WOD Explorer

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat +10 kg plate

5 shuttle run 12 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 25 kg

Workout Format Death By – Individual Workout 5 mögliche Runden: Runde Aufgabe Time Standard 1 1000 m Run unter 6:30 min 2 1000 m Run unter 6:00 min 3 1000 m Run unter 5:30 min 4 1000 m Run unter 5:00 min 5 1000 m Run unter 4:30 min Startintervall • Jede neue Runde startet exakt alle 7 Minuten. • Beispiel: o Runde 1 → 0:00 o Runde 2 → 7:00 o Runde 3 → 14:00 o Runde 4 → 21:00 o Runde 5 → 28:00 – 35:00

Innerhalb von 12 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich absolvieren: • 40 Kettlebell Shoulder-to-Overhead / KB Overhead Hold 24/16kg • 40 m Schwimmen (Nichtschwimmer Becken) • 20 Burpees over Partner • 20 Synchro Sit-Ups • 40 m Schwimmen (Nichtschwimmer Becken) B: 24/16 C: 20/12

„Ski Chaos“ A Part 1 3 Rounds: • 15 Cal Ski Erg • 10 Synchro Toes-to-Bar • 20 Burpee Over Line Direkt anschließend Part 2 3 Rounds: • 15 Cal Ski Erg • 10 Synchro Burpee BJO • 5 Bar Muscle-Ups B: =A C: T2B nicht Sy , C2B statt BMU

6 Minutes Heaviest successful Complex: • 1 Snatch • 1 Overhead Squat • 1 Hang Snatch • 1 Overhead Squat

12 Minutes 6 minutes to find a 1RM Back Squat each 6 minutes to find a 3RM Deadlift each

Every 2 minutes x 6 Alternate full rounds 6 TTB 9 Hang Power Clean (25/30) 12 Front Squats (25/30) Max Ski Erg Calories in time remaining SCORE: Calories

30-20-10 Deadlift (120 kg) Box jump over (75 cm) Toes to bar (sync) Time cap: 9 min. Atletler başlangıç çizgisinin gerisinde konumlanır ve süre başlatıldığında antrenmana başlarlar. Event süresi 9 dakikadır. Atletler bu süre içerisinde Eventi tamamlamaya çalışır. Skor, toplam tekrar sayısı veya Eventin tamamlanma süresi üzerinden belirlenir. DEADLIFT Atletler harekete barın yerde olduğu pozisyonda başlar. İstedikleri tutuş genişliği ve tekniği kullanabilirler. Hareket, barın yukarı pozisyonda olduğu ve kalça ile diz eklemlerinin tam ekstansiyona ulaştığı noktada tamamlanır. Partnerler tekrar sayılarını diledikleri şekilde paylaşabilirler. BOX JUMP OVER Atletler tekrar sayılarını diledikleri şekilde paylaşabilirler. Atletler harekete, ayaklar yerdeyken kutunun üzerine sıçrayarak başlarlar. Çift ayakla sıçrama zorunludur. Kutunun üzerinden adımlayarak inmek zorunludur. Aşağı atlanması durumunda tekrar geçersiz (“no rep”) sayılır. 75 cm kutu yüksekliği için istisnai olarak aşağı atlanmaya izin verilir. Ancak hiçbir koşulda “bunny hop” tekniği kullanılamaz. T2B Atletler harekete bara asılı pozisyonda başlarlar. Toes to Bar (T2B) hareketinde geçerli tekrar için: * Atletin ayak parmak uçlarının bara temas etmesi, * Temas öncesinde ayakların barın arka düzlemini (tutunulan barın gerisini) geçmesi gerekmektedir. Bu standartların sağlanmaması durumunda tekrar geçersiz (“no rep”) sayılır. Kategorisine bağlı olarak hareket tek atlet veya senkron şekilde gerçekleştirilebilir. Senkron tekrarlar için her iki atletin de aynı anda bara temas etmesi zorunludur. ------------------------- Athletes will position themselves behind the starting line and begin the workout at the start signal. The event has a 9-minute time cap. Within this time, athletes aim to complete the event. The score will be determined either by the total number of repetitions completed or by the time taken to complete the event. DEADLIFT Athletes begin the movement with the barbell on the ground. They may use any grip width and technique of their choice. The repetition is complete when the barbell is brought to the top position with full extension of the hips and knees. Partners may divide the repetitions in any manner they choose. BOX JUMP OVER Athletes may divide the repetitions in any manner they choose. Athletes begin the movement by jumping onto the box from the ground. A two-foot takeoff is required. Athletes must step down from the box. Jumping down will result in a “no rep.” An exception is made for the 75 cm box height, where jumping down is permitted. However, the “bunny hop” technique is not allowed under any circumstances. TOES TO BAR (T2B) Athletes begin the movement in a hanging position on the bar. For a valid Toes to Bar (T2B) repetition: The athlete’s toes must make contact with the bar, The feet must pass behind the vertical plane of the bar before contact. Failure to meet these standards will result in a “no rep.” Depending on the division, the movement may be performed by a single athlete or in synchronized fashion. For synchronized repetitions, both athletes must make contact with the bar at the same time.

