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QWOD 24.2 15’ TIME CAP PART A: FOR TIME  Round 1 50 Toes to Bar/Knees Raises* 30 One Arm Alt DB Devil Press Round 2 40 Toes to Bar/Knees Raises* 20 One Arm Alt DB Devil Press In remaining time PART B: 1RM Clean & Jerk* Rx M/F: 22,5/15kgs Master 35-39, 40+ M/F: 22,5/15kgs Advanced M/F: 22,5/15kgs Scaled M/F: 15/12,5kgs Scaled M/F: *Knees Raises *Barbell can be preloaded for Part B

For Time:  60 Box Jump Over 60 Hang Power Clean (43/30) | (35/25)  40 Chest to Bar Pull Ups | Jumping Pull Ups  40 STOH  20 Burpee Pull Ups 20 Thrusters  *Both athlete must perform at least 5 reps on each movemnt Cap : 10 minutes

Part A Max Power Clean Note:  each athlete can perform as many attempts in 6 min Part B 1-2-3-4-.... G2OH @50/35kg 2-4-6-8-... T2B After each round: 20 Double Unders Note:  divide as wanted

EVENT 3 TRIPPLE LIFT SHOWDOWN 30" work / 20" transition 1 power clean 1 hang clean 1 jerk

TEST 2: STRENGTH All Age Groups 7 Minute Window to Establish a Max Complex: 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Power Clean 1 Front Squat Test Flow Athletes begin at the buzzer and have 7 minutes to perform the complex at the heaviest possible load. Multiple attempts allowed. Movement Standards • Power Clean: ID 3.01 • Front Squat: ID 1.05 For complete movement standards, see: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Special Regulations • All four movements must be performed unbroken. • Bar may not be dropped or rested on floor mid-complex. • Power cleans only: hips may not pass below parallel. • Clips required before each attempt. • Athletes must remain in designated lifting zone.

Strength Snatch & Clean&Jerk ladder Men 70/80/90/100/110/120/130/140/150/160 kg Women 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85 30s lift, 10s transition. Start with snatches and switch to clean&jerk when you fail.

Strength Snatch & Clean&Jerk ladder Men 70/80/90/100/110/120/130/140/150/160 kg Women 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85 30s lift, 10s transition. Start with snatches and switch to clean&jerk when you fail.

Mixed 3 rounds 3 Clean&Jerks 80/55kg 12 Chest to Bar Pull ups 18/15 Bike Erg Into 50 Wall Balls 9/6 -tie break- Into 2 rounds 2 Clean&Jerks 100/65kg 6/4 Ring Muscle Ups 15/12 Cal Bike Erg

Mixed 3 rounds 3 Clean&Jerks 80/55kg 12 Chest to Bar Pull ups 18/15 Bike Erg Into 50 Wall Balls 9/6 -tie break- Into 2 rounds 2 Clean&Jerks 100/65kg 6/4 Ring Muscle Ups 15/12 Cal Bike Erg

You Go I go 2 Rounds: 5 Power Snatch/ Power Clean 4 OHS/ Front Squat 3 S2O After 2 rounds find your 1RM               1.              2. RX:    55/45       60/50 ADV: 60/35       65/40 SC:   40/25       45/30

Buy in: 40 synchro WB Synchro Wall walk (10/8/6) --into-- 35 Power DB Snatch 35 Box Jump Over 35 C2B/Pull up/ Ring row 35 Clean & Jerk   --- tie-break --- Buy out: 15 synchro DB Thruster 15m synchro DB FR walking Lunges           WB          C&J              DB SC:    6/4        45/30        15/12,5 ADV: 9/6        60/45        17,5/15 RX:    9/6        70/45        22,5/17,5

Power is a 3min TC   40/30cal Bike Erg 30x Sandbag Clean Weights 35-45: 50/40kg 45-55: 40/25kg

