WOD Explorer

RX For Time (Time Cap 20:00) - 150 Double-unders - 25 Burpee Box-jump overs 60/50 cm - 1000m Row - 25 Burpee Box-jump overs 60/50 cm - 150 Double-unders Intermediate and Masters For Time (Time Cap 20:00) - 100 Double-unders - 20 Burpee Box-jump overs 60/50 cm - 1000 m Row - 20 Burpee Box-jump overs 60/50 cm - 100 Double-unders Regular For Time (Time Cap 20:00) - 200 Single-unders - 20 Burpee Box-step overs 60/50 cm - 1000m Row - 20 Burpee Box-step overs - 200 Single-unders

AT 0:00 - 26.4 800 meters run AT 08:00 - 26.5 AMRAP 8' 8 toes-to-bar 8 2DB hang squat clean 22.5/15kg AT 20:00 - 26.6 4 ROUNDS FOR TIME (TC: 12') 50 double unders 10 burpees over the bar 10 deadlift 120/80kg

For time: 2 rounds each  A1:  48 Double unders 24 Wall balls A2: 24 Thrusters  12 Lateral burpee over bar A3: 16 Overhead squat  4/3 Rope climb Vikter: Wall ball: 9/6kg Skivstång: 40/30kg (Master +50 35/25) Scoring: 1. Time 2. Reps Standards: Vi följer standards från "iF3 Movement standards 2024" och ni hittar alla moment via länken och dokumentet nedan (om inget annat anges): https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/     Flöde: Se video

PART A   Time Cap: 10 Minutes   25 Cal Row 100 Single Unders 15 Barbell Thrusters 50 Double Unders 15 Barbell Thrusters 50 Heavy Rope Single Unders   Remaining Time: Max Cal Row   Rest: 1 Minute   PART B   4 Minutes — Find Your Max Load   Snatch Complex:   1 Snatch 1 Hang Squat Snatch 1 Overhead Squat BARBELL WEIGHTS   BEGINNER MEN (BM) 40 kg BEGINNER WOMEN (BW) 25 kg SCALED MEN (SM) 50 kg SCALED WOMEN (SW) 35 kg ADVANCED MEN (ADV M) 60 kg ADVANCED WOMEN (ADV W) 40 kg RX 70 kg +70 MASTERS  

PART A   Time Cap: 10 Minutes   30 Cal Row 100 Single Unders 15 Barbell Thrusters 100 Double Unders 15 Barbell Thrusters 100 Heavy Jump Rope   Remaining Time: Max Cal Row   Rest: 1 Minute   PART B   4 Minutes — Find Your Max Load   Snatch Complex:   1 Snatch 1 Hang Squat Snatch 1 Overhead Squat BARBELL WEIGHTS   BEGINNER MEN (BM) 40 kg BEGINNER WOMEN (BW) 25 kg SCALED MEN (SM) 50 kg SCALED WOMEN (SW) 35 kg ADVANCED MEN (ADV M) 60 kg ADVANCED WOMEN (ADV W) 40 kg RX 70 kg +70 MASTERS      

PART A   Time Cap: 10 Minutes   50 Cal Row 100 Single Unders (I GO / YOU GO) 15 Synchro Barbell Thrusters 100 Double Unders (I GO / YOU GO) 15 Synchro Barbell Thrusters 100 Heavy Rope Single Unders (I GO / YOU GO)   Remaining Time: Max Cal Row (I GO / YOU GO)   Rest: 1 Minute   PART B   4 Minutes — Find Your Max Load   Synchro Snatch Complex: 1 Synchro Snatch 1 Synchro Hang Squat Snatch 1 Synchro Overhead Squat

EVENT 7  „The Comeback-Bob “  For time: TC: 15 Min 150 m Ski-Erg / 60Dus   40 m Bobflips  150 m Ski-Erg  / 60Dus  10/7 sync. BMU /C2B / Pull ups Waterrun  10/7 sync. BMU /C2B / Pull ups 150 m Ski-Erg  / 60Dus 40 m Bobflips  150 m Ski-Erg  / 60Dus  RX: BMU, Double Under INT: syn C2B, Double Under Sc: syn pull ups, Single Under MF Teams: 7 Rep Syn BMU / C2B / Pull ups

