WOD Explorer

Détails de la course  - 500m Run  - 750m Ski - 500m Run  - 50m Sled Push (teen à 70 / adulte : sled + teen)  - 500m Run  - 50m Sled Pull (à vide)  - 500m Run  - 60m Burpees Broad Jumps - 500m Run  - 750m Row  - 500m Run  - 200m Farmer Carry (2x12kg teen / au choix adulte16/20/24)  - 500m Run  - 100m Sandbag Lunges (teen vide / au choix adulte10/20/30)  - 500m Run  - 100 Wall Ball Shots (2kg teen / au choix adulte 4/6/9) 

Intermediate 3 Rounds For Time 12 SYNCHRO CLEAN + JERKS  10 SYNCHRO BURPEE BOX JUMPS 12 SYNCHRO THRUSTERS  10 SYNCHRO BURPEE BOX JUMPS 12 SYNCHRO FRONT RACK LUNGES  10 SYNCHRO BURPEE BOX JUMPS M: 40kg/ 24" | F: 30kg/ 20" Scaled 3 Rounds For Time 12 SYNCHRO CLEAN + JERKS 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS 12 SYNCHRO THRUSTERS 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS 12 SYNCHRO FRONT RACK LUNGES 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS M: 20kg/ 24" | F: 15kg/ 20" Teens 3 Rounds For Time 12 SYNCHRO CLEAN + JERKS 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS 12 SYNCHRO THRUSTERS 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS 12 SYNCHRO FRONT RACK LUNGES 10 SYNCHRO BURPEE BOX STEP UPS B/G: 7.5kg/ 20"

in 10 minutes A- For Time 20 Power Snatch 40 Toes To Bars 20 Bar Facing Burpees B- Remaining Time 1 RM complex Snatch, Hang Snatch, Overhead Squat Barbell: Man 50, Woman 30

400m Run - Synchro  160 m Farmer Carry @2x24 - SHUW | I Go U Go after 40m 400 m Run - Synchro 800 m Row - SHUW  400 m Run - Synchro 40 m Burpee Broad Jump - SHUW | I Go U Go after 20m 400 m Run - Synchro 80 m OH Lunges @9 - SHUW | I Go U Go after 20m 200 m Run - Synchro

400m Run - Synchro  160 m Farmer Carry @2x16 - SHUW | I Go U Go after 40m 400 m Run - Synchro 600 m Row - SHUW  400 m Run - Synchro 40 m Burpee Broad Jump - SHUW | I Go U Go after 20m 400 m Run - Synchro 80 m OH Lunges @6 - SHUW | I Go U Go after 20m 200 m Run - Synchro

400m Run - Synchro  160 m Farmer Carry @2x24/16 - SHUW | I Go U Go after 40m 400 m Run - Synchro 700 m Row - SHUW  400 m Run - Synchro 40 m Burpee Broad Jump - SHUW | I Go U Go after 20m 400 m Run - Synchro 80 m OH Lunges @9/6 - SHUW | I Go U Go after 20m 200 m Run - Synchro

In a total time of 8 Min From 0-2 Max Toes to Ring 1 min rest From 3-5  Max Burpees Face to Line 1 min rest From 6-8  Max Db Thrusters Score: Total Reps

For Time Timecap 8:00 RX Individuals: ♂ 4-3-2-1 / ♀ 3-2-1-1 Legless Rope Climbs  12-12-12-12 Burpee Box Jump-overs, 60/50cm Masters Individuals: ♂ 4-3-2-1 / ♀ 3-2-1-1 Rope Climbs  12-12-12-12 Burpee Box Jump-overs, 60/50cm