15 - 35 minutes 20 min AMRAP Row Calories (1 Athlete) 12 Synchro single dumbbell snatch 17.5/10kg (Male/Female Pair) 6 Synchro single dumbbell thruster 17.5/10kg (Male/Female Pair) E5MOM all 4 athletes must perform 10 synchro down ups. Score = Row calories + Dumbbell movement reps Workout Flow & Rules Each team will have one Concept 2 rowing machine, one 17.5kg dumbbell (male) and one 10kg dumbbell (female). AMRAP = As Many Reps As Possible. E5MOM = Every 5 Minutes On The Minute. The rowing machine must be set to a 20 minute countdown workout. On go one athlete will begin rowing while a male/female pair will begin working on the synchro dumbbell movements. One athlete will be resting. Male athletes must use the 17.5kg dumbbell and female athletes must use the 10kg dumbbell. Teams will have 20 minutes to accumulate as many calories as possible on the rowing machine, they can swap the athlete rowing at any point. At the same time that an athlete is rowing a male/female pair will be completing as many reps as possible of 12 synchro dumbell snatch followed by 6 synchro dumbbell thrusters. Teams can also swap the working athletes on the dumbells at any point they wish however they must be a male/female pair. Every 5 minutes on the minute as indicated by the head judge the team must stop rowing and the dumbbell movements and all four athletes must complete 10 synchro down ups. During the 20 minute AMRAP this will be at the 5, 10 and 15 minute mark. When the team has completed the 10 synchro down ups they will continue with the row and the synchro dumbell movements at the movement and rep at which they stopped before the 10 synchro down ups. The teams score will be the total rower calories + the total number of dumbbell reps at the end of the 20 minutes. The synchro down up reps do not count towards the teams score. Teams will have 5 minutes transition time at the end of this workout before the Skill Workout begins at the 40 minute mark. Movement Standards Synchro dumbbell snatch - Must be performed by a male/female pair. Male athletes must use the 17.5kg dumbbell and female athletes the 10kg dumbbell. Athletes must use one arm and snatch the dumbbell from in contact with the floor to a fully extended overhead position with legs straight, hips open and arms straight. Synchro is in the overhead position. The athletes free arm must not be used to brace against any part of their body. Athletes can perform multiple reps on the same arm or alternate arms. Only one head of the dumbbell needs to contact the floor on each rep. Synchro dumbbell thrusters - Must be performed by a male/female pair. Male athletes must use the 17.5kg dumbbell and female athletes the 10kg dumbbell. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level, they must then stand tall and press the dumbbell to a fully extended overhead position with legs straight, hips open and arms straight. Synchro is in the overhead position. Athletes may squat clean the first rep. Athletes can swap arms as required but must only use one arm when performing the thruster. Synchro down ups - Must be performed by all four athletes at the 5, 10 and 15 minute mark during the AMRAP. Athletes chest and hips must make contact with the floor, this is the point of synchro. Athletes can then step or jump up and must stand tall with legs straight, hips open and chest up. Jumping is not required in the standing position.

Marbella Championship Online Qualifier WOD1 The deadline to submit your scores for this WOD is 9th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 9 de mayo a las 23:00 CEST **En Castellano Abajo  **English: Elite/RX/Intermediate Male/Female For Time (8’ TC) A) 60 Pull-ups 30 2DB Thrusters ♂22.5/♀15kg ♂1000/♀800m Row Reps = 190/170 **Castellano: Por Tiempo (TC 8’) A) 60 Pull-ups 30 Thrusters con 2 Mancuernas ♂22.5kg / ♀15kg ♂1000m / ♀800m Remo Workout Flow: **English: Athletes will begin below the pull up bar. On 3-2-1 GO athletes will begin with the 60 Pull-ups, then 30 2DB Thrusters and finish with the row. The flow continues until the meter on the rower is completed, where the timer will be stopped and their time recorded.  **Castellano: Los atletas comenzarán debajo de la barra de dominadas. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas iniciarán con 60 Pull-ups, luego realizarán 30 Thrusters con 2 Mancuernas y finalizarán con el Remo. El flujo continuará hasta que el monitor del remo marque la distancia completa, momento en el cual el cronómetro se detendrá y se registrará su tiempo. SCORE / PUNTUACIÓN **English: The score for this workout is the time to complete the required work. If the required work is not completed within the timecap the score will then become reps completed.  10m Row completed = 1 Rep.  