WOD Explorer

AMRAP 8’ – I Go You Go • 8 Push-Up to Plate (20/15kg) • 6 Power Snatches (40/30) • 50 Double Unders  → 1’ Rest 7’ to find: • Athlete A: Complex (Hang Snatch + Low Hang Snatch + TnG Snatch) • Athlete B: 2RM Overhead Squat from Ground

For time: 21 pull-ups  42 double-unders  21 thrusters (weight 1)  18 chest-to-bar pull-ups  36 double-unders  18 thrusters (weight 2)  15 bar muscle-ups  30 double-unders  15 thrusters (weight 3) - INDIVIDUAL, 17-18, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54 ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg - 13-14, 15-16 ♀ 20, 25, 29 kg ♂ 29, 38, 47 kg - U13 ♀ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 15, 20, 25 kg  ♂ Jumping pull-ups, then pull-ups, then chest-to-bar pull-ups | single-unders | 420, 29, 38 kg

4 Rounds for Time: 100 Double Unders 15 Sync. American KB Swings @ 24 / 16kg 12 Sync. Burpees over Bar 9 Sync. Deadlifts @ 120 / 90kg Time Cap: 18 Minutes

Part A: TC 5 minutes 60 DU 30m Run 20 Front Squat DB 2x22.5kg 40 DU 20m Run 10 Front Squat DB 2x22.5kg 20 DU 10m Run Max effort Front Squat DB 2x22.5kg Pause 1 minute Part B:  TC 2 minutes Max Effort cal Assault Bike

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 5:00 To Find: 1RM Snatch (1RM Clean see below)* 5:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) *All categories 50+ will perform a 1RM Clean instead of Snatch 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 2 x 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8-4 Burpee Box Jumps Overs @ 30/24” 8-6-4-2 Strict Handstand Push Ups 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 11 Bar Facing Burpees 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Front Squats 3 Rope Climbs 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

8:00 AMRAP 10-20-30-40-50-...   Unbroken Double-Unders Meters Single DB Overhead Walking Lunges Lunges are performed in a 5-meter segment. Weights: Open: 1x ♂ 22.5/ ♀ 15kg Master 30-39: 1x ♂ 22.5/ ♀ 15kg Master 40-49: 1x ♂ 17.5/ ♀ 12.5kg Master 50+: 1x ♂ 15/ ♀ 10kg

Endurance (Test 1) For time (Time Cap 15 min) 5 varv 10 cal Ski 100 m Run 10 Abmat Sit-up Skill (Test 2) For time (Time Cap 5 min) 10 Double Under 5 Leg Raise 20 Double Under 5 Toes to Bar 30 Double Under 5 Pull-Up Strengh (Test 3) For time (Time Cap 2 min ) Max Distance Farmers Walk 2x15 kg

For Time: 50 Double Under 2/2-4/4-6/6-8/8-10/10-12/12 Pistol* 1-2-3-4-5-6 Rope Climb 4 m *Atleten utför alla repetitioner på ett ben innan man byter ben

For Time: 2 varv 16 Dumbbell Overhead Squat 30/22,5 kg 8 m Handstand Walk with 4 Free Standing Handstad Push-Up 24 Double Under Crossover 8 m Handstand Walk with 4 Free Standing Handstad Push-Up

For time: 30/25 Ring muscle-ups *each break: 10 Burpee Dumbells deadlift 2x22,5/15kg 50 Double unders Score = time

Modus : Build up for max. weight and you go I go Workout : Teil A – AMRAP 6, Teil B – AMRAP 6  Gewichte Scaled: 50/35kg Rx: 60/40kg Score : Maximales Gewicht und Wiederholungen Ablauf Scaled Teil A   1 Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Push Jerk Teil B  6 Front Squat @ 50/35 Kg 6 Shoulder to overhead  Every break (switch) perform 100 SU (split as needed) Ablauf RX Teil A 1 Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Push Jerk Teil B  6 Front Squat @ 60/40 Kg 6 Shoulder to overhead Every break (switch) perform 50 DU (split as needed)

