WOD Explorer

“Double Gracesabel”  For Time: - 30 Clean & Jerks Athlete 1 - 30 Clean & Jerks Athlete 2 - 30 Snatches Athlete 3 - 30 Snatches Athlete 4 60/40kg
One Athlete working at a time
Power or Squat - 16min Cap‫

“Prison Break” For Time (Relay Style)
Athlete 1: 8 Shuttle Run (120m) 4 Rope Climbs (15ft) Athlete 2: 8 Shuttle Run (120m) 3 Rope Climbs (15ft) Athlete 3: 8 Shuttle Run (120m) 2 Rope Climbs (15ft) Athlete 4: 8 Shuttle Run (120m) 1 Rope Climbs (15ft) - 10min Cap

“Wacky Jackie” For Time: Athletes 1&2 1000m Row (Split However) 50 Synchro Overhead Squats 20/15kg 50 T2B (Split However) Athlete 3&4 1000m Row (Split However) 50 Synchro Overhead Squats 20/15kg 50 T2B (Split However) -17min Cap

“Same Same But Different” For Time:
Athletes 1&2
45 Partner Deadlifts 115kg  45 Synchro Bar Facing Burpees

Athletes 3&4
21-15-9 Partner Deadlifts 115kg Synchro Bar Facing Burpees - Partner Deadlift = One barbell Unevenly Loaded - 15min Cap

For Time (Relay Style) Athlete 1: 20 Dual DB Shoulder to Overhead 2x22/15kg 15 Box Jump Overs 60/50cm 18 Pull Ups Athlete 2: 20 Dual DB Shoulder to Overhead 15 Box Jump Overs 15 C2B Pull Ups Athlete 3: 20 Dual DB Shoulder to Overhead 15 Box Jump Overs 12/6 Bar Muscle-ups Athlete 4: 20 Dual DB Shoulder to Overhead 15 Box Jump Overs 9/3 Ring Muscle-ups

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

ALL CATEGORIES(Except master 50+,scaled,beginner) For Time 20 Double Dumbbell Devil's Presses 40 Double Dumbbells Box step overs(60-50CM) 20 Double Dumbbel Devil's Presses Time Cap 8' Dumbbell Weights  Man/Woman (kg) Elite: 22,5/15 Master 35-39: 22,5/15 Advanced: 22,5/15 Master 40-44: 22.5 Master 45-49: 20 Master 50+ - Scaled - Beginner For Time 20 Single Arm. Alternating Dumbbell Devil's Presses 40 Single Dumbbell Box step overs(60-50cm) 20 Single Arm. Alternating Dumbbell Devil's Presses Time Cap 8' Master 50+: 22,5 Scaled: 22,5 / 15 Beginner: 17,5/12,5

BEGINNER For Time "For Time (you get 2:30 for every round you complete)" 5 Rounds  16 Knees to Chests 12 Bar Facing Burpees 10-8-6-4-2 Clean  Cap 12.5min SCALED & MASTER 50+ For Time " (you get 2:30 for every round you complete)" Round 1 12 Toes to Rings 12 Bar Facing Burpee2 10 Clean  ALL CATEGORIES(Except Beginner,Scaled,Master 50+) For Time "For Time (you get 2:30 for every round you complete)" 5 Rounds 16 Toes to Rings 12 Bar Facing Burpee2 10-8-6-4-2 Clean  Cap 12.5 min

For time: 800 m run + 1000 m Ski 800 m run + 120 m Burpee Broad Jumps 800 m run + 120 m Sandbag Lunges* 800 m run + 1000 m Row 800 m run + 100 Wall Balls ** * 20\10 kg ** 6\ 4 kg

For Time: 42 Box Jump over 72m Shuttle Run 36m Version of DB Lunges 42 (db) DB Thruster -> TieBreaker xxm/reps Gymnastics Movement TimeCap: 14 minutes * For all standards and weights read the movement standards on the scorecard!

