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"Kettlebell Battle“ Modus : “You go I go” Gewichte : Male: 24kg Kettlebell                    Female: 16kg Kettlebell Ablauf : 4 Runden (jeder Athlet absolviert 2 Runden) 1 Runde: 5m KB Front Rack Walking Lunges  6 KB Front Rack Squats 6 KB Hang Cleans 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges Wechsel nach einer Runde. Score : Wiederholungen / Zeit Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit 5m KB Front Rack Walking Lunges, 6 KB Front Rack Squats, 6 KB Hang Cleans und 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges. Der Wechsel zwischen Athlet A und B findet jeweils nach einer Runde durch Abklatschen an der Startfläche statt. Jeder Athlet absolviert zwei Runden. Ziel des Workouts ist es, im Time Cap von 7 Minuten alle vier Runden zu absolvieren. Nach Workout 3 erfolgt die Aufteilung in 2 Leistungsklassen gemäß Leaderboard in Scaled + Rx.

Modus : "Synchron" Gewichte :   Male Rx: 70 Kg Female Rx: 50 Kg Male Scaled: 50 kg Female Scaled: 35 Kg    Ablauf Rx : 3 Runden 10 synchro Pistols 10 synchro Box jump over 10 synchro TTB Into  60 synchro Deadlift (70/50) 40 synchro Hang Power Clean (70/50) 20 synchro Front Squats (70/50) Ablauf Scaled : 3 Runden 10 synchro Air Squats 10 synchro Box jump over 10 synchro hanging leg raises Into 60 synchro Deadlift (50/35) 40 synchro Hang Power Clean (50/35) 20 synchro Front Squats (50/35) Score Wiederholungen / Zeit Workout Flow  Rx : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Pistols, 10 synchro Box jump over und 10 synchro TTB. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren. Scaled : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Air Squats, 10 synchro Box jump over und 10 synchro hanging leg raises. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren.

„Build up into Dumbbelldore” Workout : Build up (Time Cap: 6 min) into For Time (Time Cap: 8 min) Gewichte :   Male  Rx: 30 Kg Dumbbell Male Scaled: 22,5 kg Dumbbell Female Rx: 22,5 kg Dumbbell Female Scaled: 15 Kg Dumbbell Ablauf Rx : Part A: Build-up in weight:  3 RM OHS (aus dem Rack) Into :  Part B: For time (TC: 8 min) - YGIG 3 Runden Macho Man (30/22,5) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round Ablauf Scaled : Part A: Build-up in weight  3 RM Front Squat (aus dem Rack) Into : Part B: For time (TC: 8 min) - YGIG 3 Runden Macho Man (22.5/15) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round   1 Runde Macho Man (Single DB) entspricht: 3 Hang Power Clean 3 Front Squat 3 Push Jerk Score : Part A: Gesamtgewicht (Partner A + Partner B) Part B: Wiederholungen / Zeit

s„Build up into Dumbbelldore” Workout : Build up (Time Cap: 6 min) into For Time (Time Cap: 8 min) Gewichte : Male  Rx: 30 Kg Dumbbell Male Scaled: 22,5 kg Dumbbell Female Rx: 22,5 kg Dumbbell Female Scaled: 15 Kg Dumbbell Ablauf Rx: Part A: Build-up in weight:  3 RM OHS (aus dem Rack)  Into :  Part B: For time (TC: 8 min)  3 Runden Macho Man (30/22,5) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round Ablauf Scaled: Part A: Build-up in weight  3 RM Front Squat (aus dem Rack) Into : Part B: For time (TC: 8 min)  3 Runden Macho Man (22,5/15) --> every athlete completes 3 round 10/8 cal SkiErg - IGUG 2 Round Macho Man --> every athlete completes 2 round 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round   1 Runde Macho Man (Single DB) entspricht: 3 Hang Power Clean 3 Front Squat 3 Push Jerk Score : Part A: Gesamtgewicht (Partner A + Partner B) Part B: Wiederholungen / Zeit

