WOD Explorer

Workout 2 FOR TIME 60 dumbbell snatch 22.5kg/15kg 80 wall balls 9kg/6kg 600/500 meter row

4 Rounds for reps  3:00 on / 1:00 off  10 shuttle runs á 30 meters (both)  Max synchro Alt. DB Snatches in remaining time 

Test 5.3 Mixed Modality (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 33:00 - 48:00 Vila: 48:00 - 54:00 5 rounds for time: 20 dual DB ground to overhead 10 m dual DB overhead walking lunges 20 chest-to-bar pull-ups Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten. Förtydligande standards: DB ground to overhead: Det är tillåtet att göra DB snatch samt DB clean & jerk. Det räcker med att ena huvudet på hantlarna nuddar golvet. DB overhead walking lunges: Armarna måste vara utsträckta ovanför huvudet och höften måste rätas ut tydligt mellan varje steg. 1 m = 1 rep För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Vikter DB: 2 x 22.5 kg (herr) DB: 2 x 15 kg (dam) Urustning/lag: 2 par hantlar (2 x 22,5 kg & 2 x 15 kg) en riggplats för chest to bar Score: Tid eller reps vid time cap

Test 1 Endurance TC: 20 minutes For Time: 20 Double Unders 10 Calorie Row 40 Double Unders 20 Calorie Row 60 Double Unders 30 Calorie Row 80 Double Unders 40 Calorie Row 100 Double Unders 50 Calorie Row 120 Double Unders 60 Calorie Row Rest : 10 minutes Test 2 Strength TC: 10 minutes Every 2 minutes and 30 seconds for 4 rounds: 2 Rounds of: 5 Sandbag To Shoulder 70kg 12 Meter Bearhug Sandbag Carry (6 meters out and 6 meters back) Then: 1 Snatch, Anyhow Score: Total Snatch Weight From All 4 Rounds Rest: 10 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes For Time: 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Bar Muscle-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-Ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups Run Across the Finish Line Rest: 10 minutes Test 4 Skill TC: 6 minutes Every 1:30 for 4 sets: Rounds 1 and 3: Buy-In: 20 Unbroken L-Sit on Parallettes As many rope climbs as possible in the remaining time Rounds 2 and 4: Buy-In: 20 unbroken freestanding handstand hold in a 1 meter x 1 meter square As many pull-overs as possible in the remaining time RESULTS   Rest: 10 minutes Test 5 Mixed TC: 15 minutes For Time: 90 Wall Balls 9kg 70 Alternating Dumbbell Snatch 22.5kg 50 Calorie SkiErg 30 Front Squat 70kg Rest: 10 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time 9 Cleans 100kg 9 Ring Muscle-ups 6 Test 6 Power 3 Ring Muscle-ups 6 Ring Muscle-ups 3 Cleans 100kg 3 Ring Muscle-ups

5-4-3-2-1  Shuttle Runs (15-15 meters) 50-40-30-20-10  Alternating Dumbbell Snatches 17,5/12,5kg

3 Rounds For Time 300m Row (swap 150m) 16 Sync Alt DB Snatch - 5kg 10 Burpee Box Jumps (shared) Time Cap 15 min

3 rounds for time of: 10 syncronized dumbbell snatches 10 toes-to-bar / knee-raises 10 alternating handstand push-ups / wall-walks Score is time to complete 3 rounds or total reps (if timecapped).

3 rounds for time of: 12 syncronized dumbbell snatches 8 knee-raises 4 alternating wall-walks (partial for kids) Score is time to complete 3 rounds or total reps (if timecapped).

3x 6min on/1min off: A) 10 Cals on C2 Bike to share + 10 Sync Burpees --> each round you add 5 cals / 5 reps B) 10 Cals on Rower to share + 10 Sync DB Snatches  --> each round you add 5 cals / 5 reps C) 10 Cals on Ski to share + 10 Sync DB Devil Presses --> each round you add 5 cals / 5 reps Advanced: 1x 22.5kg/15kg Scaled: 1x 15kg/10kg

BLACK MAMBA  21-18-15 DB Snatches 22,5/15kg  Box jump overs - step down 60/50cm  cap8 celý tým cvičí zároveň, nemusí být synchronizovaně.  Výsledek = součet tří časů. 

GREEN MAMBA  21-15-9  DB Snatches 15/10kg  Box jump/step overs - step down 50cm  cap8 celý tým cvičí zároveň, nemusí být synchronizovaně.  Výsledek = součet tří časů. 

Rx Event 4: 25min. For Time: Split as you want! 1.200m Run 14 lanes Overhead Walking Lunges @15/22,5 100 DB Snatches @15/22,5 80 Burpee BJ over 40 Inverted Burpees to Handstand Intermediate Event 4: 25min. For Time: Split as you want! 1.200m Run 14 lanes Overhead Walking Lunges @10/ 15 100 DB Snatches @10/ 15 80 Burpee BJ over 20 Inverted Burpees to Handstand Scaled Event 4: 25min. For Time: Split as you want! 1.200m Run 14 lanes Dumbbell Walking Lunges @10/ 15 100 DB Snatches @10/ 15 60 Burpee BJ over 3 lanes Burpee Broad Jumps Adaptive Event 4: 25min. 3 Rounds of: 300m Run 14 lanes weighted Carry @xxx 25 DB Snatches @xxx 15 Burpees

8x 5:00 AMRAP's Rest 1:00 between each AMRAP Thunderstorm A: 2:00 Max Cal Row 1:00 rest 2:00 Max Cal Row Rest 1:00 before Thunderstorm B Thunderstorm B: 2:00 Max Double KB Lunges 16/24kg 1:00 rest 2:00 Max Double KB Lunges 16/24kg Rest 1:00 before Thunderstorm C Thunderstorm C: 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1Rep) 1:00 rest 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1rep) Rest 1:00 before Thunderstorm D Thunderstorm D: 2:00 Max Parallette Facing Burpees 1:00 rest 2:00 Max Prarallette Facing Burpees Rest 1:00 before Thunderstorm E Thunderstorm E: 2:00 Max Cal Ski Erg 1:00 rest 2:00 Max Cal Ski Erg Rest 1:00 before Thunderstorm F Thunderstorm F: 2:00 Max Wallballs 6/9kg 1:00 rest 2:00 Max Wallballs 6/9kg Rest 1:00 before Thunderstorm G Thunderstorm G: 2:00 Max Cal Echo Bike 1:00 rest 2:00 Max Cal Echo Bike Rest 1:00 before Thunderstorm H Thunderstorm H: 2:00 Max Alternating DB Snatch 15/22,5kg 1:00 rest 2:00 Max Alternating DB Snatch 15/22,5kg *Iga AMRAP annab eraldi skoori!  Each AMRAP gives a separate score!

8x 5:00 AMRAP's Rest 1:00 between each AMRAP Thunderstorm A: 2:00 Max Cal Row 1:00 rest 2:00 Max Cal Row Rest 1:00 before Thunderstorm B Thunderstorm B: 2:00 Max Double KB Lunges 12/16kg 1:00 rest 2:00 Max Double KB Lunges 12/16kg Rest 1:00 before Thunderstorm C Thunderstorm C: 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1Rep) 1:00 rest 2:00 Max Shuttle Runs (6+6m=1rep) Rest 1:00 before Thunderstorm D Thunderstorm D: 2:00 Max Line Facing Burpees 1:00 rest 2:00 Max Line Facing Burpees Rest 1:00 before Thunderstorm E Thunderstorm E: 2:00 Max Cal Ski Erg 1:00 rest 2:00 Max Cal Ski Erg Rest 1:00 before Thunderstorm F Thunderstorm F: 2:00 Max Wallballs 3/6kg 1:00 rest 2:00 Max Wallballs 3/6kg Rest 1:00 before Thunderstorm G Thunderstorm G: 2:00 Max Cal Echo Bike 1:00 rest 2:00 Max Cal Echo Bike Rest 1:00 before Thunderstorm H Thunderstorm H: 2:00 Max Alternating DB Snatch 10/15kg 1:00 rest 2:00 Max Alternating DB Snatch 10/15kg *Iga AMRAP annab eraldi skoori!  Each AMRAP gives a separate score!

Workout Description: Individual Event 5 This workout is for time.  Time cap: 6 min. Elite, Master 35 40 Wallballs 9/6 kg 30 Chest-to-Bar Pull-Ups 20 Heavy Dumbbell Box Step-Ups 42,5/30 kg 10 Heavy Dumbbell Snatches 42,5/30 kg 5 Legless Rope Climbs Move Chess Piece after each Rope Climb Weights: Elite, Master 35 + Male 42,5 kg + Female 30 kg Intermediate, Master 40/45, Teens 40 Wallballs 9/6 kg 30 Pull-Ups 20 Heavy Dumbbell Box Step-Ups 30/22,5 kg 10 Heavy Dumbbell Snatches 30/22,5 kg 5 Rope Climbs Move Chess Piece after each Rope Climb Weights: Intermediate. Master 40/45, Teens + Male 30 kg + Female 22,5 kg

0:00 - 11:00 min Teil A 3 Rounds for Time 20 alt. DB Snatch 100 m Schwimmen

"DUMBBELL MADNESS" SKALAD 3-3-3-4 min jobb (ingen vila mellan)  Vid varje ny intervall måste man genomföra: CASH IN  100 Single Unders (share anyhow)  30 Ping Pong Wallballs @ 4 kg AMRAP (share anyhow)  50 DB Snatch @ 1 X 12 kg  40 DB Hang Clean & Jerk @ 1 X 12 kg  30 DB Thrusters @ 1 X 12 kg  TIME CAP: 13 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar en av er jobba med double unders / single unders i en ruta. Byten sker bakom linjen. Ni får dela hur ni vill tills ni nått upp till 75 / 100 reps.  Därefter går ni till riggen och genomför bestämda reps för ping pong wall balls (vid no rep behöver inte athleten börja om repen utan ni kan forsätta till athlet nr 2). Efter cash in är klar börjar ni jobba er igenom dumbbell snatch, hang clean and jerk och db thrusters. Var tredje minut kommer ni behöva göra cash in igen. Och efter cash in varje runda fortsätter ni att jobba neråt på hantelövningarna.  Ex. runda 1 hinner ni 25 dumbbell snatch. Sedan vid min 03:00 måste ni göra cash in igen som tar ex 1 min, då har ni 2 min på er att fortsätta jobba er igenom db snatch. Hinner ni klart med era 50 reps avancerar ni och fortsätter med dumbbell hang clean. Vid signalen var tredje minut får man inte fortsätta utan måste släppa hanteln direkt och börja med cash in! OBS - sista intervallen jobbar ni 4 min istället för 3 min.  Utrustning/lag: 1 Wall Ball @ 4 kg (skalad)  1 Dumbbell @ 12 kg  Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

"DUMBBELL MADNESS" VETERAN 3-3-3-4 min jobb (ingen vila mellan)  Vid varje ny intervall måste man genomföra: CASH IN  75 Double Unders (share anyhow)  30 Ping Pong Wallballs @ 6 kg  AMRAP (share anyhow)  50 DB Snatch @ 1 x 17,5 kg  40 DB Hang Clean & Jerk @ 1 x 17,5 kg  30 DB Thrusters @ 1 x 17,5 kg  TIME CAP: 13 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar en av er jobba med double unders / single unders i en ruta. Byten sker bakom linjen. Ni får dela hur ni vill tills ni nått upp till 75 / 100 reps.  Därefter går ni till riggen och genomför bestämda reps för ping pong wall balls (vid no rep behöver inte athleten börja om repen utan ni kan forsätta till athlet nr 2). Efter cash in är klar börjar ni jobba er igenom dumbbell snatch, hang clean and jerk och db thrusters. Var tredje minut kommer ni behöva göra cash in igen. Och efter cash in varje runda fortsätter ni att jobba neråt på hantelövningarna.  Ex. runda 1 hinner ni 25 dumbbell snatch. Sedan vid min 03:00 måste ni göra cash in igen som tar ex 1 min, då har ni 2 min på er att fortsätta jobba er igenom db snatch. Hinner ni klart med era 50 reps avancerar ni och fortsätter med dumbbell hang clean. Vid signalen var tredje minut får man inte fortsätta utan måste släppa hanteln direkt och börja med cash in! OBS - sista intervallen jobbar ni 4 min istället för 3 min.  Utrustning/lag: 1 Wall Ball @ 6 kg  1 Dumbbell @ 17,5 kg Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

