WOD Explorer
Browse competition workouts. CF Open WODs include full descriptions.
Part 1 0:00 - 16:00 2 Rounds of: 21 Toes To Bar 15m DB's Farmer Carry Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Power Clean 6 Shuttle Runs 2 Rounds of: 21 C2b Pull Ups 15m DB's Front Rack Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Shoulder To Overhead 6 Shuttle Runs 16:00 - 18:00 Rest Part 2 18:00 - 24:00 7 min Heavy Complex 1 Clean 2 Front Squat
Elite Team 9 Ring/Bar Muscle-Ups synch 4 10 Burpees over Dumbbell synch 4 10 Dumbbell alt. Clean to Overhead synch 4 7 Ring/Bar Muscle-Ups synch 4 12 Burpees over Dumbbell synch 4 12 Dumbbell alt. Clean to Overhead synch 4 5 Ring/Bar Muscle-Ups synch 4 14 Burpees over Dumbbell synch 4 14 Dumbbell alt. Clean to Overhead synch 4 Weights: +Male 30 kg +Female 22,5 kg +Male 35 Kg +Female 27,5 kg Intermediate Team 6 Ring/Bar Muscle-Ups Synch 4 8 Burpees over Dumbbell Synch 4 8 alt. Dumbbell Clean to Overhead Synch 4 4 Ring/Bar Muscle-Ups Synch 4 10 Burpees over DB Synch 4 10 alt. DB Clean to Overhead Synch 4 2 Ring/Bar Muscle-Ups Synch 4 12 Burpees over DB Synch 4 12 alt. DB Clean to Overhead Synch 4 Weights: +Male 27,5 kg +Female 15 kg +Male 30 kg +Female 22,5 kg
2026 SEEDING WORKOUTS // WOD B WOD B1 - Timecap 6 Minutes 21 Wall Balls 9kg/7kg 21 Kettlebell Swings 20/12kg 18 Wall Balls 18 Kettlebell Swings 15 Wall Balls 15 Kettlebell Swings WOD B2 - Timecap 5 Minutes 15 Box Jumps 24’’/20 Inch 15 Pull ups 12 Box Jumps 12 Pull ups 9 Box Jumps (Time Breaker) 9 Chest to Bar Pullups WOD B3 - Timecap 4 Minutes 12 Burpee Box Jump overs 30’’/24’’Inch 12 Chest to Bar Pullups 9 Burpee Box Jump overs (Time Breaker) 9 Bar Muscle Ups 6 Burpee Box Jump overs 6 Bar Muscle Ups KEY NOTES // - Workouts in B test gymnastic ability under fatigue and your overall gymnastic skills on the rig - All individual and Pairs athletes will complete these WODS - You can do each part any time you want, they do not have to be done together - You can attempt each element multiple times and improve your score between now and the April deadline for all seeding scores to be in. - Please note the timebreaker in parts B2 and B3. You are required to record your time after this movement in these two parts so we can rank athletes who then are unable to continue with the workout as they cannot complete any reps on the following higher skill movement, ie chest to bar pullups in B2 and Bar Muscle Ups in B3 - If you fail to reach the tie break on B2 or B3, for example you achieve 16 reps on B2 within the five minutes, you must add 5 minutes within the ‘tiebreak box' when entering your score. This makes it clear that within the full 5 minute window, you achieved 16 reps - This section in particular is designed to split the field of athletes so you are only expected to get as far through each test as your skill and ability allows you to. - Some athletes will be able to complete B1 but only part of B2 and none of B3 - whereas some athletes will be able to complete all three tests within the respective timeframes. SECTION B // SCORE WEIGHTING // - WODs in section B count towards 25% of the overall seeding scores. - Within section B the wods are weighted as follows: B1 = 33.3%, B2 = 33.3% and B3 = 33.3% MOVEMENT STANDARDS // AMERICAN KETTLEBELL SWING With both hands on the KB, the KB must be swung between the legs, and brought to the OH position with straight arms. The rep will be counted when the KB is locked out overhead, with the legs, hips and arms fully extended, directly over the feet. The KB must remain under control at all times. Dropping or throwing the KB will result in a no rep. PULL UPS This is a standard pull-up. Dead hang, kipping or butterfly pull-ups are allowed, as long as the movement standards are met. The arms must be fully extended at the bottom. At the top, the chin must break the horizontal plane of the bar. During competition you may push yourself harder than you would in training, and the rig may be a different surface to what you are used to, as such hand tears can be common. Hand protection is allowed – however you may not tape or adjust the rig in any other way. CHEST TO BAR PULL UP This is a standard C2B pull-up. Dead hang, kipping or butterfly pull-ups are allowed, as long as the movement standards are met. The arms must be fully extended at the bottom. At the top, the chest must physically contact the bar between the collarbone and the chest. BMU Must begin with or pass through a dead hang with the arms fully extended and feet off the ground. Kipping is acceptable but glide kips or pull overs are not. No portion of the foot may pass above the height of the bar during the kip. The rep is credited once the arms are fully locked out in the support position with the shoulders over or in front of the bar. Athletes must pass through some portion of a dip before locking out. No part of the arm except the hands may touch the pull up bar during the rep. Removing the hands and resting on the bar at the top is not allowed. WALL BALL In the wall ball, the medicine ball must be taken from a fully extended position, to the bottom of a squat, hip crease below the knee, and thrown to hit the specified target. The centre of the ball must hit the target at or above the specified target height. If the ball hits low or does not hit the target it is no rep. Athletes may not pick the ball up from the ground whilst in a squat position. The weight for male athletes is 9kg. Female athletes may use a 6kg or 7kg wallball. BOX JUMPS The athlete must be orientated facing the box. For B2 you may Step Up and Step Down. However for B3 you must jump up, but you may still step down. BOTH feet must make contact with the top of the box. The rep will count when the athlete is standing tall with the ankles, knees & hips fully extended, and shoulders retracted at the top. BURPEE BOX JUMP OVERS Athletes must be facing their box for the burpee. At the bottom the chest and hips must fully contact the ground. Athletes may step or jump in/out of the burpee. The athlete must pass over the box, from one side to another. The athlete may jump from one side to the other, jump on and step down, jump on and jump off, providing both feet contact the top of the box. Full extension on top is not required and no other part of the body may contact the box
Athletes can sit on rower before the beginning of workout but can't touch the handles of rowing machine before timer starts. On the 3,2,1 go athlete starts part A, when 1000 meters are finished, time displayed on monitor is score for part A. Time cap for part A is 5minutes. If part A is finished before the 5 minutes time cap athlete starts part B right away, if athlete is caped score is meters on the monitor at 5 minute. Score for part B is total time needed for both parts. Every rep that is not performed as described in movement standards will add 3 seconds to total time.
BTD QUALIFICATION 2026 BEGINNER INDIVIDUALS WOD 26.2/3 TC15´ WOD 26.2. Then WOD 26.3 (TIME TO 15´) • 1 RM • Clean and Jerk Score: Weight (kg)
WOD 3 Athlete A: TC 15min • 18x Clean & Jerk (60 / 45 kg) • 42x Pull Ups • 18x Clean & Jerk (60 / 45 kg) • 42x Chest to Bar Athlete B: TC 15min • 3 Rounds: • 6x Clean & Jerk (60 / 45 kg) • 14x Pull Ups • 3 Rounds: • 6x Clean & Jerk (60 / 45 kg) • 14x Chest to Bar Score Time Video Submission: You can record your videos separately. You do not need to be in the same location.
