WOD Explorer

For Time: 4 varv 12/10 cal SkiErg 20 Chest to Bar Pull-Up 12/10 cal BikeErg 12 Dumbbell Hang to Overhead 2x22,5/15 kg

For time: 40 Wallball 9/6kg 4 Gymnastics complex 30 Wallball 9/6kg 3 Gymnastics complex 20 Wallball 9/6kg 2 Gymnastics complex Gymnastics complex: 6 Toes to bar  + 4 Chest to bar  + 2 Bar muscle-up Score = time

For time: 35 Wallball 9/6kg 3 Gymnastics complex 25 Wallball 9/6kg 2 Gymnastics complex 15 Wallball 9/6kg 1 Gymnastics complex Gymnastics complex:  Men: 6 Toes to bar  + 4 Pull-ups + 2 Bar muscle-up Women: 6 Toes to bar + 4 Pull-up + 2 Chest to bar Score = time

Modus : Split as needed Workout : For time (TC: 10min) Gewichte Rx: 60/40kg Scaled: 40/30kg Ablauf Scaled Buy in: 1000m BikeErg into: 30 Back Rack Reverse Lunges (40/30) 30 Burpee to plate 20 Front Rack Reverse Lunges (40/30) 20 Burpee to plate + G2OH 10 OH-Reverse Lunges (40/30) 10 Pull ups    Ablauf Rx Buy in: 1000m BikeErg into : 30 Back Rack Reverse Lunges (60/40) 30 Pull ups  20 Front Rack Reverse Lunges (60/40) 20 C2B Pull ups  10 OH-Reverse Lunges (60/40) 10 BMU  

For time: 9 Toes to Bar 9 Box Jump Over (step down) 9 Pull Pups 9 Box Jump Over (step down) 9 Chest to Bar 9 Box Jump Over (step down) 9 Muscle Ups 9 Box Jump Over (step down) 9 Wall Walks 9 Box Jump Over (step down) Box: 24" / 20"

RX  12 min AMRAP 50 double unders 10 Toes to Bar 10 Chest to Bar 10 Boxgetover 10 Hang Snatches (60kg)

Teams of 2 - MF Scaled 15 min AMRAP 100 single unders (50/50) 10 Toes to ring (dayp) 10 synchro kip to L-sit  20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (25/35kg) Teams of 2 - MF Intermediate 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Pull ups 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (35/50kg) Teams of 2 - MF Rx 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Chest to Bar 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (40/60kg)

Intermediate/Masters Male 2 Rounds for Time (15' TC) 40 Wallballs 30 DB snatches (15/22.5kg) 20 frontsquats (30/40kg) 10 HSPU R1: 10 Chest to Bar/R2: 5 Barmu  Female 2 Rounds for Time (15' TC) 40 Wallballs 30 DB snatches (15/22.5kg) 20 frontsquats (30/40kg) 10 HSPU 10 Chest to Bar

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 6:00 To Find: 1RM Snatch 6:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8 Box Jump Overs @ 30/24" Strict Handstand Push Ups Pistols (8/8 - 6/6 - 4/4) 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 1 Legless Rope Climb 2 Rope Climbs 15ft 8 Bar Facing Burpees 6 Cleans @ 100/70kg (anyhow) 8 Bar Facing Burpees 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

Amrap in 3 min of: 7/5 Rope climb Max Cal Bike 2 min rest For Time: 36 Alt Reverse Lunges 8/6 C2b Pull ups 6 Snatches (35/25) 6m Handstand walk (3m x 2) 5 min time cap

3 Sets - Rest 1:00 between Sets AMRAP 3:00 25 Chest-to-Bar Pull-ups 25 Handstand Push-ups remaining time max reps Box Jump Overs 60/50cm Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Box Jump Overs 60/50cm 25 Chest-to-Bar Pull-ups remaining time max reps Handstand Push-ups Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Handstand Push-ups 25 Box Jump Overs 60/50cm remaining time max reps Chest-to-Bar Pull-ups Score: total reps Open & Masters 30 - 39 rep & movement scheme above Masters 40 - 49 same movement scheme adjusted reps: 20 Masters 50+ movement scheme: Pull-ups, Hand-release Push-Ups, Box Jump Overs 60/50cm adjusted reps: 20

For Time Athlete A 60 Box Jump Overs 60/50cm 60 kipping Handstand Push-ups split reps as needed Athletes A & B 50 synchronized Chest-to-Bar Pull-ups Athlete B 40 Box Jump Overs 75/60cm 40 strict Handstand Push-ups split reps as needed Timecap 15:00

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 40/30 kg 10 Pullups Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 50/35 kg 8 Chest to bar pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 60/40 kg 6 Bar muscle ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 chest to bar. Om dessa 5 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  bar muscle up. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead (vikt 1). Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps pull-ups. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 ctb. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 bar muscle up. En sluttid ges när sista bar muscle upen är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Groun to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp med hakan över stången. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp så att du nuddar stången under nyceklbenen. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Bar muscle up = Börja i utsträckt läge och avsluta ovanpå stången med utsträckta armar i toppläget. Fötterna får aldrig passer ovanför stången i kippen och händerna får aldrig lämna stången någonstans i rörelsen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 30/25 kg 10 Ring rows Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 35/27,5 kg 8 Jumping Pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 40/30 kg 6 Jumping Chest to bar pull-ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 jumping pullups. Om dessa 3 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  jumping chest to bar pull-ups bar. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead på vikt 1. Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps ring rows. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 jumping pull-ups. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 jumping chest to bar pull-ups. En sluttid ges när sista jumping chest to bar pull-up är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Ground to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Ring row = nedre delen av ringen ska vara i samma höjd som din höft. Starta med fötterna rakt under ringarna och luta dig sen bakåt. Där är din startposition. Därifrån dra dig upp så att ringarna nuddar bröstet. Höjd för jumping pull-ups & chest to bar = stå rakt under stången och då ska det vara 15 cm mellan huvud och stång (som minst, längre avstånd är ok). Bygg upp med lådor och/eller viktplattor för att få rätt avstånd. Jumping Pull-ups = Börja ståendes på lådan med armarna  i utsträckt läge och därifrån hoppa upp så hakan kommer över stången.  Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och hoppa upp sp att du nuddar stången under nyceklbenen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). En riggplats med ringar samt en låda/vikter beroende på vad du behöver för jumping pull-ups/chest to bar pull-ups. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min   B dalis 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C dalis 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg / 15 kg) Burpee Box Jump Over (60 / 50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg / 10  kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg) Burpee Box Jump Over (60 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

