WOD Explorer

FOR TIME 80 CALORIES SKI - TO SHARE 3 x 20 GROUND TO OVERHEAD (EACH) 100 CALORIES ROW - TO SHARE 3 x 10 BURPEE BROAD JUMPS (EACH) 120 CALORIES ECHO BIKE - TO SHARE TIME CAP: 25 MINUTES TIEBREAK: THE TIME AFTER THE BURPEE BROAD JUMPS ELITE | RX | MASTER 35+ | INTERMEDIATE AS PRESCRIBED PLATE GROUND TO OVERHEAD 20/15 KG SCALED AS PRESCRIBED PLATE GROUND TO OVERHEAD 15/10

PART A 4 Rounds for time 1 Legless Rope Climb 20 Free handstanding Shoulder taps 3 Deadlifts @180kg Time cap: 5min 5:00 - 7:00 REST PART B For time 20 calories Echo bike 10 Box Jump overs @70cm 10 DB Box overs @2x22.5 10 Box Jump overs @70cm 20 calories Echo bike Time cap: 5min

30cal ECHO BIKE 30 SIT-UP 20 alt DB Snatch 15kg 10 Wall Walk

Intermediate Athletes start with 12/10 cal in the first minute -> every minute add 2 calories Athletes chose Erg on their own, no switch inbetween the workout -> either Echo Bike or Ski Erg Score: total of completet rounds

2km Row (Male/Female Distance) Must be split into 250m sets Every 500m: Males complete 20 Cals on Echo Bike (10 Cals each) Timecap – 15 Mins

2 min 10cal air bike 20 trzaj naizmenično sa poda do isteka 2 min skok iz čučnja na ploče (ili penjanje)  1 min pauza 2 min 10cal air bike 20 trzaj naizmenično sa poda do isteka 2 min skok iz čučnja na ploče (ili penjanje)  1 min pauza 1 min što veći broj ponavljanja skok iz čučnja na ploče (ili penjanje) dame bučice 10kg muškarci bučice 12,5 kg

12 min AMRAP 8 cal air bike 5 clean & jerks #50/35kg 8 box over jumps #60/50cm *each athlete finishes a full round before switching Score: reps

2 minute windows  12/10 Cal Assault Bike 8 Burpees Partner 1 Max BMU 12/10 Cal Assault Bike 8 Burpees Parnter 2 Max Deadlifts  (130kg/100kg) x 2 rounds

For Time (Timecap 6min) 3 Rounds of 30-24-18 cal Echo Bike, to share*  6 synchro lateral Burpee over bar Rest 1 Minute than 25.3B starts *MM 30-24-18 cal *MF: 27-21-15 cal *FF: 24-18-12 cal

For max Calories (Timecap 3min): Calories on Echo Bike * Women cals count x1.3

For time 20 calorie Echo Bike 15 Double Dumbell Thrusters (10/15) 10 Synchro Single Arm Dumbbell Devils Press (10/15) 6 minute time cap

For Time 20m HSW (Over obstacle) 15 Cal Echo Bike 20 RMU 15 Cal Echo Bike 20m HSW (Over obstacle) Time Cap: 7 min

For Time 20m HSW (Over obstacle) 10 Cal Echo Bike 15 RMU 10 Cal Echo Bike 20m HSW (Over obstacle) Time Cap: 7 min

For Time:  Beep Chipper Switch Athletes Every 1:00 100cal Assault Bike 100m Sandbag Lunges 20kg 100cal Assault Bike 100m Burpee Box Jump Step Overs 60/50cm - Cap: 20mins

For time: 50 cal Echo bike 40 a kb sw 30 k2e/t2b 20 burpees get over box AMRAP in remaining time Clusters  Time cap 12' Scaled: KB 24/16kg BB 60/40kg Advanced: KB 32/24kg BB 85/55kg

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av: Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

