WOD Explorer

A: Minute 0-3 Find a heavy complex of: Clean + Frontsquat + HangClean Minute 3-4 Rest  B: Minute 4-14  For Time (TC 10min)  12-10-8-6-4  - T2B - Frontsquats MM 60kg FF 40kg - Any clean is allowed: power clean or squat clean. - You may use two different bars for this workout. - The bar can be loaded before starting the first 3 minutes. - The first front squat in Part B can be a squat clean.

For Time, TC 10min: Team Run around the Block 15 unbroken synchro double dumbbell thrusters Team Run 12 unbroken synchro double dumbbell thrusters Team Run 9 unbroken synchro double dumbbell thrusters *Weights: Advanced 2x @22.5kg/15kg Scaled 2x @15kg/10kg

For time, Timecap 10min : 90 DU / 150 SU to share 30 Snatches to share 90 DU / 150 SU 15 synchro burpee over bar 90 DU / 150 SU 30 STOH to share 90 DU / 150 SU 15 synchro C2B / Pullups *Weights: Advanced @50/35kg Scaled @40/25kg

4 ROUNDS FOR TIME All synchro 10 step box 20 DB snatch 10 Air jump TC: 12' DB 15/10kg

For time 8 synchro shuttle run 20 thruster (40/25) 8 synchro burpee over bar 40 squat clean (40/25) 8 synchro shuttle run 60 Deadlift (60/45) 8 synchro burpee over bar TC: 12' *1 Sh. Run = 2×8m

FOR TIME 1200m row 40 Dual Db clean & jerk 16 burpee over wall 800m row 30 Dual Db clean & jerk 12 burpee over wall 400m row 20 Dual Db clean & jerk 8 burpee over wall TC: 20' DB: 15/10kg

8 x 1km runs interspersed with 8 functional workout stations – just like the official HYROX race. --- **Run 1 – 1km** 1. Ski Erg – 1,000m **Run 2 – 1km** 2\. Sled Push – 50m  **Run 3 – 1km** 3\. Sled Pull – 50m **Run 4 – 1km** 4\. Burpee Broad Jumps – 80m **Run 5 – 1km** 5\. Row Erg – 1,000m **Run 6 – 1km** 6\. Farmers Carry – 200m **Run 7 – 1km** 7\. Sandbag Lunges – 100m  **Run 8 – 1km** 8\. Wall Balls – 100 reps 

40:00 - 50:00 Minuten 10 min Zeitlimit - for time Übungen: 30 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 30 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 25 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 20 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 20 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 10 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 10 Sandbag to shoulder 50/30kg (1 Person) 5 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) Score = Zeit bis zur vollständigen Absolvierung des Übungsablaufs oder Anzahl der Reps nach 10:00 Minuten Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: Die Sandbag-Übung wird immer nur von einer Person absolviert, es darf erst mit den Burpees fortgefahren werden, sobald jeweils die Sandbag-Übung im Vorfeld abgeschlossen wurde, die Burpees müssen immer von zwei Personen synchron absolviert werden, beim Burpee ist kein Steigen erlaubt, sondern gesprungen werden, bei allen Übungen kann die arbeitende Person jederzeit und so oft wechseln, wie im Team gewollt Jedes Team verfügt über einen Sandbag mit 50 kg (Männer), einen Sandbag mit 30 kg (Frauen) sowie zwei 24‑Zoll‑Boxen. Auf das Startsignal beginnt ein Athlet mit 30 Sandbag‑to‑Shoulder‑Wiederholungen. Die übrigen Athleten warten. Sobald die 30 Sandbag‑Wiederholungen abgeschlossen sind, beginnen zwei Athleten mit 30 synchronisierten Burpee Box Jump Overs. Die Teams setzen das Workout in diesem Format fort, wobei sie zwischen der vorgegebenen Anzahl an Sandbag‑to‑Shoulder und synchronisierten Burpee Box Jump Overs abwechseln. Die Athleten dürfen jederzeit wechseln, auch während einer Übung. Weibliche Athleten müssen stets den 30‑kg‑Sandbag verwenden, männliche Athleten den 50‑kg‑Sandbag. Das Workout hat ein Time Cap von 10 Minuten. Schafft es ein Team nicht, innerhalb dieser Zeit zu finishen, entspricht der Score der Gesamtzahl der erreichten Wiederholungen. Movement Standards Sandbag to shoulder -  Die Athleten müssen den Sandbag vom Boden (in Kontakt mit dem Boden) aufnehmen und auf die Schulter heben. In dieser Position müssen sie den freien Arm seitlich ausstrecken, parallel zum Boden, um die Kontrolle am oberen Punkt der Bewegung zu demonstrieren. „Touch-and-Go“-Wiederholungen sind erlaubt, jedoch muss der Sandbag bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Es darf immer nur ein Athlet gleichzeitig arbeiten. Synchro burpee box jump overs - Diese Übung wird von zwei Athleten ausgeführt. Brust und Hüfte der Athleten müssen gleichzeitig auf derselben Seite der Boxen den Boden berühren – dies ist der Synchronisationspunkt. Anschließend müssen die Athleten auf die Box springen (Aufsteigen ist nicht erlaubt). Danach können sie auf die andere Seite der Box hinuntersteigen oder springen, um die Wiederholung abzuschließen.