BUY IN: 50 ROPE 4 ROUNDS 10 BURPEE 15 GOBLET SQUAT 10/10 DB PUSH PRESS BUY OUT: 50 JUMPING JACKS TIME CAP 10 MIN.
cj pr
WOD 2b – “Making Spirits Bright” On 24:00 the team will have 3 minutes (till 27:00) to do as many raps as possible of: 3 Shoulder to Overhead 5 Deadlift 3 Hang Clean Barbell weight 40/20kg During a one-minute break between WOD 2a and 2b, team members are required to set the prescribed weights for WOD 2b on the bars. After the countdown of 3-2-1 GO, Athlete #1 performs 3 Shoulder to Overheads, 5 Deadlifts and 3 Hang Cleans. Next, Athlete #2 performs one round of 3, 5, and 3 repetitions of the same movements, and finally, Athlete #3 completes the round with 3, 5, and 3 repetitions. This pattern continues, with each team member performing one whole round (3, 5, and 3) in the same order (Athlete #1, Athlete #2, and Athlete #3). In this way, the team continues to increase the total number of repetitions until the 3-minute time cap is reached. The order of team members and the number of repetitions cannot be skipped. The result for WOD 2b is the total number of repetitions that the team completes within the time cap.
WOD 3 – “What Fun It Is to Ride and Sing” On 28:00 the team will have 4 minutes (till 32:00) to complete as fast as possible: 2500/2000m Assault Bike At the call of 3-2-1 GO, one (any) team member starts on the Assault Bike. Team members can take turns on the Assault Bike in any order that suits them and divide the prescribed distance as they wish. The monitor does not reset to zero when members switch; it continues counting until the team collectively reaches 2.5/2 kilometers. The result for WOD 3 is the time taken or the maximum distance covered within the 4-minute time limit. For every 100 meters not covered, seconds are added to the designated time for completing the workout, which is initially set at 4 minutes.
The instructions in English are provided in the attached documents. 1 RM squat clean (Nabačaj u čučanj) Time cap 5’ Na početku snimka takmičar se predstavlja sa kategorijom za koju snima trening kao i opremu sa jasno prikazanom kilažom koju koristi tokom snimka. Takmičar može imati već nameštenu prvu kilažu za dizanje i na 3-2-1 jasno na snimku MORA da izjavi koju kilažu diže. Može uraditi koliko god dizanja želi u okviru 5 minuta. Ako takmičar krene da podiže kilažu i u toku ponavljanja tajmer svira kraj, ponavljanje neće biti validno. Standard: Svako ponavljanje MORA da počne sa šipkom na podu — ne sme se koristiti “hang clean”. Podizanje šipke MORA da bude u jednom neprekidnom pokretu. Šipka MORA da završi u prednjem “rack” položaju, sa laktovima jasno ispred šipke. U hvatanju šipke kukovi MORAJU biti ispod vrhova kolena (“below parallel”). Na vrhu ponavljanja MORA se potpuno uspraviti — kukovi i kolena MORAJU biti potpuno ispruženi (zaključani) pre nego što se ponavljanje smatra uspešnim. Ako u hvatanju koleno dotakne pod ili šipka ne završi u pravilno pozicioniranom holdu — ponavljanje se ne računa. Osigurači MORAJU biti na šipci pre dizanja, ako nisu penal je -10kg
2 rounds of : 12 SA DB hang c&j (alt.) 8m SA DB oh walking lunges 8 SA DB devil press 8m SA DB oh walking lunges 8 / 12 toes to bar -then - Buy out: 120 double unders TIME CAP 9’ Scaled : Dummbell 10/17,5kg , Knee raises, 250 single unders Advanced : Dummbell 12,5 / 22,5kg Master 35+ / 40+ : Dummbell 22,5kg Rx : Dummbell 25kg
Part A : 12 - 9 - 6 bar muscle ups 6 - 8 - 10 bar facing burpees • Directly into Part B : 30 thrusters 60kg TIME CAP 9’ Scaled : thrusters 25 / 40kg Men - pull ups Women - KBS amer. Advanced : thrusters 30 / 50kg Men - C2B pull ups 15 - 12 - 9 Women - pull ups 12 - 9 - 6 Master 35+ / 40+ - thrusters 50kg, C2B pull ups 15 - 12 - 9
"THE GRIND" SKALAD 75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 6 sync line facing burpees over Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time: Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees. Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna. Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken. Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen). Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet. Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken. Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"THE GRIND" VETERAN 75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 8 sync line facing burpees Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time: Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees. Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna. Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken. Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen). Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet. Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen. Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken. Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"THE GRIND" ÖPPEN 75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 10 sync line facing burpees Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time: Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees. Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna. Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken. Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen). Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet. Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken. Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"BARBELL BABES" MIN 0-4 ATLET 1: 1 RM Snatch MIN 4-8 ATLET 2: 1 RM Clean & Jerk SCORE: Totala vikten sammanlagt TIME CAP: 8 MIN Flöde: Start sker vid startlinjen, när klockan startat får båda atleterna börja lasta den tomma stången. En atlet lyfter i taget och måste säga sin vikt till domaren innan lyftet påbörjas. Atleter som inte lyfter för stunden håller sig på säkerhetsavstånd från atleten som lyfter. Varje atlet får utföra så många lyft den vill. Båda atleter får hjälpa till att lasta av och på vikter. Hela lyftet måste vara godkända innan time cap. Misslyckas man i jerken får man inte ta ned stången i front rack och försöka igen. Lyftet börjar alltid från backen! Hang är inte tillåtet. Power eller squat är tillåtet. Damer lyfter med 15-kilosstång. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 2 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor minst 125 kg (2x20 kg, 2x15 kg, 4x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg) Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"THE CLIMB" SKALAD 10 sync knee raises 5 wall walks split anyhow 25 sync laterala burpees over bar 10 sync knee raises 5 wall walks split anyhow 20 sync bar facing burpees 10 sync knee raises 5 wall walks split anyhow 15 sync burpee box jump over 50 cm 10 sync knee raises 5 wall walks split anyhow 10 sync burpee box jump over 50 cm TIME CAP: 16 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, starta med 10 synkade knee raises (det är ok att använda j-hooks på sidorna för att komma upp i riggen). Därefter - dela på 5 wall walks. Dela hur ni vill. Efter det genomför ni 25 synkade laterala burpees over bar. Sedan börja om vid riggen igen och jobba igenom workuten tills alla reps är genomförda. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg (laddad med två 10 kg bumper plates) 2 Plyo Box Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"THE CLIMB" VETERAN 8 sync toes to bar 15 hspu split anyhow 25 sync laterala burpees over bar 8 sync toes to bar 15 hspu split anyhow 20 sync bar facing burpees 8 sync toes to bar 15 hspu split anyhow 15 sync burpee box jump over (50 cm) 8 sync toes to bar 15 hspu split anyhow 10 sync burpee box jump over (60 cm) TIMECAP 16 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, starta med 8 synkade toes to bar (det är ok att använda j-hooks på sidorna för att komma upp i riggen). Därefter - dela på 15 kippade hspu. Dela hur ni vill. Efter det genomför ni 25 synkade laterala burpees over bar. Sedan börja om vid riggen igen och jobba igenom workuten tills alla reps är genomförda. Atleterna avancerar och vänder boxen till herr höjd inför sista rundan burpee box jump over i öppen och veteran-klassen. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg (laddad med två 10 kg bumper plates) 2 Plyo Box Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf
"THE CLIMB" ÖPPEN 15 sync toes to bar 20 hspu split anyhow 25 sync laterala burpee over bar 15 sync toes to bar 20 hspu split anyhow 20 sync bar facing burpee 15 sync toes to bar 20 hspu split anyhow 15 sync burpee box jump over (50 cm) 15 sync toes to bar 20 hspu split anyhow 10 sync burpee box jump over (60 cm) TIMECAP 16 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, starta med 15 synkade toes to bar (det är ok att använda j-hooks på sidorna för att komma upp i riggen). Därefter - dela på 20 kippade hspu. Dela hur ni vill. Efter det genomför ni 25 synkade laterala burpees over bar. Sedan börja om vid riggen igen och jobba igenom workuten tills alla reps är genomförda. Atleterna avancerar och vänder boxen till herr höjd inför sista rundan burpee box jump over i öppen och veteran-klassen. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg (laddad med två 10 kg bumper plates) 2 Plyo Box Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf