WOD Explorer

AMRAP Varje varv genomförs med:   (Reps - Workout) 25 - SINGLE UNDER 5 - WALL BALL SQUAT CLEAN * Not: Test 1B startar på minut 4. * = Vikt: Herrr 9kg, Damer 6kg herrar/damer.  Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

(22.3 repeat) For time - time cap 12min: ----------Rx--------- 21 pull-ups 42 double-unders 21 thrusters (weight 1) 18 chest-to-bar pull-ups 36 double-unders 18 thrusters (weight 2) 15 bar muscle-ups 30 double-unders 15 thrusters (weight 3) ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg ----------Scaled---------- 21 jumping pull-ups 30 double-unders 21 thrusters (20/30 kg) 18 jumping chest-to-bar pull-ups 20 double-unders 18 thrusters (25/40 kg) 15 jumping bar muscle-ups 10 double-unders 15 thrusters (30/45kg) ----------Beginner---------- 21 jumping pull-ups to rings 84 single-unders 21 thrusters (15/20 kg) 18 jumping chest-to rings 72 single-unders 18 thrusters (15/20 kg) 15 pull-up ring negatives 60 single-unders 15 thrusters (15/20kg)

12 rounds for time 16 Wallballs 8 DB Hang Clean & Jerks (4+4) 24 Double Unders Rx men:  9kg WB & 32.5kg Rx women:  6kg WB & 20kg Relay A-ga samal ajal sooritatakse Relay B osa.  Iga kord, kui üks paariline saab valmis Relay A ringi, siis vahetab ta välja sõudja. Kui Relay A 12 ringi on tehtud, siis on sõudekal vahetamine vabas vormis kuni 20 minuti lõpuni. Relay A osa tulemus on aeg (või kordused, kui ei jõuta 20 minutiga 12 ringi valmis).  Relay B osa tulemus on tõmmatud kalorid 20 minuti lõppedes.

3 Rounds For Time: 1000m Row 100x Double Unders 1x Mile Run Note - There is a 45 minute time cap to complete the final round of 100x Double Unders.  If 100 Double Unders are completed within 45 minutes then go out on the run to get your final time.

For time Start with 150 double unders each (both athletes at the same time) ----- In to 3 rounds of 21-15-9 synchronized reps  Alternating 1-arm devils press #22,5/15kg Overhead squats #50/35kg *** 4 lanes of sync. handstand walks *** Finish with 250 m run (both athletes at the same time) Score: time

For Time (Timecap 17min): 6 Rounds of - 500m/400m row** - Triple Threat *Athlete A completes 500m/400m row, while Athlete B completes one round of "Triple Threat". Athletes alternate untill 3000m/2700m/2400m is reached and the last round of "Triple Threat" is completed.  Triple Threat 10 Double DB Thrusters 22.5kg/15kg 50 DU 20 T2B *Scaled: 10 Double DB Thrusters 15kg/10kg 30 DU / 60 SU 20 leg raises *Beginner: 10 Double DB Thrusters 10kg/5kg 60 SU 20 Abmat Situps   **M/M 500m row each each round **M/F  500m for male athlete and 400m for female athlete each round **F/F 400m row each round

A- For Time 3 Rounds 12/10 Burpee Box Get Overs 120 cm 4/3 Rope Climbs ( Man/Woman) Cap 7'  Rest 2' B- For Time 3 Rounds 10 Thrusters  100 Double Unders Cap 7'  Barbell Man: 50 / Woman: 35

A- For Time 3 Rounds 12/10 Burpee Box Get Overs 120 cm 4/3 Rope Climbs ( Man/Woman) Cap 7'  Rest 2' B- For Time 3 Rounds 10 Thrusters  100 Double Unders Cap 7' 

A- For Time 3 Rounds 10 Burpee Box Get Overs 120 cm 4 Rope Climbs (Woman) Cap 7'  Rest 2' B- For Time 3 Rounds 10 Thrusters  100 Double Unders Cap 7' 

6 x 4 min AMRAP: • 50 double unders  • 15 burpee over the rower • max calorie rowing Rest: 1 min between rounds 

6 x 4 min AMRAP: • 75 double unders  • 15 burpee over the rower • max calorie rowing Rest: 1 min between rounds 

6 x 4 min AMRAP: • 100 double unders  • 15 burpee over the rower • max calorie rowing Rest: 1 min between rounds 

„Grip Reaper“ Workout Format A For Time – Team of 2 Athlete A • 100 Double Unders Dann gemeinsam: • 60 Toes-to-Bar • 50 Pull-Ups • 40 Chest-to-Bar Pull-Ups • 15 Wall Walks • 10 Complexes: o 2 Pull-Ups o 2 Toes-to-Bar o 2 Bar Muscle-Ups Finish • Athlete B: o 100 Double Unders B: nur anderer Complex 1 PU-1 T2B-1 BMU C: 50 DU – 40 sl T2B – 30 Pull Up – 20 C2B – 10 WW – Complex 1 Pull Up-1 T2B- 1 C2B – 50 DU

2-2-2-2 Min On / 1 Min Off 25 Chest to Bar 50 Beaded Rope Double Unders Max reps of: Sandbag Cleans 200/150lb *Advance every 5 reps

6 Rounds For Time 20 Synchro Chest to Bar 40 Beaded Double Unders each 4 Sandbag Cleans 200/150lb 1 Round MM 1 Round FF Time Cap: 12 min

Relay Athlete 1, then Athlete 2, then Athlete 3, then Athlete 4 60 Double Unders 20 Double Dumbbell Bench Press 16 Double Dumbbell Box Step Over Once all 4 athletes finish, repeat the full relay one more time.

