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7min Timecap For time 20 Wall Walk 300 Double Unders E.M.O.M. 3 Hang Power Clean 70/40 kg Athlete A: Do the Hang Power Cleans and share the rest.  Athlete B: Share the rest only. No Squat Cleans permitted. Team starts with 3 Hang Power Cleans and then go to complete the total reps of the wod. Every minute on the minute do 3 Hang Power Cleans  till the reps are completed.

7min Timecap For time 20 Wall Walk 300 Double Unders E.M.O.M. 3 Hang Power Clean 50 kg Athlete A: Do the Hang Power Cleans and share the rest.  Athlete B: Share the rest only. No Squat Cleans permitted. Team starts with 3 Hang Power Cleans and then go to complete the total reps of the wod. Every minute on the minute do 3 Hang Power Cleans  till the reps are completed.

7min Timecap For time 20 Wall Walk 300 Double Unders E.M.O.M. 3 Hang Power Clean 35 kg Athlete A: Do the Hang Power Cleans and share the rest.  Athlete B: Share the rest only. No Squat Cleans permitted. Team starts with 3 Hang Power Cleans and then go to complete the total reps of the wod. Every minute on the minute do 3 Hang Power Cleans  till the reps are completed.

7min Timecap For time 20 Wall Walk 300 Double Unders E.M.O.M. 3 Hang Power Clean 50/35 kg Athlete A: Do the Hang Power Cleans and share the rest.  Athlete B: Share the rest only. No Squat Cleans permitted. Team starts with 3 Hang Power Cleans and then go to complete the total reps of the wod. Every minute on the minute do 3 Hang Power Cleans  till the reps are completed.

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

Masters Age Groups 30-34 through 50-54 and Junior Age Groups 15-16 and 17-18 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups 55-59 through 65+ and Junior Age Groups 13-14 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Pull-Ups 6 Handstand Push-Ups 4 Chest to Bar Pull-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX 50 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 50 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men:110/90/70kg barbell 2x22.5kg DBs Women: 80/60/45kg barbell 2x15kg DBs Intermediate 40 Double Unders 20 Deadlifts 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Cleans 10 Dual DB Overhead ReverseLunge 40 Double Unders 20 Snatches 10 Dual DB Overhead ReverseLunge Men: 90/70/50kg barbell 2x15kg DBs Women: 70/50/35kg barbell 2x10kg DBs

RX AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Box Step Overs(50 cm) 5 Bar Muscle Ups 20 Double Unders Intermediate AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Step Overs(50cm) 7 Chestto Bar Pullups 20 Double Unders

For Time Time cap of 13 Minutes 3 Rounds of: • 20 Dumbbell Push Press • 20 Box Jump Over* - Into - 2 Rounds of: • 15 Dumbbell Front Squat • 15/12 Cal Row - Into - 1 Round of: • 10 Dumbbell Devil’s Press • 100 Double Under* ------------------------------------ Category & Gender (M/F) weights and movement variations Elite: 22.5/15kg Dumbbells. 30/24 Inch (76/61 cm) Box. Advanced: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Scaled: 15/10 kg Dumbbells. 24/20 (61/51 cm) Box – Step Over allowed. 200 Single Under (No double under allowed) Master 35+: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Master 40+: 20kg Dumbbells. 24 Inch (61 cm) Box

For Time: 3 Rounds of: 30 Toes to Rings 60 Single Unders into 3 Rounds of: 20 Pull Ups 40 Double Unders into 3 Round Of: 10 Chest to Bars 20 Crossovers into in the remaining time max reps of Bar Muscle Ups

4 ROUND  FOR TIME  10 HANG DB SNATCH 8 GOBLET SQUAT 6 ALT. REVERSE LUNGE  4 DB CLUSTERS 30 DOUBLE UNDER  cap:9  2' REST  2' MAX KCAL ROW 

150 DU 30 cal Ski 32 TTB  100 DU 24 cal Ski 22 TTB  50 DU 15 cal Ski 12 TTB  + max reps Wall Walks

6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min

PART A 6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat PART B Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min