FOR TIME - 11' CAP P1: 800m Run P2: Max Cals (FF=Bike/MM=Row) ...switch... P1: Max Cals (FF=Bike/MM=Row) P2: 800m Run

FOR TIME - 10' CAP 30 Ring Rows 30 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 25 Knee Raises 25 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 20 Pull-Ups 20 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 15 TTB 15 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs Max Reps Bar Muscle Ups

QWOD 24.1 FOR TIME 18’ TIME CAP 500m Row 21 Thrusters 21 Bar Facing Burpees 500m Row 15 Thrusters 15 Bar Facing Burpees 500m Row 9 Thrusters 9 Bar Facing Burpees 500m Row Rx M/F: 50/35kgs Master 35-39, 40+ M/F: 40/30kgs Advanced M/F: 40/30kgs Scaled M/F: 30/25kgs

QWOD 24.2 15’ TIME CAP PART A: FOR TIME  Round 1 50 Toes to Bar/Knees Raises* 30 One Arm Alt DB Devil Press Round 2 40 Toes to Bar/Knees Raises* 20 One Arm Alt DB Devil Press In remaining time PART B: 1RM Clean & Jerk* Rx M/F: 22,5/15kgs Master 35-39, 40+ M/F: 22,5/15kgs Advanced M/F: 22,5/15kgs Scaled M/F: 15/12,5kgs Scaled M/F: *Knees Raises *Barbell can be preloaded for Part B

12 Rounds For Time Alt. Full Round b/t Partners 2 Rounds (each) of 6 BFB 10 Deadlift (83/52) | (60/43) 2 Rounds (each) of 8 BFB  8 (102/70) | (83/52) 2 Rounds (each) of 10 BFB  6 (110/75) | (93/60) Cap: 10:00 minutes.

For Time:  60 Box Jump Over 60 Hang Power Clean (43/30) | (35/25)  40 Chest to Bar Pull Ups | Jumping Pull Ups  40 STOH  20 Burpee Pull Ups 20 Thrusters  *Both athlete must perform at least 5 reps on each movemnt Cap : 10 minutes

1500/1300m Row 30 Shuttle Runs @20/15kg 30 Burpee to Bumper Syncro Note: Divide as wanted Row & Shuttle Runs Tie break: Row time

SPRINT & SLAM CIRCUIT FT TC 10min BUY IN 100 DU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 100 DU AD: db 15/17,5kg; wb 6/9kg |RX: db 17,5/22,5kg; wb 6/9kg | MS: db 17,5kg; wb 9kg BUY IN 300 SU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 300 SU SC: db 10/15kg; wb 4/6 kg

EVENT 4 TO BE ANNOUNCED ON THE SPOT

EVENT 5 SNATCH & SWEAT FT TC10min RX BUY IN 30/40 HSPU -THEN- 21 SNATCH 40/50kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 45/60kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 50/70kg 9 BAR FACING BURPEES Scaled BUY IN WALL WALK 12/15 -THEN- 21 SNATCH 20/30kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 25/35kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 30/40kg 9 BAR FACING BURPEES Advance/ Master 35+/ Master 40+ BUY IN 20/30 HSPU -THEN- 21 SNATCH 30/40kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 35/50kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 40/60kg 9 BAR FACING BURPEES

SCALED FT 7/9 CAL ROW 60 BOX JUMP OVERS 50/61cm 7/9 CAL ROW 40 S2OH 25/40KG 7/9 CAL ROW 10/20 PULL UPS THEN 21/26 CAL ROW 8 BEAR COMPLEX 35/55KG ADVANCED/MASTER 7/9 CAL ROW 60 BOX JUMP OVERS 50/61cm 7/9 CAL ROW 40 S2OH 35/50KG 7/9 CAL ROW 20 PULL UP/10 BMU THEN  21/26 CAL ROW 6 BEAR COMPLEX 55/70 RX

For Time: 40 Push Press 50 Burpee Over Bar 600m Row Time Cap: 12 Min. Please check the document for all movement and filming standards. Barbell weights: RX 60/42.5kg INTERMED: 52.5/35kg Score is the total time. If Athletes does not finish before the time cap, the score will be all completed reps before the time cap. There is no Tie-Breaker for this workout. Each team partner submits their score separately.

TEST 3: MIXED MODALITY Age Groups 17-64 For Time – TC 15 Minutes 2 rounds: 10 Shoulder to Overhead @ 43/30kg 10 Pull Ups -into- 2 rounds: 10 Shoulder to Overhead @ 43/30kg 10 Chest to Bar Pull Ups -into- 2 rounds: 10 Shoulder to Overhead @ 43/30kg 10 Bar Muscle Ups -into- 2 rounds: 10 Shoulder to Overhead @ 43/30kg 10 Ring Muscle Ups Test Flow Athletes perform 2 rounds of each pairing before advancing. 55+ build progressively with volume as time allows. Movement Standards • Shoulder to Overhead: ID 5.05 • Pull Up: ID 7.01 • Chest to Bar Pull Up: ID 7.02 • Bar Muscle Up: ID 7.03 • Ring Muscle Up: ID 8.02 • Ring Rows and Jumping Pull Ups are acceptable variations if performed with consistent PoP For complete movement standards, see: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Special Regulations • All reps must meet IF3 standards. • Only complete rounds count toward score (unless otherwise defined). • Athletes may not kip excessively on scaled variations. • For all groups, bar must be lifted from floor unless preloaded.

40 - 50 minutes For Time - 10 min Time Cap 100 Single skips (1 Athlete) 50 Synchro box jump overs 20" (2 Athletes) 80 Single skips (1 Athlete) 40 Synchro box jump overs 20" (2 Athletes) 60 Single skips (1 Athlete) 30 Synchro box jump overs 20" (2 Athletes) 40 Single skips (1 Athlete) 20 Synchro box jump overs 20" (2 Athletes) Score = Time Workout Flow & Rules Each team will have two 20 inch height boxes, athletes can use their own skipping rope or one provided by the venue. This workout is for time with a 10 minute time cap. If a team does not complete the workout within 10 minutes their score will be the total number of reps completed. On go one athlete will begin skipping while the other three athletes rest, teams can divide the skipping reps as they wish between athletes and swap the skipping athlete at any time. When the 100 single skips are complete two athletes will begin the synchro box jump overs while two athletes rest. Again teams can divide the reps and swap the working athletes as they wish. When the 50 synchro box jump overs are complete the team will move onto the 80 single skips. Teams will continue through the workout in this manner until the last synchro box jump over of the round of 20 is complete, this is when the time will stop. Movement Standards Single skips - Athletes can use their own skipping rope or one provided by the venue. Athletes must jump and pass the rope benath their feet to complete a rep. Only one athlete from the team will be skipping at any time. Synchro box jump overs - Performed by two athletes. Athletes must jump and land on the top of the box, stepping up is not permitted. Athletes can then jump or step down to the opposite side of the box to complete the rep. Synchro is with both athletes on the ground on the same side of the box at the same time.