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

15 min AMRAP 30 Synchro barbell deadlifts - M/F Pair 60/40kg  2 Rope climbs 30 Synchro single dumbbell thrusters - M/F Pair 17.5/10kg 2 Rope climbs 30 Synchro burpees to target - 2 athletes any combination 2 Rope climbs Score = Total reps Workout Flow On go a M/F pair will start completing the 30 synchro barbell deadlifts, non-working athletes must remain behind the start line. Teams can divide the reps and swap working athletes as they wish but this must be done by returing to the start line and tagging in/out. When the synchro deadlifts are complete the team must complete 2 rope climbs, the non-working athlete of the M/F pair may wait next to the rope. The other non-working M/F pair must remain behind the start line. When the 2 rope climbs are complete teams will love to the 30 synchro dumbbell thrusters which must also be completed by a M/F pair. When the synchro thrusters are complete teams will complete 2 more rope climbs before moving onto the 30 synchro burpees to target. The synchro burpees to target can be completed by two athletes of any combination. Following the synchro burpees to target teams will complete 2 more rope climbs before moving back to the synchro deadlifts and continuing to AMRAP through all movements for the full 15 minutes of the workout. All non-working athletes must remain behind the start line. The team's score will be total reps completed in 15 minutes. Movement Standards Synchro barbell deadlifts - Must be performed by a M/F pair. Conventional deadlift only. Athletes must deadlift the bar from in contact with the floor to a standing position with legs straight, hips open and head and chest behind the bar. Synchro is in the standing position. Athletes must not attempt to bounce the barbell off the floor. Males must use 60kg, females 40kg. Rope climbs - Athletes can use their legs or perform legless, athletes must climb the rope and clearly touch the tape marker on the rope with one hand. Athletes must control their decent. Synchro single dumbbell thrusters - Must be performed by a M/F pair. Athletes may squat clean the first rep, athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level, they must then stand tall so that their legs are straight and hips are open, athletes must then press the dumbbell overhead so that their arm is straight. This is the point of synchro. Athletes can swap working arms as they wish, athletes must not use their free arm to brace against any part of their body. Athletes must not drop the dumbbell from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Synchro burpees to target - Can be performed by two athletes of any combination, athletes chest and hips must make contact with the floor at the same time, this is the point of synchro. Athletes can then step or jump up and must jump to touch the pull up bar with one hand.

15 min Time Cap In M/F pairs waterfall style 3 Rounds per pair 20 Cal row 15 Wallballs - 9/6kg 10 Synchro DB snatch - 17.5/10kg 5 Kettlebell box step overs - 2 x 24/16kg 20” Score = Time Workout Flow On go Pair A will start and waterfall through the four movements finishing at the opposite end of the workout arena. Pairs can split the reps between athletes as they wish. While Pair A works Pair B rests. When Pair A crosses the line at the opposite end of the workout arena Pair B will start and waterfall through the 4 movements in the same manner finishing at the opposite end of the workout arena. When Pair B crosses the line at the opposite end of the workout arena Pair A will begin their second round however they will waterfall through the four movements in reverse order back to the start line. So step overs then snatch then wallballs then row. Both pairs will alternate rounds in this manner until each pair has completed 3 rounds each. Time will stop when Pair B crosses the finish line after completing their last rep for the kettlebell box step overs of their third round. Movement Standards Row - Athletes must start off the rowing machine, pairs can divide the calories as they wish, athletes can choose their damper setting. Athletes must not get off the rower until 20 calories is showing on the screen. The rower must be re-set between pairs, this is the team's responsibility. Wallballs - Pairs can divide the reps as they wish. Males will use a 9kg wall ball and 10ft target, females a 6kg wall ball and 9ft target. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level they must then stand tall and throw the wall ball so that it makes contact with the required target. Athletes may squat clean the first rep. Synchro Dumbell snatch - Athletes must snatch the dumbbell from in contact with the floor to a fully extended overhead position with legs straight, hips open, arm straight and the dumbbell directly overhead. Synchro is in the overhead position. Only one head of the dumbbell is required to touch the floor on each rep. Athletes must not use their free arm to brace against any part of their body. Athletes are not required to alternate arms however they can do if they wish at any point. Males will use 17.5kg and females 10kg. Kettlebell box step overs - Athletes must hold the kettlebells at their sides in a farmers hold position, pairs can divide the reps as they wish. Athletes must step up onto the box so that both feet touch the top of the box then step down to the opposite side so that both feet touch the floor. Athletes must not drop or throw the kettlebells, if they do they will be required to repeat the previous rep. Males will use 2 x 24kg kettlebells, females 2 x 16kg kettlebells both will use a 20" box.

