WOD Explorer

"THE GRIND" ÖPPEN 75 cal echo bike (share anyhow) E90Sec - 10 sync line facing burpees Tie break time (när man är klar med sina 75 cal) 1000 m run (tillsammans) Total Time:  Time cap: 20 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. Vid startsignalen - startar båda atleterna med att synka x antal line facing burpees.  Efter era synkade burpees sätter sig en av athleterna på Echo Biken och börjar jobba med kalorierna den tiden som är kvar av den 90 sec intervallen. Fria byten mellan athleterna.  Vid min 1:30 (90 s) går båda fram till linjen igen och genomför sina x synkade line facing burpees. Av resterande tid som är kvar av 90 sec intervallen fortsätter ni därefter att jobba med kalorierna på Echo Biken.  Fortsätt i samma mönster tills 75 cal är genomförda. Det är även eran tie break time. När ni har gjort klart era calorier på Echo Biken och fått klartecken från domaren, springer ni tillsammans 1 km (5 varv runt parkeringen).  Tiden stoppas när båda athleterna har passerat mållinjen och det är eran sluttid för eventet.  Förtydligande standards: Sync line facing burpee over. Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen (inklusive huvud) tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken.   Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf  

"POWER UP" SKALAD 30 cal echo bike (share anyhow)  20 pullups (share anyhow)  10 sync shuttle run to finish ( 1 = 2 x 6 m ) TIMECAP: 10 MIN  Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen.Efter signalen börjar ni jobba på echo biken tills ni nått 30 cal. Ni får byta hur ni vill under tiden, andra athleten som vilar kan stå brevid.  Efter detta går ni till räcket och delar på 20 pullups, följt av 20 shuttle runs ( 1 = 2 x 6m ) efter sista shuttle run springer ni in över mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf     

"POWER UP" VETERAN Athlete 1  15 cal echo bike  18 pullups  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  6 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg  TIMECAP: 10 MIN  Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 18 pullups följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar, och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

"POWER UP" ÖPPEN Athlete 1  15 cal echo bike  20 CTB 24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  10 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg  TIME CAP: 10 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 20 CTB följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar , och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf       

AMCAP 12 2 Laps Run (Both)  60 Wallballs  2 Laps Run (Both)  60 Box Jump Over   max cal Echo Bike into AMRAP 3 max syncro Burpees over Distance 

RX (16-44)   8 Wall Walks 20 Box Get Overs 30 Deadlift  40/30cal. Air Bike 30 Deadlift  20 Box Get Overs    8 Wall Walks    Wand Abstände:  M-155/25cm; W-140/25cm Gewicht:  85/60kg Boxhöhe: 75/60cm ______________ RX (45+)   6 Wall Walks  10 Box Get Overs  20 Deadlift  30/20cal.Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Get Overs    6 Wall Walks    Wand Abstände:  M-155/35cm; W-140/35cm Gewicht:  70/50kg Boxhöhe: 60/50cm   RX (all categories)  TC. 13MIN ________________   SCALED (16-44)   4 Wall Walks  10 Box Get Overs  20 Deadlift  30/20cal. Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Get Overs    4 Wall Walks    Wand Abstände:   M-155/35cm; W-140/35cm Gewicht:  60/40kg Boxhöhe: 75/60cm ______________ SCALED (45+) 10/10 Taps over Line [feet off the ground!]  10 Box Step Ups / Jumps  20 Deadlift  25/18 cal. Echo Bike 20 Deadlift  10 Box Step Ups / Jumps  10/10 Over the Line Taps  [feet off the ground!]    Wand Abstände:    140/130cm Gewicht:  50/30kg Boxhöhe: 60/50cm SCALED (all categories) TC. 11MIN ________________ Beschreibung siehe Video link... Fragen?! schreibe in die  "AREA57" Whats App Gruppe

Wod 3B. Atlet A: 15 cal Echo Bike. 10 front squats/back squats, individuel vægt. Atleter skal selv skifte vægte, læg vægt på det i briefing. Holdet bestemmer hvem der starter. 30 DU’s. eller 120 SU's (Den nærmeste 2,50nedad). Man tagger på cyklen

Wod 3B. Briefingpause efter 3A: 4/2 runder på tid. En hel runde hver ad gangen. Atlet A: 10 cal Echo Bike. 10 front squats/back squats. Atleter skal selv skifte vægte. Holdet bestemmer hvem der starter. 30 DU’s. eller 120 SU's Man tagger på cyklen

AMRAP 9 12/9 Calories Echo Bike 9 Sync Toes to Bar 6 Sync SA Devil Press 22,5/15 kg Scaled: Knee Raises Devil Press 15/10 kg

4' AMRAP 8 kcal Air bike sled push + pull 80kg

4' AMRAP 6 kcal Air bike sled push + pull 40kg

50 kcal Assault bike + AMRAP squat clean 70kg

40 kcal Assault bike + AMRAP squat clean 45kg

PAIRS EVENT 1 3RM FRONT SQUAT from floor From 0' to 5' (time cap: 5') REST 4' PAIRS EVENT 2 2 ROUNDS FOR TIME (IGYG, on time each athlete) 12 Cal Echo Bike 20m + 20m Sled Push (36kg) 20m + 20m Sprint From 9' to 13' (time cap: 4') REST 5'

Burpee Sandwich – For Time - 10min T/C • 25 Burpees over hurdle • 10/7 Cal Air bike • 20 Burpees over hurdle • 15/11 Cal Air bike • 15 Burpees over hurdle • 20/15 Cal Air bike • 10 Burpees over hurdle • 25/19 Cal Air bike Score = Time Workout Flow and Rules • Only one athlete per team will complete this workout, a draw will take place before the semi-final clash to decide if either the male or female athletes from teams complete this workout. It is then up to the team to decide which athlete of the correct sex from their team completes the workout. • On go the selected athlete will complete 25 burpees over hurdle, when the burpees are complete, they will move to the air bike and male athletes will complete 10 calories or female athletes 7 calories. The athlete will then move back to the line burpees over hurdle and continue through the workout in this manner alternating between the decreasing number of burpees over hurdle and increasing number of air bike calories. • Each block of burpees over hurdle and air bike calories must be complete before the athlete moves on. • Time will stop when the final amount of calories is complete on the air bike. Movement Standards Burpees over hurdle 50cm – Athletes must face the hurdle and drop to the floor with their chest and hips in contact with the floor. They can then step or jump up and must use a two footed take off to jump over the hurdle, stepping over is not permitted. Athletes must be facing the hurdle on each rep, the rep is not complete until the athlete lands on the floor on the opposite side of the hurdle. Full extension of the hips is not required. Air bike calories – The bike must be start from zero, it will be reset by the athlete’s judge after each air bike block. Athletes must stay sitting on the bike until the required number of calories is displayed on the screen.

AMRAP 2' 15 cal Echo Bike + max reps D-Ball GTOH 15 kg 1' rest  AMRAP 2' 15 cal Echo Bike + max reps D-Ball GTOH 15 kg

FOR MAX REPS/CALS RX/SC  - 2 min Hand Supported Burpees over Box (40")  00:30 Rest  - 4 min Echo Bike  00:30 Rest  - 2 min Eye Level KB Swings  00:30 Rest  - 4 min Row  00:30 Rest  - 2 min Sandbag Squats  00:30 Rest  - 4 min Bike Erg  00:30 Rest  - 2 min DB Bench Press  00:30 Rest  - 4 min Ski Score: Reps+Cals Tie-Break: Total Cals                        RX                SC KB:             16/24 kg      12/16 kg  Sandbag:  20/30 kg      10/20 kg DB:            10/15 kg        7/10 kg

FOR TIME RX 12-9-6-3 Power Cleans (35/50 kg) Face Burpees over barbell Buy out: 15/20 Cal Echo Bike SC 12-9-6-3 Power Cleans (30/40 kg) Face Burpees over barbell Buy out: 15/20 Cal Echo Bike Time Cap: 5 min Score: Time Score if Time Cap: Reps+Cals

For calories Echo Bike 4 Sets 3:00 On / 1:00 Off 20 Dual Dumbbell Squats 4 Lanes Run (25 Meters) max. cal Echo Bike in remain. time Weights: Rx Men 22,5kg Women 15kg Weights: Scaled Men 15kg Women 10kg All movements synchro in TEAM Edition!

THE TEAMS HAVE TIME FROM 09:00 AM UNTIL 04:00 PM TO COMPLETE WORKOUT 3 „THE FLASH“ IN THE MARKED AREA IN THE OPEN GYM. FOR CALORIES 02:00 MINUTES AMRAP OF: MAX CALORIES ASSAULT AIR BIKE* *Both athletes at the same time 70+ /80+ /90+ /100+ There are no age- or category-specific test variations. Every team will complete the same test in Workout 3. SCORE/ TIME CAP (Test 3) – Calories of P1 + Calories of P2 Tiebreak For Workout 3, there is no tie-break. The score is the total calories of Partner 1 plus the total calories of Partner 2.

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (25 | 17,5 kg) directly into… max 3m Handstand Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (22,5 | 15 kg) directly into… max sidewards Wall Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (20 | 12,5 kg) directly into… max sidewards Wall Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

80 Cal bike echo bike tie break 3 Rounds for Time 3 Pull Over  4 Wall Walk Complex (1 Wallwalk + 1 wallfacing HSPU)  10 Synchron Deadlifts (120/90kg)

60 Cal Echo Bike tie break 3 Rounds for Time 6 Pull Ups 8 Wall Walks 10 synchrone Deadlifts (65/90kg)

2 Rounds of  18/15 cal echo bike 8 Burpee Box jump over

50 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x15 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x15 Kg 2 Rope Climbs 50 Echo Bike Cal

50 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x15 Kg / 2x10 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x15 Kg / 2x10 Kg 2 Rope Climbs 50 Echo Bike Cal

40 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x10 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x10 Kg 2 Rope Climbs 40 Echo Bike Cal

4,000m SkiErg (1 athlete at a time) While SkiErg meters accumulate: PART A 100 Box Step Overs (24”) 10 Sync Burpees (All 3) 80 Alternating DB Snatch (10kg) 10 Sync Burpees (All 3) 1.8 k Team Run All three Athletes run  All athletes must return before continuing If SkiErg not complete, resume after run Part B 80 Alternating DB Hang Clean & Jerks 10 Sync Burpees (All 3) 100 Wall Balls (6kg) 10 Sync Burpees (All 3) 90 / 60 Assault Bike Calories Score = Time or Reps at 60mins