Marbella Championship Online Qualifier WOD1 The deadline to submit your scores for this WOD is 9th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 9 de mayo a las 23:00 CEST **En Castellano Abajo  **English: Elite/RX/Intermediate Male/Female For Time (8’ TC) A) 60 Pull-ups 30 2DB Thrusters ♂22.5/♀15kg ♂1000/♀800m Row Reps = 190/170 **Castellano: Por Tiempo (TC 8’) A) 60 Pull-ups 30 Thrusters con 2 Mancuernas ♂22.5kg / ♀15kg ♂1000m / ♀800m Remo Workout Flow: **English: Athletes will begin below the pull up bar. On 3-2-1 GO athletes will begin with the 60 Pull-ups, then 30 2DB Thrusters and finish with the row. The flow continues until the meter on the rower is completed, where the timer will be stopped and their time recorded.  **Castellano: Los atletas comenzarán debajo de la barra de dominadas. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas iniciarán con 60 Pull-ups, luego realizarán 30 Thrusters con 2 Mancuernas y finalizarán con el Remo. El flujo continuará hasta que el monitor del remo marque la distancia completa, momento en el cual el cronómetro se detendrá y se registrará su tiempo. SCORE / PUNTUACIÓN **English: The score for this workout is the time to complete the required work. If the required work is not completed within the timecap the score will then become reps completed.  10m Row completed = 1 Rep.  E.I: 959 m Row = 95 Reps **Castellano: La puntuación de este workout será el tiempo total en completar el trabajo requerido. Si el atleta no logra finalizar dentro del Time Cap, su puntuación será el número total de repeticiones completadas. Conversión del Remo: Cada 10 metros remados equivalen a 1 repetición. Ejemplo: 959 m en el remo = 95 repeticiones. Movement Standards / Estándares de movimiento: **English: Pull-ups Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chin clearly passes over the bar. NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. 2DB Thrusters  The dumbbells must first be lifted to the shoulders, the crease of the hips must clearly pass below the top of the knees in the bottom position (below parallel), then locked out overhead. The rep is credited when hips, knees, and arms are fully extended.  The dumbbells are directly over, or behind, the middle of the body when viewed from the side.  NOTE: A squat clean is allowed, but not required, to start a set. Calorie Row  Only Concept 2 Rower is allowed. The monitor must be set to 0 at the beginning of the row. The monitor must count up the meter. Any damper setting may be used at any time. Remain seated until the monitor clearly reads the number of meters required. **Castellano: Dominadas Cada repetición debe comenzar con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición será válida cuando la barbilla pase claramente por encima de la barra. NOTA: Se permite cualquier estilo de pull-up, siempre que se cumplan los criterios anteriores. Se permiten hand grips, pero NO está permitido el uso de hand grips + cinta adhesiva en la barra. Thrusters con 2 Mancuernas (2DB Thrusters) Las mancuernas deben primero ser llevadas a los hombros. En la posición baja, el pliegue de la cadera debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas (por debajo del paralelo). La repetición será válida cuando las caderas, rodillas y brazos estén completamente extendidos con las mancuernas bloqueadas sobre la cabeza o ligeramente detrás de la línea media del cuerpo (vista lateral). NOTA: Se permite iniciar el set con un Squat Clean, pero no es obligatorio. Remo por Calorías (Calorie Row) Solo se permite el uso del remo Concept2. El monitor debe estar en 0 al inicio del remo. El monitor debe contar los metros de forma ascendente. Se permite utilizar cualquier configuración del damper en cualquier momento. El atleta debe permanecer sentado hasta que el monitor marque claramente la cantidad de metros requerida. Possible No Reps / Posibles No Reps: **English: Pull-ups ❌Starting a rep without full extension of the arms. ❌Not passing the chin clearly over the bar 2DB Thrusters  ❌Squatting to parallel or above parallel (the hip crease is at or above the knee).  ❌Lowering the dumbbells before reaching full extension of the knees, hips, or arms. ❌Finishing with the dumbbells in front of the body. Calorie Row  ❌Standing up from the rower prior to reaching the meters required. ❌Starting the rower without the monitor sets to 0. **Castellano: Pull-ups ❌ Iniciar la repetición sin una extensión completa de los brazos. ❌ No pasar la barbilla claramente por encima de la barra. Thrusters con 2 Mancuernas (2DB Thrusters) ❌ Hacer la sentadilla a la altura de la rodilla o por encima (el pliegue de la cadera no pasa claramente por debajo). ❌ Bajar las mancuernas antes de alcanzar la extensión completa de rodillas, caderas y brazos. ❌ Finalizar la repetición con las mancuernas delante del cuerpo, en lugar de alineadas sobre la cabeza o ligeramente detrás de la línea media. Remo por Calorías (Calorie Row) ❌ Levantarse del remo antes de alcanzar los metros requeridos en el monitor. ❌ Comenzar el remo sin haber reiniciado el monitor a 0 antes de iniciar la prueba. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  IMPORTANT: The rower monitor must be clearly visible in the video. If our judges cannot see the monitor, the score will be rejected.  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Pull-up bar (tape verification). Dumbbells (weight verification). Rower (Concept2). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The entire athlete must remain visible during the row, and the rower monitor must be clearly readable. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  IMPORTANTE: El monitor del remo debe ser claramente visible en el vídeo. Si nuestros jueces no pueden verlo, la puntuación será rechazada.  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Barra de dominadas (verificación de cinta). Mancuernas (verificación de peso). Remo (Concept2). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer completamente visible durante el remo y el monitor del remo debe ser claramente legible. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations: **English: Dumbbells parallel to the pull-ups bar Rower on the diagonal **Castellano: Las mancuernas deben colocarse en paralelo a la barra de dominadas. El remo debe estar colocado en diagonal.