Top 10 Teams - For Time Buy In 1000m Row + 16 x 15m Synchro sandbag carry lengths M/F Pair 50/20kg 4 Rounds in M/F pairs; 12 Synchro double dumbbell deadlift - 22.5/15kg 9 Synchro double dumbbell hang cleans - 22.5/15kg 6 Synchro double dumbbell STOH - 22.5/15kg *25 Box Jump overs between rounds 24/20” 2 Rounds in M/F pairs; 12 Synchro TTB 3 Rope climbs *50 Wallballs between rounds 10/9ft - 9/6kg Cash Out 1000m Row - Every athlete must row 250m before running to the finish line. Score = Time Workout Flow The top 10 teams following the 4 previous workouts will progress to the final. Scores will not be reset however there will be double points for this final workout. All teams will start standing behind the rowing machine with sandbags on the floor. On go teams will start rowing and completing the synchro sandbag carry lengths concurrently. Teams can swap working athletes as they wish however it must be a M/F pair on the sandbag carry. When the buy in is complete teams will progress to the 4 rounds of dumbbell movements divided by 25 box jump overs. Teams can divide the reps as they wish however it must be a M/F pair on the dumbbells. All non- working pairs must wait behind the start line next to the rower. Teams must tag at the start line to change working athletes. Athletes must not drop the dumbbells from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Following the fourth round of dumbbell movements teams will progress to 2 rounds of Synchro TTB and rope climbs divided by 50 wallballs. Teams can divide the reps as they wish however all non-working pairs must wait behind the startling next to the rower. Teams must tag at the start line to change working athletes. Following the last rope climb teams will begin the final 1000m row. Each athlete must row 250m. When an athlete has rowed their 250m they must run to the finish line at the opposite side of the rig. The rower will count up from zero and teams must change athletes at 250m, 500m and 750m the last athlete must not get off the rowing machine until 1000m is displayed on the screen. Time will stop when the last athlete crosses the finish line. Movement Standards Row - Teams can choose their damper setting. Teams can divide the buy in row as they wish. On the cash out row each athlete must row 250m before running ing to the finish line. If the last athlete gets off the rowing machine before 1000m is displayed on the screen the team will receive a 10 second penalty. Synchro sandbag carry - Must be performed by a M/F pair. Athletes can hold the sandbag in a bear hug position or on their shoulder. Both athletes must touch the line at either end of the arena with their feet at the same time. Synchro dumbbell deadlift - Must be performed by a M/F pair. Athletes must deadlift the dumbbells from in contact with the floor to a standing position with legs straight, hips open and head and chest behind the dumbbells. Synchro is in the standing position. Only one head of the dumbbell is required to touch the floor. Synchro dumbbell hang cleans - Must be performed by a M/F pair. From the hang position athletes must clean the dumbbells to the front rack position with legs straight, hips open, dumbbells in contact with shoulders and elbows through. Synchro is in the front rack position. Athletes must stand the final deadlift up fully before starting the hang cleans. Synchro dumbbell STOH - Must be performed by a M/F pair. Athletes must press or jerk the dumbbells from in contact with the shoulders to a fully extended overhead position with legs straight, hips open and arms straight. Synchro is in the overhead position. Athletes must not drop the dumbbells from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Box jump overs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes must use a two footed take off to jump onto the top of the box. Athletes can then jump or step down to the opposite side. Male athletes must use a 24" box, female athletes a 20" box, it is the athletes responsibility to flip the box. The non-working athlete from the pair may wait next to the box. Synchro TTB - Must be performed by a M/F pair. Both athletes toes must make contact with the pull up bar at the same time this is the point of synchro. Both athletes feet must break the vertical plane of the pull up bar on the back swing. Rope climbs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes can use their legs or perform legless, athletes must climb the rope and clearly touch the tape marker on the rope with one hand. Athletes must control their decent. The non-working athlete from the pair may wait next to the rope. Wallballs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level, they must then stand tall and throw the wall ball so that it makes contact with the appropriate target. Males must use a 9kg ball and 10ft target, females 6kg ball and 9ft target. The non-working athlete from the pair may wait next to the rig.

All Age Groups In 6 Minutes Find Your Max Weights for the Following Complex: 1 Power Clean 2 Hang Squat Cleans Time Cap = 6 minutes For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX 50 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men:110/90/70kg barbell 2x22.5kg DBs Women: 80/60/45kg barbell 2x15kg DBs Intermediate 40 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men: 90/70/50kg barbell 2x15kg DBs Women: 70/50/35kg barbell 2x10kg DBs

14x 80 seconds YGIG Buy-In every round within 45 seconds, except Round 1/2 and Round 13/14: 12/9 Calories Row Round 1/2: Buy-In A into Buy-In B into Max syncro T2B Round 3: Buy-In into Max Cleans A Round 4: Buy-In into Max Cleans B Round 5: Buy-In into Max C2B A Round 6: Buy-In into Max C2B B Round 7: Buy-in into Max Snatches A Round 8: Buy-in into Max Snatches B Round 9: Buy-in into Max k HSPU A Round 10: Buy-in into Max k HSPU B Round 11: Buy-in into Max distance HSW A Round 12: Buy-in into Max distance HSW B Round 13/14: Buy-in A into Buy-In B into Max syncro Thrusters Weights: 43 / 30 Failed Buy-In means no reps at station and rest until next intervall starts

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 Kipping Pull-Up 10 Squat Clean 15/10 Kipping Pull-Up 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 50/30 kg

Part A, 3x 3:00 AMRAP 20 Sync. Front Squats  8* Wall Walks into Max Reps Rope Climbs *6 wall walks for 100+ category Weights: 70+ / 80+: 45/32.5kg 90+ / 100+: 35/25kg Part B, Timecap 5:00 Bella Complex, for Max Load  1 Clean  1 Shoulder to Overhead 1 Front Squat  1 Shoulder to Overhead female weights are multiplied by 1.4

Event 2: For Load: E3mom x 3 Build to a Heavy Clean + Front Squat + Jerk *Clean/Jerk Anyhow --------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: כל 30 שניות יפתח חלון עבודה כל עוד ניתקתם את המוט לפני סיום חלון העבודה, אפשר להמשיך את הקומפלקס אפשר לעלות ולהוריד משקלים בהתאם לרצון שלכם. חייבים לסיים את ההחלפה לפני תחילת הסט הבא למי שסוגר את הסט, החלון האחרון לאותו סיבוב, יהיה את ה30 שניות הבאות לקבוע לעצמו את המשקל הבא אם לא הצלחתם בחלון את המשקל שבחרתם עדיין אפשר לעלות לחלון הבא יהיה רק אחד שיניף בכל חלון יוצא 3 חלונות לכל אחד (כדאי לתכנן מראש את הכניסות) יוצא ככה שכל 3 דק' אותו ספורטאי יניף כל חזרה תיחשב בשביל טיי ברייק קלין: מותר פאוור, סקוואט או ספליט החזרה מתחילה מהרצפה וחייבת להמשיך בצורה רציפה אל הכתפיים. אסור האנג חייבים להתיישר לפני המעבר אל הפרונט סקוואט פרונט סקוואט: חובה לשבור מקביל, שקע האגן מתחת לקו הברך חובה להתיישר לפני המעבר אל הג'רק ג'רק: פאוור, סקוואט או ספליט חובה להתיישר ולהחזיר רגליים לאותו קו בשביל שהחזרה והקומפלקס יחשבו אסור לתפוס את הגרק חזרה על הכתפיים אם הוא כבר עבר את גובה הראש

Rx: Event 4: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg 3 Rounds: 18 C2B 9 Hang Power Clean @ 75/52.5kg Time Cap: 12min ---------------------------------- Intermediate: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 12 C2B 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- Scaled: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 18 Pull Ups 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתחיל עם יד על הקיר בהזנקה מתקדמים אל המוט לבצע את שלושת הסיבובים הראשונים כל סיבוב מקדמים קונוס למשך ששת הסיבובים בסיום האוברהד סקוואט האחרון (לא זורקים את ה30 קילו), רצים לגעת בקיר הנגיעה בקיר תסמן את הזמן של האימון ברפיז: במקביל למוט אפשר לרדת רגל רגל ואפשר לקום רגל רגל שתי הרגליים חייבות להיות באוויר בקפיצה מעל המוט חזה ואגן נוגעים ברצפה בתחתית החזרה האנג סנאצ': החזרה הראשונה מתחילה אחרי עלייה בהתיישרות מלאה של הגוף אסור לרדת מתחת לברך בהאנג (להישאר מעל קו הפיקות) הסנאצ' חייב לעלות למעל הראש בתנועה אחת רציפה למעל הראש, אסור קלין אנד ג'רק החזרה נחשבת כשהידיים מעל הראש בגוף ישר, התיישרות של האגן וברכיים עם המוט מעל הראש או קצת מאחוריו אוברהד סקוואט: מותר לידיים להתכופף כל עוד המוט נשאר מעל גובה הראש (אסור לגעת בראש) אפשר לעשות סקוואט סנאצ' בחזרה הראשונה מותר להרים לכתפיים ואז להמשיך למעל הראש סקוואט לכל דבר, לשבור מקביל ולהתיישר בסוף תנועה (להיזהר מלהשאיר את התחת אחורה) צ'סט טו באר: חייבים להתחיל בתלייה מלאה ( ידיים ישרות) חובה לגעת עם החזה במתח, מהבריח ומטה לא מספיק להגיע אל גובה המתח, חייבים לגעת סטריקט, קיפ או באטרפליי אפשרי בפול אפ: סנטר חייב לעבור בבירור מעל קו המתח

For Weight: "Bella Complex" 1 Clean 1 STOH 1 Hang Clean 1 STOH Time Cap 6 min

16 Rounds For Time 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Snatches 50/35kg then 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Clean 60/45kg 5 Shoulder to Overhead Time Cap 15 min

Find a heavy weight for the following Complex:  1 Deadlift 1 Touch and Go Power Clean  2 Front Squats 1 Hang Squat Clean 3 Attempts every 2:00  Flow und Standards: Deutsch Im zweiten Workout steht die Maximalkraft im Fokus. Alle Athlet:innen haben dreimal jeweils 2:00 Minuten, um ein möglichst hohes Gewicht im vorgegebenen Barbell Complex zu bewältigen. Innerhalb jeder 2-Minuten-Zeitspanne darf der Complex nur mit einem festgelegten Gewicht ausgeführt werden – jedoch sind mehrere Versuche mit diesem Gewicht erlaubt. Insgesamt können bis zu drei Versuche gewertet werden. Das schwerste erfolgreich absolvierte Gewicht zählt für den Score. Wichtig: Der gesamte Complex muss unbroken ausgeführt werden. Das bedeutet, die Langhantel darf während der Ausführung nicht abgesetzt oder losgelassen werden. Ablauf des Complexes: Deadlift: Volle Streckung von Hüfte und Beinen am oberen Punkt. Power Clean: Touch and Go – die Hantel darf den Boden nur kurz berühren, kein Ablegen. Kein Squat Clean erlaubt. Front Squat: Hantel liegt auf den Schultern, Hüfte muss unter Kniehöhe sinken. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Hang Squat Clean: Start aus der Hang-Position (oberhalb des Knies). Die Bewegung muss als fließender Squat Clean ausgeführt werden (kein Power Clean + Front Squat). Endposition mit voller Hüftstreckung und Ellenbogen vor der Stange. Wichtig: Wird eine Bewegung innerhalb des Complexes nicht erfolgreich abgeschlossen, muss der gesamte Versuch von vorn begonnen werden. Ausnahme: Beim Front Squat darf eine unzureichende Tiefe wiederholt werden, ohne den kompletten Versuch neu zu starten. English The second workout is a strength test, where each athlete has three separate 2:00-minute windows to lift the heaviest possible weight in the specified barbell complex. Within each 2-minute window, athletes must choose one weight per attempt, but may make multiple tries with that weight. Up to three attempts can be scored, with the heaviest successful lift counting as the final score. Key rule: the complex must be performed unbroken. The barbell may not be dropped or released at any point during the sequence. Complex sequence: Deadlift: Full extension of hips and knees at the top. Power Clean: Touch and Go only – minimal contact with the ground, no resetting. No squat cleans allowed. Front Squat: Bar rests on the shoulders; hips must pass below the knees; full hip extension required at the top. Hang Squat Clean: Must start from the hang position (above the knee) and be executed as one fluid squat clean. Power clean + front squat combination is not allowed. Final position must show full hip extension and elbows in front of the bar. Important: If any part of the complex fails, the entire sequence must be restarted from the beginning. Exception: Incomplete squat depth in the front squat may be repeated without starting over.

AMRAP 8 45s on / 15s off  25 Single DB Box Step Ups (20")  50 Toes to Rings  max. Single Arm Devils Press  SC : 1x 22,5 kg / 15 kg Flow und Standards: Deutsch Das dritte Workout ist ein intervallbasiertes AMRAP über 8 Minuten, aufgeteilt in 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause pro Intervall. Start: Die Athlet:innen beginnen auf ihrer Startmatte. Bei „3, 2, 1, Go“ laufen sie zu ihrer Box und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Box Step Ups. SCALED: 1 Dumbbell (freie Halteposition) RX: 2 Dumbbells im Farmers Hold Boxhöhe: 20” für Männer und Frauen Bei jeder Wiederholung muss der gesamte Fuß auf der Box stehen. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Die Beine müssen abwechselnd genutzt werden! Danach: Wechsel zur Pull-Up Bar (RX) oder zu den Ringen (SCALED). Die Athlet:innen absolvieren die vorgegebene Anzahl an Toes to Bar (RX) oder Toes to Rings (SCALED). Beide Füße müssen die Stange bzw. die Ringe gleichzeitig berühren. Bei den Ringen dürfen die Füße auch zwischen den Ringen hindurch geführt werden. Die Höhe der Ringe ist nicht verstellbar. J-Cups dürfen zum Aufsteigen verwendet werden. In der verbleibenden Zeit des 45s-Intervalls absolvieren die Athlet:innen so viele Devil’s Press wie möglich. RX: 2 Dumbbells SCALED: 1 Dumbbell RX-Standard: Beide Hände auf den Dumbbells, Burpee über den Gewichten (Brust darf die Dumbbells berühren, muss nicht den Boden berühren). Anschließend die Dumbbells per Snatch oder Clean & Jerk überkopf bringen. Die Bewegung endet mit vollständiger Streckung von Beinen, Hüfte und Armen. Die Dumbbells befinden sich über der Körpermitte. SCALED-Standard: Eine Hand auf der Dumbbell, die andere auf dem Boden. Brust muss beim Burpee den Boden berühren. Anschließend wird die Dumbbell einarmig per Snatch oder Clean & Jerk überkopf gebracht. Der arbeitende Arm muss nach jeder gültigen Wiederholung gewechselt werden. Der nicht arbeitende Arm darf nicht unterstützen. Wichtig: Wird eine Dumbbell fallen gelassen, ist die Wiederholung ungültig. Die 15 Sekunden Pause sind verpflichtend. Danach wird an der unterbrochenen Stelle weitergearbeitet. English The third workout is an interval-based 8-minute AMRAP, alternating 45 seconds of work and 15 seconds of mandatory rest. Start: Athletes begin on their start mats. At “3, 2, 1, Go,” they run to their box and complete the prescribed number of Box Step Ups. SCALED: 1 dumbbell (any carry position) RX: 2 dumbbells in a farmers carry position Box height: 20” for both men and women The entire foot must be placed on the box, and the hips must reach full extension at the top. Legs must alternate each rep. Next: Athletes move to the pull-up bar (RX) or rings (SCALED) to complete the required reps of Toes to Bar (RX) or Toes to Rings (SCALED). Both feet must touch the bar or rings simultaneously. At the rings, feet may also pass through the rings. Ring height is fixed and cannot be adjusted. J-cups may be used to step up. In the remaining time of each 45s interval, athletes perform as many Devil’s Press as possible. RX: 2 dumbbells SCALED: 1 dumbbell RX Standard: Both hands on the dumbbells during the burpee; the chest may touch the dumbbells but not required to touch the floor. Dumbbells are lifted overhead via Snatch or Clean & Jerk. Movement ends with full extension of legs, hips, and arms, with dumbbells over the centerline of the body. SCALED Standard: One hand on the dumbbell, the other on the floor during the burpee. The chest must touch the floor. The dumbbell is then lifted overhead one-handed, via Snatch or Clean & Jerk. The working arm must alternate after every valid rep. The non-working arm may not assist in the overhead movement. Important: Dropped dumbbells invalidate the rep. The 15s rest between intervals is mandatory. Athletes resume where they left off after each pause.

AMRAP 8 45s on / 15s off  25 Dual DB Box Step Ups (20")  50 Toes to Bar  max. Dual DB Devils Press  RX : 2x 22,5 kg / 15 kg Flow und Standards: Deutsch Das dritte Workout ist ein intervallbasiertes AMRAP über 8 Minuten, aufgeteilt in 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause pro Intervall. Start: Die Athlet:innen beginnen auf ihrer Startmatte. Bei „3, 2, 1, Go“ laufen sie zu ihrer Box und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Box Step Ups. SCALED: 1 Dumbbell (freie Halteposition) RX: 2 Dumbbells im Farmers Hold Boxhöhe: 20” für Männer und Frauen Bei jeder Wiederholung muss der gesamte Fuß auf der Box stehen. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Die Beine müssen abwechselnd genutzt werden! Danach: Wechsel zur Pull-Up Bar (RX) oder zu den Ringen (SCALED). Die Athlet:innen absolvieren die vorgegebene Anzahl an Toes to Bar (RX) oder Toes to Rings (SCALED). Beide Füße müssen die Stange bzw. die Ringe gleichzeitig berühren. Bei den Ringen dürfen die Füße auch zwischen den Ringen hindurch geführt werden. Die Höhe der Ringe ist nicht verstellbar. J-Cups dürfen zum Aufsteigen verwendet werden. In der verbleibenden Zeit des 45s-Intervalls absolvieren die Athlet:innen so viele Devil’s Press wie möglich. RX: 2 Dumbbells SCALED: 1 Dumbbell RX-Standard: Beide Hände auf den Dumbbells, Burpee über den Gewichten (Brust darf die Dumbbells berühren, muss nicht den Boden berühren). Anschließend die Dumbbells per Snatch oder Clean & Jerk überkopf bringen. Die Bewegung endet mit vollständiger Streckung von Beinen, Hüfte und Armen. Die Dumbbells befinden sich über der Körpermitte. SCALED-Standard: Eine Hand auf der Dumbbell, die andere auf dem Boden. Brust muss beim Burpee den Boden berühren. Anschließend wird die Dumbbell einarmig per Snatch oder Clean & Jerk überkopf gebracht. Der arbeitende Arm muss nach jeder gültigen Wiederholung gewechselt werden. Der nicht arbeitende Arm darf nicht unterstützen. Wichtig: Wird eine Dumbbell fallen gelassen, ist die Wiederholung ungültig. Die 15 Sekunden Pause sind verpflichtend. Danach wird an der unterbrochenen Stelle weitergearbeitet. English The third workout is an interval-based 8-minute AMRAP, alternating 45 seconds of work and 15 seconds of mandatory rest. Start: Athletes begin on their start mats. At “3, 2, 1, Go,” they run to their box and complete the prescribed number of Box Step Ups. SCALED: 1 dumbbell (any carry position) RX: 2 dumbbells in a farmers carry position Box height: 20” for both men and women The entire foot must be placed on the box, and the hips must reach full extension at the top. Legs must alternate each rep. Next: Athletes move to the pull-up bar (RX) or rings (SCALED) to complete the required reps of Toes to Bar (RX) or Toes to Rings (SCALED). Both feet must touch the bar or rings simultaneously. At the rings, feet may also pass through the rings. Ring height is fixed and cannot be adjusted. J-cups may be used to step up. In the remaining time of each 45s interval, athletes perform as many Devil’s Press as possible. RX: 2 dumbbells SCALED: 1 dumbbell RX Standard: Both hands on the dumbbells during the burpee; the chest may touch the dumbbells but not required to touch the floor. Dumbbells are lifted overhead via Snatch or Clean & Jerk. Movement ends with full extension of legs, hips, and arms, with dumbbells over the centerline of the body. SCALED Standard: One hand on the dumbbell, the other on the floor during the burpee. The chest must touch the floor. The dumbbell is then lifted overhead one-handed, via Snatch or Clean & Jerk. The working arm must alternate after every valid rep. The non-working arm may not assist in the overhead movement. Important: Dropped dumbbells invalidate the rep. The 15s rest between intervals is mandatory. Athletes resume where they left off after each pause.