Workout 2 FOR TIME 60 dumbbell snatch 22.5kg/15kg 80 wall balls 9kg/6kg 600/500 meter row

Workout 3 FOR TIME 40 toes-to-bar 30 box jump overs 60cm/50cm 20 bar muscle-ups (M35+/45+: 15 bar muscle-ups, M55+: 15C2B) 30 box jump overs 60cm/50cm 40 toes-to-bar Time Cap: 10 minutes

21 Cluster 21 synchro Burpee over bar  42 cal Row  15 Cluster  15 synchro Burpee over bar  30 cal Row  9 Cluster  9 synchro Burpee over bar  18 cal Row  - split reps as needed 

8 Rounds for time:  Partner A:  20/15 cal Bike Erg  Partner B  3 HSPU  6 Back Squats  12 Barbell Overhead Lunges  - switch after full rounds

Test 1.2 Power (Team of 2) Note: M + F Tid: 17:00 - 22:00 Vila: 22:00 - 29:00 For time: 30 sync deadlifts 20 sync hang power clean 10 sync shoulder to overhead Vikter: Öppen 60/42,5 kg Teens 55/37,5 kg Veteran 50/35 kg Skalad 35/25 kg Flöde Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer M + F in till stängerna. M + F kommer stå riktade åt samma håll så att  M kollar F i ryggen och F har stången närmst startlinjen enligt floor plan. M + F kommer stå vända med ögonen mot startlinjen. Därefter utför M + F 30 synkade deadlift, 20 synkade hang power cleans + 10 sync shoulder to overhead. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standard Sync i deadlift, hang power clean och shoulder to overhead sker i toppläget.  Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg + rätt vikt enligt klassen 1 skivstång 20 kg + rätt vikt enligt klassen 4 skivstångslås Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf   Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 1.3 Bodyweight (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 29:00 - 43:00 Vila: 43:00 - 50:00 5 rounds for time: 25 toes to bar 5-5-5 meter walking lunges 5-5-5 meter handstand walk Flöde: Start sker bakom startlinjen (5 meter från riggen).  När klockan startar börjar en atlet ta sig till riggen för att påbörja toes to bar. Toes to bar får delas mellan atleterna hur som helst. Alla byten för toes to bar sker bakom startlinjen. Efter toes to bar springer atleten tillbaka till startlinjen och antingen påbörjar walking lunges eller byter atlet. Flödet på walking lunges kommer vara följande: A1 går 5m från startlinjen till riggen därefter börjar A2 gå sina 5m till riggen och sist går A3 sina 5m. Sen ska detta upprepas totalt tre gånger i en följd per varv. Dvs A1 går sen 5m tillbaka från riggen till startlinjen, A2 går sen samma sträcka och A3 avslutar. Sen upprepas samma procedur en gång till. Därefter upprepas samma flöde men med handstand walk. A1 börjar med 5m från riggen tillbaka till startlinjen, därefter gör A2 samma sak och till sist A3. Detta upprepas också totalt tre gånger innan det är dags för nästa varv. Inför nytt varv måste de två som inte ska börja med toes to bar ta sig tillbaka över startlinjen innan toes to bar får påbörjas. Förtydligande kring lunges och handstand walk/varv: walking lunges A1 --> 5m A2 --> 5m A3 --> 5m A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m A3 --> 5m handstand walk (fortsätter där lunges slutade) A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m  A3 --> 5m A1 <-- 5m  A2 <-- 5m  A3 <-- 5m  Målgång sker bakom startlinjen. A1, A2 och A3 kan vara olika varje runda MEN varje atlet måste slutföra sina 5 meter walking lunges innan byte samt 5 meter handstand walk innan byte. A1, A2 och A3 måste alltid invänta domarens signal innan de får börja sitt set om 5m. Ser inte domaren starten är det tillåtet att ge no reps för att atleten startade innan signal. Förtydligande standards: Walking lunges Start bakom angiven linje och klar med 5 meter när båda fötterna har passerat linjen. Innan ett nytt steg i lunges måste fötterna tydligt stå parallellt och höften vara utsträckt. När A1, A2 och A3 gått en 5 meters sträcka ger det 1 rep. Varje varv med alla avklarade längder ger 3 reps . Handstand walk Unbroken på 1 meter är kravet. Banan kommer ha 5 linjer och failar en mitt i en sektion behöver en backa till den tidigare linjen. Händerna ska vara helt bakom linjen vid varje start och tydligt kommit förbi linjen vid målgång. En rep ges vid varje avklarad 5 meters sträcka. För ett avklarat varv med handtand walk ges 9 reps. Score: Tid eller reps vid time cap Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing: https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf   