Bouncy & Heavy  4-minute AMRAP  30 Double Unders / Single Unders 8 Ground to Overhead (weight 1)  1 minute rest  4-minute AMRAP  30 Double Unders / Single Unders  4 Ground to Overhead (weight 2) 1 minute rest 4-minute time window  Find 1 rep max Ground to Overhead  Score 1: Number of repetitions  Score 2: Maximum weight lifted The workut has to be done individually by each athlete. Every athlete has to enter his/her own score to the platform.  The athlete may use multiple barbells. 

Workout 2 8 Rounds x 75sec (10mins) 5 Synchro Burpees Over Line - All Team In Remaining Time Max Synchro dBall Cleans 60/40kg  - Cap: 10mins 2 min rest Workout 3: For Time: 400 Double Unders 300m dBall Bearhug Carry 60/40kg 40m Handstand Walk - Cap: 10mins

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

AMRAP 8 Scaled:   60 Single under 12 Hand release push ups Synchro Advance: 30 Double under 3 Wall Walk Synchro

Part A Max Power Clean Note:  each athlete can perform as many attempts in 6 min Part B 1-2-3-4-.... G2OH @50/35kg 2-4-6-8-... T2B After each round: 20 Double Unders Note:  divide as wanted

SPRINT & SLAM CIRCUIT FT TC 10min BUY IN 100 DU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 100 DU AD: db 15/17,5kg; wb 6/9kg |RX: db 17,5/22,5kg; wb 6/9kg | MS: db 17,5kg; wb 9kg BUY IN 300 SU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 300 SU SC: db 10/15kg; wb 4/6 kg

MIX is a 10'' TC 30x Back Squat 90x DU 30x Pull Up 25x Front Squat 75x DU 25x Chest to Bar Pull Up 20x Overhead Squat 60x DU 20x Bar Muscle Up 35-39: 60/40 40-44: 50/35 45-49: 40/25 50+: 40/25 Tie Break - Zeit nach C2B