For Time Timecap: 12:00 RX Teams: 12 Sync. Bar Muscle-ups 24 Clean & Jerks 70/50kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Ring Muscle-ups to share 18 Clean & Jerks 70/50kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Muscle-ups Ring & Bar 12 Clean & Jerks 70/50kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees Intermediate Team: 12 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups 24 Snatches 45/30kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Bar Muscle-ups to share 18 Snatches 45/30kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Bar Muscle-ups  12 Snatches 45/30kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees Regular Teams: 12 Sync. Pull-ups 24 Snatches 35/25kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Chest-to-Bar Pull-ups to share 18 Snatches 35/25kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups 12 Snatches 35/25kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees

Event 3 For time 3 omgångar time cap 5 min/omgång 1 omgång = flödet nedan. 2 rounds (1 round each) 3 lateral burpees over bar 3 cleans* 2 hang cleans* 1 clean* 3 lateral burpees over bar Directly into 2 rounds (1 round each) 3 lateral burpees over bar 3 cleans** 2 hang cleans** 1 clean** 3 lateral burpees over bar *Vikt 1 **Vikt 2 Omgång 1: 25/35 kg + 30/40 kg Omgång 2: 35/45 kg + 40/55 kg Omgång 3: 45/60 kg + 50/70 kg

Event 5 AMRAP 15 min 36-24-12 Sync alt DB snatch (15/10 kg) Hanging Knee Raises (share) Sync Box jump overs (60/50cm) Directly into AMRAP rest of time 6 sync single arm DB thrusters 6 Pullups (share) 6 sync burpee box jump overs

Main Arena  For time - Time cap: 12 min 15 rep - Bar Facing Burpees 15 rep - Shoulder 2 Overhead 15 m (7.5+7.5 m) - Barbell Front Rack Walking Lunges 15 rep - Bar Facing Burpees 15 rep - Hang Power Cleans 15 m (7.5+7.5 m) - Barbell Front Rack Walking Lunges 15 rep - Bar Facing Burpees 15 rep - Front Squats 15 m (7.5+7.5 m) - Barbell Front Rack Walking Lunges RX:  Women - Barbell 45 kg; Men - Barbell 70 kg Intermediate:  Women - Barbell 35 kg; Men - Barbell 55 kg Beginners:  Women - Barbell 25 kg; Men - Barbell  40 kg

Workout No 1 - ‘3 Chances To Score’ Score 1 = Max Calories on Ski-Erg Score 2 = 6 Rounds for Time  Score 3 = Max Burpee Box Step Ups Workout  8 Minute Window: Part A - Max Calories on Ski-Erg Part B - 6 Rounds For Time (YGIG on Rounds) 5 Wall Balls 10 Kettlebell American Swings  15 Box Get Overs Into -  2 Minute Window: Part C - Max Reps Burpee Box Step Ups Weights / Heights - see images in whatsapp

2 Score Workout / running clock Part A) for time: 1000m row (split as you like) time cap: 5 min -1min rest- Part B) (start @ 6:00) for time: 100 wall balls (split as you like) 300 single under (split as you like) 20 synchro burpee box step ups time cap: 10 min men: 24 inch box, 6 kg WB, 3m target women: 20 inch box, 4 kg WB, 2,70m target

amrap 12' 15/12 cal row each 8 squat cleans (split as you like) 10 synchro knee raises 15/12 cal row each 6 thruster (split as you like) 8 synchro leg raises 15/12 cal row each 4 cluster (split as you like) 4 synchro burpee pull ups barbell weights: men: 45 kg women : 30 kg

Athletes will receive two scores.   One for Part A (reps) and one for Part B (weight in Kg) Parts A+B should be performed on a continually running clock of 15 minutes.   Part B should start immediately following completion of Part A at 9 minutes. Part A: AMRAP in 9 minutes Bar Weight:  Elite 60/40kg.   Advanced 50/35kg.  Master 35+ 60/35kg.   Master 40+ & 45+ 50kg,  Teens: 40/25kg 10 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  30 toes to bar  20 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  20 chest to bar pull-ups  30 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  10 bar muscle-ups Straight into:   Part B: 1 rep max lift, 6-minute time cap 6 Minutes to find  1 RM - Hang Squat Clean Athletes start standing under the pull-up bar.  Last lift in Part B must be completed before the timecap.

Every 60 sec x 6 rounds 5 Hang Snatches max Burpees over Bar 30 sec for work + 30 sec rest Men: 30kg Women: 20kg First snatch can be full snatch (from ground)

1Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Wall Walks 2x5 m. Walking Lunge 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Wall Walks 2x5 m. Walking Lunge 5 Bar Facing Burpees 2x5 m. Walking Lunge 5 Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (1 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. 8-6-4 av: Ground to overhead 15 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

2-2-3 Intervall-Style 12/9 Echo Bike 10 Line Facing Burpees max Toes 2 Ring 2x 2 Minuten AMRAP , je mit 1 Min. Pause 1x 3 Minuten AMRAP Ziel: So viele Toes to Rings (T2R) wie möglich über alle drei Intervalle. Cap: 50 T2R insgesamt Tiebreak: Zeit, zu der die 50 T2R erreicht wurden

1000m Run 1000m Ski Erg 1000m Run 50m Sled Push 152kg/102kg 1000m Run 50m Sled Pull 103kg/78kg 1000m Run 80m Burpee Broad Jumps 1000m Run 1000m Rowing 1000m Run 200m Farmers Carry 2x24kg/2x16kg 1000m Run 100m Sandbag Lunges 20kg/10kg 1000m Run 100 Wall Balls 6kg/4kg Score: Time or Reps

400 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro 800 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro 1200 m team run – all 3 together 90 db hang snatches 22,5/15 kg YGIG 30 line-facing burpees 2p-synchro In the remaining time max distance team run – all 3 together

3 rounds for time: 15 cal Echo bike 1 barbell complex 10 Lateral burpees over barell *Barbell complex: 12 Deadlift 9 Hang Power clean 6 Alternating forward lunges (40kg) Time cap: 10 min

For time: 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 1 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 1 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 2 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 2 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 3 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 3 Time cap: 16 minutes ♀ 65, 75, 85 lb (29, 34, 38 kg) ♂ 95, 115, 135 lb (43, 52, 61 kg)

For Time  9 Burpee Double Box Overs 3 DB Hang Snatch Arm 1 3 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  6 DB Hang Snatch Arm 1 6 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  9 DB Hang Snatch Arm 1 9 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  12 DB Hang Snatch Arm 1 12 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  15 DB Hang Snatch Arm 1 15 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  18 DB Hang Snatch Arm 1 18 DB Hang Snatch Arm 2  Box: 24/20" Dumbbell: 50/35lbs (22.5/15kg)

For Time  9 Burpee Double Box Overs 3 DB Hang Snatch Arm 1 3 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  6 DB Hang Snatch Arm 1 6 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  9 DB Hang Snatch Arm 1 9 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  12 DB Hang Snatch Arm 1 12 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  15 DB Hang Snatch Arm 1 15 DB Hang Snatch Arm 2  9 Burpee Double Box Overs  18 DB Hang Snatch Arm 1 18 DB Hang Snatch Arm 2  Box: 24/20" Dumbbell: 50/35lbs (22.5/15kg)

FOR TIME 15 Thrusters (60kg/40kg) 12 Bar Facing Burpee 9 Thrusters (60kg/40kg) 6 Bar Facing Burpee

FOR TIME 15 Thrusters (50kg/35kg) 12 Bar Facing Burpee 9 Thrusters (50kg/35kg) 6 Bar Facing Burpee

FOR TIME 15 Thrusters (40kg/30kg) 12 Bar Facing Burpee 9 Thrusters (40kg/30kg) 6 Bar Facing Burpee

FOR TIME 15 Thrusters (25kg/15kg) 12 Bar Facing Burpee 9 Thrusters (25kg/15kg) 6 Bar Facing Burpee