WOD Explorer
Browse competition workouts. CF Open WODs include full descriptions.
Maximum calories row on Concept 2
Minut 00:00 - 05:00 (mm:ss) TC 5 min 1 max Shoulder To Over Head (STOH) Bygg upp en så tung STOH som du kan. Flöde Atleten startar del A stående vid rack (alternativt skivstång om rack ej används) och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten har 5 minuter på sig att utföra en så tung shoulder to overhead som möjligt. Därefter vilar atleten fram till minut 8 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad suitcase carry. Skivstången får vara lastad när tiden startar. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma utlåsning i toppläget.
Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 50 Double Unders 30 Pull Ups 50 Double Unders 20 Chest To Bar 50 Double Unders 10 Bar Muscle Up Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups. Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.
Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB Snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.
Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.
Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av: Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.
2026 SEEDING WORKOUTS // WOD B WOD B1 - Timecap 6 Minutes 21 Kettlebell Swings 20/12kg 21 Wall Balls 9kg/7kg 18 Kettlebell Swings 18 Wall Balls 15 Kettlebell Swings 15 Wall Balls WOD B2 - Timecap 5 Minutes 15 Pull ups 15 Box Jumps 24’’/20 Inch 12 Pull ups 12 Box Jumps (Time Breaker) 9 Chest to Bar Pullups 9 Box Jumps WOD B3 - Timecap 4 Minutes 12 Chest to Bar Pullups 12 Burpee Box Jump overs 30’’/24’’Inch (Time Breaker) 9 Bar Muscle Ups 9 Burpee Box Jump overs 6 Bar Muscle Ups 6 Burpee Box Jump overs KEY NOTES // - Workouts in B test gymnastic ability under fatigue and your overall gymnastic skills on the rig - All individual and Pairs athletes will complete these WODS - You can do each part any time you want, they do not have to be done together - You can attempt each element multiple times and improve your score between now and the April deadline for all seeding scores to be in. - Please note the timebreaker in parts B2 and B3. You are required to record your time after this movement in these two parts so we can rank athletes who then are unable to continue with the workout as they cannot complete any reps on the following higher skill movement, ie chest to bar pullups in B2 and Bar Muscle Ups in B3 - If you fail to reach the tie break on B2 or B3, for example you achieve 16 reps on B2 within the five minutes, you must add 5 minutes within the ‘tiebreak box' when entering your score. This makes it clear that within the full 5 minute window, you achieved 16 reps - This section in particular is designed to split the field of athletes so you are only expected to get as far through each test as your skill and ability allows you to. - Some athletes will be able to complete B1 but only part of B2 and none of B3 - whereas some athletes will be able to complete all three tests within the respective timeframes. SECTION B // SCORE WEIGHTING // - WODs in section B count towards 25% of the overall seeding scores. - Within section B the wods are weighted as follows: B1 = 33.3%, B2 = 33.3% and B3 = 33.3% MOVEMENT STANDARDS // AMERICAN KETTLEBELL SWING With both hands on the KB, the KB must be swung between the legs, and brought to the OH position with straight arms. The rep will be counted when the KB is locked out overhead, with the legs, hips and arms fully extended, directly over the feet. The KB must remain under control at all times. Dropping or throwing the KB will result in a no rep. PULL UPS This is a standard pull-up. Dead hang, kipping or butterfly pull-ups are allowed, as long as the movement standards are met. The arms must be fully extended at the bottom. At the top, the chin must break the horizontal plane of the bar. During competition you may push yourself harder than you would in training, and the rig may be a different surface to what you are used to, as such hand tears can be common. Hand protection is allowed – however you may not tape or adjust the rig in any other way. CHEST TO BAR PULL UP This is a standard C2B pull-up. Dead hang, kipping or butterfly pull-ups are allowed, as long as the movement standards are met. The arms must be fully extended at the bottom. At the top, the chest must physically contact the bar between the collarbone and the chest. BMU Must begin with or pass through a dead hang with the arms fully extended and feet off the ground. Kipping is acceptable but glide kips or pull overs are not. No portion of the foot may pass above the height of the bar during the kip. The rep is credited once the arms are fully locked out in the support position with the shoulders over or in front of the bar. Athletes must pass through some portion of a dip before locking out. No part of the arm except the hands may touch the pull up bar during the rep. Removing the hands and resting on the bar at the top is not allowed. WALL BALL In the wall ball, the medicine ball must be taken from a fully extended position, to the bottom of a squat, hip crease below the knee, and thrown to hit the specified target. The centre of the ball must hit the target at or above the specified target height. If the ball