E.I: 959 m Row = 95 Reps **Castellano: La puntuación de este workout será el tiempo total en completar el trabajo requerido. Si el atleta no logra finalizar dentro del Time Cap, su puntuación será el número total de repeticiones completadas. Conversión del Remo: Cada 10 metros remados equivalen a 1 repetición. Ejemplo: 959 m en el remo = 95 repeticiones. Movement Standards / Estándares de movimiento: **English: Pull-ups Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chin clearly passes over the bar. NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. 2DB Thrusters  The dumbbells must first be lifted to the shoulders, the crease of the hips must clearly pass below the top of the knees in the bottom position (below parallel), then locked out overhead. The rep is credited when hips, knees, and arms are fully extended.  The dumbbells are directly over, or behind, the middle of the body when viewed from the side.  NOTE: A squat clean is allowed, but not required, to start a set. Calorie Row  Only Concept 2 Rower is allowed. The monitor must be set to 0 at the beginning of the row. The monitor must count up the meter. Any damper setting may be used at any time. Remain seated until the monitor clearly reads the number of meters required. **Castellano: Dominadas Cada repetición debe comenzar con los brazos completamente extendidos y los pies sin tocar el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición será válida cuando la barbilla pase claramente por encima de la barra. NOTA: Se permite cualquier estilo de pull-up, siempre que se cumplan los criterios anteriores. Se permiten hand grips, pero NO está permitido el uso de hand grips + cinta adhesiva en la barra. Thrusters con 2 Mancuernas (2DB Thrusters) Las mancuernas deben primero ser llevadas a los hombros. En la posición baja, el pliegue de la cadera debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas (por debajo del paralelo). La repetición será válida cuando las caderas, rodillas y brazos estén completamente extendidos con las mancuernas bloqueadas sobre la cabeza o ligeramente detrás de la línea media del cuerpo (vista lateral). NOTA: Se permite iniciar el set con un Squat Clean, pero no es obligatorio. Remo por Calorías (Calorie Row) Solo se permite el uso del remo Concept2. El monitor debe estar en 0 al inicio del remo. El monitor debe contar los metros de forma ascendente. Se permite utilizar cualquier configuración del damper en cualquier momento. El atleta debe permanecer sentado hasta que el monitor marque claramente la cantidad de metros requerida. Possible No Reps / Posibles No Reps: **English: Pull-ups ❌Starting a rep without full extension of the arms. ❌Not passing the chin clearly over the bar 2DB Thrusters  ❌Squatting to parallel or above parallel (the hip crease is at or above the knee).  ❌Lowering the dumbbells before reaching full extension of the knees, hips, or arms. ❌Finishing with the dumbbells in front of the body. Calorie Row  ❌Standing up from the rower prior to reaching the meters required. ❌Starting the rower without the monitor sets to 0. **Castellano: Pull-ups ❌ Iniciar la repetición sin una extensión completa de los brazos. ❌ No pasar la barbilla claramente por encima de la barra. Thrusters con 2 Mancuernas (2DB Thrusters) ❌ Hacer la sentadilla a la altura de la rodilla o por encima (el pliegue de la cadera no pasa claramente por debajo). ❌ Bajar las mancuernas antes de alcanzar la extensión completa de rodillas, caderas y brazos. ❌ Finalizar la repetición con las mancuernas delante del cuerpo, en lugar de alineadas sobre la cabeza o ligeramente detrás de la línea media. Remo por Calorías (Calorie Row) ❌ Levantarse del remo antes de alcanzar los metros requeridos en el monitor. ❌ Comenzar el remo sin haber reiniciado el monitor a 0 antes de iniciar la prueba. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  IMPORTANT: The rower monitor must be clearly visible in the video. If our judges cannot see the monitor, the score will be rejected.  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Pull-up bar (tape verification). Dumbbells (weight verification). Rower (Concept2). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The entire athlete must remain visible during the row, and the rower monitor must be clearly readable. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  IMPORTANTE: El monitor del remo debe ser claramente visible en el vídeo. Si nuestros jueces no pueden verlo, la puntuación será rechazada.  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Barra de dominadas (verificación de cinta). Mancuernas (verificación de peso). Remo (Concept2). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer completamente visible durante el remo y el monitor del remo debe ser claramente legible. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations: **English: Dumbbells parallel to the pull-ups bar Rower on the diagonal **Castellano: Las mancuernas deben colocarse en paralelo a la barra de dominadas. El remo debe estar colocado en diagonal.

