WOD Explorer

Arena: Rig Arena 12mins to find the team's max lift 1 clean  1 hang clean  1 front squat  Rules:   All athletes start in the holding area  Female athletes to start with 6 mins to hit a max lift each 1 minute to reset Followed by the male athletes If the lift starts before the 6mins time cap, the lift can continue, but the male pair cannot start their lift until their 6 minutes start Only the athletes lifting should be on the competition floor The clean and hang clean can be a squat clean or a power clean  All athletes have as many attempts as they wish in the 6 mins time frame  Once an athlete hits a weight, such cannot be reduced. Each athlete's weight is separate.   Time Cap: 13 minutes    Scores: All 4 lifts weight combined   Movement Standards:   Clean -  Barbell must start on the floor when beginning the lift. Power clean or squat clean is permitted. The rep is complete when the athlete reaches full lockout. Athlete must wait for the Judges approval before bringing the barbell down to begin the next movement. Hang Clean -  Barbell starts from the hang position. The rep is complete when the athlete reaches full lockout. Athlete must wait for the Judges approval before beginning the next phase of the complex. Front Squat - The barbell begins in the front rack position. The hip crease must clearly pass below the top of the knee at the bottom of the squat. The repetition counts when the athlete returns to full standing extension with hips, knees and shoulders in alignment - the barbell must be under control in the front rack position. Athlete must wait for the Judges approval before dropping the bar. The barbell cannot touch the floor once the lift begins. If the athletes starts the complex before the time is called the athlete may finish the lift. 

Arena: Beach Arena All 4 Athletes start in the holding area (start / finish / swap zone) in their designated lane (athletes entering the water have to be wearing a life vest)  On GO - the team is to complete 4 rounds of the below: 2 athletes go out on their SUP, paddle to and round a buoy and back.  1 athlete runs with their dumbbell and performs; 10 Alternating Single Arm Devil’s Press 20 Dual Dumbbell Bench Press  10 Alternating Single Arm Dumbbell Hang to Overhead (Snatch or Clean & Jerk - can change between this movements any time) The dumbbell work can be shared between the 2 athletes on the sand, but the non working one has to wait in the holding area. Once the SUP and Dumbbell stations are complete, all 4 athletes run back to holding area with the dumbbells and the SUP and repeat the above 3 more times (total of 4 rounds) Athletes can swap any time  Once all 4 rounds are completed and all 4 athletes are back in the holding area, the team must complete 50 synchro water down ups and move the marker forward every 10 down ups.  Everyday Variation :  2 x 10kg Dumbbells (male - bench press)  2 x 5kg Dumbbells (female - bench press)   1 x 15kg Dumbbells (male - devil’s press, hang to over head)  1 x 10 kg Dumbbells (female - devil’s press, hang to over head) Rules:  All 4 Athletes start in the holding area in their designated lane   Athletes using the SUP have to be wearing a life vest  Athletes cannot move to the water down ups until all 4 rounds of the SUP and dumbbells  are complete and all 4 athletes are in the holding area. Any pair of athletes Time Cap: 15 minutes  Score: Time of completion  - if time capped - number of reps Movement Standards:   SUP: Both athletes must be touching the board at all times.  Devil’s Press: Athletes must begin each rep with the dumbbell on the floor. Athletes must complete a burpee with their chest and thighs touching the ground. The dumbbell  must be lifted from the floor to an overhead locked-out position. A snatch or clean & jerk are permitted. The rep is complete when the athlete is standing fully extended with the dumbbell/s overhead, arms locked out, hips and knees extended, and feet under the body. Dropping the dumbbell from above waist height will result in a no rep.  Bench Press: Athletes lie on their back on the bench. Head, shoulders, and glutes must remain in contact with the bench throughout the lift with both feet touching the floor. Athletes lower the Dumbbell/s clearly touching the chest (below the collarbone) and press upward until full extension is achieved. DB Hang to Over Head - this can be either a Hang Clean & Jerk or a Hang Snatch - and athletes can change movement any time as long as they extend at the top.  Hang Clean & Jerk - Athletes must deadlift the dumbbell to the hang position before beginning the first rep. Athletes must clean the dumbbell to the shoulder in one motion and then jerk (push press or jerk allowed) to full lockout overhead. The rep is complete when the athletes has the dumbbell overhead with arms locked out, hips and knees extended. Athletes must alternate arms every rep. Hang Snatch - Athletes must deadlift the dumbbell to the hang position before beginning the first rep. The dumbbell must move directly from floor to overhead without stopping at the shoulder. At the top of the movement, the athlete must reach full extension. No part of the non working hand or arm may touch the legs at any phase of this dumbbell snatch movement. Athletes must alternate arms every rep. Water Down Ups - need to be on the water’s edge.  Athletes must have  their chest and thighs touching the sand / water. Once the team have reached a synchro position on the floor (with chest and thighs touching the floor).  All four athletes have to stand up to finish the rep.

