WOD Explorer

Min 10 - Min 12 Rest Min 12 - Min 18: Part B Athlet A: find 3 RM Thruster (max kg) Athlet B: find 3 RM Overhead Squat (max kg) Movement Standards Fragen zum Workout & Scoring: WhatsApp Quali FAQ Gruppe

Test 1 - Strength 5:00 to find a max complex of: Clean + 3 Front Squats +Jerk Equipment list: Olympic Barbell Weight Plates. Standard 450mm Bumper plates and fractional plates are permitted.  Clips or collars *Weights are to be recorded in KG. If plates used are marked in pounds the pound total must be multiplied by 0.454 and rounded down to the nearest 0.5kg Flow: When the timer starts, athletes will have 5:00 to perform a successful complex. The bar can start pre-loaded. Athletes can have as many attempts as they want, but only successful attempts will count. Before each attempt, the athlete must tell the camera what weight is on the bar. The complex has to be completed within the 5:00 window. If you haven’t finished the complex in full, it does not count. Any variation of Clean can be used. Any variation of shoulder to overhead can be used. Movement Standards: CLEAN, ANYHOW - ID 3.01 PAGE 23 Athlete moves object from ground to shoulders in one fluid motion.  REP START - Object-on-ground. Hand(s) on object.  REP END - Front-rack lockout.  REP REQUIREMENTS - Object is moved in one fluid motion from ground or hang to front rack. Must be a clean movement.  CYCLE & POST REP - Object can be returned to rep start in any controlled manner. SHOULDER TO OVERHEAD - ID 5.05 PAGE 44 Athlete moves object from shoulders to overhead.  REP START - Standing tall. Object supported in the front-rack  REP END - Overhead lock-out  REP REQUIREMENTS - None.  CYCLE & POST REP - The object can be returned to rep start in any controlled manner.

In a 3 Minute Window: 1 Complex of 1 Clean 2 Front Rack Reverse Lunges (L/R) 3 Front Squats Tiebreaker: Max Reps Front Squats after Complex

Test 1 - Strength 5:00 to find a max complex of: Clean + 3 Front Squats +Jerk Equipment list: Olympic Barbell Weight Plates. Standard 450mm Bumper plates and fractional plates are permitted.  Clips or collars *Weights are to be recorded in KG. If plates used are marked in pounds the pound total must be multiplied by 0.454 and rounded down to the nearest 0.5kg Flow: When the timer starts, athletes will have 5:00 to perform a successful complex. The bar can start pre-loaded. Athletes can have as many attempts as they want, but only successful attempts will count. Before each attempt, the athlete must tell the camera what weight is on the bar. The complex has to be completed within the 5:00 window. If you haven’t finished the complex in full, it does not count. Any variation of Clean can be used. Any variation of shoulder to overhead can be used. Movement Standards: CLEAN, ANYHOW - ID 3.01 PAGE 23 Athlete moves object from ground to shoulders in one fluid motion.  REP START - Object-on-ground. Hand(s) on object.  REP END - Front-rack lockout.  REP REQUIREMENTS - Object is moved in one fluid motion from ground or hang to front rack. Must be a clean movement.  CYCLE & POST REP - Object can be returned to rep start in any controlled manner. SHOULDER TO OVERHEAD - ID 5.05 PAGE 44 Athlete moves object from shoulders to overhead.  REP START - Standing tall. Object supported in the front-rack  REP END - Overhead lock-out  REP REQUIREMENTS - None.  CYCLE & POST REP - The object can be returned to rep start in any controlled manner.