Marbella Championship Online Qualifier WOD2 The deadline to submit your scores for this WOD is 19th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 19 de mayo a las 23:00 CEST **En Castellano Abajo  **English: Elite Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂70/♀45kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Rx Male/Female AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂60/♀40kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Intermediate Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂50/♀35kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. **Castellano: Elite Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra 10 Hang Power Clean (♂70kg / ♀45kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ RX Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂60kg / ♀40kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Intermedio Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂50kg / ♀35kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Workout Flow: **English: Athletes will begin below on their skipping rope spot, skipping rope on the floor. On 3-2-1 GO athletes will begin with 45 Double Unders, then complete 15 Toes to bar, finish the round by completing 10 Hang Power Clean. Continue the sequence of Double Unders, Toes to Bar, and Hang Power Clean for 7 minutes in a format of AMRAP.  Your score will be the total number of reps completed in 7 minutes.  Directly after 7 minutes, the athlete will make their way towards the barbell and start to find 1 RM Clean in 4 minutes.  Athletes can have a second barbell, and receive help to load the barbell. Clips are mandatory. **Castellano: Los atletas comenzarán en su posición de comba, con la comba en el suelo. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas comenzarán con: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean Los atletas continuarán la secuencia de Double Unders, Toes to Bar y Hang Power Clean durante 7 minutos en formato AMRAP. La puntuación será el número total de repeticiones completadas en 7 minutos. Directamente después de los 7 minutos, el atleta se dirigirá a la barra y dispondrá de 4 minutos para encontrar su 1RM Clean. Notas importantes: Se permite el uso de una segunda barra, Se permite recibir ayuda para cargar los discos, Los clips son obligatorios. Score / Puntuación: **English: The first score for this workout is the total of reps completed in the required time.  The second score for this workout is the weight of the heaviest Clean completed. **Castellano: La primera puntuación de este workout será el total de repeticiones completadas dentro del tiempo establecido. La segunda puntuación de este workout será el peso del Clean más pesado levantado. Movement Standards / Estándares de movimiento:  **English: Double Unders   The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. Hang Power Clean The rep starts with the bar in the hang. Arms, knees, hips must be extended. Shoulders must be behind the bar. Hang squat and split clean are NOT permitted. The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. The athlete must receive the barbell with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). The athlete can use the “bounce” technique, however, he needs to make sure that arms are fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split cleans are permitted. Hang cleans are NOT permitted.  The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. **Castellano: Double Unders - La comba debe pasar dos veces por debajo de los pies en cada salto. - La cuerda debe girar hacia adelante para que la repetición sea válida. - Solo se cuentan los saltos completados correctamente, no los intentos fallidos. Pies a Barra - Los atletas comienzan colgados de la barra de dominadas con los brazos extendidos. - Los talones deben pasar por detrás de la barra en cada repetición. - Se permite agarre en pronación, supinación o mixto. - La repetición será válida cuando ambos pies toquen la barra simultáneamente entre las manos. - Cualquier parte de los pies puede hacer contacto con la barra. - Se permiten hand grips, pero NO está permitido el uso de hand grips + cinta en la barra. Hang Power Clean - La repetición comienza con la barra en posición de hang (suspendida), con brazos, rodillas y caderas completamente extendidos y los hombros detrás de la barra. - No se permite el hang squat clean ni el split clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. - En la posición de recepción, el pliegue de la cadera debe quedar claramente por encima de la parte superior de las rodillas (por encima del paralelo). - Se permite el uso de la técnica "bounce", pero los brazos deben estar completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean - La repetición comienza con la barra en el suelo. - Se permiten los siguientes tipos de clean: Power Clean Squat Clean Split Clean - No se permite el Hang Clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. Possible No Reps / Posible No Reps: **English: Double Unders The rope is not passing under the feet twice for each jump.  The rope is not spinning forward for the rep to count.  Attempts are not counted. Toes To Bar  The athlete is not beginning by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels are not being brought back behind the bar.  Both feet are not in contact with the bar between the hands at the same time.  Feet is not making contact with the bar.  Hang Power Clean The rep is NOT starting with the bar in the hang. Arms, knees, hips are not extended. Shoulders are not behind the bar. The rep is NOT received with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). Arms are NOT fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep is not starting with the bar on the ground. Doing a Hang Clean.  **Castellano: Double Unders ❌ La comba no pasa dos veces por debajo de los pies en cada salto. ❌ La comba no gira hacia delante, por lo tanto la repetición no es válida. ❌ Los intentos no cuentan como repeticiones. Pies a Barra ❌ El atleta no comienza colgado de la barra con los brazos completamente extendidos. ❌ Los talones no se llevan hacia atrás pasando la línea vertical de la barra. ❌ Ambos pies no tocan la barra al mismo tiempo entre las manos. ❌ Los pies no hacen contacto con la barra. Hang Power Clean ❌ La repetición no comienza desde el hang (posición suspendida). ❌ Los brazos, rodillas y caderas no están completamente extendidos antes de iniciar el movimiento. ❌ Los hombros no están detrás de la barra al iniciar la repetición. ❌ El atleta recibe la barra por debajo del paralelo o no queda claro que la cadera está por encima de la rodilla. ❌ Los brazos no están completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean ❌ La repetición no comienza con la barra en el suelo. ❌ El atleta realiza un Hang Clean, lo cual no está permitido en este bloque. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Pull-up bar (tape verification). Barbell (weight verification). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The athlete must remain visible during the all workout. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Barra de dominadas (verificación de cinta). Barra Olimpica (verificación de peso). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer visible durante el WOD. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations: **English: Barbell in parallel to the pull-ups bar Skipping Rope between the pull-ups bar and the barbell **Castellano:   La barra debe estar colocada en paralelo a la barra de dominadas. La comba debe situarse entre la barra de dominadas y la barra.

