WOD Explorer

25.1 - Qualifier as Team Part A 4 x E2,5MOM (alle 2:30 Minuten): 8 Synchro Burpee Box-Jump Over 6 Synchro Double DB Thruster 4 Synchro Double DB Box Step Over In der verbleibenden Zeit der 2:30: Max Calories on Ski Erg / Row Erg (Partner wechseln das Erg jede Runde) 2 Min. Rest Part B For Time: 40cal Ski Erg 30 Synchro Alternating DB Snatches 20 Box-Jump Over 10 Synchro Single Arm DB Overhead reverse Lunges 5 Synchro Double DB Devil Press 10 Synchro Single Arm DB Overhead reverse Lunges 20 Box-Jump Over 30 Synchro Alternating DB Snatches 40cal Row Erg Time Cap Part B: 15 Minutes Score Part A: Calories beider Ergs Score Part B: Time / Reps (wenn nicht gefinished) Boxen: 60/50cm (24/20 inch) Gewichte: 15kg DB / 10kg DB 25.1 Part A + B werden als Team absolviert. Nach Part A hat das Team eine Pause von 2 Minuten wonach es direkt in Part B übergeht. Die Uhr im Video läuft durch! Das Timecap für Part A + B zusammen beträgt 27 Minuten.

60 Heavy Rope Double Under 20 Power Cleans 40 Box Jump Over 20 Single Dumbbell Hang Snatch 40 Toes-to-Bar 20 Single Dumbbell Hang Snatch 40 Box Jump Over 20 Power Cleans 60 Heavy Rope Double Unders

120 Double Under (Shared) 15 Power Cleans (A) 15 Power Cleans (B) 30 Box Jump Over (A) 30 Box Jump Over (B) 15 Left Arm Dumbbell Hang Snatch (A) 15 Left Arm Dumbbell Hang Snatch (B) 20 Toes-to-Bar (A)* 20 Toes-to-Bar (B)* 15 Right Arm Dumbbell Hang Snatch (A) 15 Right Arm Dumbbell Hang Snatch (B) 30 Box Jump Over (A) 30 Box Jump Over (B) 15 Power Cleans (A) 15 Power Cleans (B) 120 Double Under (Shared)

Qualifier 2  15 MIN AMRAP  50 alt DB Snatch @ 1xDB  30 Box Jump over @ 30/24" 30 DB Lunge @ 1xDB  ELITE / RX / MASTERS  DB will be OH Lunge @ 1x22.5/15kg  INTERMEDIATE  50 DB snatch 30 BJO @ 24/20" 30 DB Lunge will be Front Rack lunge 1 @ 22.5/15kg  * DB held in one hand, in front rack on the shoulder. Not resting on shoulder.  SCALED  50 DB Snatch  30 BJO / or Box Step overs @ 24/20" 30 DB Lunge will be held at the side in a farmers carry @ 15/10kg  Athletes can perform box step overs instead of BJO  FLOW  Standing tall behind the DB, with your back to the DB. 3,2,1, go. The Athlete turns around and starts their DB Snatch reps. Once complete, they start their BJO. Once they are complete, they start their lunges. Once the Final Lunge has been completed, the athlete returns to the DB for the start of round 2. Standards  DB SNATCH  1. Each rep starts with both heads of the dumbbell on the ground.  2. Lift the dumbbell overhead in one motion. • A partial squat in the receiving position is allowed but NOT required.  3. The rep is credited when: • Knees, hips, and elbow of the working arm are fully extended. • The middle of the dumbbell is in line with or behind the body when viewed from the side. NOTE: • Athletes MUST alternate hands after each successful rep. • Athletes must face the camera. • The dumbbell must remain at least 5 feet away from the box. BOX JUMP OVER 1. Each rep starts with both feet on the ground on the side of the box. 2. For Elite, RX, MASTERS and INTERMEDIATE a two-foot takeoff is required. For Sclaed divisions: athletes may step OR jump up to the box. A two-foot takeoff is NOT required. For all: • A two foot landing is required ontop of the box  • The athlete may face any direction during the box jump-over. • The athlete may not jump over the entire box   Athletes MUST step down from the box. HANDS may assist athletes on the STEP DOWN from the box, but need to be removed from the box going into the next rep.  3. The rep is credited when both feet touch the ground on the opposite side. DB LUNGE  1. Each rep begins with the dumbbell in the overhead position/ Front rack or Farmers carry depending on the division you have entered. 1 hand is on the db. The non-working hand may NOT assist with holding the db.  The feet together, and the hips and legs extended behind the line. OH LUNGE - 1 x hand overhead  FRONT RACK - 1 x hand holding the db in front rack position, full grip on the DB with the DB touching the shoulder elbow in front. FARMERS CARRY - 1 x hand holding the DB at the side of the body 2. Athletes will lunge FORWARD with the trailing knee must make contact with the ground at the bottom of each lunge before returning to full hip and leg extension. ATHLETES MUST stand tall with shoulders, hips and ankles inline before going into the next rep.  3. The rep is credited when: • The dumbbell is overhead/ front rack / farmers carry  • The hips and knees are fully extended.

EMOM 30 min Work 30 s, Rest 30 s 6 rounds for total Bike Calories  Min 1 - 5/8 Cal Row  Min 2 - 5/8 Cal Ski  Min 3 - 5 Burpees Box Jump Overs (20"/24")  Min 4 - Max Cal Bike  Min 5 - 4 x10 m Shuttle Run Result: Total Bike Cal

For time (time cap 16 min) 60 cal Schwinn bike 50 DB snatch 40 Box Jump Overs 30 Handstand push-ups 20 DB Thrusters 10 Devils press Vikt: DB 1 x 22.5 kg Låda 60 cm Flöde Start sker ståendes bakom sin cykel (Schwinn bike). På 3-2-1-Go får man ta sig upp på sin cykel och börja trampa. När alla kalorier är uppnådda tar man sig vidare till sin hantel och utföra DB snatch. Efter DB snatch förflyttar man sig till sin låda för att utföra box jump over. Därefter förflyttar man sig till en väggyta och utför handstand push-ups. När handstand push-ups är avklarade ska db thrusters göras. Avslutningsvis gör man 10 devils press för att sen springa och nudda sistsen på sin cykel för att få sin tid. Score Tid eller reps vid time cap Floor plan: - Schwinn bike behöver stå 8 meter från väggen - DB ska vara placerad 2 meter framför cykeln - Lådan ska vara placerad 4 meter framför cykeln DB snatch = Båda huvudna på DB måste nudda golvet varje rep och avslutas ovanför huvudet med utsträckta ben, höft, axel och arm. Det är växla arm som en önskar. Box Jump Overs = Hoppet måste ske jämfota och landa på lådan och sen kliva eller hoppa ner på andra sidan. Det är också tillåtet att hoppa över hela lådan. Handstand push-ups = Starta i ett handstående där hela kroppen är utsträckt. Därefter ta dig ner till huvudet och därifrån ta dig upp till raka armar och utlåsta armbågar och höft. DB Thrusters = Hanteln hålls i valfri hand och bakre huvudet på hantel måste nudda axeln. Därifrån hålls DB på axeln samtidigt som man går ner i en squat för att sen i en rörelse press hanteln upp ovanför huvudet till utsträckt läge. Devils press = Hanteln hålls i valfri hand och utför en burpee där en sen samtidigt som en tar med sig hanteln tar den i en rörelse upp till utsträckt arm ovanför huvudet. Om en kör testet utanför klass Det behövs en schwin bike, låda, 1 x DB och en yta för handstand push-ups.

3 Rounds: Split as needed 40 Air Squats - Wall Balls - Thruster 35 Abmat Sit Ups - V Ups - Half TTB 30 Burpees - Lateral Burpee o. Bar  - Burpee Box Jump Over 25 Pull ups - Pull ups - Pull ups KG BB: 30/20 KG MB: 9/6

For Time (TC 24min): 100 WBS (9kg/6kg) 100 Linefacing-Burpees 100 Boxjump-overs Max Effort Burpee-Boxjump-overs until min 24. If you get to 100 reps, you're done Here is the twist: Every 3 minutes (starting with min 0:00) the team has to perform 15/12 (M/F) calories on rower & Bike simultaneously. As soon as both athletes are done, continue the workout where you stopped!

4:00 On / 1:00 Off x 3 30 synchro hang DB CJ 8 synchro burpee box jump Max cal AAB in remaining time Score = Max Cals Combined

FOR TIME (TC: 10') 30 - 20 - 10 Synchro box jump over Overhead Squat 80/56kg Cambios libres

75 box jumps - 2 athletes in sync 70 cal ski erg - 1 athlete Can switch athletes however

Minut 08:00 - 33:00 (mm:ss) AMRAP 25 min. 1000M Row (Concept2) 20 Box Jump Over 60/50 cm 20 Forward Lunges DB 2x15/2x10 kg Farmers Carry Flöde Atleten startar del B sittande på rodden och först när tiden startar får atleten nudda handtaget. Atleten genomför därefter 1000 meter rodd och flyttar sig sedan till boxen för att genomföra 20 box jump over. Atleten flyttar sig sedan till hantlarna och genomför 20 dumbbell forward lunges. När atleten gjort detta återvänder denne till rodden för att återigen genomföra 1000 meter rodd.Atleten har 25 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av rodd, box jump over och forward lunges. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad farmers carry. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas rodden med fördel bakifrån för att kunna se displayen, box jump over samt forward lunges från sidan för att kunna bedöma two foot take off i box jump samt knätouch och utlåsning i lunges.

2-4-6-8-10-12........ Shoulder To Overhead 1x 22.5kg Toes To Bar Burpee Box Jump Over

4:00 on / 1:00 off x 4 21/16 cal ski & 21/16 cal bike 15 synchro box jump amrap synchro db hang snatch 22.5/15 // 15/12.5 score = number of synchro db hang snatch accumulated over the 4 rounds

For Time: 150/110 Cal Row 100/70 Cal Echo  50 Burpee Box jump overs 60/50cm Time cap: 20min

For Time: 130/90 Cal Row 90/60 Cal Echo bike 40 Burpee Box jump overs 60/50cm Time cap: 20min

For max rep - every 1'30 x 8 2 PART A & B ATHLÈTE A = WOMEN ATHLÈTE B & C = MEN EACH ATHLETE STAY IN IS ZONE PART A: 8 BURPEES BOX JUMP OVER @2 8 DB SNATCH SYNCHRO @2 IN REMAINING TIME MAX T2B/T2E/T2S/KR PART B: 8 BURPEES BOX JUMP @2 8 DB CLEAN & JERK IN REMAINING TIME MAX PUSH UP / KNEE PUSH UP ATHLÈTE C - SWICTH PART A AND B TO HELP ALL SYNCHRO ALL ATHLÈTE WAS DECIDED BEFORE THE START OF THE WOD AND CAN’T CHANGE

EMOM until failure: 6 synchro Box jump overs 6 synchro Hang Power cleans * add 2 hang power cleans each minute

50 Toes to Bar 50 Box Jump Over Into 2 varv 25 Chest to Bar Pull-Ups 50 Heavy Double Unders 25 Deficit Handstand Push-Ups 12/9 cm 50 Heavy Double Unders Heavy rope tillhandahålls av arrangör

AMRAP 9' ’ 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 50/35kg 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 70/47,5kg 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 90/60kg AMRAP 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 105/70kg See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

AMRAP 9' ’ 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 50/35kg 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 70/47,5kg 2 ROUNDS 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 90/60kg AMRAP 6 box jump 6 burpees over the bar 3 deadlift 105/70kg See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

 Elite M 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 DeadLift @ 120kg 50 Chest to Bar* 20 DeadLift @ 120kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm TC: 14:00 mins

Elite F 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm 40 Wall Balls @ 6kg 20 DeadLift @ 80kg 50 Chest to Bar * 20 DeadLift @ 80kg 40 Wall Balls @ 6kg 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm TC: 14:00 mins

Advanced M , Masters M35+ 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 Deadlifts @ 100kg 40 Pull Ups 20 Deadlifts @ 100kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm TC: 14:00 mins

Advanced F , Masters F35+ 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm* 40 Wall Balls @ 6kg 20 Deadlifts @ 60kg 30 Pull Ups 20 Deadlifts @ 60kg 40 Wall Balls @ 6kg 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm* TC: 14:00 mins

Masters 40+ 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 Deadlifts @ 90kg 40 Pull Ups 20 Deadlifts @ 90kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm* TC: 14:00 mins

Teams (2 scores) AMRAP10: Max Cal Row (One Athlete is always working on the Rower) 15 Box Jump Overs 10 Power Snatch @ 45/30kg 5 Bar Muscle Ups Two Scores:  Total Reps Total Cals On Rower

3 ROUNDS FOR TIME Round 1 : 600 m Row 20 BBJO Complex 7/7 SA Db Clusters 25 Kg Round 2 : 400 m Row 15 BBJO Complex 7/7 SA Db Clusters 25 Kg Round 3 : 200 m Row 10 BBJO Complex 7/7 SA Db Clusters 25 Kg (TC 12 Min) * 1 BBJO COMPLEX = 1 Burpees Box Jump Over + 1 Box Jump Over