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30 BMU 30 Synchro Kettlebell Hang Snatches 30ft Synchro Kettlebell Overhead Lunges 1000m Ski + Farmers Hold (Tie break)  30ft Synchro Kettlebell Overhead Lunge 30 Synchro Kettlebell Hang Snatches 10 Synchro BMU

40 BMU 30 Synchro Kettlebell Hang Snatches 30ft Synchro Kettlebell Overhead Lunges 1000m Ski + Farmers Hold (Tie break)  30ft Synchro Kettlebell Overhead Lunge 30 Synchro Kettlebell Hang Snatches 15 Synchro BMU

For Time - 20 Minuten Time Cap - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 15 Snatches @40kg - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 13 Snatches @40kg - 25 Pull Ups - 12 Burpees over the Bar - 11 Snatches @50kg - 25 Chest to Bar - 12 Burpees over the Bar - 9 Snatches @60kg - 25 Bar Muscle Ups - 12 Burpees over the Bar - 7 Snatches @80kg Tiebreak für dieses Workout ist immer die Zeit nach den zuletzt vollständig absolvierten Burpees over the Bar. Diese Zeit sollte immer notiert werden. Dein Ergebnis ist somit die geschafften Reps plus Tiebreak. Solltest du das Workout vollständig vor den 20 Minuten absolvieren, ist dein Ergebnis die gebrauchte Zeit plus Tiebreak. 

For Time: 21 thrusters 30 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line, executing a pirouette on each block. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster  10 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster 25 kg 10 bar muscle up 9 thruster 25 kg 9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 40 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 bar muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 30 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 bar muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

Masters Age Groups 30-34 through 50-54 and Junior Age Groups 15-16 and 17-18 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Box Step Overs(50 cm) 5 Bar Muscle Ups 20 Double Unders Intermediate AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Step Overs(50cm) 7 Chestto Bar Pullups 20 Double Unders

Test 2 on a rolling clock of 12 minutes Part A: AMRAP 7min 4 Bar Muscle Ups 8 Power Snatch 12 Toes To Bars Part B:  Time Cap 5 mins Establish 1 Rep Max Snatch --------------------------------- Category weights (M/F) and movement variations for Part A: Elite: 60/40kg Advanced: Bar Muscle Ups/Chest-to-bar (Female Only), 45/30Kg Scaled: Burpee to +15cm target, knees to chest, 35/25kg Masters 35+: Bar Muscle Ups/Chest to Bar (Female Only), 45/30kg Masters 40+: Chest to Bar, 45kg

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 BMU 10 Squat Snatch 15/10 BMU 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 60/40 kg

AMRAP 15:00 36-24-12 Sync. Alt. DB Snatches  Toes to Bars to share Sync. Box Jump* overs 60/50cm into AMRAP 6 Sync. Single Arm DB Thrusters 6 Bar Muscle ups to share 6 Sync. Burpee Box Jump* overs 60/50cm * 100+ may step on to the box Weights: 70+ / 80+: 22.5/15kg 90+ / 100+: 17.5/12.5kg

Event 6: RX For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 12-9-6 BMU Time Cap: 7min ----------------- Intermediate: For Time: 15-12-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 7-5-3 BMU Time Cap: 7min --------------- Scaled: For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 16/12kg T2B Time Cap: 7min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: מתחילים עם יד על הקיר הזנקה מתקדמים אל הקטלבלים ומתחילים את הת'ראסטרים אחרי סיום ה21 חזרות הולכים אל המתח ולהתחיל את הבאר מאסל אפ אחרי סיום הסיבוב הראשון חוזרים אל הקטלבלים ומזיזים אותם אל הקונוס הבא לתחילת הסיבוב השני חובה להעביר אותם רק לאחר סיום המתח אחרי סיום המתח האחרון רצים אל הקטלבלים (בזהירות) לקביעת זמן האימון ת'ראסטר: מחזיקים את הקטלבלים בפרונט ראק לקטלבים אסור לשבת במלואן על הכתפיים חזרה מתחילה כאשר שוברים מקביל, קו אגן מתחת לקו הברך חזרה מסתיימת עם גוף ישר, ידיים, אגן וברכיים ישרות עם הקטלבלים מעל קו הגוף או קצת מאחורה אסור לזרוק את הקטלבלים בסיום, מי שיזרוק יפסל באר מאסל אפ: חובה להתחיל בתלייה מלאה (ידיים ישרות) אסור להרים רגליים אל קו המתח בכל חזרה חייבים לעבור דרך תלייה מלאה בידיים ישרות אסור לשחרר ידיים ולנוח על המתח חובה לעבור דרך לחיצה בסיום החזרה

5 RFT 9 Thruster (50kg/30kg) 7 Burpee with Double Jump over bar  5/3 Bar Muscle Ups TC: 10min

For Time: 3 Rounds of: 30 Toes to Rings 60 Single Unders into 3 Rounds of: 20 Pull Ups 40 Double Unders into 3 Round Of: 10 Chest to Bars 20 Crossovers into in the remaining time max reps of Bar Muscle Ups

3 rnds For Time 6 Bar Muscle Up 10 Hang power Snatch 30 kg 30 Wall Ball 6 kg

Final Event – Green Beach Top 6 For Time  5 – 4 – 3 Reps of Full Rounds: Barbell Weightlifting Burpee Over The Bar Muscle-Ups (Women: 3 – 2 – 1) Athlete Assignments: Athlete A Snatch Athlete B Overhead Squat Athlete C Front Squat Barbell Weight: 50 / 35 kg Scaled Version: Chest to Bar Pull-Ups 10 – 8 – 6 (Women: 6 – 4 – 2) Pull-Ups 12 – 10 – 8 (Women: 8 – 6 – 4) מקצה הגמר  – Team Final פורמט: שלשות | 3 סבבים | עבודה בתור מבנה כללי • המקצה מורכב מ־ 3 סבבים מלאים. • בכל סבב: o כל אחד משלושת חברי הקבוצה נכנס בתורו. o בכל רגע נתון עובד מתחרה אחד בלבד. • כל מתחרה שמגיע לתורו מבצע סיבוב מלא של  5–4–3 חזרות מכל התרגילים שהוקצו לו. זרימת הביצוע מתחרה 1 • Barbell Weightlifting: o Front Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום כל הרצף (5→4→3) – מתחרה 2 נכנס. מתחרה 2 • Barbell Weightlifting: o Overhead Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום – מתחרה 3 נכנס. מתחרה 3 • Barbell Weightlifting: o Snatch – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 בחירת תפקידים • הקבוצה רשאית לבחור מראש: o מי מבצע Front Squat o מי מבצע Overhead Squat o מי מבצע Snatch • הבחירה נעשית לפני תחילת המקצה ואינה ניתנת לשינוי.  Scaled – גימנסטיקס בלבד הסקייל חל רק על תרגילי הגימנסטיקס. אופציה 1 – Chest to Bar • גברים: 10 / 8 / 6 • נשים: 6 / 4 / 2 אופציה 2 – Pull-Ups  • גברים: 12 / 10 / 8 • נשים: 8 / 6 / 4 • ❗ יש להצהיר מראש על בחירת הסקייל • אין מעבר בין אופציות במהלך המקצה

For time 40 Synchro pull ups 30 Thrusters(a repartir) @70/45 kg 30 Synchro chest to bar 20 Fron squat (a repartir)@90/55 Kg 20 Synchro bar muscle ups 20 Squat cleans(a repartir)@100/70 Kg 10 Rope climbs 10 Clean&jerk @100/70 Kg

15 Box jumps sync @24/20 2 Rounds 10 DB hang snatch alt. @22.5/15 (Atleta A) 10 C2B (Atleta A) 10 DB hang snatch alt. @22.5/15 (Atleta B) 15 C2B (Atleta B) 15 Box Jumps Sync @30/24 2 Rounds 30 DB hang Snatch sync @22.5/15 15 BMU

Team Series Woche 2:  3x 4 min on/ 1 min off  40/36/32 Cal Row 32/29/26 25 Wall Balls  Max Reps  Veteran: 1) Toes to Bar 2) CTB 3) BMU  Rookie: 1) Knee Raises 2) Jumping Pull ups 3) Toes to Bar  Scoring entsprechende Punktzahl je nach Runde:  Veteran: 1 CTB = 2 Punkte/ 1 BMU = 3 Punkte  Rookie: 1 Jumping Pull ups= 2 Punkte/ 1 Toes to Bar = 3 Punkte 

ELITE FOR TIME 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL 10 BAR MUSCLE UPS 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL 10 RING MUSCLE UPS 50 DOUBLE UNDERS TC 5´ RX/MASTER FOR TIME 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL (a repartir) 10 BAR MUSCLE UPS synchro 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL (a repartir) 10 RING MUSCLE UPS synchro 50 DOUBLE UNDERS TC 5´ INTERMEDIO FOR TIME 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 30 DOUBLE UNDERS TC 5´ ESCALADO 60 SINGLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 60 SINGLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 60 SINGLE UNDERS TC 5´ MIXTAS FOR TIME 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 10 BAR MUSCLE UPS (repartir) 30 DOUBLE UNDERS 30 AMERICAN KB SYNCHRO 10 BAR MUSCLE UPS (repartir) 30 DOUBLE UNDERS TC 5 ´

PART A' 5' AMRAP 10 SYNCHRO BURPEES BROAD JUMPS 5 SYNCHRO PULL UPS 5 SYNCHRO BAR MUSCLE UPS PART B ATHLETE 1 3' TO FIND 1RM POWER CLEAN AND JERK REST 1' PART C 5' AMRAP 6 SYNCHRO BURPEES BROAD JUMPS 10M HANDSTAND WALK (5M CHECKPOINT) 2 ROPE CLIMBS (SPLIT AS YOU WISH) PART D ATHLETE 2 3' TO FIND 1 RM POWER CLEAN AND JERK *1,5M BURPEES BROAD JUMPS

PART A Pair A 2 Rounds 25 Synchro Toes-to-Bar 30 Handstand Push-Ups  (split as you wish) Pair B 2 Rounds 20 Synchro Double Dumbbell Snatches 30 Double Dumbbell Bench Press  (split as you wish)   ONCE BOTH PAIRS COMPLETE PART A: 100 Double Unders Each (400 total reps) PART B Pair A 2 Rounds 20 Bar Muscle-Ups  (split as you wish) 40 Wall Balls  (split as you wish) Pair B 2 Rounds 10 Synchro Double Dumbbell Devil Press 40 Double db Thrusters  (split as you wish)    ONCE BOTH PAIRS COMPLETE PART B 100m Sled Pull (split as you wish)

FOR TIME  30 FRONT SQUAT 53/43 KG 21 CAL SKIERG 30 PULL-UP 20 FRONT SQUAT 15 CAL SKIERG 20 CHEST T0 BAR PULL-UP 10 FRONT SQUAT 9 CAL SKIERG 10 BAR MUSCLE-UP TIME CAP : 12 MINUTES

FOR TIME  21 FRONT SQUAT 47/35 KG 21 CAL SKIERG 21 PULL-UP / JUMPING PULL UP 15 FRONT SQUAT 15 CAL SKIERG 15 CHEST T0 BAR PULL-UP / PULL UP 9 FRONT SQUAT 9 CAL SKIERG 9 BAR MUSCLE-UP / BURPEES PULL-UP TIME CAP : 12 MINUTES

FOR TIME  21 / 15  FRONT SQUAT 47/30 KG 21 / 15 CAL SKIERG 21 / 15 PULL-UP / Burpees to target 15 / 12 FRONT SQUAT 15 / 12 CAL SKIERG 15 / 12 C2B PULL-UP / JUMPING PULL UP 9 / 9 FRONT SQUAT 9 / 9 CAL SKIERG 9/  9 BAR MUSCLE-UP / BURPEES PULL-UP TIME CAP : 12 MINUTES