WOD Explorer

With a Running clock 0:00 - 3:00 (score 1) - AMRAP MAX CAL ROW & MAX WALL BALLS (9KGs) 3:00 - 12:00 (SCORE 2) - FOR TIME 30 PULL UPS 30 SNATCH (30/40) 20 C2B 20 SNATCH (35/50) 10 BAR MUSCLE UP 10 SNATCH (40/60)

80 Single Unders 12 Box Step-Over 60/50 cm 20 Pull-Ups 80 Double Unders 12 Box Step-Over 60/50 cm 20 Chest to Bar 40 Single Under Crossover 12 Box Step-Over 60/50 cm 10 Bar Muscle-Ups 40 Unbroken DU 12 Box Step-Over 60/50 cm 10 Pull Overs Remaining Time - Handstand Walk Time Cap - 11 minutes

60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Pull-Ups 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Toes to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Chest to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Pull Overs Remaining Time - Handstand Push-Ups Time Cap - 11 minutes

RX - 8 min AMRAP: 10/10 DB OH Lunge Steps @15/22,5kg 30 DU 30 T2B 10/10 DB OH Lunge Steps 20 DU 20 C2B 10/10 DB OH Lunge Steps 10 DU max reps BMU Scaled - 8 min AMRAP: 10/10 DB OH Lunge Steps @10/15kg 60 SU 20 TTR 10/10 DB OH Lunge Steps 40 SU 15 Pull Ups 10/10 DB OH Lunge Steps 20 SU max reps C2B

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

For Time - 20 Minuten Time Cap - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 15 Snatches @40kg - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 13 Snatches @40kg - 25 Pull Ups - 12 Burpees over the Bar - 11 Snatches @50kg - 25 Chest to Bar - 12 Burpees over the Bar - 9 Snatches @60kg - 25 Bar Muscle Ups - 12 Burpees over the Bar - 7 Snatches @80kg Tiebreak für dieses Workout ist immer die Zeit nach den zuletzt vollständig absolvierten Burpees over the Bar. Diese Zeit sollte immer notiert werden. Dein Ergebnis ist somit die geschafften Reps plus Tiebreak. Solltest du das Workout vollständig vor den 20 Minuten absolvieren, ist dein Ergebnis die gebrauchte Zeit plus Tiebreak. 

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu strict                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers            then 2 rounds of 6 hspu strict   6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at: hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers        then 2 rounds of 6 hspu    6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu strict                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers              then 2 rounds of 6 hspu strict   6 chest to bar 12 Calories in Rowers   every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 chest to bar 8 Calories in Rowers                 then 2 rounds of 6 hspu   6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 pull ups 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 pull ups 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 chest to bar/pull ups(women) 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 chest to bar/pull ups(women) 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

Masters Age Groups 30-34 through 50-54 and Junior Age Groups 15-16 and 17-18 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups 55-59 through 65+ and Junior Age Groups 13-14 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Pull-Ups 6 Handstand Push-Ups 4 Chest to Bar Pull-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Box Step Overs(50 cm) 5 Bar Muscle Ups 20 Double Unders Intermediate AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Step Overs(50cm) 7 Chestto Bar Pullups 20 Double Unders

14x 80 seconds YGIG Buy-In every round within 45 seconds, except Round 1/2 and Round 13/14: 12/9 Calories Row Round 1/2: Buy-In A into Buy-In B into Max syncro T2B Round 3: Buy-In into Max Cleans A Round 4: Buy-In into Max Cleans B Round 5: Buy-In into Max C2B A Round 6: Buy-In into Max C2B B Round 7: Buy-in into Max Snatches A Round 8: Buy-in into Max Snatches B Round 9: Buy-in into Max k HSPU A Round 10: Buy-in into Max k HSPU B Round 11: Buy-in into Max distance HSW A Round 12: Buy-in into Max distance HSW B Round 13/14: Buy-in A into Buy-In B into Max syncro Thrusters Weights: 43 / 30 Failed Buy-In means no reps at station and rest until next intervall starts

Test 2 on a rolling clock of 12 minutes Part A: AMRAP 7min 4 Bar Muscle Ups 8 Power Snatch 12 Toes To Bars Part B:  Time Cap 5 mins Establish 1 Rep Max Snatch --------------------------------- Category weights (M/F) and movement variations for Part A: Elite: 60/40kg Advanced: Bar Muscle Ups/Chest-to-bar (Female Only), 45/30Kg Scaled: Burpee to +15cm target, knees to chest, 35/25kg Masters 35+: Bar Muscle Ups/Chest to Bar (Female Only), 45/30kg Masters 40+: Chest to Bar, 45kg