Reach 60 D-Ball Shoulder Rack Squats In 2 Minutes: 50 Drag Rope Double Unders Then, Max Reps D-Ball Shoulder Rack Squats 1 Minute Rest In 2 Minutes: 50 Drag Rope Double Unders Then, Max Reps D-Ball Shoulder Rack Squats (Count D-Ball Squats from where you stopped in Round 1) 1 Minute Rest In 2 Minutes: 50 Drag Rope Double Unders Then, Max Reps D-Ball Shoulder Rack Squats (Count D-Ball Squats from where you stopped in Round 2) Cross the finish line Drag Rope: Small, Medium, or Large (Athlete's Choice) Click to See Drag Rope   D-Ball: 70 kg

FOR TIME - TIME CAP 08:00 R1 15 TOES TO BAR SYNCHRO 15 DB DEVIL PRESS SYNCHRO 15 DB HANG CLEAN & JERK SYNCHRO 50 HEAVY DU’s -- AVANZAR COMBA-- 1 LEGLESS ROPE CLIMBS 2 ROPE CLIMB R2 15 TOES TO BAR SYNCHRO 15 DB DEVIL PRESS SYNCHRO 15 DB HANG CLEAN & JERK SYNCHRO 50 HEAVY DU’s 1 LEGLESS ROPE CLIMBS 2 ROPE CLIMB

"For Time (6' TC) The final" 20 Overhead squats 20 Gymnastics 1 100 Double unders 20 Overhead squats 10 Gymnastics 2 10 Overhead squats All movements: DHYW RX: 50/35 Inter: 40/30 Inter: Gymnastics 1: Chest to bar Pull up Gymnastics 2: Bar Muscle ups RX MF / MM: Gymnastics 1: Bar Muscle Ups Gymnastics 2: Ring Muscle ups RX FF: Gymnastics 1: Bar Muscle Ups Gymnastics 2: Bar Muscle Ups

15 Min AMRAP RX 3a) Buy In 3 Rounds 12 Wall Walks 150 Double Unders 3b) Time Remaining Max Calories on the Rower Scaled 3a) Buy In 3 Rounds 12 Scaled Wall Walks 150 Single Unders 3b) Time Remaining Max Calories on the Rower

For time 120 Double Unders 3 x 10m DDB/SB Walking Lunges each Dumbbells: 22.5/15kg Sandbag: 40/30kg WORKOUT FLOW: On 3..2..1..GO the team starts their 120 shared reps of Double Unders. Then Athlet A starts their first lane of Lunges. After completing the first lane, Athlete B needs to complete their first 10m lane. Then Athlet A goes for their second lane, and so on. The lunges need to be unbroken in 5m segments. The workout ends when both athletes crossed the 10m lane for the third time.

Score Erläuterung: Der Team Caption gibt die erreichte Zeit für beide Athleten (oder absolvierte Reps) für jeden Athleten getrennt an. Der dritte Score sind die erreichten kg beider Lifts addiert. 25.2 - Qualifier as Individuals Part A (00:00 - 14:00) For Time 60 Double Unders 10 Snatches @ 60/40kg 30 Toes to Bar 60 Double Unders 10 Shoulder to Overhead @ 70/50kg 20 Handstand Push-ups 60 Double Unders 10 Cleans @ 80/60kg 10 Bar Muscle-ups Rest till 14:00, then directly into Part B Complex for max weight: 1 Clean 1 Hang Squat Clean Thruster 2 Back Squats 1 Behind The Neck Shoulder to Overhead Time Cap Part B: 6 Minutes Score Part A: Time / Reps (when not finished) - per athlete Score Part B: Weight in kg - sum of both weights 25.1 Part A + B werden jeweils individuell absolviert. Part A hat ein Timecap von 14 Minuten. Sollten die Athelten das Workout vorher absolviert haben, dürfen sie bis zum Ablauf der 14 Minuten pausieren. Bei 14:00 beginnt direkt Part B, welcher ein Timecap von 6 Minuten hat. Der letzte Lift muss innerhalb des Timecaps begonnen aber nicht abgeschlossen worden sein. Die Uhr im Video läuft durch! Das Timecap für Part A + B zusammen beträgt 20 Minuten. Video: Da nur ein Videolink angegeben werden kann, bitte entweder den Link zu einer Playlist mit beiden Videos, einem Ordner oder alternativ dem Link zum 2. Video in der Beschreibung des 1. Videos einreichen.

