WOD Explorer

FOR TIME: 8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (ALL 4 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (3 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (2 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (1 TEAM MEMBER) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN FINISH WITH 1 LENGTH TEAM SLED PULL (ALL OBJECTS INSIDE) OBJECTS MUST STAY OFF THE FLOOR UNTIL DROPPED INTO THE SLED SLED CANNOT MOVE UNTIL ALL OBJECTS HAVE BEEN DELIVERED OBJECTS TO TRANSPORT ARE: 2 x 24KG KETTLEBELLS 2 x SANDBAGS 1 x SANDBAG 1 x 20KG PLATE

Test 4 BODYWEIGHT (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 63:00 - 78:00 Vila: 78:00 - 86:00 For time: 100 chest-to-bar pull-ups 30 alternating pistols 20 synchronized toes-to-bars 50 box jump over (step down) 20 synchronized toes-to-bars 30 alternating pistols 40 bar muscle-ups Höjd låda: 60/50 cm Flöde: - Start: Laget börjar bakom startlinjen. - Alla övningar utförs av en atlet åt gången, förutom vid synkade moment, då två atleter arbetar samtidigt och den tredje vilar. - När tiden startar påbörjar en atlet chest-to-bar-pullups. När 100 reps är slutförda går laget vidare till 30 alternating pistols på angiven yta.  - Därefter utför två atleter synkade toes to bar. - Efter det gör laget 50 box jump over step downs, följt av 20 synkade toes to bar. Sedan görs 30 alternating pistols igen på angiven yta, och testet avslutas med 40 bar muscle-ups. - Målgång: Tid ges när atleten som avslutade på bar muscle up springer in över startlinjen.  - Alla byten sker bakom startlinjen. - När en atlet har avslutat en övning och nästa övning är synkad, kan atleten som slutfört övningen stanna kvar på golvet medan den andra kommer in.   - Om laget önskar byta in nya atleter helt, måste den atlet som var kvar på golvet först ta sig över startlinjen och växla in de två andra atleterna. Förtydligande standards: - Alternating pistols: Vid no rep måste repen göras om på samma ben för att nästa reps sen ska räknas på andra benet.  - Syncronized toes to bar: fötterna måste nudda riggen samtidigt i toppen. Score: Tid eller antal reps vid time cap Alla standards finns att läsa i movement standards  

POWER (Team of 4) Note: MMFF Tid: 108:00 - 120:00 For time: One round for each athlete 40/30 cal Echo Bike 20 dual DB hang to overhead Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg Flöde: - Start: Sker bakom angiven linje. På signal tar sig M1 fram till Echo Bike och påbörjar sina kalorier.  - När 40 kalorier är uppnådda utför M1 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer M1 fram till angiven mållinje. - När M1 passerat angiven mållinje ger domaren signal till M2 att ta sig in på banan. - M2 genomför samma moment – 40 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead och springer över mållinjen. - Domaren ger signal till F1 att ta sig in på banan som börjar utföra 30 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer F1 över mållinjen. - Domaren ger signal till F2 att ta sig in på banan som börjar utföra 30 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer F2 över mållinjen och laget får en tid. - Det är tillåtet för nästa atlet att justera höjd på echo bike när föregående atlet utför db hang to overhead. Men måste ta sig tillbaka till startlinjen innan start av sin tur. - M2, F1 och F2 måste nollställa echo bike innan start. Detta får göras när föregående atlet utför sina DB hang to overhead. - Nedtagning av hantlar måste göras kontrollerat. Det innebär att inte släppa dem förrän de ligger på golvet. Släpps hantlarna tidigare kommer det ge en no rep. Förtydligande standards: - Echo Bike - nollställs av atleterna själva. - DB hang to overhead - det är tillåtet att göra db hang snatch och db hang clean + press. Score: Tid eller antal reps vid time cap. Alla standards finns att läsa i movement standards    

For Time: 500 Mt Run 1000 Mt Ski Erg 500 Mt Run 50 Mt Sled Push 500 Mt Run 50 Mt Sled Pull 500 Mt Run 80 Mt Burpee Broad Jumps 500 Mt Run 1000 Mt Row 500 Mt Run 200 Mt Farmer Carry 500 Mt Run 100 Mt Sandbag Lunges 500 Mt Run 100 Wall Ball -Athletes run together the whole distance. -All other movements are split as you wish.