EVENT 4 "Running Grace" For time (cap: 20') Category 3 Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @40/25 3x10m Shuttle Runs THEN Category 2 Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @55/35 4x10m Shuttle Runs THEN RX Athlete 4 Rounds 5 Clean & Jerks @70/45 4x10m Shuttle Runs

a. For time 100 Wallballs 75 Power Clean 40/30/20 50 Synchro Burpee Over Bar - all 3 tc 10 min Rest 1 min b. Amrap 8 min 10 Synchro Db Hang Squat Clean - 1x 22,5/15/10 10 Synchro Db Reverse Lunges 10 Synchro Db STOH -2 athletes synch in b workout

5 min each to establish A. Establish a 1 RM Deadlift B. Establish a 1 RM Clean + Front Squat + Jerk C. Establish a 1 RM Bench Press Boys Weights will count x 0,75 100kg deadlift = 75kg on the score board A-b-c is 3 diffrent wokouts, choose teammate wisley

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 12 PULL UPS 15 THRUSTER 9 PULL UPS 9 THRUSTERS 6 PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 SYNC. THRUSTER 21 PULL UPS 15 SYNC. THRUSTER 15 PULL UPS 9 SYNC.THRUSTERS 9 PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 SYNC. THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 SYNC. THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 SYNC.THRUSTERS 9 C2B PULL UP 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 BAR MU 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

TIME CAP 13' 21 THRUSTER 21 C2B PULL UPS 15 THRUSTER 15 C2B PULL UPS 9 THRUSTERS 9 C2B 2'REST  5' CAP  1 RM MAX 1 CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 JERK

A SHOULDER TO OVERHEAD 1RM 3 sets  30s ON / 30s OFF 1 min rest  B  Clean and Jerk AMRAP 5 min  Intermediate: 50/35 kg  Master: 50 kg Elite: 60/40 kg

B.I. 15 CH2B then 9-6-3-6-9 Box jump over 60cm DB Hang Squat Clean 1x22,5 kg  Deadlift 65kg