Test 1.4 Endurance (Team of 2) Note: M + F Tid: 50:00 - 68:00 Vila: 68:00 - 74:00 7 rounds for time: 18 wallballs 15 sync line facing burpee over 12 sync shuttle runs (12 x 5 m) Vikter: Öppen 9/6 kg Teens 9/6 kg Veteran 9/6 kg Skalad 6/4 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen (5 m från wall ball target) . När klockan startar börjar en atlet att ta sig fram till sin wallball för att påbörja wallballs. Det är fria byten på wallballs och alla byten sker bakom startlinjen. När 18 wallballs är avklarade får den andra atleten ta sig in på tävlingsgolvet för att påbörja 15 synkade line facing burpees overs. Därefter fortsätter paret att göra 12 synkade shuttle runs. När sista shuttle runen är gjord springer en atlet tillbaka över startlinjen och den andra påbörjar nästa varv med wallballs. Flödet fortsätter sen samma under totalt 7 varv. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standards: Sync line facing burpee over Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken.   Sync shuttle runs Synken sker  på andra sidan linjen där båda atleternas fötter och en hand från båda atleterna ska vara i golvet samtidigt. Reps på shuttle runs räknas vid varje längd. Det vill säga 5 meter är 1 rep. Utrustning/lag: 2 wallballs enligt viktangivelser för respektive klass 2 wallball targets på 300cm för herrar och 275cm för damer.  Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 1.5 Mixed Modality (Team of 4) Note: MMFF Tid: 74:00 - 90:00 For time You go, I go 1 wall walk 2 box jumps 1 wall walk 2 box jumps 3 db hang to overhead 1 wall walk  2 box jumps 3 db hang to overhead 4 db thrusters 1 wall walk  2 box jumps 3 db hang to overhead 4 db thrusters 5 bar muscle ups Vikter/höjd: db 2 x 22,5 kg/2 x 15 kg box 60/50 cm Flöde: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar börjar en A1 att ta sig fram för att börja med wall walks. A1 utför sen hela flödet av 1+2+ 1+2+3+ 1+2+3+4+ 1+2+3+4+5 När 5 bar muscle up är avklarade byter A1 in A2 som börjar med wall walks och upprepar hela serien som A1 gjorde. När A2 är klar med hela serien byts A3 som upprepar hela serien och till sist gör A4 samma sak. När A4 är klar med sina bar muscle ups ges tid när A4 passerat startlinjen. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standards: db hang to overhead Måste starka med utsträckt höft. Det är ej tillåtet att gå från golvet direkt upp över huvudet. Det är tillåtet att göra hang snatch och hang clean & shoulder to overhead. wall walks En linje ska tejpas 25cm (samma för herr och dam). Sen ska även två linjer tejpas: en 155cm (herr) från väggen och en 140 cm (dam) från väggen. Utrustning/lag: 1-2 boxar (60/50cm).  db 2x22,5 kg db 2x15kg Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 2.3 Mixed Modality (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 40:00 - 50:00 Vila: 50:00 – 56:00 For time 3 rounds 100 double unders* 20 sync** DB power clean 20 sync** DB shoulder to overhead *A1 = R1, A2 = R2, A3 = R3 **2 atleter synkar  Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. När tiden startar får A1 börja med att utföra 100 double unders. A1 måste göra alla 100 double unders innan laget får gå vidare till nästa övning. När 100 double unders är avklarade ska 20 sync db power clean och 20 sync db shoulder to overhead utföras. Två atleter måste synka dessa övningar men det är fria byten. Alla byten sker bakom startlinjen. När atleterna synkar står de på rad och båda kollar mot startlinjen. Varv två måste A2 göra 100 double unders innan laget får gå vidare till de synkade övningarna. Sista och tredje varvet börjar med att A3 gör 100 double unders och därefter utför laget de synkade övningarna. Målgång sker när de två som avslutat sista repen med shoulder to overhead på varv tre sprungit över startlinjen.  Förtydligande standards: Sync sker i toppen för båda DB rörelserna. Atleterna står på ett led enligt floor plan och kollar mot startlinjen. Ena atleten står med andra ord bakom den andra. Single Unders hoppas med blicken mot hantlarna (ryggen mot startlinjen). Utrustning/lag: 4 x 22.5 kg 4 x 15 kg Score: Tid eller reps vid time cap

