WOD Explorer

In 12 minutes running clock go every 3 minutes 2:30 min work / 00:30 transition 7 x 9m shuttle run 12 overhead squat 25kg 12 facing burpees over line score is the worst 's round time rest the remaining time

In 12 minutes running clock go every 3 minutes 2:30 min work / 00:30 transition 7 x 9m shuttle run 12 overhead squat 20kg 12 facing burpees over line score is the worst 's round time rest the remaining time

In 12 minutes running clock go every 3 minutes 2:30 min work / 00:30 transition 7 x 9m shuttle run 12 overhead squat 15kg 12 facing burpees over line score is the worst 's round time rest the remaining time

7min Timecap 200 Single Unders  E.M.O.M. 3 Hang Power Clean 30 kg Athetes start with 3 Hang Power Clean and then go to complete the total reps of the wod. Every minute on the minute do 3 Hang Power Clean till the reps are completed.

„Leiter (What the f…)“ Modus: “You go – I go” – Wechsel nach einem Set  (1 Set = cal Airbike + Bupees)   Ablauf : 15cal Airbike 1 Burpee 14cal Airbike 2 Burpees -- -- 1cal Airbike 15 Burpees Score : Wiederholungen / Zeit Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ läuft Athlet A zum Airbike und startet mit dem Absolvieren der 15 cal auf dem Airbike, daraufhin absolviert Athlet A den Burpee und beendet ein Set mit Abklatschen von Athlet B, welcher auf der Startfläche wartet. Anschließend läuft Athlet B zum Airbike, absolviert 14 cal auf dem Airbike und anschließend zwei Burpees.  Ziel des Workouts ist es, alle Übungen innerhalb des 15 Minuten Time Caps so schnell wie möglich in der vorgegebenen Reihenfolge zu absolvieren.

"Kettlebell Battle“ Modus : “You go I go” Gewichte : Male: 24kg Kettlebell                    Female: 16kg Kettlebell Ablauf : 4 Runden (jeder Athlet absolviert 2 Runden) 1 Runde: 5m KB Front Rack Walking Lunges  6 KB Front Rack Squats 6 KB Hang Cleans 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges Wechsel nach einer Runde. Score : Wiederholungen / Zeit Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit 5m KB Front Rack Walking Lunges, 6 KB Front Rack Squats, 6 KB Hang Cleans und 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges. Der Wechsel zwischen Athlet A und B findet jeweils nach einer Runde durch Abklatschen an der Startfläche statt. Jeder Athlet absolviert zwei Runden. Ziel des Workouts ist es, im Time Cap von 7 Minuten alle vier Runden zu absolvieren. Nach Workout 3 erfolgt die Aufteilung in 2 Leistungsklassen gemäß Leaderboard in Scaled + Rx.

Modus : "Synchron" Gewichte :   Male Rx: 70 Kg Female Rx: 50 Kg Male Scaled: 50 kg Female Scaled: 35 Kg    Ablauf Rx : 3 Runden 10 synchro Pistols 10 synchro Box jump over 10 synchro TTB Into  60 synchro Deadlift (70/50) 40 synchro Hang Power Clean (70/50) 20 synchro Front Squats (70/50) Ablauf Scaled : 3 Runden 10 synchro Air Squats 10 synchro Box jump over 10 synchro hanging leg raises Into 60 synchro Deadlift (50/35) 40 synchro Hang Power Clean (50/35) 20 synchro Front Squats (50/35) Score Wiederholungen / Zeit Workout Flow  Rx : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Pistols, 10 synchro Box jump over und 10 synchro TTB. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren. Scaled : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Air Squats, 10 synchro Box jump over und 10 synchro hanging leg raises. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren.

