WOD Explorer

EVENT 5 SNATCH & SWEAT FT TC10min RX BUY IN 30/40 HSPU -THEN- 21 SNATCH 40/50kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 45/60kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 50/70kg 9 BAR FACING BURPEES Scaled BUY IN WALL WALK 12/15 -THEN- 21 SNATCH 20/30kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 25/35kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 30/40kg 9 BAR FACING BURPEES Advance/ Master 35+/ Master 40+ BUY IN 20/30 HSPU -THEN- 21 SNATCH 30/40kg 21 BAR FACING BURPEES 15 SNATCH 35/50kg 15 BAR FACING BURPEES 9 SNATCH 40/60kg 9 BAR FACING BURPEES

For Time: 40 Push Press 50 Burpee Over Bar 600m Row Time Cap: 12 Min. Please check the document for all movement and filming standards. Barbell weights: RX 60/42.5kg INTERMED: 52.5/35kg Score is the total time. If Athletes does not finish before the time cap, the score will be all completed reps before the time cap. There is no Tie-Breaker for this workout. Each team partner submits their score separately.

TEST 1: ENDURANCE Age Groups 17-64 AMRAP 20: 10-20-30-40 calorie Row 10-20-30-40 Burpees Over Rower Into: Max Calorie Row in Remaining Time Age Groups Youth (Jeugd) Test Flow At the start signal, the athlete begins the ascending ladder of rowing and burpees over the rower. After completing the round of 40 reps (or 20 for Youth) on both movements, the athlete returns to the rower and rows for maximum calories until time cap. Movement Standards • Row: ID 9.03 • Burpee Over Rower: ID 10.04 (standardized lateral burpee with jump over rower base) For complete movement standards, see: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Special Regulations • Athletes may not touch the monitor. • No jumping over the seat. • Burpees must be performed laterally facing the rower. • Final calorie count begins immediately after completing the ladder.

TEST 1: ENDURANCE Age Groups Youth (12 t/m 16) AMRAP 15: 5-10-15-20 calorie Row 5-10-15-20 Burpees Over Rower Into: Max Calorie Row in Remaining Time Test Flow At the start signal, the athlete begins the ascending ladder of rowing and burpees over the rower. After completing the round of 40 reps (or 20 for Youth) on both movements, the athlete returns to the rower and rows for maximum calories until time cap. Movement Standards • Row: ID 9.03 • Burpee Over Rower: ID 10.04 (standardized lateral burpee with jump over rower base) For complete movement standards, see: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Special Regulations • Athletes may not touch the monitor. • No jumping over the seat. • Burpees must be performed laterally facing the rower. • Final calorie count begins immediately after completing the ladder.

10 intervals of 2 min of Rowing and Burpees over the rower Time cap: 20 min Score:  Reps completed before failing a 2-min interval The judge resets the rowing machine while the athlete is doing burpees. If the athlete fails to finish the reps within the 2 minutes, their workout ends.

10 intervals of 2 min of Rowing and Burpees over the rower Time cap: 20 min Score:  Reps completed before failing a 2-min interval The judge resets the rowing machine while the athlete is doing burpees. If the athlete fails to finish the reps within the 2 minutes, their workout ends.

10 intervals of 2 min of Rowing and Burpees over the rower Time cap: 20 min Score:  Reps completed before failing a 2-min interval The judge resets the rowing machine while the athlete is doing burpees. If the athlete fails to finish the reps within the 2 minutes, their workout ends.

10 intervals of 2 min of Rowing and Burpees over the rower Time cap: 20 min Score:  Reps completed before failing a 2-min interval The judge resets the rowing machine while the athlete is doing burpees. If the athlete fails to finish the reps within the 2 minutes, their workout ends.