Marbella Championship Online Qualifier WOD3 The deadline to submit your scores for this WOD is 30th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 30 de mayo a las 23:00 CEST ***En Castellano abajo **English: Elite/RX Male/Female For Time: (9’)  3 Rounds 21 Box Jump Over (♂60/♀50 cm) 14 Alternating Dumbbell Snatch (♂30/♀22,5 kg) 7 Wall Walks  Score = Time. Total Reps = 126 Intermediate Male / Female For Time: (9’)  3 Rounds 21 Box Jump Over (♂60/♀50 cm) 14 Alternating Dumbbell Snatch (♂22,5/♀15 kg) 7 Wall Walks  Score = Time. Total Reps = 126 **Castellano Elite / RX Masculino y Femenino Por tiempo (Time Cap: 9’) 3 Rondas de: 21 Box Jump Over (♂60 cm / ♀50 cm) 14 Snatch con mancuerna alterna (♂30 kg / ♀22,5 kg) 7 Wall Walks Puntuación = Tiempo en completar el entrenamiento Repeticiones totales = 126 Intermedio Masculino y Femenino Por tiempo (Time Cap: 9’) 3 Rondas de: 21 Box Jump Over (♂60 cm / ♀50 cm) 14 Snatch con mancuerna alterna (♂22,5 kg / ♀15 kg) 7 Wall Walks Puntuación = Tiempo en completar el entrenamiento Repeticiones totales = 126 Workout Flow: ***En Castellano abajo **English: Athletes will begin in front of their box.  On 3-2-1 GO athletes will begin with their Box Jump Over, once completed they will complete their set of Dumbbell Snatch, then they will finish the round with their set of Wall Walk.  The flow continues until the last Wall Walk is completed, where the timer will be stopped and their time recorded.  If the athlete does not finish under the time, the score will be reps completed. **Castellano: Los atletas comenzarán frente a su cajón. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas iniciarán con los Box Jump Over. Una vez completados, pasarán a realizar el set de Snatch con mancuerna alterna, y terminarán la ronda con el set de Wall Walks. El flujo continúa en ese orden hasta completar el último Wall Walk, momento en el cual el cronómetro se detendrá y se registrará el tiempo final. Si el atleta no finaliza dentro del time cap, la puntuación será el número total de repeticiones completadas. Score / Puntuación:  ***En Castellano abajo **English: The score for this workout is the time to complete the required work.  If the required work is not completed within the timecap the score will then become reps completed. **Castellano: La puntuación de este workout será el tiempo que se tarde en completar el trabajo requerido. Si el atleta no completa el entrenamiento dentro del time cap, la puntuación pasará a ser el número total de repeticiones completadas. Movement Standards / Estándares de movimiento:  ***En Castellano abajo **English: Box Jump Over The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. Wall Walks Every rep begins and ends with the athlete lying down, with the chest, feet, and thighs touching the ground. Both hands must remain on the floor until both feet are on the wall. At the top of the movement, both hands must touch the tape line before the athlete may descend. (Any part of the hand may touch the tape line.) Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell snatch starts with both heads of the dumbbell on the ground. The athlete must lift the dumbbell overhead in one motion.  A clean and jerk is not allowed. Touch-and-go is permitted.  Bouncing the dumbbell is not allowed.  Athletes must alternate arms after each repetition and may not alternate until a successful rep is achieved.  The non-lifting hand or arm may NOT make contact with the legs or other parts of the body during the repetition.  The rep is credited when: arms, hips, and knees are fully extended, and the dumbbell is clearly over the middle of the athlete’s body when viewed from profile. The athlete may choose to do a split snatch. However, both feet must return in line under the athlete’s body while the dumbbell is locked out overhead for the repetition to count. Athletes may not receive assistance moving or resetting the dumbbell.  **Castellano: Box Jump Over El atleta comienza con ambos pies en el suelo, en uno de los lados del cajón. No está permitido inclinar el cajón ni saltar o subir por una esquina. Se permite el salto lateral sobre el cajón, siempre que los pies comiencen paralelos al cajón. Es obligatorio bajar del cajón con paso (step-down). No se permite el rebote hacia la siguiente repetición. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo al otro lado del cajón. A partir de ahí, el atleta puede iniciar la siguiente repetición. Siempre se requiere un impulso con ambos pies a la vez. Solo los pies pueden tocar el cajón. El atleta puede optar por aterrizar sobre el cajón y luego bajar o por saltar completamente por encima del cajón. Si salta por encima, los pies deben pasar por encima del cajón, no alrededor, y debe haber aterrizaje con ambos pies a la vez. No es necesario extenderse completamente en la parte superior del cajón. Wall Walks Cada repetición empieza y termina tumbado en el suelo, con el pecho, pies y muslos tocando el suelo. Ambas manos deben permanecer en el suelo hasta que los dos pies estén en la pared. En la parte alta del movimiento, ambas manos deben tocar la línea marcada con cinta antes de descender. Cualquier parte de la mano puede tocar la línea para que cuente. Snatch con Mancuerna Alterna (Alternating Dumbbell Snatch) El movimiento comienza con ambas cabezas de la mancuerna tocando el suelo. El atleta debe llevar la mancuerna directamente por encima de la cabeza en un solo movimiento. No se permite el clean & jerk. Se permite touch-and-go. No se permite hacer rebotar la mancuerna contra el suelo. El atleta debe alternar el brazo en cada repetición y no puede cambiar de brazo hasta que haya completado una repetición válida. El brazo o mano libre no puede tocar las piernas ni ninguna otra parte del cuerpo durante la repetición. La repetición será válida cuando: Brazos, caderas y rodillas estén completamente extendidos y la mancuerna esté claramente alineada sobre el centro del cuerpo visto de perfil. Se permite el uso del split snatch, pero ambos pies deben volver a la línea central bajo el cuerpo con la mancuerna bloqueada sobre la cabeza para que cuente la repetición. No se permite recibir ayuda para mover o recolocar la mancuerna. Possible No Reps / Posibles No Reps: ***En Castellano abajo **English: Box Jump Over Angling the box and jumping or stepping up on the corner.  Not stepping down from the box.  Rebounding into the next jump. Wall Walks Not starting and finishing the rep lying down with the chest, feet, and thighs touching the ground. Not remaining both hands on the floor until both feet are on the wall. At the top of the movement, both hands not touching the tape line before the athlete may descend.  Alternating Dumbbell Snatch The rep is not starting with both heads of the Dumbbell on the ground. Doing a Clean and Jerk.  **Castellano: Box Jump Over ❌ Inclinar el cajón y saltar o subir por la esquina. ❌ No bajar con paso (step-down) del cajón. ❌ Rebotar directamente hacia el siguiente salto. Wall Walks ❌ No comenzar ni terminar tumbado en el suelo, con el pecho, pies y muslos tocando. ❌ Levantar las manos del suelo antes de que ambos pies estén en la pared. ❌ En la parte alta del movimiento, no tocar la línea de cinta con ambas manos antes de descender. Snatch con Mancuerna Alterna ❌ La repetición no comienza con ambas cabezas de la mancuerna tocando el suelo. ❌ Ejecutar un Clean & Jerk, lo cual no está permitido. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación:  ***En Castellano abajo **English: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Box (height verification). Dumbbells (weight verification). Floor tape (measure verification). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The athlete must remain visible during the workout. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Cajon (verificación de altura). Mancuernas (verificación de peso). Cinta al suelo (verificación de medida). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer visible durante el WOD. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations / Recomendaciones sobre el plano: **English: Wall Walks mark at 10 inches from wall to outside edge (25cm), with 2 inches width (5cm). Dumbbell 45 degree to the Wall Walks mark Doing Snatch and Box Jump Over facing to the camera **Castellano: La marca para los Wall Walks debe estar a 25 cm (10 pulgadas) desde la pared hasta el borde exterior de la línea. El ancho de la línea debe ser de 5 cm (2 pulgadas). La mancuerna debe colocarse en un ángulo de 45 grados respecto a la línea de Wall Walks. Durante los Snatch con mancuerna y los Box Jump Over, el atleta debe estar mirando hacia la cámara.

For time: 4 rounds 30 wall balls 15 Cleans 10 Burpee Box Get-overs Partner change after full round Time Cap: 16 min. 

For time: (IGYG) 30 Snatch (50/35kg) 40 cal SkiErg 20 Alt. Devil press (22,5/15kg) Time Cap: 7 min

For time: (IGYG) 30 Snatch (30/20kg) 30 Cal SkiErg 20 Alt. Devil press (15kg) Time Cap: 7 min.