Test 2.5 Power (Team of 4) Note: MMFF Tid: 72:00 – 90:00 4 rounds for time (1 round/athlete):  18 front squats  15 bar facing burpees over bar Flöde: Start sker bakom startlinjnen. A1 börjar med att utföra ett varv av 18 front squat följt av 15 bar facing burpees over bar. Därefter tar sig A1 tillbaka över startlinjen och växlar in A2. A2 utför samma ordning som A1 och växlar sen in A3. När A3 har utfört sitt varv växlas till sist A4 in. När A4 har avklarat sitt varv ges tid när A4 har passerat startlinjen.  Vikter: Öppen 60/42,5 kg Teens 55/37,5 kg Veteran 50/35 kg Skalad 35/25 kg Utrustning/lag: 1 x 15 kg-stång 1 x 20 kg-stång 4 x skivstångslås 1 x uppsättning damvikter för rätt klass 1 x uppsättning herrvikter för rätt klass Score: Tid eller reps vid time cap

Test 3.1 Power (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 12:00 (12 min) Vila: 12:00 - 17:00 (5 min) For time: 4 set 40/30 calories ski erg* *A1 gör set 1, A2 gör set 2, A3 gör set 3 och A4 gör set 4. Flöde: Start sker vid startlinjen. På signal tar sig A1 fram till ski ergen och utför sina kalorier. När A1 är klar tar A1 sig tillbaka över startlinjen och växlar in A2. A2 måste börja med att nollställa ski ergen innan denne får påbörjar sina kalorier. När alla kalorier är uppnådda måste A2 över startlinjnen för att växla in A3 som upprepar samma procedur (nollställa sen göra kalorier). När A3 är klar och passerat startlinjne växlar A3 in A4 som börjar med att nollställa ski ergen och sen utföra sina kalorier. När A4 är klar ges tid när A4 passerat startlinjen. Förtydligande standards: Handtagen måste hållas i tills angivet kalorier har  uppnåtts. Endast atleten som ska påbörja att staka får nollställa ski ergen. Varje varv måste därmed inledas med att atleten nollställer. För A1 får ski ergen vara startat och nollställd innan start. Vilken ordning som körs är valfri. Men M1 & M2 ska utföra 40 kalorier och F1 och F2 ska utföra 30 kalorier. Urustning/lag: 1 Ski erg Score: Tid eller reps vid time cap. Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM  

Test 3.4 Mixed Modality (Team of 2) Note: M2F2 Tid: 49:00 - 67:00 (18 min) Vila: 67:00 - 73:00 (6 min) For time 16 - 14 - 12 handstand push-ups* sync hang KB snatch *per atlet Vikter: 1 x 24 kg / 1 x 16 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. På signal börjar M2 eller F2 att utföra sina 16 reps handstand push-up. När M2 eller F2 gjort alla 16 reps är det den andras tur att göra 16 reps handstand push-ups. Alla byten sker bakom startlinjen. Därefter ska de uföra 16 synkade reps av hang KB snatch. När de repsen är utförda börjas det om med handstand push-up men med 14 reps var och därefter 14 synkade reps med hang KB snatch. Sista varvet är 12 reps övning och efter sista repen av synkade hang KB snatch ges en tid när M2 och F2 kommit in över startlinjen. När enbart en atlet ska jobba får den andra atleten ta sig tillbaka över startlinjen. Förenklat är flödet: Förtydligande standards: Handstand push-ups Måste göras med båda händerna helt innanför en markerad yta på 95 x 50 cm. Ingen del av handen får vidröra eller vara utanför den tejpade ytan. sync hang KB Snatch Övningen börjar från hang-position, vilket innebär att kettlebellen först lyfts till stående position med utsträckt höft innan rörelsen påbörjas. Det är tillåtet att använda valfri arm. Synken sker i toppläget . Urustning/lag: 1 markerad yta för handstand push-up.  1 KB 24 kg 1 KB 16 Score: Tid eller reps gjorda vid time cap. Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM  

