WOD Explorer

3,200m SkiErg (1 athlete at a time) While SkiErg meters accumulate: PART A 100 Box Step Overs (20”) 10 Sync Burpees (All 3) 80 Alternating DB Snatch (10kg) 10 Sync Burpees (All 3) 1.8 k Team Run All three Athletes run  All athletes must return before continuing If SkiErg not complete, resume after run Part B 80 Alternating DB Hang Clean & Jerks 10 Sync Burpees (All 3) 100 Wall Balls (4kg) 10 Sync Burpees (All 3) 60 Assault Bike Calories Score = Time or Reps at 60mins

Dieses Workout ist individuell zu absolvieren, der Captain rechnet die Scores zusammen (Calories+Calories, KG+KG) Calorien bei Q3 A eintragen und KG bei Q3 B.  Part A  3 sets (02 min on | 01 min off)    8 Deadlifts (70 | 50 kg)  12 Box Jump Overs (60 | 50 cm)  remaining Time max cal Air Bike Part B  7 minutes to find max weight of    2 Hang Power Snatches

Dieses Workout ist individuell zu absolvieren, der Captain rechnet die Scores zusammen (Calories+Calories, KG+KG) Calorien bei Q3 A eintragen und KG bei Q3 B.  Part A  3 sets (02 min on | 01 min off)    8 Deadlifts (70 | 50 kg)  12 Box Jump Overs (60 | 50 cm)  remaining Time max cal Air Bike Part B  7 minutes to find max weight of    2 Hang Power Snatches

FOR TIME: 24/30 Cal Echo Bike 30 DB Deadlifts 10/15 kg 16/20 Cal Echo Bike  20 Ground To Overhead 10/15 kg 8/10 Cal Echo Bike 10 Devils Presses 10/15 kg Time Cap: 9 min Result: Time Result if Time Cap: Total Reps

12 MINUTE AMRAP, WITH A PARTNER: 100/80 CALORIE ECHO BIKE. Into 20 REPS CLEAN AND JERK (135/85 LB) (60/40 KG). 20 REPS CLEAN AND JERK (185/115 LB) (85/52.5 KG). 20 REPS CLEAN AND JERK (225/155 LB) (100/70 KG). MAX REPS CLEAN AND JERK (275/185 LB) (125/85 KG). TIEBREAK = ECHO BIKE TIME.

For Time  30/22 Cal Air Bike  4 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 1 Legless Rope Climb 30/22 Cal Air Bike  *First rep of EACH set is legless ------------------------- Dumbbells M - 2 x 32kg / F - 2 x 22.5kg

For Time  30/22 Cal Air Bike  4 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 1 Legless Rope Climb 30/22 Cal Air Bike  *First rep of EACH set is legless ------------------------- Dumbbells M - 2 x 32kg / F - 2 x 22.5kg

For Time  25/16 Cal Air Bike  4 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 1 Rope Climb 25/16 Cal Air Bike  ------------------------- Dumbbells M - 2 x 22.5kg / F - 2 x 15kg 

For Time  25/16 Cal Air Bike  4 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 1 Rope Climb 25/16 Cal Air Bike  ------------------------- Dumbbells M - 2 x 22.5kg / F - 2 x 15kg 

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av:  Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

Event1 Chasing Waterfalls: 4 Rounds For Time (jeder Athlet) Time Cap: 17 Minuten Pro Runde (A1 und A2 jeweils): 4 Wall Walks 14 Shoulder-to-Overhead 60 kg / 42,5 kg  10 Sandbag Box Step-Overs (Bearhug) 45 kg / 30 kg Echo Bike – 18 / 15 Calories  (Scaled 35/25; 12/9kg WB; 15/12 cal) Flow: A1 startet an Station 1. Sobald A1 eine Station verlässt, darf A2 sie betreten → Waterfall. Nach dem Bike: A1 sprintet zur Finish Line, zurück auf Start-Mat → beginnt Runde 2. Beide absolvieren 4 komplette Runden. Time stoppt, wenn A2 nach Runde 4 durchs Ziel läuft. Score: ➡ Time to complete Tiebreak : Time of athlete A

For Time: 130/90 Cal Row 90/60 Cal Echo bike 40 Burpee Box jump overs 60/50cm Time cap: 20min

AMRAP 6min: 40/25 calories Echo bike 30/25 Toes to bar 30/25 Chest to bar Max Bar muscle-ups

AMRAP 6min: 35/20 calories Echo Bike 25/20 Toes to bar 25/20 Chest to bar(M) /Chin over bar pull-ups (W) Max Bar muscle-ups(M) /Chest to bar (W)

intervals: 2 - 2 - 3 min work * 1 min rest between intervals 20 Rope jumps with partner 12 cal echo bike (partner assisted) AMRAP:  1 partner - plank hold 2 partner - partner facing burpees  

FOR TIME 20 Cal Echo Bike 15 Bar Muscle Up 20 Cal Echo Bike 10 Front Squats 120 kg TIME CAP 5 Min