WOD Explorer

AMRAP 12  4 rounds  25 Synchro DB snatch (22.5/17.5) (15/12.5) 20 Burpee box step ups  Time remaining:  Row calories  Score is total calories 

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU 20-16-12-8 Pistols Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 30s HS hold 20-16-12-8 A squat jump Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU/ 20s HS hold 20-16-12-8 Pistols/ A squat jumps Time cap - 10 min.

Burpee

4 rounds for time: 8 ground-to-overhead (40/30 kg) 12 bar-facing burpees 16 box jump-overs (60/50 cm)

3 min   BikeErg 1 min   Vila 3 min   Parallette Facing Burpees 1 min   Vila 3 min   SkiErg 1 min   Vila 1km     Run Scoring H12&D12: H12: Leo A: BikeErg: 50 Burpees: 29 SkiErg: 26 Run: 4:41 Arvid R: BikeErg: 36 Burpees: 32 SkiErg: 31 Run: 4:43 Elmer P: BikeErg: 38 Burpees: 33 SkiErg: 25 Run: 5:05 Eric L: BikeErg: 34 Burpees: 40 SkiErg: 25 Run: 5:05 Noel H: BikeErg: 34 Burpees: 36 SkiErg: 26 Run: 5:44 D12: Flora L: BikeErg: 30 Burpees: 33 SkiErg: 22 Run: 6:13 Agnes B: BikeErg: 38 Burpees: 28 SkiErg: 25 Run: 6:19 Ebba V: BikeErg: 33 Burpees: 27 SkiErg: 28 Run: 7:10 Ellie V: BikeErg: 28 Burpees: 32 SkiErg: 22 Run: 5:18 Disa N: BikeErg: 41 Burpees: 34 SkiErg: 32 Run: 4:58 Juno U: BikeErg: 44 Burpees: 37 SkiErg: 34 Run: 4:42 Hedda H: BikeErg: 35 Burpees: 34 SkiErg: 22 Run: 5:30

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder på 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kör en kortare uppvärmning inför testet.  Det finns även lite utrymme för uppvärmning mellan heat 1 och 2.  Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

For time 27 Cal Schwinn Bike 15 DB Thrusters 2x22.5 kg 9 DB Facing Burpees over DB Time cap: 5 min Flöde - Start sker ståendes bakom sin schwinn bike - På 3-2-1-Go får en sätta sig på schwinn biken och börja trampa för kalorier. När angivet antal är uppnådda går en av cykeln och därefter tar sig till sina hantlar. Med hantlarna utförs sen 15 reps DB thrusters. Där efter läggs hantlarna ner på en rad och en avslutar med att göra 9 DB facing burpees over DB. Tid ges när sista repen burpee är utförd. Standard DB Thruster = Start sker med hantlarna på axlarna. Därifrån måste en komma ner under parallell för att sen i en rörelse pressa hantlarna ovanför huvudet. Slutpositionen är när en har hantlarna ovanför huvudet på raka armar och resten av kroppen är utsträckt. DB Facing Burpees over DB = Star sker ståendes med ansiktet riktat mot hantlarna. Därefter ska en ta sig ner på mage och så att bröstet nuddar golvet. Därefter ska en ta sig upp (antingen genom kliv eller hopp) och sen hoppa över hantlarna. När en hoppat över hantlarna har en fått repen. Båda fötterna måste lyft från marken innan en fot passerar hantlarna i luften.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 2 hantlar och 1 Schwinn bike. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min   B dalis 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C dalis 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg / 15 kg) Burpee Box Jump Over (60 / 50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg / 10  kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg) Burpee Box Jump Over (60 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

For Time TC: 12min I go, You go 12 Runden (6pro Sportler) 10/7 Cal Bike Erg 6 Burpee Box Jump over 60/50cm

AMRAP 15min 6 Syn Shuttle runs ( 1Shuttle run = 2 x 5m) 12 syn Burpees over Line 24 Toes to Rings (shared)

21-15-9-15-21 Fat Bar Deadlifts  Burpees Over The Fat Bar TTB

4 wall walks 12 burpee over the dumbbells *1 round each athlete Open 4 wall walks (scaled) 12 burpee over the dumbbells (step allowed)

12 MIN AMRAP OF: 200m Run  15 Burpees  10 TTB  5 Bar Muscle ups 

60/50 Cal Row 45 DB Burpee Step Overs (22.5/15) 45 DB Lunges 10 Gymnastics Complex (TTB+C2B+BMU) 30 C+J 70/50Kg 32m HSW (4/4) 60/50 Cal Row

60/50 Cal Row 45 DB Burpee Step Overs (22.5/15) 45 DB Lunges 8 Gymnastics Complex (TTB+C2B+BMU) 30 C+J 70/50Kg 32m HSW (4/4) 60/50 Cal Row

45 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (12.5) 40 DB Lunges 8 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 30 C+J 43Kg 15 Wall Walks 45 Cal Row

40 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (10Kg) 40 DB Lunges 6 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 20 C+J 35Kg 10 Wall Walks 40 Cal Row

EMOM 14Min: Min 0-1: AMRAP LUNGES SYNC* (Athlete A: Body weight Lunges; Athlete B: Lunges holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Lunges holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Lunges holding 1 x Sand Bag) **Sync knee on the floor; all same leg; all alternating.  Min 1-2: REST Min 2-3: AMRAP BURPEES SYNC*  (Athlete A&B: Burpees Over The Line; Athlete C: Burpee Box Step Over; Athlete D: Burpee Box Jump Over)  **Sync chest on the ground; All same side of line/box. Min 3-4: REST Min 4-5: AMRAP SQUAT SYNC* (Athlete A: Body weight Squat; Athlete B: Squat holding 1 x 10kg & 1 x 12.5kg DB; Athlete C: Squat holding 1 x 15kg & 1 x22.5kg DB, Athlete D Squat holding 1 x Sand Bag)  **Sync at the top Min 5-6: REST Min 6-7: AMRAP DB  HANG SNATCHES SYNC* (Athlete A @ 10kg, Athlete B @ 12.5kg, Athlete C @ 15kg, Athlete D @ 22.5kg)   **Sync at the top Min 7-8: REST Min 8-9: AMRAP SQUAT SYNC*  Min 9-10: REST Min 10-11: AMRAP BURPEES SYNC* Min 11-12: REST Min 12-13: AMRAP LUNGES SYNC* Min 13-14: REST

FOR TIME  3 rounds  25 kcal row 25 burpee over bar  25-15-5 deadlifts 100/70 kg  Sänk reps på marklyft varje varv   

3 rounds  25 kcal row 25 burpee over bar  25-15-5 deadlifts 100/70 kg  Sänk reps på marklyft varje varv 

Part A:   0:00 - 4:00  Find 1RM Clean&Jerk Part B: 4:00 - 10:00 AMRAP 6min: 8 Shoulder to overhead 42.5/30kg 8 Front squat 42.5/30kg 8 Lateral burpees over bar Score A: Load in kilograms Score B: Number of reps in 6 minutes period

For Time Cap of 12 min 6 alternating full rounds (3 each) RX 8 Burpee Box Jump Over 24/20’’ 12/9 Cal Bike Scaled 8 Burpee Box Step Over 24/20’’ 12/9 Cal Bike

5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 20/18 cal row