15:00 - 35:00 Minuten 20 min AMRAP Übungen: 8 Synchro Dumbbell Clusters 20kg/15kg (4 Personen) 40 Cal Air Bike (2 Bikes) 16 Synchro Dumbbell Reverse Lunges 20kg/15kg (4 Personen) 60 Cal Air Bike (2 Bikes) 32 Synchro Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg/15kg (4 Personen) 80 Cal Air Bike (2 Bikes) Score = Airbike Kalorien + Dumbbell Übungswiederholungen Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: alle vier Athleten müssen immer synchron die volle Wiederholungszahl der Dumbbell-Übung absolvieren, die Reps zählen nur wenn die Dumbbell Übungen synchron absolviert werden und die Gewichte nicht fallengelassen werden, Airbikes müssen immer exakt halb-halb die Kalorien aufteilen, Wechseln beim Air Bike ist so oft erlaubt wie gewollt Jedes Team verfügt über zwei Air Bikes, vier Dumbbells mit 20 kg (Männer) und vier Dumbbells mit 15 kg (Frauen). Auf das Startsignal beginnen alle vier Athleten gleichzeitig mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters, ausgeführt mit zwei Dumbbells pro Athlet. Jede Person absolviert also synchron 8 Dumbbell-Clusters mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Clusters abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 20 Kalorien pro Bike (insgesamt 40 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Das Team setzt das Workout in diesem Format fort: Vier Athleten führen synchron die 16 Dumbbell‑ Reverse Lunges aus. Dabei muss das Bein nach jeder Wiederholung gewechselt werden. Jede Person absolviert also 16 Lunges (8 pro Bein) mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Reverse Lunges abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 30 Kalorien pro Bike (insgesamt 60 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Vier Athleten führen synchron die 32 Shoulder to Overhead aus. Jede Person absolviert also 32 STOH mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die STOHs abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 40 Kalorien pro Bike (insgesamt 80 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Wird diese Übungsabfolge in weniger als 20 Minuten absolviert beginnt der Ablauf erneut von vorne mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters. Es wird im AMRAP‑Format bis zum Ende der 20 Minuten fortgefahren. Movement Standards Synchro dumbbell clusters -  Die Athleten müssen die Dumbbells aus Bodenkontakt mittels eines Squat Cleans aufnehmen, wobei eine volle Kniebeuge (Hip Crease unterhalb der Kniehöhe) erforderlich ist. Anschließend müssen sie vollständig aufrecht stehen (gestreckte Beine, geöffnete Hüfte) und die Dumbbells in eine vollständig gestreckte Overhead-Position drücken (Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell reverse lunges - Die Athleten halten die Dumbbells in der Farmer-Hold-Position seitlich am Körper. Sie müssen einen Ausfallschritt nach hinten ausführen, sodass das hintere Knie den Boden berührt. Anschließend müssen sie wieder vollständig aufrecht stehen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet). Die Synchronisation erfolgt in der aufrechten Position. Die Beine müssen im Wechsel genutzt werden. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell shoulder to overhead - Die Athleten müssen die Dumbbells aus der Front-Rack-Position (in Kontakt mit den Schultern) mittels Press oder Jerk in eine vollständig gestreckte Overhead-Position bringen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet, Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Air bike - Die Kalorien auf den Air Bikes müssen gleichmäßig (halb-halb) auf beide Geräte verteilt werden. Nach jeder Runde müssen die Athleten die Bikes wieder auf null zurücksetzen.

00:00-10:00 AMRAP  Buy in: 50 cal Echo Bike (FF: 40)  in remaining time amrap of: 9 synchro Toes to bar  6 synchro Dual DB Front Squats  3 synchro Dual DB Devil´s Press

Test 2 Strength. TC: 6 minutes 3 Rounds For Both Reps and Weight: 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Shoulder to Overhead Rest: 9 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes As Many Rounds as Possible in 10 Minutes: 15 Toes to Bars 5 Right Leg Pistols 5 Left Leg Pistols 5 Burpee Box Jump Overs 60cm Rest: 10 minutes Test 4 Mixed TC: 15 minutes For Time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repetitions of: Dball Squat 70kg Double Dumbbell Bench Press 35kg 10 Calories on the Air Bike After Each Round Rest: 10 minutes Test 5 Skill TC: 8 minutes For Time: 45 Meter Handstand Walk (5 lengths of 9 unbroken meters) Then 8 Rounds of: 1 Bar Muscle Up 2 Chest to Bar Pull-ups Then 54 Meter Handstand Walk (6 lengths of 9 unbroken meters) Rest: 12 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time: 1 Legless Rope Climb (4.5 Meters) 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kG 40 Calorie Bike Erg 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kg 1 Legless Rope Climb