Test 3.5 Bodyweight (Team of 4) Note: MMFF Tid: 73:00 - 90:00 (17 min) For time 16 alternerande rundor (8 rundor/par) 15 air squat* 10 sync pull-up 15 air squat** 10 sync toes to bar Paren kommer vara A1 & A2 samt A3 & A4 *A1 och A3 gör alltid dessa air squats **A2 och A4 gör alltid dessa air squats Flöde: Start sker bakom startlinjen. På signal börjar paret A1 och A2 (konstellation bestäms själv men måste vara samma hela testet) med att A1 gör 15 air squats på agniven plats. Därefter ansluter A2  för att utföra synkade pull-ups med A1. Därefter stannar A1 i riggen och A2 förflyttar sig till den angivna platsen för air squats och utför 15 reps. Efter att A2 gjort 15 reps tar sig A2 tillbaka till riggen för att göra 10 synkade toes to bar med A1. Därefter växlar A1 & A2 in det andra paret A3 & A4 bakom startlinjen som utför ett likadant varv (A3 gör de första air squatsen och A4 de sista). Detta görs tills lagen har utfört 8 varv var dvs totalt 16 varv. Tid ges när A3 & A4 tar sig in över startlinjen när deras 8:e varv är slutfört. Förtydligande standards: sync pull-up Synk i toppen sync toes to bar Synk i toppen Urustning/lag: 2 riggplatser så laget kan synka.  Score: Tid eller reps gjorda vid time cap. Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM   

Test 4.1 Mixed Modality (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 15:00 (15 min) Vila: 15:00 - 21:00 (6 min) For time: One round* each athlete 4 handstand push-ups 6 bar facing burpees over bar 8 overhead squats 10 toes-to-bar Vikter: Öppen 60/40 kg Teens 50/35 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. A1 startar med HSPU. Efter det gör A1 övning 2 (bar facing burpees over bar) följt av övning 1 (HSPU). Därefter börjar A1 med övning 3 (OHS) följt av övning 2 (bar facing burpees over bar) och sen övning 1 (HSPU). Därefter börjar A1 med övning 4 (TTB) följt av övning 3 (OHS) följt av övning 2 (bar facing burpees over bar) och till sist övning 1 (HSPU). När A1 gjort klart sina sista 4 HSPU springer den tillbaka över startlinjen och växlar in A2. A2 upprepar samma flöde som A1 och efter avklarat varv växlar A2 in A3. A3 upprepar samma flöde som tidigare atleter och växlar sen in A4. A4 upprepar samma flöde och när A4 sprungit över startlinjen ges sluttid. *One round /atlet är alltså: 4 handstand push-ups 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups 8 overhead squats 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups 10 toes-to-bar 8 overhead squats 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups Förtydligande standards: För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå under riggen och användas för att ta sig upp. Utrustning/lag: Matta för HSPU med måtten 95 cm x 50 cm En riggplats för toes to bar 1 x 20 kilos skivstång med herrvikt 1 x 15 kilos skivstång med damvikt Score: Tid eller reps vid time cap

Test 4.2 Bodyweight (Team of 2) Note: M1F1 Tid: 21:00 - 30:00 (9 min) Vila: 30:00 - 37:00 (7 min) For time: A1 3 rounds for time: 25 single unders 10 pull-ups 25 double unders 10 chest-to-bar pull-ups A2 3 rounds for time: 25 single unders 10 chest-to-bar 25 double unders 5 bar muscle ups       Flöde: Start sker bakom startlinjen. Innan start ska ni också bestämt vem som är A1 och A2 av M1 och F1. A1 börjar göra sina 3 varv. När A1 är klar springer A1 tillbaka över startlinjen och växlar in A2. Därefter kör A2 sina tre varv. När A2 är klar springer A2 tillbaka över startlinjen och tid ges. Förtydligande standards: För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Utrustning/lag: Hopprep (atleterna har egna) En riggplats för chest to bar och bar muscle ups Score: Tid eller reps vid time cap