1RM - BACK SQUAT Not: Test 2A startar på minut 0. Efter T.2A-Vila 3 minuter (01:00-04:00). Test 1B startar på minut 4. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

3 ROUNDS 1.min: 6 Clean and Jerk 2.min: 6 Clean and Jerk 3.min: Max. reps Clean and Jerk 4.min: Rest Weights: 1.Round: 60 kg 2.Round: 80 kg 3.Round: 100 kg *1 min. rest 1 RM Squat snatch ...in 5 min. ------------------------- Atletler başlangıç çizgisinin gerisinde bekler ve süre başladığında antrenmana başlar. A kısmı 12 dakikadır. B kısmı ise, 12 dakikanın ardından gelen 1 dakikalık dinlenme süresinden sonra başlar ve 5 dakika sürer. Clean and Jerk Atletler istedikleri clean and jerk tekniğini kullanabilirler. Geçerli bir tekrar için bar, başın üzerinde olmalı; diz, kalça, omuz ve dirsek eklemleri tam ekstansiyonda kilitli olmalıdır. Partnerlerden biri geçerli bir tekrar yaptıktan sonra diğer partner devam edebilir. Atletler, EMOM’ların herhangi birinde geçerli bir tekrarı tamamlayamazsa, skorları o ana kadar yaptıkları toplam tekrar sayısı olarak kabul edilir. Dinlenme süresi boyunca atletler barlara dokunamaz ve kaldırış denemesi yapamaz. Snatch Atletler istedikleri snatch tekniğini kullanabilirler. Geçerli bir tekrar için bar, başın üzerinde sabitlenmiş olmalı; diz, kalça, omuz ve dirsekler tam kilitli durumda olmalıdır. Eğer bar geriye bırakılır ya da düşerse, tekrar geçersiz (no rep) sayılır. Atletler, 5 dakikalık B bölümü başladığında kaldırış denemelerine başlayabilirler. A ve B bölümleri boyunca iki atlet aynı anda çalışamaz. Her iki bölümde de süre dolduğunda kaldırışa devam edilemez. Skorlama Event skoru şu şekilde hesaplanır: * A bölümü: Yapılan maksimum geçerli tekrar sayısı * B bölümü: Kaldırılan en ağır kilo ⸻ 🇬🇧 English Version Athletes wait behind the starting line and begin the workout when the time starts. Part A lasts 12 minutes. Part B begins after a 1-minute rest period following Part A and lasts 5 minutes. Clean and Jerk Athletes may use any clean and jerk technique they prefer. For a valid repetition, the bar must be overhead, with the knees, hips, shoulders, and elbows fully extended and locked out. Once one partner completes a valid repetition, the other partner may continue. If athletes fail to complete a valid repetition in any EMOM interval, their score will be the total number of valid repetitions completed up to that point. During the rest period, athletes may not touch the bar or attempt any lifts. Snatch Athletes may use any snatch technique they prefer. For a valid repetition, the bar must be stabilized overhead with the knees, hips, shoulders, and elbows fully locked out. If the bar is dropped or falls behind, the repetition will be counted as a no-rep. Athletes may begin their attempts once the 5-minute Part B starts. Two athletes may not work simultaneously during either Part A or Part B. No lifts may be continued once the time for each part has expired. Scoring The event score is calculated as follows: * Part A: Maximum number of valid repetitions completed * Part B: Heaviest successful lift

2-2-2-2 Min On / 1 Min Off 25 Chest to Bar 50 Beaded Rope Double Unders Max reps of: Sandbag Cleans 200/150lb *Advance every 5 reps

0 - 10 minutes 10 min Time Cap 3 Rep Max Back Squat Score = The sum total of each athletes heaviest lift (KGs) Workout Flow & Rules Teams will have from 0 to 10 minutes for all athletes to establish a 3 rep max back squat. Each team will have one squat rack, one 20kg male barbell, one 15kg female barbell, one pair of barbell collars and sufficent weight plates. Only one athlete can lift at a time, the team decides how they divide the 10 minutes. Male athletes must use the 20kg barbell and female athletes must use the 15kg barbell. Barbell collars must be on the barbell when athletes lift. Non lifting athletes can help load and unload barbells. Athletes can have as many lifts as they wish within the 10 minutes and can decrease the weight on the bar if they fail a lift. If an athlete begins their first rep before the 10 minute mark they may continue with the remaing reps and register a score if this takes them past the 10 minute mark. Teams will have 5 minutes transition time at the end of this workout before the Endurance Workout begins at the 15 minute mark. Movement Standard Back Squat - Athletes must take the barbell from the rack with collars on the bar. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level and then stand tall with legs straight and hips open.