19-23 Division A - In 6 min establish a  2 RM Jerk -2min rest- B - For Time 30/24 cal Echo Bike 20 Front Squats - 80/55 kg 10 Shoulder To overhead Time Cap 8 min  15-18 Division A - In 6 min establish a  2 RM Jerk -2min rest- B - For Time 30/24 cal Echo Bike 20 Front Squats - 60/45 kg 10 Shoulder TO overhead Time Cap 8 min  12-14 Division A - In 6 min establish a  2 RM Jerk -2min rest- B - For Time 30/24 cal Echo Bike 20 Front Squats - 35/25 kg 10 Shoulder To Overhead Time Cap 8 min 

AMRAP 9’ Buy in (tie-break) 40 cal echo bike (team) Directly into Max reps unbroken ground to overhead @30 or 40 kg (alternating athlete A/B - il carico dovrà essere uguale per entrambi gli atleti per tutta la durata del workout) Penalità ad ogni drop del bilanciere: 10 synchro burpees lateral barbell

For Time Run 2000m 75 Bar Facing Burpees Run 1600m 75/60 Cal Row Run 1200m 75/60 Cal Ski Run 800m 75/60 Cal Echo Bike Run 400m 🔰 Male Cals/Female Cals

For Time Run 2000m 100 Bar Facing Burpees Run 1600m 100/80 Cal Row Run 1200m 100/80 Cal Ski Run 800m 100/80 Cal Echo Bike Run 400m 🔰 Male Pairs - 100 Cals 🔰 Female Pairs - 80 Cals 🔰 Mixed Pairs - 100 Cals 🏃🏻 Synchro Runs ⚡️ Split Zones Any Way

AP LAB FITNESS CHALLENGE – CHALLENGE #4 "HYBRID" 1. OPIS WORKOUTA FOR TIME / NA VRIJEME 2 RONDE: 20/15 cal Air Bike 40/30 m Walking Lunges (KB 24/16 kg) 60/45 m Farmer Carry (2 KB 24/16 kg) Muškarci: 20 cal / 40 m / 60 m (KB 24 kg) Žene: 15 cal / 30 m / 45 m (KB 16 kg) Napomena: vrijeme se zaustavlja završetkom zadnje dionice Farmer Carry nema time capa 2. PRAVILA I TEHNIČKE SPECIFIKACIJE Redoslijed Obavezan redoslijed izvođenja: Air Bike → Walking Lunges → Farmer Carry (ponoviti 2 puta) Solo izvedba nije dopuštena pomoć asistenta sportaš samostalno upravlja tempom i tranzicijama OPREMA Air Bike 1 kettlebell 24 kg (M) / 16 kg (Ž) – za Walking Lunges 2 kettlebella 24 kg (M) / 16 kg (Ž) – za farmer carry 3. STANDARDI KRETANJA 1. AIR BIKE START: sportaš mora biti na bike-u monitor mora biti na 0 POKRET: pedaliranje rukama i nogama KRAJ: završetak kada monitor pokaže: 20 cal (M) 15 cal (Ž) ❌ Nije dozvoljeno: silazak s bike-a prije završetka kalorija resetirati ekran/timer prije druge runde 2. WALKING LUNGES (KB) OPREMA: 1 kettlebell POZICIJA: kettlebell držan u: prednjoj poziciji u rukama na leđima POKRET: iskorak naprijed DNO: stražnje koljeno mora dodirnuti pod VRH: potpuna ekstenzija: kukovi koljena KRETANJE: kontinuirano naprijed (walking) ❌ Nije dozvoljeno: parcijalni iskoraci nedodirivanje koljena s podom 3. FARMER CARRY (2 KB) OPREMA: 2 kettlebella POZICIJA: po jedna girja/ketlebell u svakoj ruci POKRET: hodanje ili trčanje naprijed PRAVILA: kettlebelli moraju biti nošeni cijelo vrijeme DOZVOLJENO: kratko odložiti utege ako je potrebno/kretanje sa istog mjesta gdje se i zaustavite KRAJ: završetak kada se prijeđe zadana udaljenost ❌ Nije dozvoljeno: vučenje utega po podu nepotpuna dionica 5. KATEGORIJE Muškarci: do 40 | MASTER 40+ Žene: do 40 | MASTER 40+ 6. SUĐENJE / NO-REP STANDARD No-rep ako: nisu završene sve kalorije na bike-u koljeno ne dodiruje pod kod Walking Lunges nema pune ekstenzije u Walking Lunges nije završena puna udaljenost nepravilno nošenje u farmer carry-u Sudac mora biti striktan i konzistentan 7. VIDEO ZAHTJEVI I FAIR PLAY Fair Play Rezultati se temelje na sportskom poštenju Video obavezan: 👉 samo za top 3 u svakoj kategoriji