Marbella Championship Online Qualifier WOD3 The deadline to submit your scores for this WOD is 30th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 30 de mayo a las 23:00 CEST ***En Castellano abajo **English: Elite/RX Male/Female For Time: (9’)  3 Rounds 21 Box Jump Over (♂60/♀50 cm) 14 Alternating Dumbbell Snatch (♂30/♀22,5 kg) 7 Wall Walks  Score = Time. Total Reps = 126 Intermediate Male / Female For Time: (9’)  3 Rounds 21 Box Jump Over (♂60/♀50 cm) 14 Alternating Dumbbell Snatch (♂22,5/♀15 kg) 7 Wall Walks  Score = Time. Total Reps = 126 **Castellano Elite / RX Masculino y Femenino Por tiempo (Time Cap: 9’) 3 Rondas de: 21 Box Jump Over (♂60 cm / ♀50 cm) 14 Snatch con mancuerna alterna (♂30 kg / ♀22,5 kg) 7 Wall Walks Puntuación = Tiempo en completar el entrenamiento Repeticiones totales = 126 Intermedio Masculino y Femenino Por tiempo (Time Cap: 9’) 3 Rondas de: 21 Box Jump Over (♂60 cm / ♀50 cm) 14 Snatch con mancuerna alterna (♂22,5 kg / ♀15 kg) 7 Wall Walks Puntuación = Tiempo en completar el entrenamiento Repeticiones totales = 126 Workout Flow: ***En Castellano abajo **English: Athletes will begin in front of their box.  On 3-2-1 GO athletes will begin with their Box Jump Over, once completed they will complete their set of Dumbbell Snatch, then they will finish the round with their set of Wall Walk.  The flow continues until the last Wall Walk is completed, where the timer will be stopped and their time recorded.  If the athlete does not finish under the time, the score will be reps completed. **Castellano: Los atletas comenzarán frente a su cajón. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas iniciarán con los Box Jump Over. Una vez completados, pasarán a realizar el set de Snatch con mancuerna alterna, y terminarán la ronda con el set de Wall Walks. El flujo continúa en ese orden hasta completar el último Wall Walk, momento en el cual el cronómetro se detendrá y se registrará el tiempo final. Si el atleta no finaliza dentro del time cap, la puntuación será el número total de repeticiones completadas. Score / Puntuación:  ***En Castellano abajo **English: The score for this workout is the time to complete the required work.  If the required work is not completed within the timecap the score will then become reps completed. **Castellano: La puntuación de este workout será el tiempo que se tarde en completar el trabajo requerido. Si el atleta no completa el entrenamiento dentro del time cap, la puntuación pasará a ser el número total de repeticiones completadas. Movement Standards / Estándares de movimiento:  ***En Castellano abajo **English: Box Jump Over The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. Wall Walks Every rep begins and ends with the athlete lying down, with the chest, feet, and thighs touching the ground. Both hands must remain on the floor until both feet are on the wall. At the top of the movement, both hands must touch the tape line before the athlete may descend. (Any part of the hand may touch the tape line.) Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell snatch starts with both heads of the dumbbell on the ground. The athlete must lift the dumbbell overhead in one motion.  A clean and jerk is not allowed. Touch-and-go is permitted.  Bouncing the dumbbell is not allowed.  Athletes must alternate arms after each repetition and may not alternate until a successful rep is achieved.  The non-lifting hand or arm may NOT make contact with the legs or other parts of the body during the repetition.  The rep is credited when: arms, hips, and knees are fully extended, and the dumbbell is clearly over the middle of the athlete’s body when viewed from profile. The athlete may choose to do a split snatch. However, both feet must return in line under the athlete’s body while the dumbbell is locked out overhead for the repetition to count. Athletes may not receive assistance moving or resetting the dumbbell.  **Castellano: Box Jump Over El atleta comienza con ambos pies en el suelo, en uno de los lados del cajón. No está permitido inclinar el cajón ni saltar o subir por una esquina. Se permite el salto lateral sobre el cajón, siempre que los pies comiencen paralelos al cajón. Es obligatorio bajar del cajón con paso (step-down). No se permite el rebote hacia la siguiente repetición. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo al otro lado del cajón. A partir de ahí, el atleta puede iniciar la siguiente repetición. Siempre se requiere un impulso con ambos pies a la vez. Solo los pies pueden tocar el cajón. El atleta puede optar por aterrizar sobre el cajón y luego bajar o por saltar completamente por encima del cajón. Si salta por encima, los pies deben pasar por encima del cajón, no alrededor, y debe haber aterrizaje con ambos pies a la vez. No es necesario extenderse completamente en la parte superior del cajón. Wall Walks Cada repetición empieza y termina tumbado en el suelo, con el pecho, pies y muslos tocando el suelo. Ambas manos deben permanecer en el suelo hasta que los dos pies estén en la pared. En la parte alta del movimiento, ambas manos deben tocar la línea marcada con cinta antes de descender. Cualquier parte de la mano puede tocar la línea para que cuente. Snatch con Mancuerna Alterna (Alternating Dumbbell Snatch) El movimiento comienza con ambas cabezas de la mancuerna tocando el suelo. El atleta debe llevar la mancuerna directamente por encima de la cabeza en un solo movimiento. No se permite el clean & jerk. Se permite touch-and-go. No se permite hacer rebotar la mancuerna contra el suelo. El atleta debe alternar el brazo en cada repetición y no puede cambiar de brazo hasta que haya completado una repetición válida. El brazo o mano libre no puede tocar las piernas ni ninguna otra parte del cuerpo durante la repetición. La repetición será válida cuando: Brazos, caderas y rodillas estén completamente extendidos y la mancuerna esté claramente alineada sobre el centro del cuerpo visto de perfil. Se permite el uso del split snatch, pero ambos pies deben volver a la línea central bajo el cuerpo con la mancuerna bloqueada sobre la cabeza para que cuente la repetición. No se permite recibir ayuda para mover o recolocar la mancuerna. Possible No Reps / Posibles No Reps: ***En Castellano abajo **English: Box Jump Over Angling the box and jumping or stepping up on the corner.  Not stepping down from the box.  Rebounding into the next jump. Wall Walks Not starting and finishing the rep lying down with the chest, feet, and thighs touching the ground. Not remaining both hands on the floor until both feet are on the wall. At the top of the movement, both hands not touching the tape line before the athlete may descend.  Alternating Dumbbell Snatch The rep is not starting with both heads of the Dumbbell on the ground. Doing a Clean and Jerk.  **Castellano: Box Jump Over ❌ Inclinar el cajón y saltar o subir por la esquina. ❌ No bajar con paso (step-down) del cajón. ❌ Rebotar directamente hacia el siguiente salto. Wall Walks ❌ No comenzar ni terminar tumbado en el suelo, con el pecho, pies y muslos tocando. ❌ Levantar las manos del suelo antes de que ambos pies estén en la pared. ❌ En la parte alta del movimiento, no tocar la línea de cinta con ambas manos antes de descender. Snatch con Mancuerna Alterna ❌ La repetición no comienza con ambas cabezas de la mancuerna tocando el suelo. ❌ Ejecutar un Clean & Jerk, lo cual no está permitido. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación:  ***En Castellano abajo **English: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Box (height verification). Dumbbells (weight verification). Floor tape (measure verification). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The athlete must remain visible during the workout. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Cajon (verificación de altura). Mancuernas (verificación de peso). Cinta al suelo (verificación de medida). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer visible durante el WOD. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations / Recomendaciones sobre el plano: **English: Wall Walks mark at 10 inches from wall to outside edge (25cm), with 2 inches width (5cm). Dumbbell 45 degree to the Wall Walks mark Doing Snatch and Box Jump Over facing to the camera **Castellano: La marca para los Wall Walks debe estar a 25 cm (10 pulgadas) desde la pared hasta el borde exterior de la línea. El ancho de la línea debe ser de 5 cm (2 pulgadas). La mancuerna debe colocarse en un ángulo de 45 grados respecto a la línea de Wall Walks. Durante los Snatch con mancuerna y los Box Jump Over, el atleta debe estar mirando hacia la cámara.