For Time TC 6min 21 syn Thrusters 40/ 25 21 Pull ups (shared) 15 syn Thrusters 50/30 15 C2B (shared) 9 syn Thrsuers 60 /35 9 BMU (shared) von Min 6 bis Min 14: 1 RM Clean Score: A: Time / Reps B: Gesamtgewicht

3 rounds  15 synchro thrusters  25 chest-to-bar pull-ups Athlete A: 50/35kg barbell Athlete B: 22.5/15kg dual dumbbells Open 3 rounds  30 synchro 1-DB thrusters 22.5/15kg 30 pull-ups

60/50 Cal Row 45 DB Burpee Step Overs (22.5/15) 45 DB Lunges 10 Gymnastics Complex (TTB+C2B+BMU) 30 C+J 70/50Kg 32m HSW (4/4) 60/50 Cal Row

60/50 Cal Row 45 DB Burpee Step Overs (22.5/15) 45 DB Lunges 8 Gymnastics Complex (TTB+C2B+BMU) 30 C+J 70/50Kg 32m HSW (4/4) 60/50 Cal Row

45 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (12.5) 40 DB Lunges 8 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 30 C+J 43Kg 15 Wall Walks 45 Cal Row

40 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (10Kg) 40 DB Lunges 6 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 20 C+J 35Kg 10 Wall Walks 40 Cal Row

CAP TIME 14min: 30 Wall ball 30 Deadlift 30 Chest to Bar 50 Double Under 20 Wall Ball 20 Deadlift 20 Handstand Push-ups 50 Double Under 10 Wall Ball 10 Deadlift ……Tie Break 10 Bar Muscle-up Barbell :100kgs/70kgs Wall Balls: 9/6 kgs

CAP TIME 14min: 30 Wall ball  30 Deadlift  20 Pullups  30 Double Unders  20 Wall Ball  20 Deadlift  10 Chest to Bar  30 Double Unders  10 Wall Ball  10 Deadlift  05 Wall Walks 

For Time with 15min time cap RX  40 Pull Ups (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 53/35lbs (switch whenever) 40 Chest to Bar Pull Ups (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 20 Wall Walks (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 40 Chest to Bar Pull Ups 20 Hang KB Snatch 40 Pull Ups Scaled 40 Jumping Pull Ups (6 inch above head) (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 26/18lbs (switch whenever) 40 Jumping Chest to Bar Pull Ups (6 inch above head) (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 20 Scaled Wall Walks (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 40 Jumping Chest to Bar Pull Ups 20 Hang KB Snatch 40 Jumping Pull Ups

FOR TIME 1.5 MILES ECHO BIKE - TO SHARE 20 PISTOLS RIGHT - ATHLETE A 20 PISTOLS RIGHT - ATHLETE B 20 SYNC. RING-/BAR MUSCLE-UPS 20 PISTOLS LEFT - ATHLETE A 20 PISTOLS LEFT - ATHLETE B 0.75 MILES ECHO BIKE TIME CAP: 15 MINUTES TIEBREAK:  THE TIME AFTER THE MUSCLE-UPS / CHEST-TO-BAR PULL-UPS ELITE AS PRESCRIBED RX 1.5 MILES ECHO BIKE - TO SHARE 20 PISTOLS RIGHT - ATHLETE A 20 PISTOLS RIGHT - ATHLETE B 20 SYNC. BAR MUSCLE-UPS 20 PISTOLS LEFT - ATHLETE A 20 PISTOLS LEFT - ATHLETE B 0.75 MILES ECHO BIKE - TO SHARE MASTER 35+ 1.5 MILES ECHO BIKE - TO SHARE 14 PISTOLS RIGHT - ATHLETE A 14 PISTOLS RIGHT - ATHLETE B 14 SYNC. BAR MUSCLE-UPS 14 PISTOLS LEFT - ATHLETE A 14 PISTOLS LEFT - ATHLETE B 0.75 MILES ECHO BIKE - TO SHARE INTERMEDIATE 1.5 MILES ECHO BIKE - TO SHARE 28 PISTOLS - TO SHARE 20 SYNC. CHEST-TO-BAR PULL-UPS 28 PISTOLS - TO SHARE 0.75 MILES ECHO BIKE - TO SHARE SCALED 1.5 MILES ECHO BIKE - TO SHARE 20 BOX STEP-UPS RIGHT - ATHLETE A 20 BOX STEP-UPS RIGHT - ATHLETE B 15 CHEST-TO-BAR PULL-UPS - TO SHARE 20 BOX STEP-UPS LEFT - ATHLETE A 20 BOX STEP-UPS LEFT - ATHLETE B 0.75 MILES ECHO BIKE - TO SHARE