Marbella Championship Online Qualifier WOD2 The deadline to submit your scores for this WOD is 19th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 19 de mayo a las 23:00 CEST **En Castellano Abajo  **English: Elite Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂70/♀45kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Rx Male/Female AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂60/♀40kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Intermediate Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂50/♀35kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. **Castellano: Elite Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra 10 Hang Power Clean (♂70kg / ♀45kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ RX Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂60kg / ♀40kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Intermedio Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂50kg / ♀35kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Workout Flow: **English: Athletes will begin below on their skipping rope spot, skipping rope on the floor. On 3-2-1 GO athletes will begin with 45 Double Unders, then complete 15 Toes to bar, finish the round by completing 10 Hang Power Clean. Continue the sequence of Double Unders, Toes to Bar, and Hang Power Clean for 7 minutes in a format of AMRAP.  Your score will be the total number of reps completed in 7 minutes.  Directly after 7 minutes, the athlete will make their way towards the barbell and start to find 1 RM Clean in 4 minutes.  Athletes can have a second barbell, and receive help to load the barbell. Clips are mandatory. **Castellano: Los atletas comenzarán en su posición de comba, con la comba en el suelo. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas comenzarán con: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean Los atletas continuarán la secuencia de Double Unders, Toes to Bar y Hang Power Clean durante 7 minutos en formato AMRAP. La puntuación será el número total de repeticiones completadas en 7 minutos. Directamente después de los 7 minutos, el atleta se dirigirá a la barra y dispondrá de 4 minutos para encontrar su 1RM Clean. Notas importantes: Se permite el uso de una segunda barra, Se permite recibir ayuda para cargar los discos, Los clips son obligatorios. Score / Puntuación: **English: The first score for this workout is the total of reps completed in the required time.  The second score for this workout is the weight of the heaviest Clean completed. **Castellano: La primera puntuación de este workout será el total de repeticiones completadas dentro del tiempo establecido. La segunda puntuación de este workout será el peso del Clean más pesado levantado. Movement Standards / Estándares de movimiento:  **English: Double Unders   The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. Hang Power Clean The rep starts with the bar in the hang. Arms, knees, hips must be extended. Shoulders must be behind the bar. Hang squat and split clean are NOT permitted. The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. The athlete must receive the barbell with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). The athlete can use the “bounce” technique, however, he needs to make sure that arms are fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split cleans are permitted. Hang cleans are NOT permitted.  The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. **Castellano: Double Unders - La comba debe pasar dos veces por debajo de los pies en cada salto. - La cuerda debe girar hacia adelante para que la repetición sea válida. - Solo se cuentan los saltos completados correctamente, no los intentos fallidos. Pies a Barra - Los atletas comienzan colgados de la barra de dominadas con los brazos extendidos. - Los talones deben pasar por detrás de la barra en cada repetición. - Se permite agarre en pronación, supinación o mixto. - La repetición será válida cuando ambos pies toquen la barra simultáneamente entre las manos. - Cualquier parte de los pies puede hacer contacto con la barra. - Se permiten hand grips, pero NO está permitido el uso de hand grips + cinta en la barra. Hang Power Clean - La repetición comienza con la barra en posición de hang (suspendida), con brazos, rodillas y caderas completamente extendidos y los hombros detrás de la barra. - No se permite el hang squat clean ni el split clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. - En la posición de recepción, el pliegue de la cadera debe quedar claramente por encima de la parte superior de las rodillas (por encima del paralelo). - Se permite el uso de la técnica "bounce", pero los brazos deben estar completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean - La repetición comienza con la barra en el suelo. - Se permiten los siguientes tipos de clean: Power Clean Squat Clean Split Clean - No se permite el Hang Clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. Possible No Reps / Posible No Reps: **English: Double Unders The rope is not passing under the feet twice for each jump.  The rope is not spinning forward for the rep to count.  Attempts are not counted. Toes To Bar  The athlete is not beginning by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels are not being brought back behind the bar.  Both feet are not in contact with the bar between the hands at the same time.  Feet is not making contact with the bar.  Hang Power Clean The rep is NOT starting with the bar in the hang. Arms, knees, hips are not extended. Shoulders are not behind the bar. The rep is NOT received with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). Arms are NOT fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep is not starting with the bar on the ground. Doing a Hang Clean.  **Castellano: Double Unders ❌ La comba no pasa dos veces por debajo de los pies en cada salto. ❌ La comba no gira hacia delante, por lo tanto la repetición no es válida. ❌ Los intentos no cuentan como repeticiones. Pies a Barra ❌ El atleta no comienza colgado de la barra con los brazos completamente extendidos. ❌ Los talones no se llevan hacia atrás pasando la línea vertical de la barra. ❌ Ambos pies no tocan la barra al mismo tiempo entre las manos. ❌ Los pies no hacen contacto con la barra. Hang Power Clean ❌ La repetición no comienza desde el hang (posición suspendida). ❌ Los brazos, rodillas y caderas no están completamente extendidos antes de iniciar el movimiento. ❌ Los hombros no están detrás de la barra al iniciar la repetición. ❌ El atleta recibe la barra por debajo del paralelo o no queda claro que la cadera está por encima de la rodilla. ❌ Los brazos no están completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean ❌ La repetición no comienza con la barra en el suelo. ❌ El atleta realiza un Hang Clean, lo cual no está permitido en este bloque. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Pull-up bar (tape verification). Barbell (weight verification). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The athlete must remain visible during the all workout. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Barra de dominadas (verificación de cinta). Barra Olimpica (verificación de peso). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer visible durante el WOD. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations: **English: Barbell in parallel to the pull-ups bar Skipping Rope between the pull-ups bar and the barbell **Castellano:   La barra debe estar colocada en paralelo a la barra de dominadas. La comba debe situarse entre la barra de dominadas y la barra.

Time cap 5 min AMRAP  24 DU (Scale: SU) 12 T2B (55+: 8 T2B) 12 DB Alternating Snatch Rx 30-44: 30/25 kg Rx 45-54: 25/20 kg Rx 55+: 20/15 kg Scaled 30-44: 25/20 kg Scaled 45-54: 20/15 kg

Minut 00:00 - 05:00 (mm:ss) TC 5 min 1 max Shoulder To Over Head (STOH) Bygg upp en så tung STOH som du kan. Flöde Atleten startar del A stående vid rack (alternativt skivstång om rack ej används) och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten har 5 minuter på sig att utföra en så tung shoulder to overhead som möjligt. Därefter vilar atleten fram till minut 8 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad suitcase carry. Skivstången får vara lastad när tiden startar. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma utlåsning i toppläget. 

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 50 Double Unders 30 Pull Ups 50 Double Unders 20 Chest To Bar 50 Double Unders 10 Bar Muscle Up Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

For time, Timecap 10min : 90 DU / 150 SU to share 30 Snatches to share 90 DU / 150 SU 15 synchro burpee over bar 90 DU / 150 SU 30 STOH to share 90 DU / 150 SU 15 synchro C2B / Pullups *Weights: Advanced @50/35kg Scaled @40/25kg

Workout 1 AMRAP 12min 48 double unders 16 back rack lunges 8 burpee over bar (any style) directly into Individuals + Masters: 3 RM Front Squat Teams: 3 RM Front Squat (Athlete A) 3 RM Bench Press (Athlete B) TimeCap: 5min Weights for Individuals+Teams 60kg/40Kg Weights for Masters 45kg/30kg