WOD Explorer

50 cal ski 40 GTOH 60/40kg P1 - 30 WBs 9/6kg 10/9ft P2 - 30 WBs 9/6kg 10/9gt 20 Pull Ups 10 Clusters 60/40kg

50 Cal Row 40 GTOH 40/25kg P1 - 30 WB 6/4kg 10/9ft P2 - 30 WB 6/4kg 10/9ft 20 KB swings 16/12kg 10 Clusters 40/25kg

1 DUAL DB THRUSTER 1 TOES TO BAR 2.2 - 3.3 - 4.4 - 5.5 .... KNEES TO CHEST 5 / 10 KG SINGLE LEG T2B 10 / 15 KG TOES TO BAR 15 / 20 KG 00'00 - 06'00 - BEGINNER - 1 MIN TRANSITION -  07'00 - 13'00 - INTERMEDIATE - 1 MIN TRANSITION -  14'00 - 20'00 - ADVANCED INTERS CARRY ON FROM BEGINNERS.  ADVANCED CARRY ON FROM INTERS. SCORE: TOTAL REPS

Event 1 - Promenade (TC: 14min) 210 DU (shared) 21 Waterfall-Boxjump overs 21 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 21 sync. LF-Burpees  150 DU (shared) 15 Waterfall-Boxjump over 15 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 15 sync. LF-Burpees 90 DU (shared) – Box Jump over 9 Waterfall 9 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 9 sync. LF-Burpees Rx: 80/60 Int: 60/40 Scaled: 50/40 - Single Under

Event 1 - Promenade (TC: 14min) 210 DU (shared) 21 Waterfall-Boxjump overs 21 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 21 sync. LF-Burpees  150 DU (shared) 15 Waterfall-Boxjump over 15 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 15 sync. LF-Burpees 90 DU (shared) – Box Jump over 9 Waterfall 9 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 9 sync. LF-Burpees Rx: 80/60 Int: 60/40 Scaled: 50/40 - Single Under

Event 1 - Promenade (TC: 14min) 210 SU (shared) 21 Waterfall-Boxjump overs 21 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 21 sync. LF-Burpees  150 SU (shared) 15 Waterfall-Boxjump over 15 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 15 sync. LF-Burpees 90 SU (shared) – Box Jump over 9 Waterfall 9 Sandbag-to-Jerkbox (shared) 9 sync. LF-Burpees Rx: 80/60 Int: 60/40 Scaled: 50/40 - Single Under

Event 2 - Promenade FTP-TESTING (20 MIN FOR MAX AVE/WATT) 1+1/2+2/3+3/4+4Min per Person 0-1 A1 : 1-2 A2 2-4 A1 : 4-6 A2 6-9 A1 : 9-12 A2 12-16 A1 : 16-20 A2

Event 3 - Beacharena (TC: 18 Min)  50 Fatbar Deadlifts  50 Dual-DB-Benchpress  25 sync. T2B  25 T2B (shared) 50 WBS (9/6)  25 T2B (shared) 25 sync. T2B  50 Dual-DB-Benchpress  50 Fatbar Deadlifts  Rx: 98/68; 30/22,5  Int: 78/53; 22,5/15     Sc: 53/38; 15/10       - Toes up WB: 9kg: RX MM / RX MF / INT MM / INT MF WB 6kg: INT FF / SC MM / SC MF / SC FF

Event 3 - Beacharena (TC: 18 Min)  50 Fatbar Deadlifts  50 Dual-DB-Benchpress  25 sync. T2B  25 T2B (shared) 50 WBS  25 T2B (shared) 25 sync. T2B  50 Dual-DB-Benchpress  50 Fatbar Deadlifts  Rx: 98/68; 30/22,5  Int: 78/53; 22,5/15     Sc: 53/38; 15/10       - Toes up WB: 9kg: RX MM / RX MF / INT MM / INT MF WB 6kg: INT FF / SC MM / SC MF / SC FF

Event 3 - Beacharena (TC: 18 Min)  50 Fatbar Deadlifts  50 Dual-DB-Benchpress  25 sync. Toes up 25 Toes up (shared) 50 WBS (9/6)  25 Toes up (shared) 25 sync. Toes up 50 Dual-DB-Benchpress  50 Fatbar Deadlifts  Rx: 98/68; 30/22,5  Int: 78/53; 22,5/15     Sc: 53/38; 15/10       - Toes up WB: 9kg: RX MM / RX MF / INT MM / INT MF WB 6kg: INT FF / SC MM / SC MF / SC FF

Event 4 - Beacharena (TC: 9) 200m Run  40 Fatbar-Squatcleans  200m Run  40 Fatbar-StO  RX: 68  / 48 INT 48 / 38 SC 38 / 28