Brief Description For Time 21 x Synchro Shoulder to Overhead 50 / 35kg 42 x Pull Ups 15 x Synchro Shoulder to Overhead 60 / 40kg 30 x Chest to Bar 9 x Synchro Shoulder to Overhead 70 / 50kg 18 x Bar Muscle Ups Scaled Option 21 x Synchro Shoulder to Overhead 40 / 25kg 42 x Sit Ups 15 x Synchro Shoulder to Overhead 50 / 30kg 30 x Knee Raises 9 x Synchro Shoulder to Overhead 60 / 35kg 18 x Toes to Bar Workout Flow On 3, 2, 1, Go, pairs will work through 21 synchro STOH, before moving too the rig to work through 42 pull ups, athletes may swap in and out as they wish on the rig. Once completed athletes will move back to their bars for a further 15 synchro STOH - loading the bar is allowed at any point between the STOH portions of the workout (Before, during, after the rig work).  Athletes will continue with the same format, increasing their weights per round and progressing to finish with 18 bar muscle ups. Upon completion of the bar muscle ups, athletes will run down their lane to finish by reaching the barrier. Time will be taken once both athletes have reached the end of the lane. Scaled teams will complete the same flow however will replace the rig elements. Movement Standards Syncho Shoulder to Overhead Athletes will start with the barbells in the front rack position, they will then move the barbell above head either by strict press, push press, push jerk, split jerk. At the top of the rep, ahletes must be at full extension with the barbell stacked above shoulders, hips in line with knees in syncronisation. The rep will be called when both athletes are at the top of the rep in synchronisation, athletes may however move at different speeds but must wait at the top of the rep for eachother. Clips must be used outside all plates when changing the weights. Pull Ups Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor. At the top of the movement, the athlete’s chin must clearly pass above the horizontal plane of the bar.  Strict, kipping, butterfly pull ups may be used, along with any style of grip. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Chest to Bar Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor. At the top of the movement, the athlete’s chest below the collarbone must clearly make contact with the horizontal plane of the bar.  Strict, kipping, butterfly chest to bar may be used, along with any style of grip. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Bar Muscle Ups Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor.  The athlete must pass through the pull and transition phases to finish in a stable support position above the bar with elbows fully locked out and shoulders over the bar. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may not use any part of their arms to assist with pulling over the bar. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Sit Ups Athletes will begin sitting on the floor, feet together. Athletes will lie back to touch their shoulders to the floor, and touch the floor behind their head with their fingers. At the top of the movement, the athlete must sit up until the shoulders pass the vertical plane of the hips, with hands touching the floor in front of the feet  An ab mat may be used, however feet are not to be secured by anything or anyone. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Toes to Bar / Knee Raises Athletes will jump up to the rig, arms fully extended. The athletes feet must pass behind the rig before touching both feet inside their hands.  Between each rep, the athletes feet must pass behind the line of the rig before the next rep is started. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement.

Brief Description In a Waterfall Style athletes will each complete 2 rounds of the following: 12 Box Jump Overs 24/20" 9 Thrusters 50/35kg 6 Wall Walks Into 1 Final Round with each Athlete completing one element Scaled Option Box Step Overs 24/20" 9 Thrusters 30/20kg 6 Scaled Wall Walks Workout Flow Athletes will all start holding the barrier at the end of the lane. On 3,2,1, Go, the first athlete will move to the box to complete 12 Box Jump Overs, once completed, they will then advance to their barbell to complete 9 thrusters, before moving to the wall to complete 6 wall walks.  Athletes must then run back to the barrier to tag the next team member. The second athlete will then move to the box to complete their round ahead of tagging the third athlete. This process is repeated until all three athletes have completed 2 rounds each. Once the third athlete has completed their second round, they must make their way back to the barrier and their team. From here teams will then complete one final round, with athletes each choosing one element of the sequence. Athletes must tag the next team member after their element, before the next athlete proceeds. Time will be taken once all three athletes are touching the barrier. The score will be time taken to complete all 7 rounds. Movement Standards Box Jump Overs Athletes will start on one side of the box and with a two footed take off, jump onto the box, with both feet landing on the box. Athletes may then choose to step down or jump down the other side before starting the next rep.  There is no requirement for standing tall to extenstion on top of the box. Athletes may not put their hands on their legs or the box for assistance. Thruster Athletes can clean the barbell to start the thruster from a standing front rack position. In one motion, athletes will squat down to hip crease below knee height, and in one motion, stand up pushing the barbell overhead.  The rep will be counted once the barbell reaches above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Athletes may cluster the first rep, with the barbell starting on the floor, performing a squat clean immediately into a thruster in one movement. Dipping back under the barbell during the overhead will not be permitted. Wall Walk Athletes will start the rep lying on the floor with chest, thighs, and feet touching the floor; feel flat against the wall. Hands must touch the tape line. Hands must remain on the tape line until both feet are off the floor onto the wall. From here athletes walk their hands back towards the wall until both hands touch the tape line closer to the wall.  Athletes will then descend back to their starting position, feet must stay on the wall until both hands are back on the starting tape line. The rep will be counted once both the chest, thighs and feet are back on the floor. Hands can touch any part of the tape lines during this movement.