3 Windows* to Find Your 1 rep Max Squat Clean and Jerk 3x 30s lift 1:30 rest

A) Minute 00:00 - 02:00 Max. Reps Deadlift B) Minute 03:00 - 05:00 Max. Reps Line Facing Burpees C) Minute 06:00 - 12:00 Max. weight of the following complex: 1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Shoulder to Overhead * For all standards and weights read the movement standards on the scorecard!

EMOM 6 Max same weight on: Scaled:  Woman - Back squat Man - Front squat Advance: Woman - Front squat Man - Over head squat

Part A Max Power Clean Note:  each athlete can perform as many attempts in 6 min Part B 1-2-3-4-.... G2OH @50/35kg 2-4-6-8-... T2B After each round: 20 Double Unders Note:  divide as wanted

EVENT 3 TRIPPLE LIFT SHOWDOWN 30" work / 20" transition 1 power clean 1 hang clean 1 jerk

For Weight: 6 Minutes to find your Max. weight 1 Snatch + 2 Hang Snatch Important: There is no limitation of attempts. The bar can be preloaded Only attempts completed before the 6-minute mark are considered valid Judges or supporters may help change weights The Athlete is responsible that all score relevant weights are clearly visible for the video standard! SCORE: Score is the maximum valid lifted weight in kilograms. All lifts need to be completed before the timer ends! There is no Tie-Breaker for this workout. Each team partner submits their score separately.

TEST 2: STRENGTH All Age Groups 7 Minute Window to Establish a Max Complex: 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Power Clean 1 Front Squat Test Flow Athletes begin at the buzzer and have 7 minutes to perform the complex at the heaviest possible load. Multiple attempts allowed. Movement Standards • Power Clean: ID 3.01 • Front Squat: ID 1.05 For complete movement standards, see: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Special Regulations • All four movements must be performed unbroken. • Bar may not be dropped or rested on floor mid-complex. • Power cleans only: hips may not pass below parallel. • Clips required before each attempt. • Athletes must remain in designated lifting zone.

0 - 10 minutes 10 min Time Cap 3 Rep Max Back Squat Score = The sum total of each athletes heaviest lift (KGs) Workout Flow & Rules Teams will have from 0 to 10 minutes for all athletes to establish a 3 rep max back squat. Each team will have one squat rack, one 20kg male barbell, one 15kg female barbell, one pair of barbell collars and sufficent weight plates. Only one athlete can lift at a time, the team decides how they divide the 10 minutes. Male athletes must use the 20kg barbell and female athletes must use the 15kg barbell. Barbell collars must be on the barbell when athletes lift. Non lifting athletes can help load and unload barbells. Athletes can have as many lifts as they wish within the 10 minutes and can decrease the weight on the bar if they fail a lift. If an athlete begins their first rep before the 10 minute mark they may continue with the remaing reps and register a score if this takes them past the 10 minute mark. Teams will have 5 minutes transition time at the end of this workout before the Endurance Workout begins at the 15 minute mark. Movement Standard Back Squat - Athletes must take the barbell from the rack with collars on the bar. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level and then stand tall with legs straight and hips open.

Time cap 8 min 6 burpee over the log 12/9/6/max rep snatch  male: 45/60/75/90 kg female: 30/45/60/75 kg

8 min. to find (4 min. for each athlete) 1 rep max Single Arm Deadlift

8 min. to find (4 min. for each athlete) 3 rep max Deadlift

6x 3:30min Intervals, A-B-A-B-A-B: Row to share (Adv. 40/35/30 cal, Sca. 34/30/26) 20 synchro Ab Mat Situps alt. b/w max T2B/Knee Raises and HSW/WW* Score are the total reps of T2B/KR and HSW/WW *Advanced can sub HSW with WW if unable to do HSW. 1 Wall Walk equals 2.5m HSW.

EMOM 15: (1) 10 single KB synchro box step overs (2) 16 single KB synchro lunges (3) Clean for max load: 1 attempt each Score: total load of 5 rounds together *Weights: Advanced @24/16kg KB Scaled @16/12kg KB

0:00 - 10:00 Minuten 10 min Zeitlimit Übungen: 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Shoulder to Overhead Score = die Summe der vier je schwersten Lifts (KG) = schwerster Lift Person A + schwerster Lift Person B + schwerster Lift Person C + schwerster Lift Person D Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: in einem Bewegungsablauf, jede Person mindestens einmal, niemals gleichzeitig Die Teams haben 10 Minuten Zeit, um für alle Athleten ein 1 Rep Max Clean + Front Squat gefolgt von Shoulder to Overhead durchzuführen. Die 10 Minuten können ansonsten frei eingeteilt werden. Jede Bewegung muss einzeln und vollständig absolviert werden und nicht direkt ineinander überfließen. Also zuerst ein Max Clean, dann einen Front Squat vollständig durchfürhen und dann nach dem Front Squat in die Shoulder to Overhead. Es darf mit Schwung gearbeitet werden aber nicht aus dem vorherigen Übungsablauf. Die Teams verfügen über eine 20-kg-Langhantel für Männer, eine 15-kg-Langhantel für Frauen, ein Paar Hantelklemmen und ausreichend Gewichtsscheiben. Die Klemmen müssen immer verwendet werden. Es hebt immer nur ein Athlet gleichzeitig, während die nicht arbeitenden Athleten beim Be- und Entladen der Langhantel helfen dürfen. Athleten können innerhalb der 10 Minuten so viele Versuche absolvieren, wie sie möchten, und das Gewicht auf der Stange reduzieren, falls ein Versuch misslingt. Beginnt ein Athlet seine erste Wiederholung des Komplexes vor Ablauf der 10 Minuten, darf er den Versuch beenden und ein Ergebnis eintragen, auch wenn dies über die 10-Minuten-Marke hinausgeht. Movement Standard Clean - Die Athleten müssen die Langhantel vom Boden in die Front-Rack-Position bringen, mit gestreckten Beinen und vollständig geöffneten Hüften. Athleten dürfen einen Power Clean oder einen Squat Clean ausführen. Entscheidet sich der Athlet für einen Squat Clean, muss er/sie nach dem Clean zusätzlich einen Front Squat ausführen. Front Squat - Die Athleten müssen eine Kniebeuge bis zur vollen Tiefe ausführen, wobei die Hüftfalte unter die Höhe der Knie kommt, und anschließend vollständig aufrecht stehen, mit gestreckten Beinen und geöffneten Hüften. Shoulder to Overhead (STOH) - Die Athleten müssen die Langhantel aus der Front-Rack-Position über den Kopf drücken oder stoßen (Press oder Jerk), bis eine vollständig gestreckte Überkopfposition erreicht ist, mit gestreckten Beinen, geöffneten Hüften und gestreckten Armen. Wenn der Athlet einen Split Jerk verwendet, müssen die Füße wieder nebeneinander (parallel) gebracht werden, um den Versuch gültig abzuschließen.