Event 4 - Beacharena (TC: 9) 200m Run  40 Fatbar-Squatcleans  200m Run  40 Fatbar-StO  RX: 68  / 48 INT 48 / 38 SC 38 / 28

Event 4 - Beacharena (TC: 9) 200m Run  40 Fatbar-Squatcleans  200m Run  40 Fatbar-StO  RX: 68  / 48 INT 48 / 38 SC 38 / 28

RX 21-15-9 each, alternating full rounds (Cap 12min) Calories Row Burpee Jump Over Rower At 12min mark right into: For total weight P1+P2 (Cap 7min) 1RM Clean & Jerk  SCALED 21-15-9 each, alternating full rounds (Cap 12min) Calories Row Burpee Step Over Rower At 12min mark right into: For total weight P1+P2 (Cap 7min) 1RM Clean & Jerk 

1km Run 1000 m SkiErg 1km Run Sled Push (50m): Total weight of 152 kg. 1km Run Sled Pull (50m): Total weight of 103 kg. 1km Run Burpee Broad Jumps (80m): Standard movement, no additional weight. 1km Run 1000 m Rowing 1km Run Farmers Carry (200m): 2 × 24 kg kettlebells. 1km Run Sandbag Lunges (100m): 20 kg sandbag. 1km Run Wall Balls: 6 kg ball to 3.00m target. 100 reps.

1km Run 1000 m SkiErg 1km Run Sled Push (50m): Total weight of 102 kg. 1km Run Sled Pull (50m): Total weight of 78 kg. 1km Run Burpee Broad Jumps (80m): Standard movement, no additional weight. 1km Run 1000 m Rowing 1km Run Farmers Carry (200m): 2 × 16 kg kettlebells. 1km Run Sandbag Lunges (100m): 10 kg sandbag. 1km Run Wall Balls: 4 kg ball to 2.70m target. 100 reps.

TEST 1 & 2

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 70 kg Handstand push-up Efter varje set 3-2-1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 45 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 5 m unbroken ) Efter varje set 3-2-1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA RX 21 DEADLIFT 21 HSPU 3 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 2 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 3 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 2 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 60 kg Handstand push-up Efter varje set 3-2-1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 40 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 2,5 m unbroken ) Efter varje set 3-2-1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA RX 35+ 21 DEADLIFT 21 HSPU 3 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 2 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 3 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 2 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 60 kg Handstand push-up Efter varje set 1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 40 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 1 m unbroken ) Efter varje set 1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA ÖPPEN 21 DEADLIFT 21 HSPU 1 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 1 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 1 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 1 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 55 kg Handstand push-up Mellan varje runda 1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 35 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 1 m unbroken ) Mellan varje runda 1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA ÖPPEN 35+ 21 DEADLIFT 21 HSPU 1 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 1 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 1 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 1 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1: 21-15-9 Deadlift 50 kg 5-4-3 Devils press 2x12 kg Atlet 2 : 21-15-9 Power clean 30 kg 5-4-3 wall walk TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA Skalad 21 DEADLIFT 15 HSPU 15 DEADLIFT 10 HSPU 9 DEADLIFT 5 HSPU byte av athlet 21 POWER CLEAN 5 WALL WALK 15 POWER CLEAN 4 WALL WALK 9 POWER CLEAN 3 WALL WALK Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 21-15-9 Deadlift 45 kg 50-40-30 Single unders Atlet 2 21-15-9 Power clean 25 kg 50-40-30 Single unders TIME CAP: 16 min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA Nybörjare 21 DEADLIFT 50 SINGLE UNDERS 15 DEADLIFT 40 SINGLE UNDERS 9 DEADLIFT 30 SINGLE UNDERS byte av athlet 21 POWER CLEAN 50 SINGLE UNDERS 15 POWER CLEAN 40 SINGLE UNDERS 9 POWER CLEAN 30 SINGLE UNDERS Förtydligande standards hittar ni här!

Teens 15+: 4 Rounds of: 20 Double Under 10 TTB 2 Rope Climbs Teens 12+: 4 Rounds of: 40 Single Under 15 Leg Raises 2 half Rope Climbs

Masters 40+: 4 Rounds of: 40 Double Under 10 TTB 4-3-2-1 Rope Climbs Masters 50+: 4 Rounds of: 20 Double Under 15 Leg Raises 2 Rope Climbs

Elite Team : each teammember has to perform one round: 1) 40 Double Under 10 TTB 4 Rope Climbs 2)  60 Double Under 15 TTB 3 Rope Climbs 3) 80 Double Under 20 TTB 2 Rope Climbs 4) 100 Double Under 25 TTB 1 Rope Climb

Elite: 4 Rounds of: 40 Double Under 10 TTB 4-3-2-1 Rope Climbs