WOD Explorer

7 min AMRAP 10 cal standing bike erg 3 burpee box jump overs R1: 12 Deadlifts / R2: 9 Cleans / R3: 6 Thrusters 3 burpee box jump overs Rx: 40/60 - 20/24" Int/Masters: 35/50 - 20/24" Scaled/Teens: 25/40kg - 20/24" - step overs

3 rounds: 15/12 Cal Bike 20 DB Snatch 15/10 kg 10 Burpee Box Jump Over 60/50 cm Time Cap - 9:00

1 Lap Run Together 3 Rounds EACH I Go You Go 15 Box Jump Over 60/50 cm 15 V-ups 15 Deadlifts 70/50 kg 1 Lap Run Together Time Cap: 18:00

E3MOM x 4 18/16 cal Row 12 Box Jump Over max. "Movement" in remain. Time Round 1,3: alt. Single Dumbbell Snatches Round 2,4: alt. Single Dumbbell Devils Press ____________________ *no Rest btw. Sets Scaled 15/10kg Rx 22,5/15kg Box 24"/20"

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 6:00 To Find: 1RM Snatch 6:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8 Box Jump Overs @ 30/24" Strict Handstand Push Ups Pistols (8/8 - 6/6 - 4/4) 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 1 Legless Rope Climb 2 Rope Climbs 15ft 8 Bar Facing Burpees 6 Cleans @ 100/70kg (anyhow) 8 Bar Facing Burpees 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

For time: 20 wall-ball shots 18 box jump-overs 30 wall-ball shots 18 box jump-overs 40 wall-ball shots 18 medicine-ball box step-overs 66 wall-ball shots 18 medicine-ball box step-overs 40 wall-ball shots 18 box jump-overs 30 wall-ball shots 18 box jump-overs 20 wall-ball shots Time cap: 12 minutes

For time: 20 wall-ball shots 18 box jump-overs 30 wall-ball shots 18 box jump-overs 40 wall-ball shots 18 medicine-ball box step-overs 66 wall-ball shots 18 medicine-ball box step-overs 40 wall-ball shots 18 box jump-overs 30 wall-ball shots 18 box jump-overs 20 wall-ball shots Time cap: 12 minutes

For Time: 30m Double Db. Front Rack Walking Lunges (15) 25 Box Jump Overs 20 Deadlift (70) 30 Cal. Row 20 Deadlift (70) 25 Box Jump Overs 30m Double Db. Farmers Walking Lunges (15) TC: 15

EVENT 1 4 INTERVALS 2:30 ON / 1:30 OFF 20 dumb. alt. snatch 10/15 cal row - in the remaining time max burpee box jump Scaled  DB 10/15kg Box jump or box step up 51/61cm Advanced DB 15/20kg Box jump 51/61cm Master 35+/40+ DB 15/20kg Box jump men Box jump or box step up women 51/61cm RX DB 17,5/22,5kg Box jump 61/71cm EQUIPMENT   - Dumbbell of the appropriate weight for your division* - Concept2 rower - Plyo box at appropriate height for your division* FLOW: On 3, 2 ,1 go from the starting position we grab the dumbbell from the floor  and perform an alternating snatch movement. After finishing 20 reps of alt. Snatch, we move to the rower where we row 10/15 cal. After finishing the rowing in the remaining time of the interval do as many burpee box jumps as possible until the timer hits 2:30 min. Record the number of burpee box jumps in that interval and rest 1:30 min before repeating the same interval 3 more times.The score is the total number of burpee box jumps done in all 4 intervals. STANDARDS: DUMBBELL ALT. SNATCH The dumbbell snatch starts with the dumbbell on the ground and finishes with the dumbbell directly overhead. BOTH heads of the dumbbell must touch the ground. The dumbbell must be lifted overhead in one motion. Athletes must alternate arms after each repetition and may not alternate until the successful repetition is completed. Bouncing the dumbbell is not allowed. The non-lifting hand and arm may not be in contact with the body during the repetition. At the top, the arms, hips, and knees must be fully locked out with the dumbbell clearly over the middle of the athlete’s body when viewed from profile. Once the athlete has reached lockout, the repetition will count. DROPPING THE DUMBBELL FROM ABOVE THE WAIST IS A NO REP!!  ROWING: Concept2 monitor must be set at zero at the beginning of the row of each interval. The athlete must stay seated until the monitor shows 10/15 cal. The monitor must be clearly  visible at the beginning and at the end of rowing. Major penalty of 20% of the total score will be applied if the monitor is not visible. BURPEE BOX JUMP: The athlete starts standing in front of the box, goes down into burpee with the chest touching the floor and then achieves a standing position.  At this point the athlete performs a two footed jump onto the box*.  The rep is completed when the athlete shows control and has both feet fully on the box with hips and knees fully in extension.  * step up appropriate for your division VIDEO SUBMISSION STANDARDS   ● State your name, your division, and optional your training box  Film the dumbbell so the weight can be seen clearly. Film the height of the box Film the zero count on the rower ● Videos must be uncut and unedited to accurately display the performance. ● Your judge (optional) and a clock or timer must be visible throughout the event. ● Shoot the video so all exercises can be seen clearly meeting the movement standards.  ● Videos shot with a fisheye lens or similar lens may be rejected. ● Do NOT use a countdown timer.

SCALED F90+ 40 Box Jumps/Step Ups (50cm) 50 Knees above Hips 40cal. Row  50 Dual DB Shoulder to Overhead   20/20 Burpee MB Toss X Box Jumps/Step Ups (50cm) (10/4kg)

3 Sets - Rest 1:00 between Sets AMRAP 3:00 25 Chest-to-Bar Pull-ups 25 Handstand Push-ups remaining time max reps Box Jump Overs 60/50cm Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Box Jump Overs 60/50cm 25 Chest-to-Bar Pull-ups remaining time max reps Handstand Push-ups Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Handstand Push-ups 25 Box Jump Overs 60/50cm remaining time max reps Chest-to-Bar Pull-ups Score: total reps Open & Masters 30 - 39 rep & movement scheme above Masters 40 - 49 same movement scheme adjusted reps: 20 Masters 50+ movement scheme: Pull-ups, Hand-release Push-Ups, Box Jump Overs 60/50cm adjusted reps: 20

For Time Athlete A 60 Box Jump Overs 60/50cm 60 kipping Handstand Push-ups split reps as needed Athletes A & B 50 synchronized Chest-to-Bar Pull-ups Athlete B 40 Box Jump Overs 75/60cm 40 strict Handstand Push-ups split reps as needed Timecap 15:00

2 Rounds of  Lane shuttle run 15 Box jump over Lane shuttle run

400m Row 300m Ski-Erg 20 Box Jumps

4 rounds for time: 8 ground-to-overhead (40/30 kg) 12 bar-facing burpees 16 box jump-overs (60/50 cm)

10 Deadlifts 30kg 20 Box Jump Over 50cm 10 Deadlifts 30kg

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box jump overs Toes to bar Hand release push-up Höjd låda: 60 cm / 50 cm Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box jump overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra toes to bar och efter det gör en hand release push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box jump overs = Hoppet upp till lådan måste vara two feet take-off dvs. hoppa ifrån med båda fötterna samtidigt. Det är tillåtet att kliva ner från lådan men också hoppa ner. Det är också tillåtet att hoppa över hela lådan. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Hand release push-up = Börjar i plankposition med utsträckta armar. Därefter ska bröstet ner i golvet och händerna släpps i bottenläget. Innan en pressar sig upp ska låren vara lyfta från golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min   B dalis 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C dalis 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg / 15 kg) Burpee Box Jump Over (60 / 50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg / 10  kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg) Burpee Box Jump Over (60 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

For Time TC: 12min I go, You go 12 Runden (6pro Sportler) 10/7 Cal Bike Erg 6 Burpee Box Jump over 60/50cm

EMOM 14Min: Min 0-1: AMRAP LUNGES SYNC* (Athlete A: Body weight Lunges; Athlete B: Lunges holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Lunges holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Lunges holding 1 x Sand Bag) **Sync knee on the floor; all same leg; all alternating.  Min 1-2: REST Min 2-3: AMRAP BURPEES SYNC*  (Athlete A&B: Burpees Over The Line; Athlete C: Burpee Box Step Over; Athlete D: Burpee Box Jump Over)  **Sync chest on the ground; All same side of line/box. Min 3-4: REST Min 4-5: AMRAP SQUAT SYNC* (Athlete A: Body weight Squat; Athlete B: Squat holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Squat holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Squat holding 1 x Sand Bag)  **Sync at the top Min 5-6: REST Min 6-7: AMRAP DB  HANG SNATCHES SYNC* (Athlete A @ 10kg, Athlete B @ 12.5kg, Athlete C @ 15kg, Athlete D @ 22.5kg)   **Sync at the top Min 7-8: REST Min 8-9: AMRAP SQUAT SYNC*  Min 9-10: REST Min 10-11: AMRAP BURPEES SYNC* Min 11-12: REST Min 12-13: AMRAP LUNGES SYNC* Min 13-14: REST

WOD: All Categories RX/Inter:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  30/24 Cal Row  20 Box Jumps Over step Down  10 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: Male: 60cm/Female: 50cm  Dumbbells: Male: 22.5kgs  Female: 15kgs 

WOD: Category: Inter Masters Female:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  21 Cal Row   15 Box Jumps Over Step down  9 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: 50cm  Dumbbells: Female: 12.5kgs 

For Time Cap of 12 min 6 alternating full rounds (3 each) RX 8 Burpee Box Jump Over 24/20’’ 12/9 Cal Bike Scaled 8 Burpee Box Step Over 24/20’’ 12/9 Cal Bike

5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 20/18 cal row

FOR TIME SPRINT RELAY 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 70/45 KG 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 70/45 KG TIME CAP: 7 MINUTES THERE WILL BE NO TIEBREAK RX 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 60/40 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 60/40 KG MASTER 35+ 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 55/35 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 55/35 KG INTERMEDIATE 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 45/30 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 45/30 KG SCALED 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 30/20 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 30/20 KG