WOD Explorer

"POWER UP" SKALAD 30 cal echo bike (share anyhow)  20 pullups (share anyhow)  10 sync shuttle run to finish ( 1 = 2 x 6 m ) TIMECAP: 10 MIN  Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen.Efter signalen börjar ni jobba på echo biken tills ni nått 30 cal. Ni får byta hur ni vill under tiden, andra athleten som vilar kan stå brevid.  Efter detta går ni till räcket och delar på 20 pullups, följt av 20 shuttle runs ( 1 = 2 x 6m ) efter sista shuttle run springer ni in över mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf     

"POWER UP" VETERAN Athlete 1  15 cal echo bike  18 pullups  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  6 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg  TIMECAP: 10 MIN  Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 18 pullups följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar, och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

"POWER UP" ÖPPEN Athlete 1  15 cal echo bike  20 CTB 24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  10 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg  TIME CAP: 10 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 20 CTB följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar , och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf       

Partner A - 3 RM Squat Snatch Partner B - 3 RM Power Snatch  Cashin 20 DU / 40 SU 

3x 3min On / 1min Off 24 syncro KB Squats  18 syncro KB Hang to Overhead  max HSPU / Wallwalks / One arm Devils Press  M 32/24 & 22.5 F 24/16 & 15

DEATH BY ...

RX (16-44)   8 Wall Walks 20 Box Get Overs 30 Deadlift  40/30cal. Air Bike 30 Deadlift  20 Box Get Overs    8 Wall Walks    Wand Abstände:  M-155/25cm; W-140/25cm Gewicht:  85/60kg Boxhöhe: 75/60cm ______________ RX (45+)   6 Wall Walks  10 Box Get Overs  20 Deadlift  30/20cal.Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Get Overs    6 Wall Walks    Wand Abstände:  M-155/35cm; W-140/35cm Gewicht:  70/50kg Boxhöhe: 60/50cm   RX (all categories)  TC. 13MIN ________________   SCALED (16-44)   4 Wall Walks  10 Box Get Overs  20 Deadlift  30/20cal. Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Get Overs    4 Wall Walks    Wand Abstände:   M-155/35cm; W-140/35cm Gewicht:  60/40kg Boxhöhe: 75/60cm ______________ SCALED (45+) 10/10 Taps over Line [feet off the ground!]  10 Box Step Ups / Jumps  20 Deadlift  25/18 cal. Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Step Ups / Jumps  10/10 Over the Line Taps  [feet off the ground!]    Wand Abstände:    140/130cm Gewicht:  50/30kg Boxhöhe: 60/50cm SCALED (all categories) TC. 11MIN ________________ Beschreibung siehe Video link... Fragen?! schreibe in die  "AREA57" Whats App Gruppe

RX (16-44)* RX (45+)  3 Unbroken* Complexes 40/32cal. Row 3 Unbroken* Complexes 30/24cal. Row 3 Unbroken* Complexes 20/16cal. Row (Unbroken) Complex 10 Single Under  10 Double Under  10 Cross Over Solltest Du hängen bleiben oder Dein Seil sich verhaspeln, startest Du den jeweiligen Komplex wieder von Neuem. Du kannst Dich also nach einer Runde (10-10-10) kurz sammeln bzw. pausieren oder weitermachen um Runde 2 zu beginnen!  Im Wechsel von den Single Under zu Double Under sowie von den Double Under zu den Cross Overs sind Zwischensprünge erlaubt; solange Du nicht hängen bleibst.  RX 45+ hast Du eine Sprungsequenz absolviert kannst Du pausieren um die nächste Sprungsequenz am Stück zu meistern. Der Complex muss also nicht Unbroken sein. Für die persönlichen Einstellungen sowie das Zurücksetzen des Rudergerätes ist der Athlet selbstverantwortlich. ___________________ SCALED (16-44)* SCALED (45+) 3 Complexes 30/24cal. Row 3 Complexes 24/18cal. Row 3 Complexes 18/12cal. Row Complex 20 Single Under  10 Cross Over 10 Single Under Solltest Du hängen bleiben oder Dein Seil sich verhaspeln, startest Du den jeweiligen Komplex wieder von Neuem. Du kannst Dich also nach einer Runde (20-10-10) kurz sammeln bzw. pausieren oder weitermachen! Zwischen den einzelnen Sequenzen sind Zwischensprünge erlaubt  (solange Du nicht hängen bleibst). SC 45+ hast Du eine Sprungsequenz absolviert kannst Du pausieren um die nächste Sprungsequenz am Stück zu meistern. Der Complex muss also nicht Unbroken sein. Für die persönlichen Einstellungen sowie das Zurücksetzen des Rudergerätes ist der Athlet selbstverantwortlich. Details zum Workout findest Du im Video.  Bei Fragen nutze die  "AREA57" Whats App Gruppe.

RX (16-44) 9 KB Hang Snatches 6 KB Push-Ups 3 Bar Muscle Ups (32/20kg) RX (45+) 9 KB Hang Snatches 3 KB Push-Ups 3 Chest to Bar Pull-Ups (24/16kg) SCALED (16-44) 9 KB Hang Snatches 3 Push-Ups 3 Jump. Pull-Ups (20/12kg) SCALED (45+) 9 KB Hang Snatches 3 Kneeling Push-Ups 3 Jump. Pull-Ups  (20/12kg) ____________ ACHTUNG! Snatches [alle Kategorien] müssen nicht im Wechsel (alternierend) stattfinden. SCALED (alle Kategorien) Pull-Ups frei oder mit 25cm Abstand  kopf bis Rackstange als Jump. Variation.

RX (16-44) 50/40cal. Ski Erg 50 Toes to Bar 30/24cal. Ski Erg 25 Toes to Bar RX (45+) 40/30cal. Ski Erg 40 Toes to Bar 20/15cal Ski Erg 20 (alt.) Toes to Bar SCALED (16-44) 40/30cal. Ski Erg 40 Toes above Hips 20/15cal. Ski Erg 20 Toes above Hips SCALED (45+) 30/20cal. Ski Erg 30 Knees above Hips 20/15cal. Ski Erg 20 Knees above Hips ____________ "Movement Standards" erfährst Du im Video

5 Rounds 10 Hang Cleans   8 Front Squat   6 Shoulder to Overhead followed by Max Burpee over Bar RX (16-44) 60/40kg RX (45+)      45/30kg SC (16-34)  35/25kg SC (35-44)  30/20kg SC (45+)      30/20kg

Wod 3. Skills. Vores berømte pointchaser. 6 runder 'på tid', med en remain time, så timecap er 10 minutter. Buyin i hver runde: 8 t2b. 8 Sync. KB Thrusters.  Mænd: 20/16 kg. Kvinder: 12/12. Runde 1:12 skills på væggen. Runde 2: 12 skills i baren. Runde 3: 12 skills på væggen. Runde 4: 12 skills i baren. Runde 5: 12 skills på væggen. Runde 6: Max ropeclimbs.

Wod 4. A og B. 4A: 4 minutter på skimaskinen. Fix meter distance.  CrossFitters: 1100 meter for mænd. 900 meter for damer. 4B: Direkte over i: 20 Synkrone Dumbbell Snatch. Èn håndvægt pr. atlet.  Crossmænd: 20 kg. Crossdamer: 12 kg. 30 dobbelt dumbbell frontrack frontsquats, del som I vil. 30 dobbelt dumbell s2oh, del som i vil. Crossmænd: 2*15 kg. Crossdamer: 2*10 kg. 20 Sync. D-ball2 shoulder, og boldene ligger klar lige ved slutmåtten, og venter på begge atleter.  To forskellige vægte. Alle skift i ’del som i vil’ foregår på måtten længst væk ved skimaskinen, så der er taktik i lange sæt.  Timecap: 11 i alt inklusiv 4 min ski.

Floater. 15 Synkrone fatbardødløft. Remaining time: Max cal. Hiitmill farmercarry. Men der må kun arbejdes på Hiitmill så længe at makkeren udfører dobbelt dumbbell overheadhold.

Wod 1. Skills. Pointchaser. 6 runder på tid, med en remain time, så timecap er 10 minutter. Buyin i hver runde: 12 t2b. 8 Sync. KB Thrusters. Mænd: 24/20 kg. Damer: 16/12 kg. Runde 1:12 skills på væggen/gulvet. Runde 2: 12 skills i baren. Runde 3: 12 skills på væggen/Gulvet. Runde 4: 12 skills i baren. Runde 5: 12 Wallwalks. Runde 6: Max ropeclimbs. Obs. ved Competitors: vi har defineret runde 5 og 6.

Atlet A skal finde sit 3RM i back squat. Atlet B skal finde sit 3RM i front squat. De har 7 minutter. Score: denne wod kan være 2-scoret, 1 score pr. atlet.

Wod 3B. Atlet A: 15 cal Echo Bike. 10 front squats/back squats, individuel vægt. Atleter skal selv skifte vægte, læg vægt på det i briefing. Holdet bestemmer hvem der starter. 30 DU’s. eller 120 SU's (Den nærmeste 2,50nedad). Man tagger på cyklen

Wod 3B. Briefingpause efter 3A: 4/2 runder på tid. En hel runde hver ad gangen. Atlet A: 10 cal Echo Bike. 10 front squats/back squats. Atleter skal selv skifte vægte. Holdet bestemmer hvem der starter. 30 DU’s. eller 120 SU's Man tagger på cyklen

Wod 4. A og B. 4A: 4 minutter på skimaskinen. Fix meter distance.  Competitors: 1200 meter for mænd. 1000 meter for damer. 4B: Direkte over i: 20 Synkrone Dumbbell Snatch. Èn håndvægt pr. atlet. Lidt tungere håndvægt. 30 dobbelt dumbbell frontrack frontsquats, del som I vil. 30 dobbelt dumbell s2oh, del som i vil. 20 Sync. D-ball2 shoulder, og boldene ligger klar undere uret, og venter på begge atleter.  Alle skift i ’del som i vil’ foregår på måtten længst væk, så der er taktik i lange sæt.  Timecap: 11 i alt inklusiv 4 min ski. Vægt:  Snatch damer: 15 kg. Dobbelt Dumbbell: 2*12. Snatch herre: 22.5 kg. Dobbelt Dumbbell: 2*20.

Floater. 15 Synkrone fatbardødløft. Remaining time: Max cal. Hiitmill farmercarry. Men der må kun arbejdes på Hiitmill så længe at makkeren udfører dobbelt dumbbell overheadhold.

Atlet A skal finde sit 3RM i back squat. Atlet B skal finde sit 3RM i front squat. De har 7 minutter. Score: denne wod kan være 2-scoret, 1 score pr. atlet.

Accumulate as Many Calories on the SkiErg as Possible in 20 Minutes. Athletes Must Perform a Shuttle Run* Buy-In Every 2 Minutes, starting on 0:00. *At 0:00 Athletes will perform 1 Shuttle Runs from the starting line to the red tape and back (15 meters down and back = 1). The number of Shuttle Runs will increase by 1 every 2 minutes. If you do not complete your shuttle runs within 2 minutes, you are eliminated from the test at that point. Time Cap: 20 Minutes

Accumulate as Many Burpees Over a Parallette as Possible in 20 Minutes Athletes Must Perform a Shuttle Run* Buy-In Every 2 Minutes, starting on 0:00. *At 0:00 Athletes will perform 1 Shuttle Runs (12 meters down and back = 1). The number of Shuttle Runs will increase by 1 every 2 minutes. If you do not complete your shuttle runs within the 2 minutes, you are eliminated from the test at that point.