10 Thrusters

15 min Time Cap In M/F pairs waterfall style 3 Rounds per pair 20 Cal row 15 Wallballs - 9/6kg 10 Synchro DB snatch - 17.5/10kg 5 Kettlebell box step overs - 2 x 24/16kg 20” Score = Time Workout Flow On go Pair A will start and waterfall through the four movements finishing at the opposite end of the workout arena. Pairs can split the reps between athletes as they wish. While Pair A works Pair B rests. When Pair A crosses the line at the opposite end of the workout arena Pair B will start and waterfall through the 4 movements in the same manner finishing at the opposite end of the workout arena. When Pair B crosses the line at the opposite end of the workout arena Pair A will begin their second round however they will waterfall through the four movements in reverse order back to the start line. So step overs then snatch then wallballs then row. Both pairs will alternate rounds in this manner until each pair has completed 3 rounds each. Time will stop when Pair B crosses the finish line after completing their last rep for the kettlebell box step overs of their third round. Movement Standards Row - Athletes must start off the rowing machine, pairs can divide the calories as they wish, athletes can choose their damper setting. Athletes must not get off the rower until 20 calories is showing on the screen. The rower must be re-set between pairs, this is the team's responsibility. Wallballs - Pairs can divide the reps as they wish. Males will use a 9kg wall ball and 10ft target, females a 6kg wall ball and 9ft target. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level they must then stand tall and throw the wall ball so that it makes contact with the required target. Athletes may squat clean the first rep. Synchro Dumbell snatch - Athletes must snatch the dumbbell from in contact with the floor to a fully extended overhead position with legs straight, hips open, arm straight and the dumbbell directly overhead. Synchro is in the overhead position. Only one head of the dumbbell is required to touch the floor on each rep. Athletes must not use their free arm to brace against any part of their body. Athletes are not required to alternate arms however they can do if they wish at any point. Males will use 17.5kg and females 10kg. Kettlebell box step overs - Athletes must hold the kettlebells at their sides in a farmers hold position, pairs can divide the reps as they wish. Athletes must step up onto the box so that both feet touch the top of the box then step down to the opposite side so that both feet touch the floor. Athletes must not drop or throw the kettlebells, if they do they will be required to repeat the previous rep. Males will use 2 x 24kg kettlebells, females 2 x 16kg kettlebells both will use a 20" box.

All Age Groups 21-15-9 Repetitions of: Bar Facing Burpees Barbell Movement* Goblet Squats *Round 1: Power Snatch, Round 2: Squat Snatch, Round 3: Overhead Squat Time Cap = 10 minutes For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

All Age Groups 15-12-9 Repetitions of: Deadlifts Box Jump Over Time Cap = 8 Minutes JUNIORS UNDER 12 AND 13-14 DO NOT PERFORM THIS TEST For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Event 2: For Load: E3mom x 3 Build to a Heavy Clean + Front Squat + Jerk *Clean/Jerk Anyhow --------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: כל 30 שניות יפתח חלון עבודה כל עוד ניתקתם את המוט לפני סיום חלון העבודה, אפשר להמשיך את הקומפלקס אפשר לעלות ולהוריד משקלים בהתאם לרצון שלכם. חייבים לסיים את ההחלפה לפני תחילת הסט הבא למי שסוגר את הסט, החלון האחרון לאותו סיבוב, יהיה את ה30 שניות הבאות לקבוע לעצמו את המשקל הבא אם לא הצלחתם בחלון את המשקל שבחרתם עדיין אפשר לעלות לחלון הבא יהיה רק אחד שיניף בכל חלון יוצא 3 חלונות לכל אחד (כדאי לתכנן מראש את הכניסות) יוצא ככה שכל 3 דק' אותו ספורטאי יניף כל חזרה תיחשב בשביל טיי ברייק קלין: מותר פאוור, סקוואט או ספליט החזרה מתחילה מהרצפה וחייבת להמשיך בצורה רציפה אל הכתפיים. אסור האנג חייבים להתיישר לפני המעבר אל הפרונט סקוואט פרונט סקוואט: חובה לשבור מקביל, שקע האגן מתחת לקו הברך חובה להתיישר לפני המעבר אל הג'רק ג'רק: פאוור, סקוואט או ספליט חובה להתיישר ולהחזיר רגליים לאותו קו בשביל שהחזרה והקומפלקס יחשבו אסור לתפוס את הגרק חזרה על הכתפיים אם הוא כבר עבר את גובה הראש

