WOD Explorer

For Time  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  100 Partner Wall Balls (9/6kg)  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  80 synchro. alt. DB Snatch (22.5/15kg)  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  60 synchro. Box Jump over  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  TC: 17:00 Min  Standards – Übersicht • Ergometer:Einer Row, einer Bike → beide gleichzeitig • Jeder Athlet muss 2x Row & 2x Bike fahren • Distanz muss vollständig erreicht sein • Wall Balls: 100 gemeinsam, gültig nur mit Squat unter Parallel + Treffer Target • DB Snatch: Synchronisation im Overhead-Lockout, jeder Arm abwechselnd • Box Jump Overs: Auf die Box springen, heruntersteigen ist verpflichtend, Synchronisation oben auf der Box ⸻ Time Cap: 17:00 Minuten Flow Start: beide Athleten auf Startnummer Reihenfolge: Row + Bike (synchro) → WBalls → Row + Bike (synchro) → DB Snatch → Row + Bike (synchro) → Box Jump Overs → Row + Bike (synchro) → Finish auf Startnummer Movement Standards & No Reps Row + BikeErg (Synchro) ✅ Good Rep: Distanz vollständig erreicht, beide gleichzeitig fertig ❌ No Rep: Athlet steigt ab bevor Distanz erreicht ist / Athleten nicht gleichzeitig beendet > hier muss gewartet werden bevor abgestiegen wird.  Hinweis: Jeder Athlet muss 2x Row & 2x Bike absolviert haben Partner Wall Balls ✅ Good Rep: Squat unter Parallel, Ball trifft Target, kontrolliert gefangen ❌ No Rep: Tiefer nicht erreicht, Target verfehlt, Ball prellt auf Boden Synchro DB Snatch ✅ Good Rep: DB startet mit beiden Köpfen am Boden, Overhead-Lockout stabil, Synchro oben ❌ No Rep: DB nicht am Boden gestartet, fehlende Streckung, nicht synchron oben Synchro Box Jump Overs ✅ Good Rep: Athlet springt auf die Box, beide Athleten gleichzeitig mit beiden Füßen auf der Box, Abstieg kontrolliert (kein Absprung), Box vollständig überquert ❌ No Rep: Kein Sprung auf die Box, nicht gleichzeitig oben, Absprung ohne Abstieg, Box nicht überquert

For Time  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  100 Partner Wall Balls (9/6kg)  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  80 synchro Box Step Over Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  60 alt. DB Snatch (22.5/15kg)  Synchro Erg. 250/225m Row & 500/450m Bike Erg  TC: 17:00 Min  Standards – Übersicht • Ergometer: • Einer Row, einer Bike → beide gleichzeitig • Jeder Athlet muss 2x Row & 2x Bike fahren • Distanz muss vollständig erreicht sein • Wall Balls: 100 gemeinsam, gültig nur mit Squat unter Parallel + Treffer Target • DB Snatch: Synchronisation im Overhead-Lockout, jeder Arm abwechselnd • Box Step Overs: Auf die Box Steigen, heruntersteigen ist verpflichtend, Synchronisation oben auf der Box ⸻ Time Cap: 17:00 Minuten Flow Start: beide Athleten auf Startnummer Reihenfolge: Row + Bike (synchro) → WBalls → Row + Bike (synchro) → DB Snatch → Row + Bike (synchro) → Box Jump Overs → Row + Bike (synchro) → Finish auf Startnummer Movement Standards & No Reps Row + BikeErg (Synchro) ✅ Good Rep: Distanz vollständig erreicht, beide gleichzeitig fertig ❌ No Rep: Athlet steigt ab bevor Distanz erreicht ist / Athleten nicht gleichzeitig beendet > hier muss gewartet werden bevor abgestiegen wird.  Hinweis: Jeder Athlet muss 2x Row & 2x Bike absolviert haben Partner Wall Balls ✅ Good Rep: Squat unter Parallel, Ball trifft Target, kontrolliert gefangen ❌ No Rep: Tiefer nicht erreicht, Target verfehlt, Ball prellt auf Boden Synchro DB Snatch ✅ Good Rep: DB startet mit beiden Köpfen am Boden, Overhead-Lockout stabil, Synchro oben ❌ No Rep: DB nicht am Boden gestartet, fehlende Streckung, nicht synchron oben Synchro Box Step Overs ✅ Good Rep: Athlet steigt auf die Box, beide Athleten gleichzeitig mit beiden Füßen oben, kontrolliertes Heruntersteigen, Box vollständig überquert ❌ No Rep: Kein vollständiger Kontakt mit beiden Füßen oben, nicht gleichzeitig oben, Absprung statt Abstieg, Box nicht überquert

Every 3 minx4 12 Synchro Calorie Standing Bike 6 Synchro Alternating Dumbbell Snatches 15kg 20 Wall-Walks 40 Single Leg toes to bar 20 Pull-Ups Into: max C2B Pull-Ups

Every 3 minx4 15 Synchro Calorie Standing Bike 6 Synchro Alternating Dumbbell Snatches 17,5kg 20 Wall-Walks 40 Single Leg toes to bar 20 Pull-Ups into: max C2B Pull-Ups