Test 1.1 Strength (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 12:00 Vila: 12:00 - 17:00 1 Rep Max: Complex 1 clean 1 fron Squat Flöde: Start sker vid de tomma skivstängerna och när klockan startat får atleterna börja lasta stängerna. En atlet lyfter i taget och måste säga sin vikt till domaren innan complexet påbörjas. Atleter som inte lyfter för stunden håller sig på säkerhetsavstånd från atleten som lyfter. Varje atlet får utföra så många lyft den vill samt i vilken ordning som helst. Alla atleter får hjälpa till att lasta av och på vikter. Alla complex måste vara godkända innan time cap. Damer lyfter med 15-kilosstång och herrar med 20-kilosstång.  Förtydligande standards: Complex Clean + front squat måste utföras utan att stången släpps och kommer ner till golvet mellan lyften. Clean är anyhow dvs både power clean och squat clean är tillåtet. Skulle en atlet få no rep på front squat exempelvis på djupet och atleten fortfarande håller i stången kan atleten göra ett nytt försök på front squaten. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 1 skivstång 20 kg 4 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor minst 157,5 kg (2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg) Score: Vikt - Tyngsta complex (M1+M2+F1+F2) Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan https://swe3f.se/wp-content/up loads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 2.4 Strength (Team of 2) Note: FF Tid: 57:00 - 67:00 Vila: 67:00 - 74:00 For max weight 1 RM shoulder to overhead  Flöde: Start sker vid en tom stång i rack och när klockan startat får FF börja lasta stången. En atlet lyfter i taget och måste säga sin vikt till domaren innan lyftet påbörjas. Atleten som inte lyfter för stunden håller sig på säkerhetsavstånd från atleten som lyfter. Varje atlet får utföra så många lyft den vill samt i vilken ordning som helst. Båda atleterna (endast FF) får hjälpa till att lasta av och på vikter. Alla lyft måste vara godkända innan time cap. Skulle ett lyft failas är det enbart FF som får lyfta upp stången till rack igen. Alla lyft sker med en 15-kilosstång och endast en stång får användas. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 2 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor (minst): 2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg Det är tillåtet att använda fler viktplattor eller annan konstellation så länge alla lag får samma förutsättningar och alla olika vikter går att lägga på. Ex har en inte 20-kilos vikter funkar 4 x 10 kg. Score: Tyngsta vikt F1 + F2

Test 3.2 Strength (Team of 2) Note: M1F1 Tid: 17:00 - 22:00 (5 min) Vila: 22:00 - 28:00 (6 min) For max weight: 5RM Deadlift (touch and go) Flöde: Start sker bredvid tomma skivstänger. På signal får M1 och F1 börja ladda sina stänger. M1 och F1 får göra så många försök de vill och lyfta i valfri ordning. Innan varje lyft måste en meddela vikten till domaren. Endast en atlet får lyfta åt gången. Endast M1 och F1 får hjälpa varandra att ta av och på vikter från stängerna. Förtydligande standards: - Alla atleter måste bära skor vid lyft. - Herrar lyfter med 20 kilos stång och damer med 15 kilos stång. - För att vikt och reps ska räknas måste skivstångslås användas. - Lyft måste utföras som touch and go – det vill säga att stången inte får vila på golvet mellan repetitionerna. - Skulle ett lyft underkännas för att en inte exempelvis sträckt ut höften tillräckligt innan stången sänks ner igen så är det en no rep men det är tillåtet att fortsätta och försöka göra en ny rep förutsatt att stången aldrig stannat/dött i marken. Urustning/lag: 1 stång x 20 kg 1 stång x 15 kg 2 skivstångslås (OBS: Dessa räknas inte in i den totala vikten oavsett vikt) Viktplattor (minst): 2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg Det är tillåtet att använda fler viktplattor eller annan konstellation så länge alla lag får samma förutsättningar och vikterna är möjliga att lasta korrekt. Exempel: Om ett lag saknar 20 kg-plattor kan 4 x 10 kg användas istället. Score: M1:s och F1:s tyngsta godkända 5RM-lyft. Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM   

Test 4.3 Strength (Team of 3) Note: MMF / MFF Tid: 37:00 - 47:00 (10 min) Vila: 47:00 - 54:00 (7 min) 1 rep max complex: 1 snatch 1 hang snatch 1 overhead squat" Flöde: Start sker bredvid tomma skivstänger. På signal får atleterna börjar preppa båda skivstängerna. Endast atleterna som kör testet får hjälpa varandra att ladda stängerna. Endast en atlet lyfter åt gången och måste säga vikten till domaren inte lyftet startar. Alla lyft måste vara godkända innan time cap. Det är det tyngsta complexet per atlet som räknas ihop när testet är slut. Förtydligande standards: Herrar lyfter med 20 kilos stång och damer med 15 kilos stång. För att vikt och reps ska räknas måste skivstångslås användas. Lyft måste utföras i en serie. Det är ok att greppa om inför hang snatch men händerna får aldrig släppa stången helt. Då är det direkt no rep. Alla lyft måste tydligt bli godkända av domaren innan nästa lyft påbörjas i complexet. Vid en no rep pga ej tillräckligt djup i overhead squat kan repen göras om förutsatt att atleten in släppt skivstången. Utrustning/lag: 1 x 20 kilos stång  1 x 15 kilos stång 4 skivstångslås (OBS: Dessa räknas inte in i den totala vikten oavsett vikt) Viktplattor (minst): 2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg Det är tillåtet att använda fler viktplattor eller annan konstellation så länge alla lag får samma förutsättningar och vikterna är möjliga att lasta korrekt. Exempel: Om ett lag saknar 20 kg-plattor kan 4 x 10 kg användas istället. Score: Tyngsta vikt (A1+A2+A3)

