WOD Explorer

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 Kipping Pull-Up 10 Squat Clean 15/10 Kipping Pull-Up 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 50/30 kg

Part A, 3x 3:00 AMRAP 20 Sync. Front Squats  8* Wall Walks into Max Reps Rope Climbs *6 wall walks for 100+ category Weights: 70+ / 80+: 45/32.5kg 90+ / 100+: 35/25kg Part B, Timecap 5:00 Bella Complex, for Max Load  1 Clean  1 Shoulder to Overhead 1 Front Squat  1 Shoulder to Overhead female weights are multiplied by 1.4

Event 2: For Load: E3mom x 3 Build to a Heavy Clean + Front Squat + Jerk *Clean/Jerk Anyhow --------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: כל 30 שניות יפתח חלון עבודה כל עוד ניתקתם את המוט לפני סיום חלון העבודה, אפשר להמשיך את הקומפלקס אפשר לעלות ולהוריד משקלים בהתאם לרצון שלכם. חייבים לסיים את ההחלפה לפני תחילת הסט הבא למי שסוגר את הסט, החלון האחרון לאותו סיבוב, יהיה את ה30 שניות הבאות לקבוע לעצמו את המשקל הבא אם לא הצלחתם בחלון את המשקל שבחרתם עדיין אפשר לעלות לחלון הבא יהיה רק אחד שיניף בכל חלון יוצא 3 חלונות לכל אחד (כדאי לתכנן מראש את הכניסות) יוצא ככה שכל 3 דק' אותו ספורטאי יניף כל חזרה תיחשב בשביל טיי ברייק קלין: מותר פאוור, סקוואט או ספליט החזרה מתחילה מהרצפה וחייבת להמשיך בצורה רציפה אל הכתפיים. אסור האנג חייבים להתיישר לפני המעבר אל הפרונט סקוואט פרונט סקוואט: חובה לשבור מקביל, שקע האגן מתחת לקו הברך חובה להתיישר לפני המעבר אל הג'רק ג'רק: פאוור, סקוואט או ספליט חובה להתיישר ולהחזיר רגליים לאותו קו בשביל שהחזרה והקומפלקס יחשבו אסור לתפוס את הגרק חזרה על הכתפיים אם הוא כבר עבר את גובה הראש

Amrap 14 min  Cash in :  All Athletes Complete 40/30 cal Echo Bike  Remaning Time Amrap 24 Sync KB Squats  24/16kg 12 Sync Burpees Over KB 24 Sync KB Lunges 12 Sync  Burpees Over KB

4 RFT 20 Wall Balls (9kg) 15 cal row 10 Box Jump over* (24") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch : Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 20 Wall Balls (6kg) 12 cal row 10 Box Jump over* (20") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 25 Wall Balls (9kg) 20 cal row 15 Box Jump over* (24") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

4 RFT 25 Wall Balls (6kg) 15 cal row 15 Box Jump over* (20") TC: 12 min  *step Down Flow und Standards:  Deutsch: Zu Beginn des Workouts stehen die Athlet:innen auf ihrer jeweiligen Startmatte. Mit dem Startsignal „3, 2, 1, Go“ begeben sie sich zu ihrem Medizinball und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Wall Balls. Die Bewegung beginnt mit dem Ball am Boden. Die Athlet:innen müssen in eine tiefe Kniebeuge gehen, bei der die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Der Ball muss anschließend so geworfen werden, dass seine Mitte das Target klar übertrifft und es berührt. Im Anschluss steigen die Athlet:innen auf den Ruderergometer und absolvieren die definierte Anzahl an Kalorien. Die Displays müssen vor Beginn von den Athlet:innen auf null gestellt werden. Die Athlet:innen bleiben auf dem Rudergerät, bis die Kalorienzahl erreicht ist. Danach müssen die Griffe korrekt eingehängt werden. Anschließend folgen die Box Jump Overs. Ein beidbeiniger Absprung ist verpflichtend, ebenso wie das gleichzeitige Aufsetzen beider Füße auf der Oberseite der Box. Ein vollständiges Aufrichten ist nicht erforderlich. Das Heruntersteigen (Step Down) von der Box ist Pflicht – ein Abspringen ist nicht erlaubt. Nach insgesamt vier Runden endet das Workout wieder auf der Startmatte. English At the start of the workout, athletes stand on their designated start mats. At the call of “3, 2, 1, Go,” they run to their medicine balls and perform the prescribed number of Wall Balls. The movement begins with the ball on the ground. Athletes must squat below parallel, with the hips passing below knee level. The ball must be thrown so that its center clearly passes the target mark and makes contact with it. Next, athletes move to their rowers and complete the assigned number of calories. Displays must be reset to zero by the athletes before starting. They remain on the rower until the full calorie count is reached. Handles must be properly docked after finishing. Then, athletes proceed to their Box Jump Overs. A two-foot takeoff is mandatory, and both feet must land simultaneously on top of the box. There is no need to stand up fully. Athletes must step down from the box—jumping down is not allowed. After completing four total rounds, the workout concludes back on the start mat.