Part A 25 Worm Cleans 20 Burpee Over The Worm 50 Worm Squats 20 Burpees Over The Worm 25 Worm Cleans Time Cap: 10 min. Rest 2 min. Part B 8 min AMRAP 6 Bar Muscle Ups 10 Handstand Push Ups 14 Alt. Pistol Squats

For time: 4 rounds 30 wall balls 15 Cleans 10 Burpee Box Get-overs Partner change after full round Time Cap: 16 min. 

A: Minute 0-3 Find a heavy complex of: Clean + Frontsquat + HangClean Minute 3-4 Rest  B: Minute 4-14  For Time (TC 10min)  12-10-8-6-4  - T2B - Frontsquats MM 60kg FF 40kg - Any clean is allowed: power clean or squat clean. - You may use two different bars for this workout. - The bar can be loaded before starting the first 3 minutes. - The first front squat in Part B can be a squat clean.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB Snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

EMOM 15: (1) 10 single KB synchro box step overs (2) 16 single KB synchro lunges (3) Clean for max load: 1 attempt each Score: total load of 5 rounds together *Weights: Advanced @24/16kg KB Scaled @16/12kg KB

For time 8 synchro shuttle run 20 thruster (40/25) 8 synchro burpee over bar 40 squat clean (40/25) 8 synchro shuttle run 60 Deadlift (60/45) 8 synchro burpee over bar TC: 12' *1 Sh. Run = 2×8m

FOR TIME 1200m row 40 Dual Db clean & jerk 16 burpee over wall 800m row 30 Dual Db clean & jerk 12 burpee over wall 400m row 20 Dual Db clean & jerk 8 burpee over wall TC: 20' DB: 15/10kg

0:00 - 10:00 Minuten 10 min Zeitlimit Übungen: 1 Clean + 1 Front Squat + 1 Shoulder to Overhead Score = die Summe der vier je schwersten Lifts (KG) = schwerster Lift Person A + schwerster Lift Person B + schwerster Lift Person C + schwerster Lift Person D Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: in einem Bewegungsablauf, jede Person mindestens einmal, niemals gleichzeitig Die Teams haben 10 Minuten Zeit, um für alle Athleten ein 1 Rep Max Clean + Front Squat gefolgt von Shoulder to Overhead durchzuführen. Die 10 Minuten können ansonsten frei eingeteilt werden. Jede Bewegung muss einzeln und vollständig absolviert werden und nicht direkt ineinander überfließen. Also zuerst ein Max Clean, dann einen Front Squat vollständig durchfürhen und dann nach dem Front Squat in die Shoulder to Overhead. Es darf mit Schwung gearbeitet werden aber nicht aus dem vorherigen Übungsablauf. Die Teams verfügen über eine 20-kg-Langhantel für Männer, eine 15-kg-Langhantel für Frauen, ein Paar Hantelklemmen und ausreichend Gewichtsscheiben. Die Klemmen müssen immer verwendet werden. Es hebt immer nur ein Athlet gleichzeitig, während die nicht arbeitenden Athleten beim Be- und Entladen der Langhantel helfen dürfen. Athleten können innerhalb der 10 Minuten so viele Versuche absolvieren, wie sie möchten, und das Gewicht auf der Stange reduzieren, falls ein Versuch misslingt. Beginnt ein Athlet seine erste Wiederholung des Komplexes vor Ablauf der 10 Minuten, darf er den Versuch beenden und ein Ergebnis eintragen, auch wenn dies über die 10-Minuten-Marke hinausgeht. Movement Standard Clean - Die Athleten müssen die Langhantel vom Boden in die Front-Rack-Position bringen, mit gestreckten Beinen und vollständig geöffneten Hüften. Athleten dürfen einen Power Clean oder einen Squat Clean ausführen. Entscheidet sich der Athlet für einen Squat Clean, muss er/sie nach dem Clean zusätzlich einen Front Squat ausführen. Front Squat - Die Athleten müssen eine Kniebeuge bis zur vollen Tiefe ausführen, wobei die Hüftfalte unter die Höhe der Knie kommt, und anschließend vollständig aufrecht stehen, mit gestreckten Beinen und geöffneten Hüften. Shoulder to Overhead (STOH) - Die Athleten müssen die Langhantel aus der Front-Rack-Position über den Kopf drücken oder stoßen (Press oder Jerk), bis eine vollständig gestreckte Überkopfposition erreicht ist, mit gestreckten Beinen, geöffneten Hüften und gestreckten Armen. Wenn der Athlet einen Split Jerk verwendet, müssen die Füße wieder nebeneinander (parallel) gebracht werden, um den Versuch gültig abzuschließen.