Score Erläuterung: Der Team Caption gibt die erreichte Zeit für beide Athleten (oder absolvierte Reps) für jeden Athleten getrennt an. Der dritte Score sind die erreichten kg beider Lifts addiert. 25.2 - Qualifier as Individuals Part A (00:00 - 14:00) For Time 60 Double Unders 10 Snatches @ 40/25kg 20 Toes to Bar 60 Double Unders 10 Shoulder to Overhead @ 50/35kg 5 Wall-Walks 60 Double Unders 10 Cleans @ 60/45kg 20 Pull-ups Rest till 14:00, then directly into Part B Complex for max weight: 1 Clean 1 Hang Clean + Thruster 2 Back Squats 1 Behind The Neck Shoulder to Overhead Time Cap Part B: 6 Minutes Score Part A: Time / Reps (when not finished) - per athlete Score Part B: Weight in kg - sum of both weights 25.1 Part A + B werden jeweils individuell absolviert. Part A hat ein Timecap von 14 Minuten. Sollten die Athelten das Workout vorher absolviert haben, dürfen sie bis zum Ablauf der 14 Minuten pausieren. Bei 14:00 beginnt direkt Part B, welcher ein Timecap von 6 Minuten hat. Der letzte Lift muss innerhalb des Timecaps begonnen aber nicht abgeschlossen worden sein. Die Uhr im Video läuft durch! Das Timecap für Part A + B zusammen beträgt 20 Minuten. Video: Da nur ein Videolink angegeben werden kann, bitte entweder den Link zu einer Playlist mit beiden Videos, einem Ordner oder alternativ dem Link zum 2. Video in der Beschreibung des 1. Videos einreichen.

60 Heavy Rope Double Under 20 Power Cleans 40 Box Jump Over 20 Single Dumbbell Hang Snatch 40 Toes-to-Bar 20 Single Dumbbell Hang Snatch 40 Box Jump Over 20 Power Cleans 60 Heavy Rope Double Unders

120 Double Under (Shared) 15 Power Cleans (A) 15 Power Cleans (B) 30 Box Jump Over (A) 30 Box Jump Over (B) 15 Left Arm Dumbbell Hang Snatch (A) 15 Left Arm Dumbbell Hang Snatch (B) 20 Toes-to-Bar (A)* 20 Toes-to-Bar (B)* 15 Right Arm Dumbbell Hang Snatch (A) 15 Right Arm Dumbbell Hang Snatch (B) 30 Box Jump Over (A) 30 Box Jump Over (B) 15 Power Cleans (A) 15 Power Cleans (B) 120 Double Under (Shared)

Qualifier 1  80 Wall balls (SCORE A) - into Clean + Hang Clean (SCORE B) (9 min Cap including the wall ball) - into 30 TTB + 30 DU (SCORE C) (4 min AMRAP) ELITE / RX / MASTERS   As written  Wall ball 9/6kg  INTERMEDIATE A)60 wall balls B) Clean & Hang clean  C)20 ttb + 30 Dubs (4 min amrap) SCALED A)60 wall ball (6/3kg ) B) Clean & Hang Clean C) 30 Hanging knee raise, 30 single skips.  FLOW Starting with the athletes back towards the wall ball facing away from the wall. On 3,2,1 athletes will turn and begin their wallballs, once completed they advance to the barbell where they will establish a max load for the complex, of 1 Clean + 1 Hang Clean. They have until 9 mins on the clock to complete the Wall Ball and also also establish the max load. From 9-13 min on the running clock (a 4 min AMRAP), the athlete will complete an AMRAP of TTB and DU. This workout consists of 3 separate scores.  Part 1 - For time  Part 2 - For Max weight  Part 3 - For Reps  STANDARDS  WALL BALL 1. The Wall ball must be taken from the bottom of a squat, hip crease below knee, and thrown to hit the specified target.  2. The center of the ball must hit the target at or above the specified target height. 3. If the ball hits low or does not hit the wall it is no rep. 4. WALL BALL HEIGHT 9ft Female / 10ft Males marked by a line or target clearly showing the touch point. CLEAN + H.CLEAN  1. The barbell can be preset with the weight before the start of the workout, judges can help changing plates.  2. During the clean, the barbell begins on the ground and must be lifted from the ground to the shoulders in one motion.  3. A muscle clean, power clean, split clean, or squat clean may be used, as long as the barbell comes up to the rack position on the shoulders. 4. The bar must travel to the hang position, above the knee, before completing the hang clean. 5. Athletes can not drop the bar between the clean and hang clean.  TTB  1.In the Toes to bar, the athlete must go from a full hang to having the toes touch the pull-up bar. 2.The arms and hips must be fully extended at the bottom and the the feet must be brought back to behind the bar, not out front. 3.Both feet must touch the bar together at some point. The arms can be bent or straight. HANGING KNEE RAISES 1.Scaled athletes and scaled teens may perform hanging knee-raises.  2.In the hanging knee-raise, the arms and hips must be fully extended at the bottom and the heels must be brought back behind the bar. 3. Overhand, underhand, or mixed grip are all permitted. 4. The rep is credited when the knees are above the height of the hips.