Every 3 minx4 12 Synchro Calorie Standing Bike 6 Synchro Alternating Dumbbell Snatches 17,5kg 20 Wall-walks 40 Toes to bar 20 Muscle Ups Max m. Handstandwalk (2m. Segmente)

Every 3minx4 15 Synchro Calorie Standing Bike 6 Synchro Alternating Dumbbell Snatches 22,5kg 20 Wall-Walks 40 Toes to bar 20 Muscle Ups Into: Max m. Handtstandwalk (2m. Segmente)

EVENT 6 AND 7 ARE RUNNING SIMULTANEOUSLY ELITE | RX | MASTER 35+ FOR TIME 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 60 DOUBLE UNDERS 3 TARGET TOSS * DIRECTLY INTO 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 2 LANES BURPEE BROAD JUMPS (2 X 8 METER) 3 TARGET TOSS * TIME CAP: 25 MINUTES INTERMEDIATE FOR TIME 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 40 DOUBLE UNDERS 3 TARGET TOSS * DIRECTLY INTO 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 2 LANES BURPEE BROAD JUMPS (2 X 8 METER) 3 TARGET TOSS * TIME CAP: 25 MINUTES SCALED FOR TIME 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 100 SINGLE UNDERS 3 TARGET TOSS * DIRECTLY INTO 4 ROUNDS OF 720 METER BIKE ERG 2 LANES BURPEE BROAD JUMPS (2 X 8 METER) 3 TARGET TOSS * TIME CAP: 25 MINUTES * PENALTY: EACH MISSED TOSS = 5 DUMBBELL SNATCHES ** ** WEIGHTS FOR THE DUMBBELL SNATCHES ELITE/RX: MEN 30 KG / WOMEN 22.5 KG MASTER 35+/INTERMEDIATE: MEN 22.5 KG / WOMEN 15 KG SCALED: MEN 15 KG / WOMEN 10 KG EVENT 6 AND 7 ARE RUNNING SIMULTANEOUSLY EVENT 7 ALL DIVISIONS MAX CALORIES SKI ERG IN 25 MINUTES

4 Rounds For Time 75x Double Unders 30x Dumbbell Snatches 1x 22.5/15kg 20x Toes To Bar

4 Rounds For Time 50x Double Unders 30x Dumbbell Snatches 1x 22.5/15kg 15x Toes To Bar

AMRAP x 7 min Buy-in: 100 Double Unders then  3-6-9-12-15-18-21... Dbl Db Snatch *Every Round: 2 Blocks Handstand Walk (one block is 4 meters, back and fourth) *Elite Men - Master Men 35-39 DB 22.5 *Elite Women Db 15kg

For time: 80-foot dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 pull-ups 80-foot dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 chest-to-bar pull-ups 80-foot dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 muscle-ups Time cap: 15 minutes ♀ 35-lb (15-kg) dumbbell ♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

Intermediate  4 rounds  12x HSPU (Athlete A) 6x Synchro Hang Snatch 50/35 12x HSPU (Athlete B)  6x Synchro 1x DB OHS 22,5/15kg  Scale 4 rounds  8x Wall Walk  (Athlete A) 8/8x Synchro Hang DB Snatch 15/10kg 8x Wall Walk (Athlete B)  8x Synchro 1x DB Goblet Squat 15/10kg

For time: 150m Swim (Athlete A) 200m Swim (Athlete B) 150m Swim (Athlete A) 20 Alt. Goblet Reverse Lunges (Athlete B) 20 Alt. DB Snatches (Athlete B) 30 Alt. Goblet Reverse Lunges (Athlete A) 30 Alt. DB Snatches (Athlete A) 20 Alt. Goblet Reverse Lunges (Athlete B) 20 Alt. DB Snatches (Athlete B) Male Dumbbell: 30Kg Female Dumbbell: 22,5Kg Scoring: Time Time Cap: 18 Min.

6' AMRAP Buy in: 8 rounds of: 6 alt db snatch 22.5kg 6 box jump over 60cm (step down) +AMRAP Crossover

Open Kategorie: For time: 50 Synhro Hang DB Snatches (3 Athletes) 40 M:Chest to Bar/ F:Pull ups 30 Synchro double DB Box Step up (2 Athletes) 20 Wall Walks 30 Synchro double DB Box step ups (2 Athletes) 40 M:Chest to Bar/ F:Pull ups 50 Synchro Hang DB Snatches (3 Athletes) Weights: 22,5/15 Rookie 50 Synhro Hang DB Snatches (3) 40 Jumping CTB/Pull ups 30 Synchro double DB Box Step up (2) 20 Wall Walks 30 Synchro double DB Box step ups (2) 40 Jumping CTB/Pull ups 50 Synchro Hang DB Snatches (3) Weightes: 15/10 kg TC: 15 min

For Time: 2 Lengths Sled Carry 30 Devil Press (3s) 4 Lengths Sled Carry 20 Over-Unders (3s) 6 Lengths Sled Carry 40 Double DB Snatch (3s) 8 Lengths Sled Carry Remaining Time; Max Distance Handstand Walk Time Cap: 10mins

6 Rounds for time 2 scaled Wall Walks 10 alternating DB Snatches (15/10kg) 10/8 cal Row *athletes switch after each round Tie Break after finishing the 5th round

4 Rounds for time 4 Rope Climbs 8 lengths OH DB lunge 22.5/15kg (single) 20 Synchro DB snatch 22.5/15kg

WORKOUT 1 – 'MIXED MODE' 12min AMRAP switch after full round – abwechselnd im Team:  Kids*: -   10 Burpees -   10 DB Snatches 2,5/5kg -   10 Plate Step Overs  Time Cap: 12 Minuten *bei der Division Erwachsene*r/Kind macht die erwachsene Person die Gewichte von Scaled 

AMRAP 12: [PAIR 1] 8 SYNCHRO DUMBBELL GROUND TO OVERHEAD 8 SYNCHRO BURPEE OVER DB SPRINT AND TAG NEXT PAIR [PAIR 2] 8 SYNCHRO DUMBBELL THRUSTERS 8 SYNCHRO BURPEE OVER DB WEIGHTS: 1X10KG, 1X12KG, 2X15KG, 1X22.5KG SCORE = TOTAL ROUNDS & REPS COMPLETED ONCE YOU HAVE CHOSEN YOUR WEIGHT YOU MUST STICK WITH IT THROUGHOUT WORKOUT YOU CAN DB SNATCH OR CLEAN & JERK

Brief Description In 2 Minutes: 3 Rounds 4 Synchro Alternating Dumbbell Snatch 22/15kg* (3) 4 Synchro Burpee Over Dumbbell* (3) AMRAP in Remaining Time Assault Bike Calories 1 Minute Rest Repeat x 3 to complete 4 Rounds Total. *Scaled Option Males - 2 x 15kg & 1 x 20kg Dumbbell Females - 2 x 10kg & 1 x 12.5kg Dumbbell Athletes may swap Dumbbell Weights as they wish Scaled Athletes may step over the Dumbbell during the Burpee over Dumbbell as long as they stay in sync with their team. Workout Flow On 3,2,1 Go, all three athletes will work through 4 synchro alternating dumbbell snatch, into 4 synchro burpee over dumbbell; athletes will repeat this sequence for a total of 3 rounds. In any remaining time, teams will complete as many calories on the assault bike as possible. Teams may swap in and out on the bike as they wish, there is no minimum work requirement on the bike per athlete. Time will be called at 2 minutes giving teams 1 minute rest before repeating. This will continue for 4 rounds (a total of 12 minutes including rest). The score will be total reps completed including the synchro alternating dumbbell snatch, synchro burpee over dumbbell, and assault bike calories. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Synchro Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell will start on the floor, in one motion using one hand, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when all three athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes may swap hands during the descent of the dumbbell or once the dumbbell is on the floor. Both heads of the dumbbell must touch the floor before the next rep is started. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Synchro Burpee over Dumbbell Athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the dumbbell, both feet must be off the floor at the same time, with feet passing over the dumbbell, not in front / behind for the rep to count.  The synchronisation will be both at the bottom of the rep with chest and thighs on the floor, and jumping over the dumbbell. Athletes may move at different speeds as long as they wait for their team at the points of synchronisation. Athletes may step or jump the burpees, however they may not go onto their knees in the process. Assualt Bike Calories Athletes will take it in turns to complete as many calories as possible. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round.

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 20 sync chest to bar 20 sync db snatch 22,5 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync chest to bar 20 sync db snatch 20 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync pull-ups 20 sync db snatch 15 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync hanging knee-raises 20 sync db snatch 12 kg Amrap: sync burpee box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 hanging knee-raises 20 sync db snatch 10 kg Amrap: sync box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med sina reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade box jump overs de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 80-foot (24,38 m) dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 pull-ups 80-foot (24, 38 m) dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 chest-to-bar pull-ups 80-foot (24, 38 m) dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 muscle-ups Time cap: 15 minutes ♀ 35-lb (15-kg) dumbbell ♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

For time: 80-foot (24,38 m) dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 jumping pull-ups 80-foot (24,38 m) dumbbell overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 pull-ups 80-foot (24,38 m) dumbbell  overhead walking lunge 20 alternating dumbbell snatches 20 chest-to-bar pull-ups Time cap: 15 minutes ♀ 20-lb (10-kg) dumbbell ♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

For Time: 50 Cal Row (Split) * 40 DB Snatch 15/10kg (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 20 Horizontal Row (Split) 10 Wall Walk (Split) ** 20 Horizontal Row (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 40 DB Snatch 15/10kg (Split) 50 Cal Row (Split) * *Only one time switch is allowed on Row ** Both Partners must complete 5 Wall Walks (Switch as desired)

For Time: 50 Cal Row (Split) * 40 DB Snatch 22,5kg (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 20 Pull-ups (Split) 10 Wall Walk (Split) ** 20 Pull-ups (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 40 DB Snatch 22,5kg (Split) 50 Cal Row (Split) * *Only one time switch is allowed on Row ** Both Partners must complete 5 Wall Walks (Switch as desired)