"DUMBBELL MADNESS" ÖPPEN  3-3-3-4 min jobb (ingen vila mellan)  Vid varje ny intervall måste man genomföra: CASH IN  100 Double Unders (share anyhow)  30 Ping Pong Wallballs @ 6 kg  AMRAP (share anyhow)  50 DB Snatch @ 1 X 20 kg 40 DB Hang Clean & Jerk @ 1 X 20 kg 30 DB Thrusters @ 1 X 20 kg TIME CAP: 13 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar en av er jobba med double unders / single unders i en ruta. Byten sker bakom linjen. Ni får dela hur ni vill tills ni nått upp till 75 / 100 reps.  Därefter går ni till riggen och genomför bestämda reps för ping pong wall balls (vid no rep behöver inte athleten börja om repen utan ni kan forsätta till athlet nr 2). Efter cash in är klar börjar ni jobba er igenom dumbbell snatch, hang clean and jerk och db thrusters. Var tredje minut kommer ni behöva göra cash in igen. Och efter cash in varje runda fortsätter ni att jobba neråt på hantelövningarna.  Ex. runda 1 hinner ni 25 dumbbell snatch. Sedan vid min 03:00 måste ni göra cash in igen som tar ex 1 min, då har ni 2 min på er att fortsätta jobba er igenom db snatch. Hinner ni klart med era 50 reps avancerar ni och fortsätter med dumbbell hang clean. Vid signalen var tredje minut får man inte fortsätta utan måste släppa hanteln direkt och börja med cash in! OBS - sista intervallen jobbar ni 4 min istället för 3 min.  Utrustning/lag: 1 Wall Ball @ 6 kg  1 Dumbbell @ 20 kg Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

3 Rounds for Time 2 Wall Walks 10 Box Jump Over 12 alt. Dumbbell Snatches Box High 24"/20" Dumbbell 15/10kg

Wod 4. A og B. 4A: 4 minutter på skimaskinen. Fix meter distance.  CrossFitters: 1100 meter for mænd. 900 meter for damer. 4B: Direkte over i: 20 Synkrone Dumbbell Snatch. Èn håndvægt pr. atlet.  Crossmænd: 20 kg. Crossdamer: 12 kg. 30 dobbelt dumbbell frontrack frontsquats, del som I vil. 30 dobbelt dumbell s2oh, del som i vil. Crossmænd: 2*15 kg. Crossdamer: 2*10 kg. 20 Sync. D-ball2 shoulder, og boldene ligger klar lige ved slutmåtten, og venter på begge atleter.  To forskellige vægte. Alle skift i ’del som i vil’ foregår på måtten længst væk ved skimaskinen, så der er taktik i lange sæt.  Timecap: 11 i alt inklusiv 4 min ski.

Wod 4. A og B. 4A: 4 minutter på skimaskinen. Fix meter distance.  Competitors: 1200 meter for mænd. 1000 meter for damer. 4B: Direkte over i: 20 Synkrone Dumbbell Snatch. Èn håndvægt pr. atlet. Lidt tungere håndvægt. 30 dobbelt dumbbell frontrack frontsquats, del som I vil. 30 dobbelt dumbell s2oh, del som i vil. 20 Sync. D-ball2 shoulder, og boldene ligger klar undere uret, og venter på begge atleter.  Alle skift i ’del som i vil’ foregår på måtten længst væk, så der er taktik i lange sæt.  Timecap: 11 i alt inklusiv 4 min ski. Vægt:  Snatch damer: 15 kg. Dobbelt Dumbbell: 2*12. Snatch herre: 22.5 kg. Dobbelt Dumbbell: 2*20.

3 rounds for time: 30 synchro DU 10-20-30 strict HSPU 10-20-30 synchro alternating DB Snatch 30 synchro DU 10-20-30 BMU 10-20-30 synchro alternating OH Reverse Lunge Steps DBs: RX - MM: 1x22,5 & 1x27,5kg RX - MF: 1x15 & 1x22,5kg RX - FF: 1x15 & 1x17,5kg 10min Timecap: Ablauf: -Start hinter der Startlinie -30 DU -> 10 HSPU -> 10 Snatch ->30 DU -> 10 BMU -> 10 Lunges -> 30 -> 20 -> 20 -> 30 -> 20 -> 20 -> 30/30/30/30/30/30 ... -DU sind immer synchro zu erledigen -BMU & strict HSPU können aufgeteilt werden -DB Movements abermals synchro, DBs dürfen jederzeit gewechselt werden. -DU und DB Movements sind in einer gekennzeichneten Zone zu erledigen. -DBs dürfen niemels angeworfen werden, ansonsten wird die letzte Wiederholung nicht gewertet und muss wiederholt werden -HSPU Station: 2 Plates + Abmat dazwischen, Plates dürfen niemals bewegt werden, Abmat darf vor dem Start angepasst werden. DU - Punkte der Synchronisation: 1) Bodenkontakt 2) Luftstand alternating DB Snatch - Punkte der Synchronisation: 1) Bodenkontakt 2) DB in ausgelockter Überkopfposition alternating DB OH Reverse Lunge Steps - Punkte der Synchronisation: 1) Knie/Hüfte/Schulter gestreckt & DB in Überkopfposition 2) Knie am Boden & DB in Überkopfposition Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/

3 rounds for time: 30 DU 10-20-30 kipping HSPU 10-20-30 synchro alternating DB Snatch 30 DU 10-20-30 C2B 10-20-30 synchro alternating OH Reverse Lunge Steps DBs: scaled - MF: 1x10 & 1x17,5kg scaled - FF: 1x7,5 & 1x12,5kg Ablauf: -Start hinter der Startlinie -30 DU -> 10 HSPU -> 10 Snatch ->30 DU -> 10 C2B -> 10 Lunges -> 30 -> 20 -> 20 -> 30 -> 20 -> 20 -> 30/30/30/30/30/30 ... -DU, C2B und kipping HSPU können nach Belieben aufgeteilt werden -DB Movements sind synchro zu erledigen, DBs dürfen jederzeit gewechselt werden. -DU und DB Movements sind in einer gekennzeichneten Zone zu erledigen. -DBs dürfen niemels angeworfen werden, ansonsten wird die letzte Wiederholung nicht gewertet und muss wiederholt werden -HSPU Station: 2 Plates + Abmat dazwischen, Plates dürfen niemals bewegt werden, Abmat darf vor dem Start angepasst werden. alternating DB Snatch - Punkte der Synchronisation: 1) Bodenkontakt 2) DB in ausgelockter Überkopfposition alternating DB OH Reverse Lunge Steps - Punkte der Synchronisation: 1) Knie/Hüfte/Schulter gestreckt & DB in Überkopfposition 2) Knie am Boden & DB in Überkopfposition Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/

Row & Rip – 5 min Time Cap • 60/45 Cal Row • In remaining time AMRAP Dumbbell snatch 22.5/15kg Score = Calories + Dumbbell snatch reps Workout Flow and Rules • Only one athlete per team will complete this workout, a draw will take place before the semi-final clash to decide if either the male or female athletes from teams complete this workout. It is then up to the team to decide which athlete of the correct sex from their team completes the workout.  • On go males will complete a 60 cal row or females a 45 cal row. Once the row is complete the athlete will have the remainder of the 5 minutes to complete as many reps as possible of single arm dumbbell snatch. • The second workout of the semi final clash will start 2 minutes after the end of this 5 min AMRAP. Movement Standards Row – Athletes can select any damper setting for the row, athletes may not get off the rowing machine until the correct amount of calories is displayed on the screen. Single arm dumbbell snatch – Athletes must snatch the dumbbell in one motion from in contact with the floor to an overhead position with legs straight, hips open and arm straight. Clean and press is not permitted. Athletes can do multiple reps on the same arm or alternate arms as they wish. One head of the dumbbell must make contact with the floor at the start of each rep. Athletes must keep their free arm off their body, they are not permitted to use it to brace. Athletes must not drop the dumbbell from above waist height, if they do so the rep will not be counted.

Event 2 – Power For Time (6 min cap) 30 Wall Balls (9/6 kg to 10ft / 9ft) 20 Synchro Dumbbell Snatch 12.5/10 kg 10 Calorie Row Each

A: Find Daily Max 0:00 - 2:00 1 Snatch B: AMRAP 2:00 - 8:00 B.I. 500/400m Row Then 3-6-9-12-... DB Snatch 22,5 / 15 kg Burpee Box Jump Over

AMRAP 6' B.I. 500/400m Row Then 3-6-9-12-... DB Snatch 17,5 / 12,5 kg Burpee Box Jump Over

AMRAP 11 min RX A - 16 DB Snatch (12.5/22.5 kg) B - 12 Box Jump Overs (20"/24") C - 8 Pull ups / CTB Pull-Ups ------------------------------------------------ SC A - 16 DB Snatch (7/15 kg) B - 12 Box Jump Overs (20") C - 8 Ring Rows / Pull-Ups R1 - AB R2 - AC R3 - BC R4 - CB R5 - CA R6 - BA      Tie-break (time) R7 - AB (same as R1) ... R12 - BA     Tie-break (time) R13 - AB R14 - AC After each round (R), the athlete must run to and touch the mark at the starting line. Score: Reps Tie-Breaks: Time after R6 and R12

FOR TIME JOURNEY 1 60 KB DEADLIFT JOURNEY 2 60 ALT DB SNATCH JOURNEY 3 60 KB GOBLET SQUAT JOURNEY 4 60 DB PUSH PRESS JOURNEY 5 60 WP GROUND TO OVERHEAD JOURNEY 6 20 DB DEVIL'S PRESS