For time (Time cap 10 min) Open 8 rounds: 25 Double Unders 10 Pull-ups Scaled 8 rounds: 25 Single Unders 10 Jumping Pull-ups Flöde Start sker med hopprepet i handen framför riggen. På 3-2-1-Go får man börja hoppa. När 25 single unders eller double unders har utförts fortsätter man till riggen. För Scaled ska 10 Jumping pull-ups utföras och för Open ska 10 pull-ups utföras. När jumping pullups/pull-ups är utförda upprepas detta flöde totalt 8 varv. Tid ges när sista repen pullup är gjord på varv 8. Standard Alla standards går att läsa om här och ID efter varje övning går att söka på: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2026/02/iF3-Movement-Standards-2026.pdf Single Unders ID 10.06 = Repet ska gå ett var runt på ett hopp. Double Unders ID 10.07 = Repet ska passera två gånger run en på ett hopp. Pull-ups ID 7.04 = Startar alltid från utsträckt läge hängandes i riggen. Därefter ges rep när hakan tydlig har varit över stången. Det är tillåtet att göra strikta pull-ups, kippade pull-ups, butterfly pull-ups och det är tillåtet att både använda pronerat och superinat grepp. Jumping pull-ups (finns ej med i ovan regelbok) = För att hitta rätt höjd stå utsträckt på en höjd med armarna rakt upp. Stången ska då vara i mitten av underarmarna. Använd viktplattor eller annat om det behövs för att få optimal höjd. Sen för själva övningen ska en alltid starta med raka armar och för att göra det behöver benen böjas. Därefter får man hoppa upp och hakan ska passera tydligt ovanför stången varje gång. Om en kör testet utanför klass Ett hopprep och en riggplats behövs. Kör man Scaled behöver man en låda eller höjd att stå på för att få rätt förutsättningar för jumping pull-ups. Sen behövs någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut för detta!

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder av 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kommer ge förslag på uppvärmning som man sköter på egen hand. Vi önskar att alla hjälper till att döma ett heat Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

3 minuter AMRAP Rope climbs Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Handstand walk (5 meters sträcka) Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Toes to bar Flöde Start sker ståendes vid repet På 3-2-1-Go får man börja klättra upp för repet. Efter 3 minuter är det 1 minut vila. Start sker där du har tänkt gå din handstand walk. Nästa 3 minuters intervall ska max antal meter handstand walk samlas. Varje meter ger en rep. Man måste starta med händerna bakom linjen varje rep och tydligt gå över linjen för att rep ska ges. Efter 3 minuter vilar man 1 minut innan sista amrapen. Start för sista amrapen sker ståendes under riggen. När tiden startar får en börja samla så många toes to bar som möjligt under de tre minutrarna. Rope climb = Starta stående vid repet, klättra upp och nudda tydligt ovanför markering (alt. balken beroende på vilket rep du kör). Handstand walk = Börja alltid med händerna bakom linjen och för att en rep ska ges måste båda händerna passera över nästa linje. Skulle en gå ner mitt i en ruta behöver man starta om från föregående linje. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Score: Rope climb 1 rep = 5 poäng Handstand Walk 1m = 1 poäng Toes to bar 1 rep = 1 poäng Om en kör testet utanför klass Ett rep behövs, en yta för 5-meters bana med 1 meters sektioner för handstand walk samt en riggplats för toes to bar. Ta med så du kan tejpa markeringar på golvet. Det är ej tillåtet att rita med magnesium. Du behöver även ha någon som hjälper dig räkna och scorecards finns att hämta på open gym.