hits low or does not hit the target it is no rep. Athletes may not pick the ball up from the ground whilst in a squat position. The weight for male athletes is 9kg. Female athletes may use a 6kg or 7kg wallball. BOX JUMPS The athlete must be orientated facing the box. For B2 you may Step Up and Step Down. However for B3 you must jump up, but you may still step down. BOTH feet must make contact with the top of the box. The rep will count when the athlete is standing tall with the ankles, knees & hips fully extended, and shoulders retracted at the top. BURPEE BOX JUMP OVERS Athletes must be facing their box for the burpee. At the bottom the chest and hips must fully contact the ground. Athletes may step or jump in/out of the burpee. The athlete must pass over the box, from one side to another. The athlete may jump from one side to the other, jump on and step down, jump on and jump off, providing both feet contact the top of the box. Full extension on top is not required and no other part of the body may contact the box
1000 Meter Row 180 Meter Dball carry (70/40kg) 1000 Meter SkiErg 180 Meter Dball Carry (70/40kg) 500 Meter SkiErg 180 Meter Dball Carry (70/40kg) 500 Meter Row 180 Meter Dball Carry (70/40kg)
5-4-3-2-1 Shuttle Runs (15-15 meters) 50-40-30-20-10 Alternating Dumbbell Snatches 17,5/12,5kg
5-4-3-2-1 Legless Rope Climbs /Rope Climbs (for Women) 100-80-60-40-20 Double Unders
10 Scaled Wall Walks 20 Wall Balls 9/6 10 Scaled Wall Walks 30 Wall Balls 10 Scaled Wall Walks 40 Wall Balls
10 Wall Walks 20 Heavy Wall Balls 12/9 30 Strict Handstand Push Ups /Handstand Push Ups (for Women) 40 Heavy Wall Balls
3000m C2 Bike-erg in the remaining time find your max at the complex of 1 Snatch 1 Overhead Squat 1 Hang Snatch
3000m C2 Bike-erg in the remaining time find your max at the complex of 1 Snatch 1 Overhead Squat 1 Hang Snatch
1000m Row 50/30 Hand Release Push Ups 100m Bear-Hug Sandbag Carry 45/30kg 500m Row 30/15 Hand Release Push Ups 60m Bear-Hug Sandbag Carry 45/30kg
1000m Run (around the stadium) 50 C2B's 100m Bear-Hug Sandbag Carry 68/45kg 1000m Row 30 C2B's 60m Bear-Hug Sandbag Carry 68/45kg
2 Rounds 5 Bar-Facing Burpees 3 Thrusters 40/30 -must finish prior to 3 minutes Then, 2 Rounds 5 Bar-Facing Burpees 6 Thrusters 40/30 -must finish prior to 6 minutes Then, 2 Rounds 5 Bar-Facing Burpees 9 Thrusters 40/30 -must finish prior to 9 minutes Then, 2 Rounds 5 Bar-Facing Burpees 12 Thrusters 40/30 -must finish prior to 12 minutes Then, 2 Rounds 5 Bar-Facing Burpees 15 Thrusters 40/30
FOR TOTAL LOAD - 5 MIN PREPARATION TIME - ATHLETE 1 - 4 MIN ESTABLISH 3RM BACK SQUAT - TRANSITION 60 SECONDS - ATHLETE 2 - 4 MIN ESTABLISH 3RM FRONT SQUAT - TRANSITION 60 SECONDS - ATHLETE 1 - 4 MINS ESTABLISH 1RM STRICT PRESS - TRANSITION 60 SECONDS - ATHLETE 2 - 4 MIN ESTABLISH 1RM BENCH PRESS Standards: Under 5 min "preparation" får atleterna tillgång till sin lane och göra en set up med höjd på rack och startvikt för första atleten. Laget måste även ställa in saftey arms inför bänkpressen. Laget har tillgång till 1st 20kg och 1st 15kg skivstång samt en fördelade mängd viktskivor inom sin lane. Inga andra vikter får användas och fördelade viktskivor som inte används måste ligga på angiven plats övrig tid. Klovar måste användas på alla lyft. Atleter får både höja och sänka vikt samt hjälpas åt att byta vikter. Lyftet måste vara genomfört och godkänt inom tidsfönstret för att tillgodoräknas. Flera försök inom samma lyftfönster är tillåtet. Vilande atlet måste befinna sig inom uppmärkt område. Övrigt : Se separat Movement standards Scoring: Lagets totala vikt i kilogram. Flöde: Se video
3x 6min on/1min off: A) 10 Cals on C2 Bike to share + 10 Sync Burpees --> each round you add 5 cals / 5 reps B) 10 Cals on Rower to share + 10 Sync DB Snatches --> each round you add 5 cals / 5 reps C) 10 Cals on Ski to share + 10 Sync DB Devil Presses --> each round you add 5 cals / 5 reps Advanced: 1x 22.5kg/15kg Scaled: 1x 15kg/10kg
4 Rounds of: 50 Double Under 10 double DB STOH @2x22,5/ 30 3 Burpee Rope Climbs Masters 40+: @2x15/ 22,5 Masters 50+: @2x15/ 22,5 2 Burpee Rope Climbs TimeCap: 8min.
4 Rounds of: 15+ 50 Double Under 10 double DB STOH @2x10/15 2 Burpee Rope Climbs 4 Rounds of: 12+ 50 Single Under 10 double DB STOH @2x5/ 10 2 Burpee half Rope Climbs TimeCap: 8min.
Every Hour On The Hour Complete the following rotation Hour 1️⃣ Row 10,000/8,500m Hour 2️⃣ Bike 20,000/17,500m Hour 3️⃣ Run 6,400m Complete the distance within each hour to advance to the next. Continue this rotation...until you can't! Failure to complete the distance in the hour or report to the starting tent for the top of the next hour. You're challenge is over. Milestones to acheive at 8 & 16 Hours 🔰 Complete 24 hours to be crowned an ERG:ULTRA Finisher 👑 A feat only 7% are able to to do!
BLACK MAMBA 21-18-15 DB Snatches 22,5/15kg Box jump overs - step down 60/50cm cap8 celý tým cvičí zároveň, nemusí být synchronizovaně. Výsledek = součet tří časů.
GREEN MAMBA 21-15-9 DB Snatches 15/10kg Box jump/step overs - step down 50cm cap8 celý tým cvičí zároveň, nemusí být synchronizovaně. Výsledek = součet tří časů.
1 Round of: 1 Round Run 40 Power Snatches 30 Pull Ups 20 Overhead Squats (9min Cap) after 9min: 6min for a heavy Clean (any Style) M/M OHS 35kg F/F OHS 25kg F/M OHS 35/25 kg