Modus : Build up for max. weight and you go I go Workout : Teil A – AMRAP 6, Teil B – AMRAP 6  Gewichte Scaled: 50/35kg Rx: 60/40kg Score : Maximales Gewicht und Wiederholungen Ablauf Scaled Teil A   1 Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Push Jerk Teil B  6 Front Squat @ 50/35 Kg 6 Shoulder to overhead  Every break (switch) perform 100 SU (split as needed) Ablauf RX Teil A 1 Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Push Jerk Teil B  6 Front Squat @ 60/40 Kg 6 Shoulder to overhead Every break (switch) perform 50 DU (split as needed)

RX  12 min AMRAP 50 double unders 10 Toes to Bar 10 Chest to Bar 10 Boxgetover 10 Hang Snatches (60kg)

Teams of 2 - MF Scaled 15 min AMRAP 100 single unders (50/50) 10 Toes to ring (dayp) 10 synchro kip to L-sit  20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (25/35kg) Teams of 2 - MF Intermediate 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Pull ups 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (35/50kg) Teams of 2 - MF Rx 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Chest to Bar 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (40/60kg)

Intermediate/Masters 12 min AMRAP 50 double unders 10 Toes to Bar 10 Pull-ups  10 Boxgetover 10 Hang Snatches (50/35kg)

100 Single Unders/Double Unders 30 Deadlifts 9 Burpees over Bar 75 Single Unders/Double Unders 20 Deadlifts 12 Burpees over Bar 50 Single Unders/Double Unders 10 Deadlifts 15 Burpees over Bar ____________________ Scaled 60/40kg Single Unders Rx 80kg Double Unders

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 6:00 To Find: 1RM Snatch 6:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8 Box Jump Overs @ 30/24" Strict Handstand Push Ups Pistols (8/8 - 6/6 - 4/4) 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 1 Legless Rope Climb 2 Rope Climbs 15ft 8 Bar Facing Burpees 6 Cleans @ 100/70kg (anyhow) 8 Bar Facing Burpees 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

5 Rounds for time: 6 Clean and Jerk (42.5 kg) 7 Toes to Bar 25 Double Unders Time Cap : 12:00

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 BMU 15 T2B -------- 5m HSW 2.5m HSW + 360 Piroute 2.5m backwards HSW Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 Pull ups 15 T2B -------- 15 Wall walks Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 20/15 TTB 15/10 Pull ups 15/10 TTB -------- 15/10 Wall walks Time cap - 10 min.

