WOD Explorer

5 rounds of : 10 Thruster (50/35 kg)  15 Synchron Burpee cross over Bar  10 Handstand Push Ups

10 ROUNDS of 90 SECS  (Alternate ATHLETE) WITHIN 90 SECS: 8 BOX JUMP OVER (24'’/20") 8 HANG CLEAN JERK (50/35) Max Lateral burpees over the bar  MINIMUM REQUIREMENT: ATHLETES must complete box jumP over and barbell movements in every round

For Cal & Reps – 7 minutes on / 1 minute off 1. Row for Calories 2. 8 Burpee Box Get Over 100 cm + 6 Sandbag Shuttle Runs 20 kg 3. Ski for Calories

For Weight 3RM Back Squat 1RM Weighted Pull-Up Time Cap – 8 minutes 2 minutes rest between Strength and Bodyweight & Skill

80 Single Unders 12 Box Step-Over 60/50 cm 20 Pull-Ups 80 Double Unders 12 Box Step-Over 60/50 cm 20 Chest to Bar 40 Single Under Crossover 12 Box Step-Over 60/50 cm 10 Bar Muscle-Ups 40 Unbroken DU 12 Box Step-Over 60/50 cm 10 Pull Overs Remaining Time - Handstand Walk Time Cap - 11 minutes

60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Pull-Ups 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Toes to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Chest to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Pull Overs Remaining Time - Handstand Push-Ups Time Cap - 11 minutes

Complex: 1 Clean – anyhow 1 Front Squat 1 STOH total score of both athletes

YGIG Round 1 + 2 • 15 Deadlift 80/55kg  • 12 wall balls 9/6kg • 9 TTB  Round 3 + 4 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 M/up (round 3) CTB (round 4) Round 5 + 6 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 HSPU 

YGIG Round 1 + 2 • 15 Deadlift 60/42.5kg • 12 wall balls 9/6kg • 9 TTB  Round 3 + 4 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9  pull up Round 5 + 6 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 HSPU 1 AB Mat 

YGIG Round 1 + 2 • 15 Deadlift 50/35kg • 12 wall balls 6/3kg • 9 TTT Round 3 + 4 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 jumping pull ups Round 5 + 6 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 Wall Walk Scaled Version

600m Row Shared • 15 C+J  60/42.5kg  • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

600m Row Shared • 15 C+J 42.5/35kg • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

600m Row Shared • 15 C+J 30/20kg • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

WOMEN: 1 RM Bear Complex 11 stationer = 11 forsøg Dommer: Sæt ring om vægten ved godkendt (fuldt) complex Hvis complexet ikke gennemføres: notér antal godkendte løft på stationen Løft skal følge rækkefølgen: Power Clean → Front Squat → S2OH → Back Squat → S2OH Scoring: 1 løft = 0,1 point Tastecrew udregner samlet score Eksempel: 55 kg fuldt complex → ring om 55 kg 57,5 kg: Power Clean + Front Squat → 2 løft = 0,2 point

WOMEN: 1 RM Bear Complex 11 stationer = 11 forsøg Dommer: Sæt ring om vægten ved godkendt (fuldt) complex Hvis complexet ikke gennemføres: notér antal godkendte løft på stationen Løft skal følge rækkefølgen: Power Clean → Front Squat → S2OH → Back Squat → S2OH Scoring: 1 løft = 0,1 point Tastecrew udregner samlet score Eksempel: 55 kg fuldt complex → ring om 55 kg 57,5 kg: Power Clean + Front Squat → 2 løft = 0,2 point

MEN: 1 RM Bear Complex 10 stationer = 10 forsøg Dommer: Sæt ring om vægten ved godkendt (fuldt) complex Hvis complexet ikke gennemføres: notér antal godkendte løft på stationen Løft skal følge rækkefølgen: Power Clean → Front Squat → S2OH → Back Squat → S2OH Scoring: 1 løft = 0,1 point Tastecrew udregner samlet score Eksempel: 55 kg fuldt complex → ring om 55 kg 57,5 kg: Power Clean + Front Squat → 2 løft = 0,2 point

MEN: 1 RM Bear Complex 10 stationer = 10 forsøg Dommer: Sæt ring om vægten ved godkendt (fuldt) complex Hvis complexet ikke gennemføres: notér antal godkendte løft på stationen Løft skal følge rækkefølgen: Power Clean → Front Squat → S2OH → Back Squat → S2OH Scoring: 1 løft = 0,1 point Tastecrew udregner samlet score Eksempel: 55 kg fuldt complex → ring om 55 kg 57,5 kg: Power Clean + Front Squat → 2 løft = 0,2 point

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

• 400 m Run • 100 DU’s. Vigtigt: 2-delt wod, hvor 4A giver 50% • 400 m Run • 25 dball2shoulder 30/40 kg. • 400 m Run (Mens én løber skal holde loade/unloade til thrusters) • 35 thrusters 35/25 kg. • 400 m Run. • 70 Swings 24/16 kg. Alle atleter skal gennemfører 2 stationer hver.

• 400 m Run • 100 DU’s. Vigtigt: 2-delt wod, hvor 4A giver 50% • 400 m Run • 25 dball2shoulder 30/40 kg. • 400 m Run (Mens én løber skal holde loade/unloade til thrusters) • 35 thrusters 35/25 kg. • 400 m Run. • 70 Swings 24/16 kg. Alle atleter skal gennemfører 2 stationer hver.

2 scores: • Total meters på row, på 6 minutter • Total reps (worm thrusters) på 6 minutter Time cap: 6 minutter Flow 0:00 – 1:00 • Par A M/F: Synkron row (meters) • Par B M/F: Synkrone worm thrusters (reps) 1:00 – 3:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters 3:00 – 4:00 • Par A M/F: Synkron row • Par B M/F: Synkrone worm thrusters 4:00 – 6:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters

2 scores: • Total meters på row, på 6 minutter • Total reps (worm thrusters) på 6 minutter Time cap: 6 minutter Flow 0:00 – 1:00 • Par A M/F: Synkron row (meters) • Par B M/F: Synkrone worm thrusters (reps) 1:00 – 3:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters 3:00 – 4:00 • Par A M/F: Synkron row • Par B M/F: Synkrone worm thrusters 4:00 – 6:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters

2 scores: • Total meters på row, på 6 minutter • Total reps (worm thrusters) på 6 minutter Time cap: 6 minutter Flow 0:00 – 1:00 • Par A M/F: Synkron row (meters) • Par B M/F: Synkrone worm thrusters (reps) 1:00 – 3:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters 3:00 – 4:00 • Par A M/F: Synkron row • Par B M/F: Synkrone worm thrusters 4:00 – 6:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters

2 scores: • Total meters på row, på 6 minutter • Total reps (worm thrusters) på 6 minutter Time cap: 6 minutter Flow 0:00 – 1:00 • Par A M/F: Synkron row (meters) • Par B M/F: Synkrone worm thrusters (reps) 1:00 – 3:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters 3:00 – 4:00 • Par A M/F: Synkron row • Par B M/F: Synkrone worm thrusters 4:00 – 6:00 • Par B M/F: Synkron row • Par A M/F: Synkrone worm thrusters

27-21-15-9 Front Squat + Synchro Line Facing Burpees 8min time cap 2min rest 2RM Thruster (5 minutes) 

3 Rounds 300m Synchro Row 16 Synchro DB Snatch 16 Synchro DB Step Over (tie break time) Into 3 Rounds 300m Synchro Row 10 Synchro Devils Press 15/10