Power 2 rounds 6 Burpee shuttle run (10+10m) 12/10 cal Ski into 16 Dumbbell Snatch 30/22,5kg Time cap: 5min

Power 2 rounds 6 Burpee shuttle run (10+10m) 12/10 cal Ski into 16 Dumbbell Snatch 30/22,5kg Time cap: 5min

1 Run (A) 3 Rounds (B) 10 Gorilla Burpee 10 Air Squat 1 Run (B) 3 Rounds (A)  10 Gorilla Burpee 10 Air Squat --- tie-break --- 1 Run (A+B)

18min amrap 25/20cal ROW 20x Hang DB Snatch 10x Burpee over Rower Masters 35-45: 22,5/15kg  Masters 45+: 17,5/12,5kg

Bodyweight is a 10min Time Cap for 3 Rounds 24x T2B 16x Handstand Push Up 8x Burpee BJ Over HSPU 35-39: Floor to Floor 40-44: Floor to Floor 45-49: Men: Floor to Floor 45-49: Women: Abmat 50+: Men: Abmat 50+: Women: Abmat + 10kg Bumper

Time cap 8 min 6 burpee over the log 12/9/6/max rep snatch  male: 45/60/75/90 kg female: 30/45/60/75 kg

Part A 25 Worm Cleans 20 Burpee Over The Worm 50 Worm Squats 20 Burpees Over The Worm 25 Worm Cleans Time Cap: 10 min. Rest 2 min. Part B 8 min AMRAP 6 Bar Muscle Ups 10 Handstand Push Ups 14 Alt. Pistol Squats

Part A For time: 3 rounds: 10 Worm Deadlifts 15 Synchro Burpee Over The Worm 20 Synchro DB Goblet Squats (22,5/15kg) Time cap: 10 min Rest: 2 min Part B 8 min. AMRAP (IGYG) 6 Pull Ups 8 Handstand push ups (Abmat/ 10kg +Abmat) 10 Alt. Partner Pistol Squats

For time: 4 rounds 30 wall balls 15 Cleans 10 Burpee Box Get-overs Partner change after full round Time Cap: 16 min. 

PART A: EMOM 9 MIN MIN 1: MAX BARBELL STRICT PRESS (M) MIN 2: MAX BARBELL STRICT PRESS (F) MIN 3: MAX BARBELL BACK SQUAT (M) MIN 4: MAX BARBELL BACK SQUAT (F) MIN 5: MAX BARBELL DEADLIFT (M) MIN 6: MAX BARBELL DEADLIFT (F) MIN 7: REST MIN 8: MAX BARBELL TANDEM DEADLIFT (M+F) TIER 3: 20/15 - 30/20 - 40/25 - 110KG TIER 2: 30/20 - 40/25 - 50/30 - 140KG TIER 1: 40/25 - 50/30 - 60/35 - 170KG 170 = bar + red + blue + yellow + green + black 140 = bar + red + blue + yellow 110 = bar + red + blue PART B: 4MIN AMRAP BIKE ERG - SEATLESS AND BLIND PART C: 10MIN AMRAP 12M SYNCHRO WP CARRY 6 TOES TO BAR * 12 WP BURPEE G2OH * 60 HEAVY ROPE SINGLE UNDERS * * YGIG TIER 3: 10/5KG WP (FRONT CARRY) - KNEES TO CHEST TIER 2: 15/10KG WP (FRONT CARRY) - TOES TO TARGET TIER 1: 20/15KG WP (OVERHEAD CARRY - TOES TO BAR

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av: Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

For time, Timecap 10min : 90 DU / 150 SU to share 30 Snatches to share 90 DU / 150 SU 15 synchro burpee over bar 90 DU / 150 SU 30 STOH to share 90 DU / 150 SU 15 synchro C2B / Pullups *Weights: Advanced @50/35kg Scaled @40/25kg

For time 8 synchro shuttle run 20 thruster (40/25) 8 synchro burpee over bar 40 squat clean (40/25) 8 synchro shuttle run 60 Deadlift (60/45) 8 synchro burpee over bar TC: 12' *1 Sh. Run = 2×8m

FOR TIME 1200m row 40 Dual Db clean & jerk 16 burpee over wall 800m row 30 Dual Db clean & jerk 12 burpee over wall 400m row 20 Dual Db clean & jerk 8 burpee over wall TC: 20' DB: 15/10kg

8 x 1km runs interspersed with 8 functional workout stations – just like the official HYROX race. --- **Run 1 – 1km** 1. Ski Erg – 1,000m **Run 2 – 1km** 2\. Sled Push – 50m  **Run 3 – 1km** 3\. Sled Pull – 50m **Run 4 – 1km** 4\. Burpee Broad Jumps – 80m **Run 5 – 1km** 5\. Row Erg – 1,000m **Run 6 – 1km** 6\. Farmers Carry – 200m **Run 7 – 1km** 7\. Sandbag Lunges – 100m  **Run 8 – 1km** 8\. Wall Balls – 100 reps 