Brief Description Part A: For Time: 2000 / 1750m Row In any Remaining Time of the 10 minute time cap Part B: AMRAP 12 Synchro Toes to Bar* (2) 12 Synchro Shared Bar Deadlifts* (2) 140/100kg *Scaled Option 12 Synchro Knee Raises (2) 12 Synchro Shared Bar Deadlifts (2) 100/70kg Workout Flow One athlete will start on the rower without touching the handles. On 3,2,1 Go they will pick up the handle and begin to row. The team may split the row however they like, there is no minimum work requirement. Judges will record the time taken once the required meters are completed. Teams will then move on an AMRAP in the remaining time of the 10 minutes. Athletes must wait until the judge signals they can jump up to the rig once all row meters have been completed.  Two atheltes will work whilst one athletes rests, working through 12 synchro toes to bar (or scaled knees raises) and 12 shared bar deadlifts. Athletes may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirements. This is a two part scored workout, Part A, for time, and Part B, AMRAP. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Row Athletes may start on the rower, however are not to touch the handles until the workout has started. Athletes may adjust the foot holds and the damper setting, however must not touch the monitor. Judges will press the start button ahead of the workout starting. Athletes may swap in and out as they wish, throughout the distance; athletes are not allowed to pull the row handles unless they are sitting on the rower.  Synchro Toes to Bar Two athletes will jump up to the rig, arms fully extended. The athletes feet must pass behind the rig before touching both feet inside their hands.  The synchronisation is when both athletes touch the rig with their toes. For the rep to count, both feet must make contact at the same time, and must be between their hands. Between each rep, the athletes feet must pass behinf the line of the rig before the next rep is started. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Scaled athletes will follow the above standards, however will bring their knees up towards their chest, with their knees going above hip height in synchronisation for the rep to count. Synchro Shared Bar Deadlifts Two athletes will grip the bar using either a clean or mixed grip. Athletes may cross over each others arms or side by side. The rep will start with the barbell on the floor, and will be lifted by two athletes until the hips and knees are fully extended by both athletes. Shoulders are to finish in line or slightly behind the bar where the rep will be counted. Arms must remain straight throughout the lift The bar can then either be dropped between reps or lowered to the ground for touch and go reps. The bar is not to be bounced between reps, and if it is dropped, must settle before the next rep is started.  Athletes may swap in and out as they wish.

10 minute time cap For Time: 24 Synchro Single Dumbbell Devil Press 22.5 / 15kg  (3) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 24 Synchro Down Ups (3) Synchro at bottom and top of rep 48 Double Unders  1 Athlete must complete all double unders) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 24 BMU (1)

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (60 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (50 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (50 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (40 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 80 cal row 1 person måste hålla d-ball (30 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 1600 m löpning Into: 80 cal row 1 person måste hålla d-ball (20 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 40 kg Dumbbell 2 x 22,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 17,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set RMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 Sync THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set BMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 30 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 SYNC THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 25 kg Dumbbells 2 x 12 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 20 kg Dumbbells 2 x 10 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For Time: 3600m Echo Bike 1800m Row 900m Ski TC: 18 min Split as you like, jeder Athlet muss mindestens 1m auf jedem Gerät machen

3 Rounds for Time: 15 Hang Power Cleans 15 Front Squats 15 Shoulder to Overhead A-B-(A+B synchro) TC: 6 min Weights: 50/35kg TieBreak: after 2nd round

FOR TIME 5 ROUNDS 400 m run 500/400 m ski 400 m run 1000/800 m c2 bike 400 m run 500/400 m row TC: ∞

FOR TIME 100 CTB 100 KBS 24/16 kg 100 heavy DU 100 OHS 40/30 kg TC: 20 min

FOR TIME 11 squat cleans 60/42,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 60/50 cm 11 squat cleans 70/47,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 70/60 cm 11 squat cleans 80/52,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 80/70 cm 11 squat cleans 87,5/57,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 90/80 cm TC: 20 min

FOR TIME 5 ROUNDS 21/18 cal assult bike 15 TTB 9 STOH 63/45 kg TC: 20 min

FOR TIME 400 m burden run 15 RMU 400 m burden run 12 RMU 400 m burden run 9 RMU 400 m burden run Burden run = run with WB 15/9 kg Scoring: 100 m = 1 rep TC: 20 min

FOR TIME 50 WB 9/6 kg 50 GHD sit ups 50/40 cal row TC: 20 min

FOR TIME 3-2-1 Peg board Front squat 110/75 kg Rest 2:00 9-7-5 Strict deficit HSPU 10/5 cm Hang power clean 84/57 kg Rest 2:00 10-8-6 BMU Thruster 61/43 kg TC: 30 min

FOR TIME In a 9/6 kg vest 4 shuttle runs (1 = 10 m) 5 rope climbs 80 m farmers carry 24/16 kg 4 rope climbs 80 m farmers carry 24/16 kg 3 rope climbs 4 shuttle runs (1 = 10 m) Scoring: 10 m = 1 rep TC: 20 min