A standard straight Olympic bar is to be used The bar can be taken from the pins in a squat rack (there is no necessity to “clean” the bar up to the chest) The bar must move from the “rack position” to the arms fully locked out above the athlete’s head The athlete may use leg drive “push press” the weight up A strict press, push press or push jerk IS allowed A Split jerk, i.e. one foot forward and the other back to create a wide base IS NOT allowed Weight jumps to be in increments of 2.5kg Weightlifting belts, wrist wraps and elbow sleeves are allowed to be worn

OVERALL NOTICE:  Every Athlete must perform at least 1 Rep of each gymnastic movement! _______________ SCALED F90+  40 Dual KB Hang Cleans 20 Jump. Pull-Up 30 Single KB Hang Snatches 30 Ring Row 30 Single KB Front Squats  20cal. Echo Bike calories (KB 16/10kg) NOTICE: If one Athlete is doing the KB work, in meantime Athlete 2 holds a Sandbag  in front of the body  20kg

15 ROUNDS 1 Squat Clean 2 Burpees Over Bar THEN 50 Toes to Bar / Knees Raises 20 DB Devil Presses SCORE : TIME REQUIRED TO COMPLETE THE WORKOUT OR NUMBER OF REPS COMPLETED IN THE TIME CAP MEN (Squat Clean | DB Devil Presses | Toes to Bar / Knees Raises) Rx: 70kg | 2x22.5kg | T2B Masters: 35+ / Masters 40+ / Advanced: 60kg | 2x22.5kg | T2B  Scaled: 50kg | 2x15kg | T2B WOMEN (Squat Clean | DB Devil Presses | Toes to Bar / Knees Raises) Rx: 55kg | 2x15kg | T2B Masters: 35+ / Advanced: 45kg | 2x15kg | T2B Scaled: 35kg | 2x10kg | KR TEAMS GO DIRECTLY TO THE FINAL EVENT

Find a heavy complex of 1 Deadlift + 1 Hang Clean + 1 Shoulder-to-overhead Hang must be below hips and above ground Weight can only go up, failed attempts cannot be repeated (weightlifting style)

Gwen: 15-12-9 unbroken Clean & Jerk 12 min Time Cap Score: Weight A+B (*letzte Runde darf 1x Gewicht gescaled werden)

4min AMRAP Med Ball Cleans + Echo Bike Score = Reps+Cal MedBall Weights: MM 60kg, MF 60/40kg, FF 40kg

(14 minutes rolling clock) 21-15-9  Thrusters (40/30) Hang cleans  On 6:  8 minutes to find a heavy clean  Split the reps however necessary as a pair.  Score is time then combined weight. If you do not complete part a in under 6 minutes you must move on and score will be total reps completed

For max weight Complex 3 Hang cleans (anyhow) 3 Front squats Flöde Start sker med en tom stång på golvet. På 3-2-1-Go får en börja lasta stången med vikt. En måste utföra hela serien i ett set dvs en får inte släppa ner stången mellan några reps. En får vila med stången på axlarna och i hang men får aldrig släppa greppet om stången. Time cap är 7 minuter och det är tillåtet att göra så många försök en vill under den tiden samt både höja och sänka vikten. Skulle en få en no rep utan att släppa vikten så får en fortsätta och försöka göra om den. Exempelvis en löser alla cleans men sen inte får godkänt på första front squaten, så får en fortsätta och försöka igen. Men så fort en släppt skivstången så måste en börja om helt. Standard Hang clean = Från start måste kroppen vara utsträckt och därför kommer första repen kräva att ni gör ett marklyft och sträcker ut höften. Därifrån får stången sen röra sig mellan höften och som lägst till ovanför knäna innan ni vänder den. Det är tillåtet att både göra hang power cleans och squat cleans. Front squat = Stången ska ligga fram på axlarna och i botten ska höftvecket vara under toppen av knät. Om en kör testet utanför klass Du behöver en skivstång och viktplattor nära till hands. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 40/30 kg 10 Pullups Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 50/35 kg 8 Chest to bar pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 60/40 kg 6 Bar muscle ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 chest to bar. Om dessa 5 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  bar muscle up. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead (vikt 1). Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps pull-ups. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 ctb. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 bar muscle up. En sluttid ges när sista bar muscle upen är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Groun to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp med hakan över stången. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp så att du nuddar stången under nyceklbenen. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Bar muscle up = Börja i utsträckt läge och avsluta ovanpå stången med utsträckta armar i toppläget. Fötterna får aldrig passer ovanför stången i kippen och händerna får aldrig lämna stången någonstans i rörelsen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 30/25 kg 10 Ring rows Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 35/27,5 kg 8 Jumping Pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 40/30 kg 6 Jumping Chest to bar pull-ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 jumping pullups. Om dessa 3 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  jumping chest to bar pull-ups bar. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead på vikt 1. Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps ring rows. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 jumping pull-ups. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 jumping chest to bar pull-ups. En sluttid ges när sista jumping chest to bar pull-up är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Ground to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Ring row = nedre delen av ringen ska vara i samma höjd som din höft. Starta med fötterna rakt under ringarna och luta dig sen bakåt. Där är din startposition. Därifrån dra dig upp så att ringarna nuddar bröstet. Höjd för jumping pull-ups & chest to bar = stå rakt under stången och då ska det vara 15 cm mellan huvud och stång (som minst, längre avstånd är ok). Bygg upp med lådor och/eller viktplattor för att få rätt avstånd. Jumping Pull-ups = Börja ståendes på lådan med armarna  i utsträckt läge och därifrån hoppa upp så hakan kommer över stången.  Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och hoppa upp sp att du nuddar stången under nyceklbenen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). En riggplats med ringar samt en låda/vikter beroende på vad du behöver för jumping pull-ups/chest to bar pull-ups. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

1RM - BACK SQUAT Not: Test 2A startar på minut 0. Efter T.2A-Vila 3 minuter (01:00-04:00). Test 1B startar på minut 4. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

AMRAP Varje varv genomförs med:   (Reps - Workout) 50 - SINGLE UNDER 5 - SQUAT CLEAN * 25 - DOUBLE UNDER 5 - SHOLDER TO OVERHEAD * Not: Test 1B startar på minut 4. * Vikt: Herrar 60kg, damer 40kg Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

For Time TC 6min 21 syn Thrusters 40/ 25 21 Pull ups (shared) 15 syn Thrusters 50/30 15 C2B (shared) 9 syn Thrsuers 60 /35 9 BMU (shared) von Min 6 bis Min 14: 1 RM Clean Score: A: Time / Reps B: Gesamtgewicht

25 Hang Power Cleans 2x12.5/10kg 25 Front Squats  25 STOH   T.C. 9min -2min rest- 1min max cal AB (Athlete 1) -30s- 1min max cal AB (Athlete 2)

Max synchro hang clean Every minute: 10 toes-to-bar Athlete A: 50/35kg barbell Athlete B: 22.5/15kg dual dumbbells Open Every minute: 6 toes-to-bar Athlete A: 50/35kg barbell Athlete B: 22.5/15kg dual dumbbells

1 RM Power Clean Rest 1 RM Back Squat

AMRAP 10 min  200 m ski  9 Powercleans  6 Frontsquats 3 Shoulder to oh  60/35 kg

AMRAP 10 min  200 m ski  9 Powercleans  6 Frontsquats 3 Shoulder to oh  50/35 kg

Part A:   0:00 - 4:00  Find 1RM Clean&Jerk Part B: 4:00 - 10:00 AMRAP 6min: 8 Shoulder to overhead 42.5/30kg 8 Front squat 42.5/30kg 8 Lateral burpees over bar Score A: Load in kilograms Score B: Number of reps in 6 minutes period

WOD: All Categories RX/Inter:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  30/24 Cal Row  20 Box Jumps Over step Down  10 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: Male: 60cm/Female: 50cm  Dumbbells: Male: 22.5kgs  Female: 15kgs 

WOD: All Categories Scaled:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  24/21 Cal Row   15 Goblet Dumbbell Box Step up  9 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: Male: 60cm/Female: 50cm  Dumbbells: Male: 15kgs  Female: 10kgs 

WOD: Category: Inter Masters Female:  Cap Time 13min:  3 Rounds for Time:  21 Cal Row   15 Box Jumps Over Step down  9 2Dumbells Hang Squat Clean  & Jerk  Box: 50cm  Dumbbells: Female: 12.5kgs 

RX Part A: For Time Cap 6 min 200 Double Unders (alternate on 50 reps) 60 Toes to Bar (alternate on 15 reps) Part B: For max weight in 15 min 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 2 Jerk (score is the heaviest weights combined from each athlete) Rest between Part 1 and 2 if you finish within the Time Cap! Scaled Part A: For Time Cap 6 min 200 Single Unders (alternate on 50 reps) 60 Toes to Bar at 50% (alternate on 15 reps) Part B: For max weight in 15 min 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 2 Jerk (score is the heaviest weights combined from each athlete)

*Sporcu her iki harekette de kaldıracağı ağırlığı kendisi belirler. (The Atlete will decide for weight for each movement)  *Squat clean için ayrı front squat için ayrı ağırlık belirleyebilir (The Athlete can choose two different waits for squat clean and front squat) *Skor; her iki hareket için ayrı ayrı hesaplanacak tekrar sayısı çarpı kaldırdığı birim sonuçlarının toplamından oluşacaktır (Score will be total of repetition x weight calculation for each movement)

Part A AMRAP 9' 3 Clean 60/45kg 6 T2B 9 Cal row 3' Rest Part B 5' to find RM3 Deadlift

FOR TOTAL ACCUMULATED WEIGHT FIND YOUR MAX WEIGHT FOR: 3 CLEANS 2 CLEANS  1 CLEAN THERE WILL BE 1 MINUTE TO FIND THE HEAVIEST POSSIBLE WEIGHTS OF EACH TEAM MEMBER AND EACH CLEAN STATION.

3 Rounds of: 2x4m Obstacle HSW 12/10/8 Clean&Jerk (60kg/45kg) Masters 35+: 60kg/35kg Masters 45+: 50kg/35kg Masters 55+: 40kg

4 Rounds of: 4x4m Obstacle HSW 8 syncro Clean&Jerk (60kg/35kg)