PART A 6 Double crossovers/ single crossovers/10 DU 6 pistol squat PART B Into 2 rounds 5 Deadlift 5 V-ups TC - 4 min

ELITE FOR TIME 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL 10 BAR MUSCLE UPS 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL 10 RING MUSCLE UPS 50 DOUBLE UNDERS TC 5´ RX/MASTER FOR TIME 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL (a repartir) 10 BAR MUSCLE UPS synchro 50 DOUBLE UNDERS 20 PISTOL (a repartir) 10 RING MUSCLE UPS synchro 50 DOUBLE UNDERS TC 5´ INTERMEDIO FOR TIME 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 30 DOUBLE UNDERS TC 5´ ESCALADO 60 SINGLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 60 SINGLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 15 AMERICAN KB SYNCHRO 60 SINGLE UNDERS TC 5´ MIXTAS FOR TIME 30 DOUBLE UNDERS 30 KB GLOBET SQUAT SYNCHRO 10 BAR MUSCLE UPS (repartir) 30 DOUBLE UNDERS 30 AMERICAN KB SYNCHRO 10 BAR MUSCLE UPS (repartir) 30 DOUBLE UNDERS TC 5 ´

PART A AMRAP 5' 3 ATHLETES WORKING / 1 RESTING 10 SYNCHRO BURPEES BROAD JUMPS(3 ATHLETES) 10 SYNCHRO PULL UPS ( 2 ATHLETES) *THE ATHLETE WHO WILL PERFORM PART B MUST PARTICIPATE IN PARTA AND MUST BE ONE OF THE 2 ATHLETES ON THE PULL UPS EACH ROUND PART B 3' WINDOW 1 ATHLETE FIND 1 RM PUSH PRESS PART C 5' AMRAP 3 ATHLETES WORKING / 1 RESTING 8 SYNCHRO BURPEES BROAD JUMPS 3 ROPE CLIMBS ( 1 ROPE CLIMB-1 LEGLESS ROPE CLIMB-1 TNG ROPE CLIMB) PART D 3' WINDOW 2 ATHLETES ( MALE ATHLETES ONLY) THE 2 ATHLETES WHO WILL PARTICIPATE IN PART D: MUST HAVE PARTICIPATE IN PART C PART E 5' AMRAP 3 ATHLETES WORKING/ 1 RESTING 6 SYNCHRO BURPEES BROAD JUMPS 10M HANDSTAND WALK (1 ATHLETE AT A TIME) PART F 3 ' AMRAP 1 ATHLETE - THE ATHLETE WHO HAS NOT PERFORMED PUSH PRESS 30 DU 3 FREE HAND STAND PUSH UPS *1,5M BURPEES BROAD JUMPS THE ATHLETE PERFORMING PART F MUST HAVE PARTICIPATED IN PART E ONLY ONE ATHLETE CAN PLAY IN ALL 5' AMRAP PARTS

PART A Pair A 2 Rounds 25 Synchro Toes-to-Bar 30 Handstand Push-Ups  (split as you wish) Pair B 2 Rounds 20 Synchro Double Dumbbell Snatches 30 Double Dumbbell Bench Press  (split as you wish)   ONCE BOTH PAIRS COMPLETE PART A: 100 Double Unders Each (400 total reps) PART B Pair A 2 Rounds 20 Bar Muscle-Ups  (split as you wish) 40 Wall Balls  (split as you wish) Pair B 2 Rounds 10 Synchro Double Dumbbell Devil Press 40 Double db Thrusters  (split as you wish)    ONCE BOTH PAIRS COMPLETE PART B 100m Sled Pull (split as you wish)

3 rounds 50 Double under 9-7-5 Ring Muscle-ups Front Squat 50kg/35kg Time Cap: 7 Minutes

For Time  150 Double unders 100 Box Jump Overs (24/20 in) 75 Wall Balls (20/14 lb) 50 Power Snatches @ 55/35kg 25 Pull ups 10 Handstand Pushups Tc: 18min Beide Partner stehen hinter der Startlinie. Das Workout startet 3.2.1. Go Beide Partner können sich die Wiederholungen so aufteilen wie sie wollen.

FOR TIME 20 Box Jump overs 20 cal. Row 20 Box Jump over 50 Double Unders 10 D-Ball to shoulder 50 Double Unders 20 Box Jump over 20 cal. Row 20 Box Jump over

50 Wall Ball Shots @9/6kg 40 Toes 2 Bar 30 Double Unders 20 Pull Ups 10 Burpee Box Jumps @24"/20" Time Cap: 10min WORKOUT FLOW The athlete completes 50 Wall Ball Shots, then 40 T2B, 30 Double Under, 20 Pull Ups and finishes the workout with 10 Burpee Box Jumps. MOVEMENT STANDARD Wall Ball Shot: The rep starts with a deep squat, hips below parallel and ends with the ball hitting the target clearly above the specified height (Men: 305cm, Women: 274cm). When picking up the ball the athlete does not need to stand up all the way but needs the hips below parallel with the ball off the ground. Toes 2 Bar: Hanging on the bar, every rep starts with the feet behind the vertical line of the pull up bar and ends with both feet touching the bar at the same time.  Double Under: With the athlete jumping, the rope needs to pass the feet twice in between jumps. Pull Up: Hanging on the bar, every rep starts with the feet behind the vertical line of the pull up bar and ends with the athletes chin over the bar. Strict, kipping and butterfly technique is allowed.  Burpee Box Jump: The rep starts with the burpee, chest and thighs are touching the ground before standing back up and ends with jumping on the box extending the hips and knees. Step down is required. VIDEO REQUIREMENTS The athlete, Wall Ball Target, Pull Up Bar, Rope and Box need to be visible throughout the workout. WODProof etc. is allowed. Before the workout starts, the athlete needs to film all weights and heights used in the workout.

EVENT 3: “Devils dance” AMRAP 12 24 DU 6 deadlift (125/83) 24 DU 6m HSW 2 rope climb 6m HSW

PART A.  AMRAP’8 60 Double Unders 30 Toes to Bar 10 Deadlift 100/65kg Rest: 2 min. PART B. (start at 10:00) For time 3000m row *Partners must change at least once on every movement.

3 Rounds 21 Box Jump over (Step Down) 15 DB Chest Press 9 Deadlift following with Men 100 DU Women 50 DU SU = 2.5 x DU

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 02 min :  Max cal row  From 02 min to 03 min :  Rest  - PART B From 03 min to 13 min : 4 Rounds of  10 WBS 20/15CAL ROW 30 DU Rx : 9 / 6 kg Intermediate : 9 / 6 kg Masters : 6/ 4 kg - 15/12 CAL ROW - SU Scaled : 6 / 4 kg - 15 / 12 CAL ROW - SU

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 02 min :  Max cal row  From 02 min to 03 min :  Rest  - PART B From 03 min to 13 min : 4 Rounds of  10 WBS 20/15CAL ROW 30 DU Rx : 9 / 6 kg Intermediate : 9 / 6 kg Masters : 6/ 4 kg - 15/12 CAL ROW - SU Scaled : 6 / 4 kg - 15 / 12 CAL ROW - SU

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 02 min :  Max cal row  From 02 min to 03 min :  Rest  - PART B From 03 min to 13 min : 4 Rounds of  10 WBS 20/15CAL ROW 30 DU Rx : 9 / 6 kg Intermediate : 9 / 6 kg Masters : 6/ 4 kg - 15/12 CAL ROW - SU Scaled : 6 / 4 kg - 15 / 12 CAL ROW - SU

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 02 min :  Max cal row  From 02 min to 03 min :  Rest  - PART B From 03 min to 13 min : 4 Rounds of  10 WBS 20/15CAL ROW 30 DU Rx : 9 / 6 kg Intermediate : 9 / 6 kg Masters : 6/ 4 kg - 15/12 CAL ROW - SU Scaled : 6 / 4 kg - 15 / 12 CAL ROW - SU