Test 5.5 Strength (Team of 4) Note: MMFF Tid: 70:00-90:00 Within 9 minutes: M1/M2 Cluster for max weight 2 minute transition Within 9 minutes: F1/F2 Cluster for max weight Flöde: Start sker bakom startlinjen. Stängerna är olastade när start sker för M1/M2 och sen F1/F2. När tiden startar får M1/M2 ta sig fram till 20 kilos stången och börjar lägga på vikt och lyfta. M1 & M2 kommer ha 9 minuter på sig och de får lyfta i vilken ordning de vill. Inför varje lyft måste vikten annonseras till domaren. Efter 9 min är det 2 minuter vila och plocka av vikter från 20 kilos stången och byta till 15 kilos stång. Efter 2 minuter vila har F1 och F2 9 minuter på sig att hitta sitt tyngsta lyft. Alla lyft måste vara godkända innan inom tidsfönstret på 9 minuter. Förtydligande standards: Endast dessa viktplattor får användas 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg och 1,25 kg. Det får givetvis vara fler av dessa men inga andra småvikter är tillåtna. Cluster: Kopierat från Movement standard: REP START ● Object-on-ground. ● Hand(s) on object. REP END ● Overhead lock-out. REP REQUIREMENTS ● Object is moved in one fluid motion from ground to front-rack. ● Without pause after receiving the object, the bottom of squat must be achieved. ● Object is moved in one fluid motion from front-rack in bottom of squat to overhead lockout. ● Knees and hips must be extended after the object has left the front-rack and until overhead lockout is achieved. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 1 skivstång 20 kg 2 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor minst 157,5 kg (2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg).  Score: Tyngsta lyftet från M1+M2+F1+F2

Test 5.5 Strength (Team of 4) Note: MMFF Tid: 70:00-90:00 Within 9 minutes: M1/M2 Cluster for max weight 2 minute transition Within 9 minutes: F1/F2 Cluster for max weight Flöde: Start sker bakom startlinjen. Stängerna är olastade när start sker för M1/M2 och sen F1/F2. När tiden startar får M1/M2 ta sig fram till 20 kilos stången och börjar lägga på vikt och lyfta. M1 & M2 kommer ha 9 minuter på sig och de får lyfta i vilken ordning de vill. Inför varje lyft måste vikten annonseras till domaren. Efter 9 min är det 2 minuter vila och plocka av vikter från 20 kilos stången och byta till 15 kilos stång. Efter 2 minuter vila har F1 och F2 9 minuter på sig att hitta sitt tyngsta lyft. Alla lyft måste vara godkända innan inom tidsfönstret på 9 minuter. Förtydligande standards: Endast dessa viktplattor får användas 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 2,5 kg och 1,25 kg. Det får givetvis vara fler av dessa men inga andra småvikter är tillåtna. Cluster: Kopierat från Movement standard: REP START ● Object-on-ground. ● Hand(s) on object. REP END ● Overhead lock-out. REP REQUIREMENTS ● Object is moved in one fluid motion from ground to front-rack. ● Without pause after receiving the object, the bottom of squat must be achieved. ● Object is moved in one fluid motion from front-rack in bottom of squat to overhead lockout. ● Knees and hips must be extended after the object has left the front-rack and until overhead lockout is achieved. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 1 skivstång 20 kg 2 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor minst 157,5 kg (2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg).  Score: Tyngsta lyftet från M1+M2+F1+F2

2026 SEEDING WORKOUTS // WOD D  WOD D1 0:00 - 8:00 21 Deadlifts 70kg/50kg 21 Burpees over the Bar  4 Wall Walks  15 Deadlifts 70kg/50kg 15 Burpees over  the Bar  8 Wall Walks 9 Deadlifts 70kg/50kg 9 Burpees over the Bar  12 Wall Walks 8:00-9:00 Rest 1 Minute WOD D2 9:00-11:00 Max Hand Stand Pushups SCALING WOD D1 // - For WOD D1, Wall Walks can be scaled to double kettlebell push presses - Males 20kg, Females 12kg - If you do scale the Wall Walks, when you submit your score, please ensure you tick the scaled box. - Note that if you scale the Wall Walks, you will score lower than any athlete who submits any score for the Rx workout. KEY NOTES // - Workouts in D test general metcon ability with a barbell and bodyweight movements as well as a high skill with wall walks and also hand stand pushups - All individual and Pairs athletes will complete these WODS - D1 and D2 will be scored separately but must be done together. - For WOD D1, Wall Walks can be scaled to double kettlebell push presses - Males 20kg, Females 12kg - If you do scale the Wall Walks, when you submit your score, please ensure you tick the scaled box. - Note that if you scale the Wall Walks, you will score lower than any athlete who submits any score for the Rx workout. - You can attempt this workout multiple times and improve your score between now and the April deadline for all seeding scores to be in. - If you cannot perform hand stand pushups, simply put zero as your score. SECTION D // SCORE WEIGHTING // - WODs in section D count towards 25% of the overall seeding scores. - Within section D the wods are weighted as follows: D1 = 60% ad D2 = 40% MOVEMENT STANDARDS // DEADLIFTS This is a conventional deadlift where the bar is lifted from the ground to the upright position. Hands must be outside of the legs. At the top, the arms, hips & knees must be fully locked out with the shoulders brought back behind the bar and the feet in line. Sumo stance is not allowed. Grips may not be worn. BURPEES OVER THE BAR At the bottom, the athlete’s chest and hips must fully contact the ground at the same time before jumping over the bar. Athletes may step or jump out/in at the bottom of the movement. A two footed take off is NOT required, but the athlete must jump over the bar and stepping is not permitted. WALL WALKS To setup, a tape line is placed 60 inches (Males) or 55 inches (Females) from the wall.  A second line sits 10 inches from the wall.  The starting position for wall walks is with your chest, thighs, and feet on the floor, and with your hands behind the 60/55 marked line. Push up to a plank and then walk feet up the wall, and move hands towards the wall until both hands touch the 10 inch tape line.  Both hands must be in contact with the 10 inch tape line at the same time before descending. On the descent, walk feet down the wall and move hands away from the wall - both feet must remain on the wall until both hands touch the start line 60/55 inch line. The rep is only then complete when your chest, thighs, and feet are on the floor with hands touching the starting line. A visible hand release must be made before starting the next repetition. HAND STAND PUSHUPS With Handstand Pushups a tape line is placed 10 inches from the wall and this will be 30 inches in length. The athlete must perform the handstand push-ups with both hands touching the tape line. Any portion of the athlete’s hands may be touching the line (ie 1 finger is OK). If one or both hands is not touching the tape line at any time, the repetition will not count.  At the bottom, the head must make contact with the ground.  The feet do not need to remain in contact with the wall for the duration of the movement, but the feet must return to the wall at the beginning and end of each rep.  Only the heels may touch the wall during the repetition and feet may be no wider than the width of the hands at any point. Kipping is allowed. The arms must be fully extended and in line with the body before the athlete may descend.  Each rep begins and ends with the athlete in the lockout position with the heels against the wall, arms fully extended, and shoulders in line with the body. Each rep is credited when the athlete returns to the lockout position with the heels on the wall; arms, hips, and legs fully extended; and shoulders in line with the body.  The movement should be performed on a flat surface.

FOR MAX LOAD (TC 5 min) 1 RM squat clean thruster (cluster) Tiebreak score : second heaviest lift Note for teams: Teams follow the same workout instructions and standards as the individual athletes.