Test 4.4 Skill (Team of 2) Note: M2F2 Tid: 54:00 - 61:00 (7 min) Vila: 61:00 - 70:00 (9 min) For time: 25 toes through rings 20 ring muscle ups 25 toes through rings Flöde: Start sker bakom startlinjen. M2 eller F2 börjar göra toes through rings. Alla byten sker bakom startlinjen. Både M2 och F2 måste minst göra 1 rep var av det totala antalet i workouten. Med andra ord måste minst ett byte ske. Förtydligande standards: Fötterna får ej passera den övre delen av ringen i kippen. Tydlig utlåsning måste ske i vertikal position innan nästa ring muscle up kan påbörjas. Det är tillåtet att köra med false grip men varje rep måste starta utsträckt läge i armarna (som i alla hängande drag). Beroende på ringarnas höjd får M2/F2 hjälpa F2/M2 upp i ringarna. Inga viktplattor eller hårda föremål får ligga under ringarna för att ta sig upp. Det går bra att använda mjuka mattor under alternativt klättra på j-hooks beroende på hur ringarna sitter. Utrustning/lag: 1 ringpar Score: Tid eller reps vid time cap

Test 5.3 Mixed Modality (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 33:00 - 48:00 Vila: 48:00 - 54:00 5 rounds for time: 20 dual DB ground to overhead 10 m dual DB overhead walking lunges 20 chest-to-bar pull-ups Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten. Förtydligande standards: DB ground to overhead: Det är tillåtet att göra DB snatch samt DB clean & jerk. Det räcker med att ena huvudet på hantlarna nuddar golvet. DB overhead walking lunges: Armarna måste vara utsträckta ovanför huvudet och höften måste rätas ut tydligt mellan varje steg. 1 m = 1 rep För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Vikter DB: 2 x 22.5 kg (herr) DB: 2 x 15 kg (dam) Urustning/lag: 2 par hantlar (2 x 22,5 kg & 2 x 15 kg) en riggplats för chest to bar Score: Tid eller reps vid time cap

Test 5.4 Power (Team of 2) Note: F1F2 Tid: 54:00 - 62:00 Vila: 62:00 - 70:00 For time (one round each): 15 cal ski erg 15 shuttle runs (15 x 5 m) 15 cal row 15 shuttle runs (15 x 5 m) Time cap 8 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. F1 startar med att 15 cal på ski följt av 15 shuttle runs och därefter 15 cal row för att avsluta med 15 shuttle runs. F1 springer över startlinjen och växlar in F2 som utför ett likadant varv. Första 15 shuttle runs kommer startas vid startlinjen. De andra 15 shuttle runsen kommer startas från andra sidan (närmst rodden enligt floor plan) för att få målgång vid startlinjen. Tid ges när F2 passerat startlinjen efter avklarat varv. Förtydligande standards: kalorier på ski & row: Handtagen får ej släppas förrän rätt antal kalorier är nollställda. F2 måste nollställa maskinerna när den kommer till dem under sitt varv om de inte hunnit nollställas själva under tiden. shuttle run: Start sker bara genom att starta bakom linjen och målgång sker genom att springa över linjen. Övriga sträckor dvs alla vändningar ska alltid en hand och båda fötterna nudda golvet på andra sidan linjen. Utrustning/lag: 1 ski erg 1 row erg  Score: Tid eller reps vid time cap

FOR TIME (no timecap) 50-40-30-20-10 cal row 50-40-30-20-10 DB box step overs 100-80-60-40-20 double unders Dumbbells: 22.5 / 15 kg (all divisions) Note for teams: Teams follow the same workout instructions and standards as the individual athletes.

EVENT 1: “LET IT BURN” For Time Time Cap: 8 minutes 30-20-10 Wall Balls  Box Jump Overs  20 Shuttle Runs (10 laps) after Rounds 30 and 20 Wall Balls: 9kg/6kg Plyo Box: 60cm/50cm

EVENT 2: “HOLD TIGHT” For Time Time Cap: 12 minutes 3 Rounds 50 Double Unders 20 Toes to Bar  then, directly into 3 Rounds 10 Power Cleans  3 Rope Climbs  Rx Men: Power Clean 80kg