6 ROUNDS 15 cal. Ski erg 12 Overhead squat 9 Bar MU Time cap: 10 min. (I go you go)  (Weight: 50 kg) Atletler, çizginin gerisinde süreyle birlikte evente başlarlar. Antrenmanın süresi 10 dakikadır. Event “I go, you go” formatında olduğu için partnerlerden biri kendi turunu tamamlayıp çizginin gerisine geçtikten sonra diğer partner başlayabilir. Eğer atletlerden biri çizgiyi erken geçerse, başlangıç noktasına geri gönderilir. Ski Erg: Atletler, kendi kategorilerinde belirlenen kaloriyi tamamlamadan tutamağı bırakamazlar. Eğer bırakırlarsa, ceza olarak bitirme skorlarına penalti eklenir. Atletler damperi istedikleri şekilde ayarlayabilirler. Overhead Squat (OHS): Atletler ilk tekrarlarına squat snatch ile başlayabilirler. Geçerli bir tekrar sayılabilmesi için squat pozisyonunda kalça eklemi net bir şekilde 90 derece açının altına inmelidir. Üst pozisyonda ise diz, kalça, omuz ve dirsekler baş üstü hizasında tamamen kilitli olmalıdır. Aksi takdirde tekrar “no rep” sayılır. Bar Muscle-Up: Atletler harekete, barfiks barına asılı ve dirsekleri tamamen açık (full ekstansiyon) pozisyonda başlar. İstedikleri teknikle barın üzerine çıkabilirler. Ancak dip fazında support pozisyonu korunmalıdır. Geriye doğru press yapmak veya dirsekleri kilitlememek gibi durumlar “no rep” olarak değerlendirilir. ⸻ 🇬🇧 English Version Athletes start the event behind the line, together with the timer. The workout duration is 10 minutes. Since the event follows an “I go, you go” format, one partner can only start after the other partner completes their round and returns behind the line. If an athlete crosses the line early, they will be sent back to the starting point. Ski Erg: Athletes must not release the handle before completing the required calories for their category. If they do, a penalty will be added to their final score. Athletes are free to adjust the damper as they wish. Overhead Squat (OHS): Athletes may start their first repetition with a squat snatch. For a rep to be valid, the hip crease must clearly go below a 90-degree angle in the squat position. At the top position, knees, hips, shoulders, and elbows must be fully locked out overhead. Otherwise, the repetition will be counted as a “no rep.” Bar Muscle-Up: Athletes start from a hanging position on the bar with fully extended elbows. They may use any technique to get over the bar. However, during the dip phase, the support position must be maintained. Movements such as pressing backward or failing to lock the elbows will result in a “no rep.”

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN

WOD | FLOW | STANDARDS | FLOOR PLAN