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 10 C&J (60/40kg) 5 WW 20 alt. Pistols After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster (from floor)

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 10 C&J (50/35kg) 4 WW 30 alt. Lunges After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster  (from floor)

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 8 C&J (40/25kg) 4 Half-Way WW 30 alt. Lunges After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster  (from floor)

For Weight: "Bella Complex" 1 Clean 1 STOH 1 Hang Clean 1 STOH Time Cap 6 min

S1/S2 Bike Erg – 30 calories (S2 goes immediately after and takes it to 60 cals) 400m Run (S1 goes then waits at next station for S2 to catch up) Dumbbell Snatch – 50 reps (5kg) (S2 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S1 goes then waits at next station for S2 to catch up) Row Erg – 30 calories (S2 goes immediately after and takes it to 60 cals) 400m Run (S1 goes then waits at next station for S2 to catch up) Box Overs – 50 reps (20” box) (S2 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S1 goes then waits at next station for S2 to catch up) Ski Erg – 30 calories (S2 goes immediately after and takes it to 60 cals) 400m Run (S1 waits on S2 to finish ski and then all 4 run together) S3/S4 Bike Erg – 40 calories (S4 goes immediately after and takes it to 80 cals) 400m Run (S3 goes then waits at next station for S4 to catch up) Dumbbell Snatch – 50 reps (8kg) (S4 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S3 goes then waits at next station for S4 to catch up) Row Erg – 40 calories (S4 goes immediately after and takes it to 80 cals) 400m Run (S3 goes then waits at next station for S4 to catch up) Box Overs – 50 reps (20” box) (S4 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S3 goes then waits at next station for S4 to catch up) Ski Erg – 40 calories (S4 goes immediately after and takes it to 80 cals) 400m Run (S3 waits on S4 to finish ski and then all 4 run together) S5/S6 Bike Erg – 50 calories (S6 goes immediately after and takes it to 100 cals) 400m Run (S5 goes then waits at next station for S6 to catch up) Dumbbell Snatch – 50 reps (10kg) (S6 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S5 goes then waits at next station for S6 to catch up) Row Erg – 50 calories (S6 goes immediately after and takes it to 100 cals) 400m Run (S5 goes then waits at next station for S6 to catch up) Box Overs – 50 reps (24” box) (S6 goes immediately after and completes their 50 reps) 400m Run (S5 goes then waits at next station for S6 to catch up) Ski Erg – 50 calories (S6 goes immediately after and takes it to 100 cals) 400m Run (S5 waits on S6 to finish ski and then all 4 run together)

PART B (All 4 Athletes) Carry – 1 lap with 2 sandbags (1 x 20kg, 1 x 12.5kg) – all 4 move together Synchro Burpees Over Line – 100 reps (2 athletes working at a time, must be in sync) Partner Wall Balls – 100 reps total   • 50 reps (3kg)   • 50 reps (6kg) Full Lap Run – entire team runs together to the finish

4 RFT 20 Wall Balls (9kg) 15 cal row 10 Box Jump over* (24") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch : Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 20 Wall Balls (6kg) 12 cal row 10 Box Jump over* (20") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 25 Wall Balls (9kg) 20 cal row 15 Box Jump over* (24") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 25 Wall Balls (6kg) 15 cal row 15 Box Jump over* (20") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

5 RFT 11/7 Pull ups 7 Burpee with Double Jump over bar  5 Thruster 50kg / 30kg TC: 10min

5 RFT 9 Thruster (50kg/30kg) 7 Burpee with Double Jump over bar  5/3 Bar Muscle Ups TC: 10min

5 min each to establish A. Establish a 1 RM Deadlift B. Establish a 1 RM Clean + Front Squat + Jerk C. Establish a 1 RM Bench Press Boys Weights will count x 0,75 100kg deadlift = 75kg on the score board A-b-c is 3 diffrent wokouts, choose teammate wisley