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder på 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kör en kortare uppvärmning inför testet.  Det finns även lite utrymme för uppvärmning mellan heat 1 och 2.  Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box jump overs Toes to bar Hand release push-up Höjd låda: 60 cm / 50 cm Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box jump overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra toes to bar och efter det gör en hand release push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box jump overs = Hoppet upp till lådan måste vara two feet take-off dvs. hoppa ifrån med båda fötterna samtidigt. Det är tillåtet att kliva ner från lådan men också hoppa ner. Det är också tillåtet att hoppa över hela lådan. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Hand release push-up = Börjar i plankposition med utsträckta armar. Därefter ska bröstet ner i golvet och händerna släpps i bottenläget. Innan en pressar sig upp ska låren vara lyfta från golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box step overs Hanging knee raises Box push-up Höjd: Box step overs: 60 cm / 50 cm Pushups: Valfri Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box step overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra hanging knee raises och efter det göra push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box step overs = Kliv upp på lådan och kliv ner på andra sidan om den. Båda fötterna måste vara uppe på lådan innan en får börja gå ner. Det är inget krav på att stäcka ut höften i toppen på lådan. Hanging knee raises = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan knän lyfts uppåt och passerar ovanför höften. Box Push-ups = Börjar i plankposition med utsträckta armar och händerna på en låda. Därefter ska bröstet ner och nudda kanten av lådan och därefter pressa sig upp tillbaka till plankposition. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For max weight Complex 3 Hang cleans (anyhow) 3 Front squats Flöde Start sker med en tom stång på golvet. På 3-2-1-Go får en börja lasta stången med vikt. En måste utföra hela serien i ett set dvs en får inte släppa ner stången mellan några reps. En får vila med stången på axlarna och i hang men får aldrig släppa greppet om stången. Time cap är 7 minuter och det är tillåtet att göra så många försök en vill under den tiden samt både höja och sänka vikten. Skulle en få en no rep utan att släppa vikten så får en fortsätta och försöka göra om den. Exempelvis en löser alla cleans men sen inte får godkänt på första front squaten, så får en fortsätta och försöka igen. Men så fort en släppt skivstången så måste en börja om helt. Standard Hang clean = Från start måste kroppen vara utsträckt och därför kommer första repen kräva att ni gör ett marklyft och sträcker ut höften. Därifrån får stången sen röra sig mellan höften och som lägst till ovanför knäna innan ni vänder den. Det är tillåtet att både göra hang power cleans och squat cleans. Front squat = Stången ska ligga fram på axlarna och i botten ska höftvecket vara under toppen av knät. Om en kör testet utanför klass Du behöver en skivstång och viktplattor nära till hands. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 40/30 kg 10 Pullups Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 50/35 kg 8 Chest to bar pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 60/40 kg 6 Bar muscle ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 chest to bar. Om dessa 5 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  bar muscle up. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead (vikt 1). Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps pull-ups. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 ctb. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 bar muscle up. En sluttid ges när sista bar muscle upen är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Groun to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp med hakan över stången. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp så att du nuddar stången under nyceklbenen. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Bar muscle up = Börja i utsträckt läge och avsluta ovanpå stången med utsträckta armar i toppläget. Fötterna får aldrig passer ovanför stången i kippen och händerna får aldrig lämna stången någonstans i rörelsen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 30/25 kg 10 Ring rows Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 35/27,5 kg 8 Jumping Pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 40/30 kg 6 Jumping Chest to bar pull-ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 jumping pullups. Om dessa 3 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  jumping chest to bar pull-ups bar. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead på vikt 1. Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps ring rows. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 jumping pull-ups. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 jumping chest to bar pull-ups. En sluttid ges när sista jumping chest to bar pull-up är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Ground to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Ring row = nedre delen av ringen ska vara i samma höjd som din höft. Starta med fötterna rakt under ringarna och luta dig sen bakåt. Där är din startposition. Därifrån dra dig upp så att ringarna nuddar bröstet. Höjd för jumping pull-ups & chest to bar = stå rakt under stången och då ska det vara 15 cm mellan huvud och stång (som minst, längre avstånd är ok). Bygg upp med lådor och/eller viktplattor för att få rätt avstånd. Jumping Pull-ups = Börja ståendes på lådan med armarna  i utsträckt läge och därifrån hoppa upp så hakan kommer över stången.  Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och hoppa upp sp att du nuddar stången under nyceklbenen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). En riggplats med ringar samt en låda/vikter beroende på vad du behöver för jumping pull-ups/chest to bar pull-ups. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 15/10 kg 3 varv 30 Single Unders 3 Half Wall Walks 3 varv 20 Double Unders 2 Wall Walks Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 single unders och 3 half wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 double unders och 2 wall walks. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista wall walken (= liggandes platt på golvet). Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Half Wall Walks = börja liggandes på golvet med händerna framför linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) från väggen. Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas över till andra sidan av linjen. När båda händerna är på andra sidan av linjen och ingen del av handen nuddar linjen ska händer flyttas tillbaka helt framför och först efter det får fötterna komma ner till golvet igen. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 27 Cal Schwinn Bike 15 DB Thrusters 2x22.5 kg 9 DB Facing Burpees over DB Time cap: 5 min Flöde - Start sker ståendes bakom sin schwinn bike - På 3-2-1-Go får en sätta sig på schwinn biken och börja trampa för kalorier. När angivet antal är uppnådda går en av cykeln och därefter tar sig till sina hantlar. Med hantlarna utförs sen 15 reps DB thrusters. Där efter läggs hantlarna ner på en rad och en avslutar med att göra 9 DB facing burpees over DB. Tid ges när sista repen burpee är utförd. Standard DB Thruster = Start sker med hantlarna på axlarna. Därifrån måste en komma ner under parallell för att sen i en rörelse pressa hantlarna ovanför huvudet. Slutpositionen är när en har hantlarna ovanför huvudet på raka armar och resten av kroppen är utsträckt. DB Facing Burpees over DB = Star sker ståendes med ansiktet riktat mot hantlarna. Därefter ska en ta sig ner på mage och så att bröstet nuddar golvet. Därefter ska en ta sig upp (antingen genom kliv eller hopp) och sen hoppa över hantlarna. När en hoppat över hantlarna har en fått repen. Båda fötterna måste lyft från marken innan en fot passerar hantlarna i luften.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 2 hantlar och 1 Schwinn bike. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)