15:00 - 35:00 Minuten 20 min AMRAP Übungen: 8 Synchro Dumbbell Clusters 20kg/15kg (4 Personen) 40 Cal Air Bike (2 Bikes) 16 Synchro Dumbbell Reverse Lunges 20kg/15kg (4 Personen) 60 Cal Air Bike (2 Bikes) 32 Synchro Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg/15kg (4 Personen) 80 Cal Air Bike (2 Bikes) Score = Airbike Kalorien + Dumbbell Übungswiederholungen Workout Flow & Regeln Zusammengefasst: alle vier Athleten müssen immer synchron die volle Wiederholungszahl der Dumbbell-Übung absolvieren, die Reps zählen nur wenn die Dumbbell Übungen synchron absolviert werden und die Gewichte nicht fallengelassen werden, Airbikes müssen immer exakt halb-halb die Kalorien aufteilen, Wechseln beim Air Bike ist so oft erlaubt wie gewollt Jedes Team verfügt über zwei Air Bikes, vier Dumbbells mit 20 kg (Männer) und vier Dumbbells mit 15 kg (Frauen). Auf das Startsignal beginnen alle vier Athleten gleichzeitig mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters, ausgeführt mit zwei Dumbbells pro Athlet. Jede Person absolviert also synchron 8 Dumbbell-Clusters mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Clusters abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 20 Kalorien pro Bike (insgesamt 40 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Das Team setzt das Workout in diesem Format fort: Vier Athleten führen synchron die 16 Dumbbell‑ Reverse Lunges aus. Dabei muss das Bein nach jeder Wiederholung gewechselt werden. Jede Person absolviert also 16 Lunges (8 pro Bein) mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die Reverse Lunges abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 30 Kalorien pro Bike (insgesamt 60 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Vier Athleten führen synchron die 32 Shoulder to Overhead aus. Jede Person absolviert also 32 STOH mit jeweils zwei Hanteln in deren Händen. Sobald die STOHs abgeschlossen sind, steigen zwei Athleten auf die Air Bikes und beginnen, jeweils 40 Kalorien pro Bike (insgesamt 80 Kalorien) zu absolvieren. Die Athleten auf den Air Bikes dürfen jederzeit wechseln. Danach werden die Bikes resettet. Wird diese Übungsabfolge in weniger als 20 Minuten absolviert beginnt der Ablauf erneut von vorne mit 8 synchronisierten Dumbbell‑Clusters. Es wird im AMRAP‑Format bis zum Ende der 20 Minuten fortgefahren. Movement Standards Synchro dumbbell clusters -  Die Athleten müssen die Dumbbells aus Bodenkontakt mittels eines Squat Cleans aufnehmen, wobei eine volle Kniebeuge (Hip Crease unterhalb der Kniehöhe) erforderlich ist. Anschließend müssen sie vollständig aufrecht stehen (gestreckte Beine, geöffnete Hüfte) und die Dumbbells in eine vollständig gestreckte Overhead-Position drücken (Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell reverse lunges - Die Athleten halten die Dumbbells in der Farmer-Hold-Position seitlich am Körper. Sie müssen einen Ausfallschritt nach hinten ausführen, sodass das hintere Knie den Boden berührt. Anschließend müssen sie wieder vollständig aufrecht stehen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet). Die Synchronisation erfolgt in der aufrechten Position. Die Beine müssen im Wechsel genutzt werden. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Synchro dumbbell shoulder to overhead - Die Athleten müssen die Dumbbells aus der Front-Rack-Position (in Kontakt mit den Schultern) mittels Press oder Jerk in eine vollständig gestreckte Overhead-Position bringen (Beine gestreckt, Hüfte geöffnet, Arme gerade). Die Synchronisation erfolgt in der Overhead-Position. Aus Sicherheitsgründen dürfen die Athleten die Dumbbells nicht aus einer Höhe oberhalb der Taille fallen lassen. Geschieht dies dennoch, wird die vorherige Wiederholung als „No Rep“ gewertet und muss wiederholt werden. Air bike - Die Kalorien auf den Air Bikes müssen gleichmäßig (halb-halb) auf beide Geräte verteilt werden. Nach jeder Runde müssen die Athleten die Bikes wieder auf null zurücksetzen.

Test 1.1 Strength (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 12:00 Vila: 12:00 - 17:00 1 Rep Max: Complex 1 clean 1 fron Squat Flöde: Start sker vid de tomma skivstängerna och när klockan startat får atleterna börja lasta stängerna. En atlet lyfter i taget och måste säga sin vikt till domaren innan complexet påbörjas. Atleter som inte lyfter för stunden håller sig på säkerhetsavstånd från atleten som lyfter. Varje atlet får utföra så många lyft den vill samt i vilken ordning som helst. Alla atleter får hjälpa till att lasta av och på vikter. Alla complex måste vara godkända innan time cap. Damer lyfter med 15-kilosstång och herrar med 20-kilosstång.  Förtydligande standards: Complex Clean + front squat måste utföras utan att stången släpps och kommer ner till golvet mellan lyften. Clean är anyhow dvs både power clean och squat clean är tillåtet. Skulle en atlet få no rep på front squat exempelvis på djupet och atleten fortfarande håller i stången kan atleten göra ett nytt försök på front squaten. Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg 1 skivstång 20 kg 4 skivstångslås (OBS oavsett vikt räknas aldrig dessa in i den toala vikten) Viktplattor minst 157,5 kg (2x25 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x20 kg, 2x15 kg, 2x10 kg, 2x5 kg, 2x2,5 kg, 2x1,25 kg) Score: Vikt - Tyngsta complex (M1+M2+F1+F2) Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan https://swe3f.se/wp-content/up loads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 1.2 Power (Team of 2) Note: M + F Tid: 17:00 - 22:00 Vila: 22:00 - 29:00 For time: 30 sync deadlifts 20 sync hang power clean 10 sync shoulder to overhead Vikter: Öppen 60/42,5 kg Teens 55/37,5 kg Veteran 50/35 kg Skalad 35/25 kg Flöde Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer M + F in till stängerna. M + F kommer stå riktade åt samma håll så att  M kollar F i ryggen och F har stången närmst startlinjen enligt floor plan. M + F kommer stå vända med ögonen mot startlinjen. Därefter utför M + F 30 synkade deadlift, 20 synkade hang power cleans + 10 sync shoulder to overhead. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standard Sync i deadlift, hang power clean och shoulder to overhead sker i toppläget.  Utrustning/lag: 1 skivstång 15 kg + rätt vikt enligt klassen 1 skivstång 20 kg + rätt vikt enligt klassen 4 skivstångslås Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf   Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 1.5 Mixed Modality (Team of 4) Note: MMFF Tid: 74:00 - 90:00 For time You go, I go 1 wall walk 2 box jumps 1 wall walk 2 box jumps 3 db hang to overhead 1 wall walk  2 box jumps 3 db hang to overhead 4 db thrusters 1 wall walk  2 box jumps 3 db hang to overhead 4 db thrusters 5 bar muscle ups Vikter/höjd: db 2 x 22,5 kg/2 x 15 kg box 60/50 cm Flöde: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar börjar en A1 att ta sig fram för att börja med wall walks. A1 utför sen hela flödet av 1+2+ 1+2+3+ 1+2+3+4+ 1+2+3+4+5 När 5 bar muscle up är avklarade byter A1 in A2 som börjar med wall walks och upprepar hela serien som A1 gjorde. När A2 är klar med hela serien byts A3 som upprepar hela serien och till sist gör A4 samma sak. När A4 är klar med sina bar muscle ups ges tid när A4 passerat startlinjen. Målgång sker bakom startlinjen. Förtydligande standards: db hang to overhead Måste starka med utsträckt höft. Det är ej tillåtet att gå från golvet direkt upp över huvudet. Det är tillåtet att göra hang snatch och hang clean & shoulder to overhead. wall walks En linje ska tejpas 25cm (samma för herr och dam). Sen ska även två linjer tejpas: en 155cm (herr) från väggen och en 140 cm (dam) från väggen. Utrustning/lag: 1-2 boxar (60/50cm).  db 2x22,5 kg db 2x15kg Score: Tid eller reps vid time cap Standard https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf  

Test 2.3 Mixed Modality (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 40:00 - 50:00 Vila: 50:00 – 56:00 For time 3 rounds 100 double unders* 20 sync** DB power clean 20 sync** DB shoulder to overhead *A1 = R1, A2 = R2, A3 = R3 **2 atleter synkar  Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. När tiden startar får A1 börja med att utföra 100 double unders. A1 måste göra alla 100 double unders innan laget får gå vidare till nästa övning. När 100 double unders är avklarade ska 20 sync db power clean och 20 sync db shoulder to overhead utföras. Två atleter måste synka dessa övningar men det är fria byten. Alla byten sker bakom startlinjen. När atleterna synkar står de på rad och båda kollar mot startlinjen. Varv två måste A2 göra 100 double unders innan laget får gå vidare till de synkade övningarna. Sista och tredje varvet börjar med att A3 gör 100 double unders och därefter utför laget de synkade övningarna. Målgång sker när de två som avslutat sista repen med shoulder to overhead på varv tre sprungit över startlinjen.  Förtydligande standards: Sync sker i toppen för båda DB rörelserna. Atleterna står på ett led enligt floor plan och kollar mot startlinjen. Ena atleten står med andra ord bakom den andra. Single Unders hoppas med blicken mot hantlarna (ryggen mot startlinjen). Utrustning/lag: 4 x 22.5 kg 4 x 15 kg Score: Tid eller reps vid time cap

Test 5.3 Mixed Modality (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 33:00 - 48:00 Vila: 48:00 - 54:00 5 rounds for time: 20 dual DB ground to overhead 10 m dual DB overhead walking lunges 20 chest-to-bar pull-ups Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten. Förtydligande standards: DB ground to overhead: Det är tillåtet att göra DB snatch samt DB clean & jerk. Det räcker med att ena huvudet på hantlarna nuddar golvet. DB overhead walking lunges: Armarna måste vara utsträckta ovanför huvudet och höften måste rätas ut tydligt mellan varje steg. 1 m = 1 rep För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Vikter DB: 2 x 22.5 kg (herr) DB: 2 x 15 kg (dam) Urustning/lag: 2 par hantlar (2 x 22,5 kg & 2 x 15 kg) en riggplats för chest to bar Score: Tid eller reps vid time cap