Mario Kart Mayhem" – 12:00 AMRAP Setup:  Athletes start seated at gaming stations (or standing behind if there aren’t enough). One race of Mario Kart (approx. 2–3 minutes) is played at the very start — this determines your starting advantage. As soon as you finish your race, you immediately begin the workout. Race position = bonus reps off your first round’s thrusters. Mario Kart Bonus: 1st place: Skip 8 thrusters in Round 1 2nd place Skip 5 thrusters in Round 1 3rd place Skip 2 thrusters in Round 1 4th place No bonus – go straight into full work Workout Flow 12:00 AMRAP: 3 Wall Walks (Rx) / 6 Wall Walk Shoulder Taps (Scaled) 10 Double Dumbbell Thrusters (Rx: 22.5kg/15kg each hand | Scaled: 12.5kg/7.5kg each hand) 50 Double-Unders (Rx) / 100 Single-Unders (Intermediate) or 8 Calories Ski Erg  Score: Total completed rounds + reps after 12:00. On 3-2-1 GO, partners will work together to race on Mario Kart, with only 1 athlete working at any point (due to using 1 controller) and can switch in at any point with their partner. Upon completion of the team finishing the mario race, they can immediately head to their designated lane to begin the first round of Wall Walks. BOTH ATHLETES must stay together until they have finished the race, no member of that team can be on the wall before the race is finished, gaining an advantage. Wall Walks will be completed 3 each then head to the Dumbbell Thrusters. Each athlete must complete 3 Wall Walks each before heading to the DB Thrusters. Both partners must complete 10 thrusters in synchronicity ( sync is at the TOP of the DB thruster ) which moves to Double Unders or Single Skips. Once the allocated rep range of skips is complete, begin a new round continuing that flow until; 12 minutes has concluded. NOTE   An athlete cannot switch between Double Unders and Single Skips, they MUST stick with their movement, they can alternate between double unders and single unders ( intermediate and scaled only ) and repetitions can be shared equally between partner but you MUST FIST BUMP to tag them into skip. Rx Standards Wall Walks: Chest touches 10 inch line start/end prone with feet flat on wall. Double Dumbbell Thrusters: Full squat → lockout overhead in one motion, both heads of dumbbell at shoulders in start position. Double-Unders: Rope passes twice under feet per jump. Scaled Standards Wall Walk Shoulder Taps: Wall Walk to 20 Inch Line and Touch Shoulder with hands Double Dumbbell Thrusters: Lighter weights, same ROM. Single-Unders: Rope passes once under per jump. Modify Single Skips to 8 Calorie Ski Erg

In a 3:00 Window  100 Double Unders 30 Chest to Bar Pull Ups  AMRAP Thruster 1:00 Rest  Continue until 50 Thrusters are completed or you reach the time cap (3 sets) ------------------------- Barbell  M - 43kg / F - 30kg

In a 3:00 Window  100 Double Unders 30 Chest to Bar Pull Ups  AMRAP Thruster 1:00 Rest  Continue until 50 Thrusters are completed or you reach the time cap (3 sets) ------------------------- Barbell  M - 43kg / F - 30kg

In a 3:00 Window  50 Double Unders 20 Pull Ups  AMRAP Thruster 1:00 Rest  Continue until 50 Thrusters are completed or you reach the time cap (3 sets) ------------------------- Barbell  M - 35kg / F - 25kg

In a 3:00 Window  50 Double Unders 25 Pull Ups  AMRAP Thruster 1:00 Rest  Continue until 50 Thrusters are completed or you reach the time cap (3 sets) ------------------------- Barbell  M - 35kg / F - 25kg

In a 3:00 WIndow  60 Double Unders 20 Synchro Pull Up (2) AMRAP Worm Thrusters  1:00 Rest  x 3 sets  ------------------------- Worm - 110kg

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 50 Double Unders 30 Pull Ups 50 Double Unders 20 Chest To Bar 50 Double Unders 10 Bar Muscle Up Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders

50 Toes to Bar 50 Box Jump Over Into 2 varv 25 Chest to Bar Pull-Ups 50 Heavy Double Unders 25 Deficit Handstand Push-Ups 12/9 cm 50 Heavy Double Unders Heavy rope tillhandahålls av arrangör

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 26 toes-to-bar 26 dual dumbbell thrusters 22,5/15kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 16/12 cal row 48 double unders See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .