WOD Explorer

Deadly dozen full track race. 

P1 - 16/14 Cal Row + 8 Cleans  P2 - 16/14 Cal Row + 8 Cleans  P1 - 14/12 Cal Row + 6 Cleans  P2 - 14/12 Cal Row + 6 Cleans  P1 - 12/10 Cal Row + 4 Cleans  P2 - 12/10 Cal Row + 4 Cleans  P1 - 10/8 Cal Row + 2 Cleans  P2 - 10/8 Cal Row + 2 Cleans 

for load 1 clean (anyhow) +1 hang clean (anyhow) +1 front squat time cap: 8 min

Box-jump overs:  ELITE 60/50cm.  ADVANCED 60/50cm  MASTERS 35+ 60/50cm  MASTERS 40+&45+ 60cm Teens 60/50cm DB Front squats: Elite 22,5/17.5kg.  ADVANCED 20/15kg.  MASTERS 35+ 22.5/15kg.  MASTERS 40+&45+ 20kg.  Teens 15/10kg ROW : Concept2 RowErg 16/12 calories, Row 4 box-jump overs 4 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 8 box-jump overs 8 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 12 box-jump overs 12 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 16 box-jump overs 16 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 20 box-jump overs 20 dual dumbbell front squats  Athletes start sitting on the rower.

Box-jump overs:  ELITE 60/50cm.  ADVANCED 60/50cm  MASTERS 35+ 60/50cm  MASTERS 40+&45+ 60cm Teens 60/50cm DB Front squats: Elite 22,5/17.5kg.  ADVANCED 20/15kg.  MASTERS 35+ 22.5/15kg.  MASTERS 40+&45+ 20kg.  Teens 15/10kg ROW : Concept2 RowErg 16/12 calories, Row 4 box-jump overs 4 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 8 box-jump overs 8 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 12 box-jump overs 12 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 16 box-jump overs 16 dual dumbbell front squats  - 16/12 calories, Row 20 box-jump overs 20 dual dumbbell front squats  Athletes start sitting on the rower.

1200m Run 25 Sandbag Squats 600m SUP 25 Sandbag Squats 1200m Run All men: 25kg All women: 12.5kg Running is marked on scorecard every 400m Sandbag on one shoulder during the squats SUP arms only

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Bars 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters 50kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Bar Muscle Ups

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Bars 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters  35kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Chest to Bar Pull-ups

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Rings 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters 30kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Pull-Ups

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Rings 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters 20kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Ring Pull-Ups

Every 60 sec x 6 rounds 5 Hang Snatches max Burpees over Bar 30 sec for work + 30 sec rest Men: 30kg Women: 20kg First snatch can be full snatch (from ground)

30 Cal Row -tiebreak- 20 Handstand Push Ups 10 Devil Presses 2x22.5kg 30 Cal Row

20 Cal Row -tiebreak- 15 Abmat Handstand Push Ups 10 Devil Presses 2x15kg 20 Cal Row

15 Cal Row -tiebreak- 5 Wallwalks  10 Devil Presses 2x10kg 15 Cal Row Wallwalk line is 30cm away from the wall

20 Cal Row -tiebreak- 5 Wallwalks 10 Devil Presses 2x15kg 20 Cal Row Wallwalk line is 30cm away from the wall

Minut 00:00 - 05:00 (mm:ss) TC 5 min 1 max Sholder To Over Head från rack Bygg upp en så tung STOH som du kan. Flöde Atleten startar del A stående vid rack (alternativt skivstång om rack ej används) och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten har 5 minuter på sig att utföra en så tung shoulder to overhead som möjligt. Därefter vilar atleten fram till minut 8 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad suitcase carry. Skivstången får vara lastad när tiden startar. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma utlåsning i toppläget. 

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 30 Single Unders 20 Knee raises 30 Single Unders 10 Toes To Bar 30 Single Unders 5 Pull Ups Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min 40 Thruster med wallball 4 kg 30 KB swing 6 kg 16 cal Skierg 15 Goblet squats 6 kg 10 KB clean 6 kg 15 Goblet squats 6 kg 16 cal Skierg 30 KB swing 6 kg 40 Thruster med wallball 4 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

1Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Wall Walks 2x5 m. Walking Lunge 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Wall Walks 2x5 m. Walking Lunge 5 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (1 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. 8-6-4 av: Ground to overhead 15 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

RX (16 - 44) 9 Tombstone Cleans (40/30kg) 12 Wall Balls (9/6kg) 15/12 cal. Row _____________ RX (45+) + SCALED (all Divisions) 6 Sandbag Cleans (30/20kg) 9 Wall Balls (6/4kg) 15/12 cal. Row

RX (16 - 44) 4 Rounds (TC. 10MIN) 12/10 Bike Erg Calories 10 Thruster (45/30kg) 10 Chest to Bar Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories  ___________ RX (45+)  +  SCALED (16-44)      4 Rounds (TC. 10MIN) 10/8 Bike Erg Calories 8 Thruster (35/25kg)  8 Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories  ___________ SCALED (45+) 4 Rounds (TC. 10MIN) 10/8 Bike Erg Calories 8 Thruster (30/20kg) 8 Jumping Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories 

30-20-10 KB Deadlift (32/24kg) 21-15-9 Handstand Push-Up Cash out:  100 Double Under ______________ RX (45+) + SCALED (16-44) 30-20-10 KB Deadlift (32/24kg) 15-12-9 Box Handstand Push-Up (1 Abmat) or Wall Handstand Push-Up (1 Abmat)  Cash out:  RX (45+)  60 Double Under SCALED (16-44)  150 Single Under ______________ SCALED (45+) 30-20-10 KB Deadlift (24/16kg) 15-12-9 Pike Push-Up (1 Abmat) Cash out:  100 Single Under

RX (16-44) 60 Toes to Bar                    40 alt. Pistols 20x 5m Shuttle Run ____________ RX (45+) 40 alt. Toes to Bar 40 "Rack supported" Pistols 20x 5m Shuttle Run ____________ SCALED (16-44) 40 Toes above Hips         60 alt. Reverse Lunges 20x 5m Shuttle Run ____________ SCALED (45+) 40 Knees above Hips 60 alt. Reverse Lunges      20x 5m Shuttle Run

30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Wall Balls 6 kg / 4 kg 30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Dumbbell Shoulder to Overhead 2x 15/10kg  30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Wall Ball Box Step Over 6/4kg TC: 15 min

1000m Run 1000m Ski Erg 1000m Run 50m Sled Push 152kg/102kg 1000m Run 50m Sled Pull 103kg/78kg 1000m Run 80m Burpee Broad Jumps 1000m Run 1000m Rowing 1000m Run 200m Farmers Carry 2x24kg/2x16kg 1000m Run 100m Sandbag Lunges 20kg/10kg 1000m Run 100 Wall Balls 6kg/4kg Score: Time or Reps

400 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro 800 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro 1200 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro In the remaining time max distance team run – all 3 together

3 rounds as a Relay – 1 round per athlete 15/12 calories echo bike 40 double-unders 5/3 tower-overs 2 lanes sandbag lunge 40/30 kg Time cap 13 minutes