Rx: Event 4: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg 3 Rounds: 18 C2B 9 Hang Power Clean @ 75/52.5kg Time Cap: 12min ---------------------------------- Intermediate: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 12 C2B 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- Scaled: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 18 Pull Ups 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתחיל עם יד על הקיר בהזנקה מתקדמים אל המוט לבצע את שלושת הסיבובים הראשונים כל סיבוב מקדמים קונוס למשך ששת הסיבובים בסיום האוברהד סקוואט האחרון (לא זורקים את ה30 קילו), רצים לגעת בקיר הנגיעה בקיר תסמן את הזמן של האימון ברפיז: במקביל למוט אפשר לרדת רגל רגל ואפשר לקום רגל רגל שתי הרגליים חייבות להיות באוויר בקפיצה מעל המוט חזה ואגן נוגעים ברצפה בתחתית החזרה האנג סנאצ': החזרה הראשונה מתחילה אחרי עלייה בהתיישרות מלאה של הגוף אסור לרדת מתחת לברך בהאנג (להישאר מעל קו הפיקות) הסנאצ' חייב לעלות למעל הראש בתנועה אחת רציפה למעל הראש, אסור קלין אנד ג'רק החזרה נחשבת כשהידיים מעל הראש בגוף ישר, התיישרות של האגן וברכיים עם המוט מעל הראש או קצת מאחוריו אוברהד סקוואט: מותר לידיים להתכופף כל עוד המוט נשאר מעל גובה הראש (אסור לגעת בראש) אפשר לעשות סקוואט סנאצ' בחזרה הראשונה מותר להרים לכתפיים ואז להמשיך למעל הראש סקוואט לכל דבר, לשבור מקביל ולהתיישר בסוף תנועה (להיזהר מלהשאיר את התחת אחורה) צ'סט טו באר: חייבים להתחיל בתלייה מלאה ( ידיים ישרות) חובה לגעת עם החזה במתח, מהבריח ומטה לא מספיק להגיע אל גובה המתח, חייבים לגעת סטריקט, קיפ או באטרפליי אפשרי בפול אפ: סנטר חייב לעבור בבירור מעל קו המתח

For Time (Conga line Style) Athlete 1 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars then Athlete 2 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars TC 9 min Note: The lunges will be completed in 5m increments. 

For Time: 3 Rounds of: 30 Toes to Rings 60 Single Unders into 3 Rounds of: 20 Pull Ups 40 Double Unders into 3 Round Of: 10 Chest to Bars 20 Crossovers into in the remaining time max reps of Bar Muscle Ups

TIME CAP 13' 21 SYNC. THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 SYNC. THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 SYNC.THRUSTERS 9 C2B PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 BAR MU 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 C2B 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

Final Event – Green Beach Top 6 For Time  5 – 4 – 3 Reps of Full Rounds: Barbell Weightlifting Burpee Over The Bar Muscle-Ups (Women: 3 – 2 – 1) Athlete Assignments: Athlete A Snatch Athlete B Overhead Squat Athlete C Front Squat Barbell Weight: 50 / 35 kg Scaled Version: Chest to Bar Pull-Ups 10 – 8 – 6 (Women: 6 – 4 – 2) Pull-Ups 12 – 10 – 8 (Women: 8 – 6 – 4) מקצה הגמר  – Team Final פורמט: שלשות | 3 סבבים | עבודה בתור מבנה כללי • המקצה מורכב מ־ 3 סבבים מלאים. • בכל סבב: o כל אחד משלושת חברי הקבוצה נכנס בתורו. o בכל רגע נתון עובד מתחרה אחד בלבד. • כל מתחרה שמגיע לתורו מבצע סיבוב מלא של  5–4–3 חזרות מכל התרגילים שהוקצו לו. זרימת הביצוע מתחרה 1 • Barbell Weightlifting: o Front Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום כל הרצף (5→4→3) – מתחרה 2 נכנס. מתחרה 2 • Barbell Weightlifting: o Overhead Squat – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 לאחר סיום – מתחרה 3 נכנס. מתחרה 3 • Barbell Weightlifting: o Snatch – 5, 4, 3 • Burpee Over The Bar: o 5, 4, 3 • Muscle-Ups: o גברים: 5, 4, 3 o נשים: 3, 2, 1 בחירת תפקידים • הקבוצה רשאית לבחור מראש: o מי מבצע Front Squat o מי מבצע Overhead Squat o מי מבצע Snatch • הבחירה נעשית לפני תחילת המקצה ואינה ניתנת לשינוי.  Scaled – גימנסטיקס בלבד הסקייל חל רק על תרגילי הגימנסטיקס. אופציה 1 – Chest to Bar • גברים: 10 / 8 / 6 • נשים: 6 / 4 / 2 אופציה 2 – Pull-Ups  • גברים: 12 / 10 / 8 • נשים: 8 / 6 / 4 • ❗ יש להצהיר מראש על בחירת הסקייל • אין מעבר בין אופציות במהלך המקצה

For time 40 Synchro pull ups 30 Thrusters(a repartir) @70/45 kg 30 Synchro chest to bar 20 Fron squat (a repartir)@90/55 Kg 20 Synchro bar muscle ups 20 Squat cleans(a repartir)@100/70 Kg 10 Rope climbs 10 Clean&jerk @100/70 Kg

For time 20 Synchro pull ups 30 Thrusters(a repartir) @50/35 kg 15 Synchro pull ups 20 Fron squat (a repartir)@60/40 Kg 10 Synchro chest to bar 15 Squat cleans(a repartir)@70/50 Kg 6 Rope climbs 10 Clean&jerk @70/50 Kg

15 Box jumps sync @24/20 2 Rounds 10 DB hang snatch alt. @22.5/15 (Atleta A) 10 C2B (Atleta A) 10 DB hang snatch alt. @22.5/15 (Atleta B) 15 C2B (Atleta B) 15 Box Jumps Sync @30/24 2 Rounds 30 DB hang Snatch sync @22.5/15 15 BMU

4x 2:00 Min Work / 1:00 REST  12 Deadlift  9 Hang Power Clean  6 Front Squat  In remaining time of 2:00 Min max. Reps of: Chest to Bar Pullups Weights: 60/40kg  Score: All Reps Barbell + Pullups Please review all Standards in our description Video.