Find a heavy weight for the following Complex:  1 Deadlift 1 Touch and Go Power Clean  2 Front Squats 1 Hang Squat Clean 3 Attempts every 2:00  Flow und Standards: Deutsch Im zweiten Workout steht die Maximalkraft im Fokus. Alle Athlet:innen haben dreimal jeweils 2:00 Minuten, um ein möglichst hohes Gewicht im vorgegebenen Barbell Complex zu bewältigen. Innerhalb jeder 2-Minuten-Zeitspanne darf der Complex nur mit einem festgelegten Gewicht ausgeführt werden – jedoch sind mehrere Versuche mit diesem Gewicht erlaubt. Insgesamt können bis zu drei Versuche gewertet werden. Das schwerste erfolgreich absolvierte Gewicht zählt für den Score. Wichtig: Der gesamte Complex muss unbroken ausgeführt werden. Das bedeutet, die Langhantel darf während der Ausführung nicht abgesetzt oder losgelassen werden. Ablauf des Complexes: Deadlift: Volle Streckung von Hüfte und Beinen am oberen Punkt. Power Clean: Touch and Go – die Hantel darf den Boden nur kurz berühren, kein Ablegen. Kein Squat Clean erlaubt. Front Squat: Hantel liegt auf den Schultern, Hüfte muss unter Kniehöhe sinken. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Hang Squat Clean: Start aus der Hang-Position (oberhalb des Knies). Die Bewegung muss als fließender Squat Clean ausgeführt werden (kein Power Clean + Front Squat). Endposition mit voller Hüftstreckung und Ellenbogen vor der Stange. Wichtig: Wird eine Bewegung innerhalb des Complexes nicht erfolgreich abgeschlossen, muss der gesamte Versuch von vorn begonnen werden. Ausnahme: Beim Front Squat darf eine unzureichende Tiefe wiederholt werden, ohne den kompletten Versuch neu zu starten. English The second workout is a strength test, where each athlete has three separate 2:00-minute windows to lift the heaviest possible weight in the specified barbell complex. Within each 2-minute window, athletes must choose one weight per attempt, but may make multiple tries with that weight. Up to three attempts can be scored, with the heaviest successful lift counting as the final score. Key rule: the complex must be performed unbroken. The barbell may not be dropped or released at any point during the sequence. Complex sequence: Deadlift: Full extension of hips and knees at the top. Power Clean: Touch and Go only – minimal contact with the ground, no resetting. No squat cleans allowed. Front Squat: Bar rests on the shoulders; hips must pass below the knees; full hip extension required at the top. Hang Squat Clean: Must start from the hang position (above the knee) and be executed as one fluid squat clean. Power clean + front squat combination is not allowed. Final position must show full hip extension and elbows in front of the bar. Important: If any part of the complex fails, the entire sequence must be restarted from the beginning. Exception: Incomplete squat depth in the front squat may be repeated without starting over.

On a 20:00 clock EVENT 1 "Kickoff"  AMRAP 10' *one athlete works on rower, one athlete works on Med Ball Sit-ups, one athlete rests. Athletes rotate after each 18/14 calories rowed. PART A Row for calories *Athletes switch every 18/14 cal. row PART B Max Med Ball Sit-ups 10:00 - 13:00 Rest 13:00 - 20:00 Event 2 "Heaven & Hell" For time (cap: 7') *share 7 Rope Climbs 70 Front Squats 7 Rope Climbs Barbell loads: RX @60/40 Cat. 2 @50/30 Cat 3 @40/25

5 min each to establish A. Establish a 1 RM Deadlift B. Establish a 1 RM Clean + Front Squat + Jerk C. Establish a 1 RM Bench Press Boys Weights will count x 0,75 100kg deadlift = 75kg on the score board A-b-c is 3 diffrent wokouts, choose teammate wisley

4 ROUND  FOR TIME  12 GROUND TO OVERHEAD 10 GOBLET SQUAT 8 ALT. OVEHEAD REVERSE LUNGE 60 SINGLE UNDER  2' REST  2' MAX KCAL ROW 

6 ROUND  FOR TIME  10 GROUND TO OVERHEAD 8 GOBLET SQUAT 6 OVEHEAD REVERSE LUNGE 40 SINGLE UNDER  cap:10  2' REST  2' MAX KCAL ROW 

4 ROUND  FOR TIME  10 HANG DB SNATCH 8 GOBLET SQUAT 6 ALT. REVERSE LUNGE  4 DB CLUSTERS 30 DOUBLE UNDER  cap:9  2' REST  2' MAX KCAL ROW 

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 12 PULL UPS 15 THRUSTER 9 PULL UPS 9 THRUSTERS 6 PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 SYNC. THRUSTER 21 PULL UPS 15 SYNC. THRUSTER 15 PULL UPS 9 SYNC.THRUSTERS 9 PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 SYNC. THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 SYNC. THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 SYNC.THRUSTERS 9 C2B PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 BAR MU 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 C2B 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

WORKOUT 3 8-Minute AMRAP Ascending reps, starting at 2 reps. Add 2 reps to each movement every round. ROUND 1:  2 Synchro Pull-Ups 2 Synchro Thrusters ROUND 2: 4 Synchro Pull-Ups 4 Synchro Thrusters Continue adding 2 reps per movement each round for 8 minutes. FLOOR PLAN STANDARDS RX: Any variation permitted: strict, kipping, or butterfly. Chin clearly over the bar. Arms fully extended at the bottom on every rep. Reps must be synchronized (chin over bar together). Both athletes facing same direction . BARBELL: 40/30KG SCALED: Pull-Ups (Jumping Box Pull-Ups): Box height must position athlete’s head below the pull-up bar at setup. Performed with a kip. Chin clearly over the bar. Elbows fully extended at the bottom. Reps synchronized at chin over bar. Both athletes facing same direction. BARBELL: 30/20KG THRUSTERS: Full squat (hips below knee line). Finish with hips, knees, and arms fully locked out overhead. Synchro standard is at full lockout overhead. Athletes facing each other.  Barbells may not be dropped from overhead. PENALTIES 1-rep penalty for every rep not meeting synchro or movement standards. 5-rep penalty if a barbell is dropped from overhead.

Final Event – Green Beach Top 6 For Time  5 – 4 – 3 Reps of Full Rounds: Barbell Weightlifting Burpee Over The Bar Muscle-Ups (Women: 3 – 2 – 1) Athlete Assignments: Athlete A Snatch Athlete B Overhead Squat Athlete C Front Squat Barbell Weight: 50 / 35 kg Scaled Version: Chest to Bar Pull-Ups 10 – 8 – 6 (Women: 6 – 4 – 2) Pull-Ups 12 – 10 – 8 (Women: 8 – 6 – 4) מקצה הגמר  – Team Final פורמט: שלשות | 3 סבבים | עבודה בתור מבנה כללי • המקצה מורכב מ־ 3 סבבים מלאים. • בכל סבב: o כל אחד משלושת חברי הקבוצה נכנס בתורו. o בכל רגע נתון עובד מתחרה אחד בלבד. • כל מתחרה שמגיע לתורו מבצע סיבוב מלא של  5–4–3 חזרות מכל התרגילים שהוקצו לו. זרימת הביצוע מתחרה 1 • Barbell Weightlifting: o Front Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום כל הרצף (5→4→3) – מתחרה 2 נכנס. מתחרה 2 • Barbell Weightlifting: o Overhead Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום – מתחרה 3 נכנס. מתחרה 3 • Barbell Weightlifting: o Snatch – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 בחירת תפקידים • הקבוצה רשאית לבחור מראש: o מי מבצע Front Squat o מי מבצע Overhead Squat o מי מבצע Snatch • הבחירה נעשית לפני תחילת המקצה ואינה ניתנת לשינוי.  Scaled – גימנסטיקס בלבד הסקייל חל רק על תרגילי הגימנסטיקס. אופציה 1 – Chest to Bar • גברים: 10 / 8 / 6 • נשים: 6 / 4 / 2 אופציה 2 – Pull-Ups  • גברים: 12 / 10 / 8 • נשים: 8 / 6 / 4 • ❗ יש להצהיר מראש על בחירת הסקייל • אין מעבר בין אופציות במהלך המקצה

Wod 3 Parte A Amrap 4’ I go you go 7,5 mts hswalk(pirouette) 6 Ring muscle ups Rest 1’ Parte B 5’ find heavy single clean+hang clean+Front squat+jerk

For time 8 complex parallel 30 Burpees over the worm 30 worm squat 300 mts run 200 mts swim 300 mts run

For time 40 Synchro pull ups 30 Thrusters(a repartir) @70/45 kg 30 Synchro chest to bar 20 Fron squat (a repartir)@90/55 Kg 20 Synchro bar muscle ups 20 Squat cleans(a repartir)@100/70 Kg 10 Rope climbs 10 Clean&jerk @100/70 Kg

For time 20 Synchro pull ups 30 Thrusters(a repartir) @50/35 kg 15 Synchro pull ups 20 Fron squat (a repartir)@60/40 Kg 10 Synchro chest to bar 15 Squat cleans(a repartir)@70/50 Kg 6 Rope climbs 10 Clean&jerk @70/50 Kg

4x 2:00 Min Work / 1:00 REST  12 Deadlift  9 Hang Power Clean  6 Front Squat  In remaining time of 2:00 Min max. Reps of: Chest to Bar Pullups Weights: 60/40kg  Score: All Reps Barbell + Pullups Please review all Standards in our description Video. 

4x 2:00 Min Work / 1:00 REST  12 Deadlift  9 Hang Power Clean  6 Front Squat  In remaining time of 2:00 Min max. Reps of: Kipping Pullups Weights: 50/35kg  Score: All Reps Barbell + Pullups Please review all Standards in our description Video. 

6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min

PART A 6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat PART B Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min

PART A 6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat PART B Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min