40:00 - 50:00 Minuten 10 min Zeitlimit - for time Übungen: 30 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 30 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 25 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 20 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 20 Sandbag to shoulder 50kg/30kg (1 Person) 10 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) 10 Sandbag to shoulder 50/30kg (1 Person) 5 Synchro burpee box jump overs 24" (2 Personen) Score = Zeit bis zur vollständigen Absolvierung des Übungsablaufs oder Anzahl der Reps nach 10:00 Minuten Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: Die Sandbag-Übung wird immer nur von einer Person absolviert, es darf erst mit den Burpees fortgefahren werden, sobald jeweils die Sandbag-Übung im Vorfeld abgeschlossen wurde, die Burpees müssen immer von zwei Personen synchron absolviert werden, beim Burpee ist kein Steigen erlaubt, sondern gesprungen werden, bei allen Übungen kann die arbeitende Person jederzeit und so oft wechseln, wie im Team gewollt Jedes Team verfügt über einen Sandbag mit 50 kg (Männer), einen Sandbag mit 30 kg (Frauen) sowie zwei 24‑Zoll‑Boxen. Auf das Startsignal beginnt ein Athlet mit 30 Sandbag‑to‑Shoulder‑Wiederholungen. Die übrigen Athleten warten. Sobald die 30 Sandbag‑Wiederholungen abgeschlossen sind, beginnen zwei Athleten mit 30 synchronisierten Burpee Box Jump Overs. Die Teams setzen das Workout in diesem Format fort, wobei sie zwischen der vorgegebenen Anzahl an Sandbag‑to‑Shoulder und synchronisierten Burpee Box Jump Overs abwechseln. Die Athleten dürfen jederzeit wechseln, auch während einer Übung. Weibliche Athleten müssen stets den 30‑kg‑Sandbag verwenden, männliche Athleten den 50‑kg‑Sandbag. Das Workout hat ein Time Cap von 10 Minuten. Schafft es ein Team nicht, innerhalb dieser Zeit zu finishen, entspricht der Score der Gesamtzahl der erreichten Wiederholungen. Movement Standards Sandbag to shoulder -  Die Athleten müssen den Sandbag vom Boden (in Kontakt mit dem Boden) aufnehmen und auf die Schulter heben. In dieser Position müssen sie den freien Arm seitlich ausstrecken, parallel zum Boden, um die Kontrolle am oberen Punkt der Bewegung zu demonstrieren. „Touch-and-Go“-Wiederholungen sind erlaubt, jedoch muss der Sandbag bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Es darf immer nur ein Athlet gleichzeitig arbeiten. Synchro burpee box jump overs - Diese Übung wird von zwei Athleten ausgeführt. Brust und Hüfte der Athleten müssen gleichzeitig auf derselben Seite der Boxen den Boden berühren – dies ist der Synchronisationspunkt. Anschließend müssen die Athleten auf die Box springen (Aufsteigen ist nicht erlaubt). Danach können sie auf die andere Seite der Box hinuntersteigen oder springen, um die Wiederholung abzuschließen.

Workout 1 AMRAP 12min 48 double unders 16 back rack lunges 8 burpee over bar (any style) directly into Individuals + Masters: 3 RM Front Squat Teams: 3 RM Front Squat (Athlete A) 3 RM Bench Press (Athlete B) TimeCap: 5min Weights for Individuals+Teams 60kg/40Kg Weights for Masters 45kg/30kg

21 Cluster 21 synchro Burpee over bar  42 cal Row  15 Cluster  15 synchro Burpee over bar  30 cal Row  9 Cluster  9 synchro Burpee over bar  18 cal Row  - split reps as needed 

Test 1.4 Endurance (Team of 2) Note: M + F Tid: 50:00 - 68:00 Vila: 68:00 - 74:00 7 rounds for time: 18 wallballs 15 sync line facing burpee over 12 sync shuttle runs (12 x 5 m) Vikter: Öppen 9/6 kg Teens 9/6 kg Veteran 9/6 kg Skalad 6/4 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen (5 m från wall ball target) . När klockan startar börjar en atlet att ta sig fram till sin wallball för att påbörja wallballs. Det är fria byten på wallballs och alla byten sker bakom startlinjen. När 18 wallballs är avklarade får den andra atleten ta sig in på tävlingsgolvet för att påbörja 15 synkade line facing burpees overs. Därefter fortsätter paret att göra 12 synkade shuttle runs. När sista shuttle runen är gjord springer en atlet tillbaka över startlinjen och den andra påbörjar nästa varv med wallballs. Flödet fortsätter sen samma under totalt 7 varv. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standards: Sync line facing burpee over Synken sker i golvet. Båda atleterna måste ha HELA kroppen tydligt bakom linjen . Därefter hoppar atleterna över linjen och rep ges när båda atleterna hoppat över linjen. Standarden är samma som object facing burpee over object i regelboken.   Sync shuttle runs Synken sker  på andra sidan linjen där båda atleternas fötter och en hand från båda atleterna ska vara i golvet samtidigt. Reps på shuttle runs räknas vid varje längd. Det vill säga 5 meter är 1 rep. Utrustning/lag: 2 wallballs enligt viktangivelser för respektive klass 2 wallball targets på 300cm för herrar och 275cm för damer.  Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 2.5 Power (Team of 4) Note: MMFF Tid: 72:00 – 90:00 4 rounds for time (1 round/athlete):  18 front squats  15 bar facing burpees over bar Flöde: Start sker bakom startlinjnen. A1 börjar med att utföra ett varv av 18 front squat följt av 15 bar facing burpees over bar. Därefter tar sig A1 tillbaka över startlinjen och växlar in A2. A2 utför samma ordning som A1 och växlar sen in A3. När A3 har utfört sitt varv växlas till sist A4 in. När A4 har avklarat sitt varv ges tid när A4 har passerat startlinjen.  Vikter: Öppen 60/42,5 kg Teens 55/37,5 kg Veteran 50/35 kg Skalad 35/25 kg Utrustning/lag: 1 x 15 kg-stång 1 x 20 kg-stång 4 x skivstångslås 1 x uppsättning damvikter för rätt klass 1 x uppsättning herrvikter för rätt klass Score: Tid eller reps vid time cap

Test 3.3 Endurance (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 28:00 - 44:00 (16 min) Vila: 44:00 - 49:00 (5 min) AMRAP 16 min A1) Row for calories A2) AMRAP 16 minuter (8 x 2 minuter) Min 0-2: double unders Min 2-4: burpee box jump overs Min 4-6: wall balls Min 6-8: shuttle runs (5 meter) Min 8-10: double unders Min 10-12: burpee box jump overs Min 12-14: wall balls  Min 14-16: shuttle runs (5 meter) Flöde: Start sker med alla atleter bakom startlinjen. På signal springer en atlet fram till roddmaskinen och börjar ro. En annan atlet påbörjar första tvåminutersintervallen med double unders, medan den tredje stannar kvar bakom startlinjen. Det är fria byten under hela testet, men alla byten måste ske bakom linjen – oavsett om det gäller rodd eller AMRAP-övningarna. Varannan minut byts övning i AMRAP: double unders → burpee box jump overs → wall balls → shuttle runs → sedan om igen. Roddmaskinen hålls igång under hela de 16 minuterna. Förtydligande standards: Rodd Kalorier kollas när den stannat efter 16 minuter. En får ej dra efter klockan stannat men kalorierna får ticka upp efter 16 min och tas när rodden stannat. Shuttle runs - Vid start får atleten börja springa direkt, men vid varje vändning måste båda fötterna och en hand nudda bakom linjen. - Reps räknas först när man sprungit fram och tillbaka. - Det är inte tillåtet att byta atlet mitt i en rep – en helt rep måste vara klart innan byte sker. - 1 rep = 2 x 5 m Urustning/lag: 1 Concept2 Row 1-3 hopprep (atleters egna) 1 låda (endast en denna gång) 1 wall ball 9 kg 1 wall ball 6 kg 2 wall ball targets på 300 cm för herrar och 275 cm för damer.    Score: Tvådelad score.  - Antal kalorier på rodden - Antal reps på amrap  Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM