 – 20 kg • Beginner Kadın: 25 – 20 – 15 kg

FİNAL GÖZÜKTÜ (Tüm Kategoriler) Antrenman Programı – FOR TIME • 30 Toes to Ring • 5 Squat Snatch • 20m Farmer Carry • 10 Power Snatch • 20m Farmer Carry • 15 Overhead Squat • 30 Toes to Ring Time Cap: 13 Dakika   🎯 Kategoriye Göre Bar Ağırlıkları • Advance Erkek: 70 – 60 – 50 kg • Advance Kadın: 45 – 40 – 35 kg • Scaled Erkek: 50 – 40 – 30 kg • Scaled Kadın: 35 – 30 – 25 kg • Beginner Erkek: 40 – 30 – 20 kg • Beginner Kadın: 25 – 20 – 15 kg

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100

FOR TIME 50 CALORIE ROW 40 PULL UP 50 CALORIE SKI 25 BAR MUSCLE UP

FOR TIME 2 ROUNDS 15 THRUSTER 30 CALORIE ROW

Min 0 - Min 10: Part A - For time 2 rounds of: 50 Singleunder 500m Bike Erg 12 Box Jump Over ( 50cm ) 14 syncro Overhead Lunges ( 15kg/10kg ) into 2 rounds of: 50 Doubleunder 500m Bike Erg 12 Box Jump Over ( 60cm ) 14 syncro Overhead Lunges ( 22,5kg/15kg ) Min 10 - Min 12 Rest Min 12 - Min 18: Part B Movement Standards Fragen zum Workout & Scoring: WhatsApp Quali FAQ Gruppe

Part A: For Time - 6 rounds I go - You go | 3 rounds for each athlete 10 cal row 10 thruster Weights per division: RX MM: 50 kg RX MF: M-50 kg / F-40 kg INT MM: 40 kg INT MF: M-40 kg / F-30 kg INT FF: 30 kg Sc MM: 30 kg SC MF: M-30 kg / F-20 kg SC FF: 20 kg   into Part B: Go for max weight 1 clean + 1 hang clean Time cap for both parts: 12 min Score 25.1 A = Time Score 25.1 B = Weight Athlete A + Athlete B

For Time: 150 Double Unders 25 Burpee Box Jump 60/50cm 1000m Row 25 Burpee Box Jump 60/50cm 150 Double Unders

For Time: 225 Single Unders 20 Burpee Box Jump 60/50cm 1000m Row 20 Burpee Box Jump 60/50cm 225 Single Unders

For Time: 40/30 Cal ABike 20 American KB Swings 32/24//24/16//16/12kg 10 BMU/C2B/Pullups

Za što bolje vreme 15 nabačaj izbačaj 50 vijača 12 nabačaj izbačaj 12 izbačaj sa ramena 50 vijača 9 nabačaj izbačaj 9 izbačaj sa ramena 9 zadnji čučanj 50 vijača dame šipka 17,5 kg muškarci šipka 30kg

Za što bolje vreme 100 wall ball svaki prekid 5 lus dame lopta 4kg momci lopta 6kg

Za što bolje vreme 100 vijača 20 izbačaj iz čučnja 30/17,5 30 prelazak kutije 18/14 kalorija 30 prelazak kutija 20 nabčaj izbačaj  100 vijača

2 Rounds For Time 30 Partner Deadlift 20 Sync. Bar Facing Burpees 10 Sync. Dumbbell Thruster _________________________________________ Barbell Ağırlıkları: Beginner Plus Man-Man: 110 kg Beginner Plus Man-Woman: 90 kg Beginner Man-Woman: 70 kg Dumbbell Ağırlıkları: Beginner Plus Man: 17.5 kg Beginner Plus Woman: 12.5 kg Beginner Man: 15 kg Beginner Woman: 10 kg

FOR TIME (Reps - Workout) 20 - WALL BALL 4kg * 15 - PLATE GROUND TO OVERHEAD 10kg 10 - PLATE FACING BURPEE OVER PLATE Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Använd samma viktskiva i "Plate Facing Burpee" som i "Plate Ground To Overhead". * = 200cm till måltavla Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

(22.3 repeat) For time - time cap 12min: ----------Rx--------- 21 pull-ups 42 double-unders 21 thrusters (weight 1) 18 chest-to-bar pull-ups 36 double-unders 18 thrusters (weight 2) 15 bar muscle-ups 30 double-unders 15 thrusters (weight 3) ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg ----------Scaled---------- 21 jumping pull-ups 30 double-unders 21 thrusters (20/30 kg) 18 jumping chest-to-bar pull-ups 20 double-unders 18 thrusters (25/40 kg) 15 jumping bar muscle-ups 10 double-unders 15 thrusters (30/45kg) ----------Beginner---------- 21 jumping pull-ups to rings 84 single-unders 21 thrusters (15/20 kg) 18 jumping chest-to rings 72 single-unders 18 thrusters (15/20 kg) 15 pull-up ring negatives 60 single-unders 15 thrusters (15/20kg)

For time - time cap 20min: ----------Rx--------- 5 wall walks 50-calorie row 5 wall walks 25 deadlifts 5 wall walks 25 cleans 5 wall walks 25 snatches 5 wall walks 50-calorie row ♀70kg deadlift, 38kg clean, 29kg snatch ♂102kg deadlift, 61kg clean, 43kg snatch ----------Scaled---------- 5 scaled wall walks 50-calorie row 5 scaled wall walks 25 deadlifts 5 scaled wall walks 25 cleans 5 scaled wall walks 25 snatches 5 scaled wall walks 50-calorie row ♀70kg deadlift, 38kg clean, 29kg snatch ♂102kg deadlift, 61kg clean, 43kg snatch ----------Beginner----------

12 rounds for time 16 Wallballs 8 DB Hang Clean & Jerks (4+4) 24 Double Unders Rx men:  9kg WB & 32.5kg Rx women:  6kg WB & 20kg Relay A-ga samal ajal sooritatakse Relay B osa.  Iga kord, kui üks paariline saab valmis Relay A ringi, siis vahetab ta välja sõudja. Kui Relay A 12 ringi on tehtud, siis on sõudekal vahetamine vabas vormis kuni 20 minuti lõpuni. Relay A osa tulemus on aeg (või kordused, kui ei jõuta 20 minutiga 12 ringi valmis).  Relay B osa tulemus on tõmmatud kalorid 20 minuti lõppedes.

12 rounds for time 16 Wallballs 8 DB Hang Clean & Jerks (4+4) 48 Single Unders Scaled men: 6kg & 22.5kg Scaled women: 4kg & 15kg Relay A-ga samal ajal sooritatakse Relay B osa.  Iga kord, kui üks paariline saab valmis Relay A ringi, siis vahetab ta välja sõudja. Kui Relay A 12 ringi on tehtud, siis on sõudekal vahetamine vabas vormis kuni 20 minuti lõpuni. Relay A osa tulemus on aeg (või kordused, kui ei jõuta 20 minutiga 12 ringi valmis).  Relay B osa tulemus on tõmmatud kalorid 20 minuti lõppedes.

PART A - 2 min of attempts per athlete for max weight  Athlete A - Snatch + Hang Snatch + OVHS  Athlete B  -Snatch + Hang Snatch Athlete C - Snatch 2 min window for each athlete, 30 sec transition time between athletes PART B - For time 2 rounds for time 8 Syncro Box Step Overs with KB (2 athletes) 2 Legless rope climbs 4.5m (Athlete A) 8 Syncro Box Step Overs (2 athletes) 12 Chest to Bar Pull-ups (Athlete B) 8 Syncro Box Step Overs (2 athletes) 6 Ring Muscle Ups (Athlete C) Time CAP : 7 minutes KB weight: 32+24kg A ja B osas ei pea olema Atleet A sama isik. Aga B osas peab olema elemendid trio vahel ära - 1 teeb mõlemal ringil köit jne.

On A Running Clock: 0-3 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 21x Overhead Squat 35kg / 25kg 21x Pull-ups Rest 60 seconds 4-7 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 18x Overhead Squat 35kg / 25kg 15x Chest To Bar Pull-ups Rest 60 seconds 8-11 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 15x Overhead Squat 35kg / 25kg 9x Bar Muscle-ups

3 Rounds For Time: 1000m Row 100x Double Unders 1x Mile Run Note - There is a 45 minute time cap to complete the final round of 100x Double Unders.  If 100 Double Unders are completed within 45 minutes then go out on the run to get your final time.

For Time: TC 10min 20-18-16-14-12 alternating DB Overhead Lunges @22.5/15 kg After each Set perform:  5 Burpee C2B Pullups  10 alternating DB Snatches @22.5/15 kg

For Time: TC 10min 20-18-16-14-12 alternating DB Front Rack Lunges @22.5/15 kg After each Set perform:  5 Burpee Pullups  6 alternating DB Snatches @22.5/15 kg

For time 20 wallwalks 80 pull ups 160 wallballs 80 toes to bar 20 wallwalks Score: time

For time Start with 150 double unders each (both athletes at the same time) ----- In to 3 rounds of 21-15-9 synchronized reps  Alternating 1-arm devils press #22,5/15kg Overhead squats #50/35kg *** 4 lanes of sync. handstand walks *** Finish with 250 m run (both athletes at the same time) Score: time

Clean & Jerk Ladder 10 reps - 60kg/35kg 8 reps - 70kg/45kg 6 reps - 80kg/55kg 4 reps - 90kg/65kg 2 reps - 100kg/75kg

For Time (Timecap 17min): 6 Rounds of - 500m/400m row** - Triple Threat *Athlete A completes 500m/400m row, while Athlete B completes one round of "Triple Threat". Athletes alternate untill 3000m/2700m/2400m is reached and the last round of "Triple Threat" is completed.  Triple Threat 10 Double DB Thrusters 22.5kg/15kg 50 DU 20 T2B *Scaled: 10 Double DB Thrusters 15kg/10kg 30 DU / 60 SU 20 leg raises *Beginner: 10 Double DB Thrusters 10kg/5kg 60 SU 20 Abmat Situps   **M/M 500m row each each round **M/F  500m for male athlete and 400m for female athlete each round **F/F 400m row each round