8x 5:00 AMRAP's Rest 1:00 between each AMRAP Thunderstorm A: 2:00 Max Cal Row 1:00 rest 2:00 Max Cal Row Rest 1:00 before Thunderstorm B Thunderstorm B: 2:00 Max Double KB Lunges 16/24kg 1:00 rest 2:00 Max Double KB Lunges 16/24kg Rest 1:00 before Thunderstorm C Thunderstorm C: 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1Rep) 1:00 rest 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1rep) Rest 1:00 before Thunderstorm D Thunderstorm D: 2:00 Max Parallette Facing Burpees 1:00 rest 2:00 Max Prarallette Facing Burpees Rest 1:00 before Thunderstorm E Thunderstorm E: 2:00 Max Cal Ski Erg 1:00 rest 2:00 Max Cal Ski Erg Rest 1:00 before Thunderstorm F Thunderstorm F: 2:00 Max Wallballs 6/9kg 1:00 rest 2:00 Max Wallballs 6/9kg Rest 1:00 before Thunderstorm G Thunderstorm G: 2:00 Max Cal Echo Bike 1:00 rest 2:00 Max Cal Echo Bike Rest 1:00 before Thunderstorm H Thunderstorm H: 2:00 Max Alternating DB Snatch 15/22,5kg 1:00 rest 2:00 Max Alternating DB Snatch 15/22,5kg *Iga AMRAP annab eraldi skoori!  Each AMRAP gives a separate score!

8x 5:00 AMRAP's Rest 1:00 between each AMRAP Thunderstorm A: 2:00 Max Cal Row 1:00 rest 2:00 Max Cal Row Rest 1:00 before Thunderstorm B Thunderstorm B: 2:00 Max Double KB Lunges 12/16kg 1:00 rest 2:00 Max Double KB Lunges 12/16kg Rest 1:00 before Thunderstorm C Thunderstorm C: 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1Rep) 1:00 rest 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1rep) Rest 1:00 before Thunderstorm D Thunderstorm D: 2:00 Max Line Facing Burpees 1:00 rest 2:00 Max Line Facing Burpees Rest 1:00 before Thunderstorm E Thunderstorm E: 2:00 Max Cal Ski Erg 1:00 rest 2:00 Max Cal Ski Erg Rest 1:00 before Thunderstorm F Thunderstorm F: 2:00 Max Wallballs 3/6kg 1:00 rest 2:00 Max Wallballs 3/6kg Rest 1:00 before Thunderstorm G Thunderstorm G: 2:00 Max Cal Echo Bike 1:00 rest 2:00 Max Cal Echo Bike Rest 1:00 before Thunderstorm H Thunderstorm H: 2:00 Max Alternating DB Snatch 10/15kg 1:00 rest 2:00 Max Alternating DB Snatch 10/15kg *Iga AMRAP annab eraldi skoori!  Each AMRAP gives a separate score!

WOD 3 – “What Fun It Is to Ride and Sing” On 28:00 the team will have 4 minutes (till 32:00) to complete as fast as possible: 2500/2000m Assault Bike At the call of 3-2-1 GO, one (any) team member starts on the Assault Bike. Team members can take turns on the Assault Bike in any order that suits them and divide the prescribed distance as they wish. The monitor does not reset to zero when members switch; it continues counting until the team collectively reaches 2.5/2 kilometers. The result for WOD 3 is the time taken or the maximum distance covered within the 4-minute time limit. For every 100 meters not covered, seconds are added to the designated time for completing the workout, which is initially set at 4 minutes.

"THE GRIND" SKALAD 75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 6 sync line facing burpees over Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time:  Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees.  Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna.  Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken.  Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen).  Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet.  Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken.   Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf  

"THE GRIND" VETERAN  75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 8 sync line facing burpees Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time:  Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees.  Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna.  Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken.  Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen).  Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet.  Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen. Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken.   Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf