WOD Explorer

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

- 1000m Run  - 1000m Ski Erg  - 1000m Run - 80m Burpees broad jumps  - 1000m Run - 1000m Row Erg - 1000m Run - 100 / 80 cals Bike erg * (Damper 10)  - 1000m Run - 100m Lunges (2 Hommes Pro @22,5kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 200m Farmer Carry (2 Hommes Pro @2x 32kg / 2 Hommes Open @2x24kg / mixte @2x24kg / 2 femmes Pro @2x24kg / 2 femmes Open @2x16kg)  - 1000m Run - 150 Strict Press (2 Hommes Pro @20kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 100 Wall Ball Shots (2 Hommes Pro @9kg / 2 Hommes Open @6kg / mixte @6kg / 2 femmes Pro @6kg / 2 femmes Open @4kg) 

PART A Max Wall Walks in 2' Note:  Divide as wanted Rest 1' PART B For Time: 90 Wall Balls 90m Farmer Walk @24/16kg 60 KB Deadlift @24/16kg 30m Walking Lunge Sync @24/16kg 30 Pull Ups Note: Wall Ball/Deadlift/Pull Ups divide as wanted Farmer Walk: each 50 meters  Walking Lunge: one KB for each athlete

Minut 08:00 - 33:00 (mm:ss) AMRAP 25 min. 1000M Row (Concept2) 20 Box Jump Over 60/50 cm 20 Forward Lunges DB 2x15/2x10 kg Farmers Carry Flöde Atleten startar del B sittande på rodden och först när tiden startar får atleten nudda handtaget. Atleten genomför därefter 1000 meter rodd och flyttar sig sedan till boxen för att genomföra 20 box jump over. Atleten flyttar sig sedan till hantlarna och genomför 20 dumbbell forward lunges. När atleten gjort detta återvänder denne till rodden för att återigen genomföra 1000 meter rodd.Atleten har 25 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av rodd, box jump over och forward lunges. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad farmers carry. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas rodden med fördel bakifrån för att kunna se displayen, box jump over samt forward lunges från sidan för att kunna bedöma two foot take off i box jump samt knätouch och utlåsning i lunges.

8 x 1km runs interspersed with 8 functional workout stations – just like the official HYROX race. --- **Run 1 – 1km** 1. Ski Erg – 1,000m **Run 2 – 1km** 2\. Sled Push – 50m  **Run 3 – 1km** 3\. Sled Pull – 50m **Run 4 – 1km** 4\. Burpee Broad Jumps – 80m **Run 5 – 1km** 5\. Row Erg – 1,000m **Run 6 – 1km** 6\. Farmers Carry – 200m **Run 7 – 1km** 7\. Sandbag Lunges – 100m  **Run 8 – 1km** 8\. Wall Balls – 100 reps 

AP LAB FITNESS CHALLENGE – CHALLENGE #4 "HYBRID" 1. OPIS WORKOUTA FOR TIME / NA VRIJEME 2 RONDE: 20/15 cal Air Bike 40/30 m Walking Lunges (KB 24/16 kg) 60/45 m Farmer Carry (2 KB 24/16 kg) Muškarci: 20 cal / 40 m / 60 m (KB 24 kg) Žene: 15 cal / 30 m / 45 m (KB 16 kg) Napomena: vrijeme se zaustavlja završetkom zadnje dionice Farmer Carry nema time capa 2. PRAVILA I TEHNIČKE SPECIFIKACIJE Redoslijed Obavezan redoslijed izvođenja: Air Bike → Walking Lunges → Farmer Carry (ponoviti 2 puta) Solo izvedba nije dopuštena pomoć asistenta sportaš samostalno upravlja tempom i tranzicijama OPREMA Air Bike 1 kettlebell 24 kg (M) / 16 kg (Ž) – za Walking Lunges 2 kettlebella 24 kg (M) / 16 kg (Ž) – za farmer carry 3. STANDARDI KRETANJA 1. AIR BIKE START: sportaš mora biti na bike-u monitor mora biti na 0 POKRET: pedaliranje rukama i nogama KRAJ: završetak kada monitor pokaže: 20 cal (M) 15 cal (Ž) ❌ Nije dozvoljeno: silazak s bike-a prije završetka kalorija resetirati ekran/timer prije druge runde 2. WALKING LUNGES (KB) OPREMA: 1 kettlebell POZICIJA: kettlebell držan u: prednjoj poziciji u rukama na leđima POKRET: iskorak naprijed DNO: stražnje koljeno mora dodirnuti pod VRH: potpuna ekstenzija: kukovi koljena KRETANJE: kontinuirano naprijed (walking) ❌ Nije dozvoljeno: parcijalni iskoraci nedodirivanje koljena s podom 3. FARMER CARRY (2 KB) OPREMA: 2 kettlebella POZICIJA: po jedna girja/ketlebell u svakoj ruci POKRET: hodanje ili trčanje naprijed PRAVILA: kettlebelli moraju biti nošeni cijelo vrijeme DOZVOLJENO: kratko odložiti utege ako je potrebno/kretanje sa istog mjesta gdje se i zaustavite KRAJ: završetak kada se prijeđe zadana udaljenost ❌ Nije dozvoljeno: vučenje utega po podu nepotpuna dionica 5. KATEGORIJE Muškarci: do 40 | MASTER 40+ Žene: do 40 | MASTER 40+ 6. SUĐENJE / NO-REP STANDARD No-rep ako: nisu završene sve kalorije na bike-u koljeno ne dodiruje pod kod Walking Lunges nema pune ekstenzije u Walking Lunges nije završena puna udaljenost nepravilno nošenje u farmer carry-u Sudac mora biti striktan i konzistentan 7. VIDEO ZAHTJEVI I FAIR PLAY Fair Play Rezultati se temelje na sportskom poštenju Video obavezan: 👉 samo za top 3 u svakoj kategoriji

Part 1 0:00 - 16:00 2 Rounds of: 21 Toes To Bar 15m DB's Farmer Carry Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Power Clean 6 Shuttle Runs  2 Rounds of: 21 C2b Pull Ups  15m DB's Front Rack Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Shoulder To Overhead 6 Shuttle Runs 16:00 - 18:00 Rest Part 2 18:00 - 24:00 7 min Heavy Complex 1 Clean 2 Front Squat

6 min. AMRAP 20 BOX STEP UP (40 cm) 10 FARMER CARRY 20 GROUND TO OVER HEAD W PLATE 20 LATERAL JUMP OVER STEPPER Directly into.. MAX. METER ON BIKE

"POWER UP" VETERAN Athlete 1  15 cal echo bike  18 pullups  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  6 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge @ 2 x 15 kg  TIMECAP: 10 MIN  Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 18 pullups följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar, och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf      

"POWER UP" ÖPPEN Athlete 1  15 cal echo bike  20 CTB 24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg Athlete 2  15 cal echo bike  10 bar muscle up  24 m farmers carry walking lunge to finish @ 2 x 15 kg  TIME CAP: 10 MIN Flöde: Vid startsignalen - båda athleterna står bakom startlinjen. Efter signalen, börjar athlet 1 med första workouten (atleten får inte röra monitor på echobiken). Atlet 1 genomför 15 kalorier på echo biken därefter genomförs 20 CTB följt av 20 m lunges farmers carry  (4 x 6 m segments). Varje 5 m segments måste vara unbroken - du får alltså inte släppa hantlarna.  När du passerat sista linjen springer du in i mål och domaren ger klartecken till athlet två som genomför samma workout OBS! bar muscle up istället. Tiebreak efter athlet 1 är klar , och sluttid efter atlet 2 passerat mållinjen.  Utrustning/lag: 1 Echo Bike 2 x @ 15 kg Dumbbell Standards: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf       

Floater. 15 Synkrone fatbardødløft. Remaining time: Max cal. Hiitmill farmercarry. Men der må kun arbejdes på Hiitmill så længe at makkeren udfører dobbelt dumbbell overheadhold.

Floater. 15 Synkrone fatbardødløft. Remaining time: Max cal. Hiitmill farmercarry. Men der må kun arbejdes på Hiitmill så længe at makkeren udfører dobbelt dumbbell overheadhold.

- 1000m Run  - 1000m Ski Erg  - 1000m Run - 80m Burpees broad jumps  - 1000m Run - 1000m Row Erg - 1000m Run - 100 / 80 cals Bike erg * (Damper 10)  - 1000m Run - 100m Lunges (2 Hommes pro @30kg sandbag / 2 Hommes Open @20kg sandbag / mixte @20kg sandbag / 2 femmes pro @20kg sandbag / 2 femmes Open @10kg DB)  - 1000m Run - 200m Farmer Carry (2 Hommes pro @2x 32kg / 2 Hommes Open @2x24kg / mixte @2x24kg / 2 femmes pro @2x24kg / 2 femmes Open @2x16kg)  - 1000m Run - 150 Strict Press (2 Hommes pro @20kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 100 Wall Ball Shots (2 Hommes pro @9kg / 2 Hommes Open @6kg / mixte @6kg / 2 femmes pro @6kg / 2 femmes Open @4kg) 

FORMATS et ORDRES DE PASSAGES à définir par la team chaque athlète doit passser en tout 2 x sur (un run + une station)   LA COURSE EN Détails & Charges de l'épreuve :  - 1000m Run  - 1000m Ski Erg  - 1000m Run - 80m Burpees broad jumps  - 1000m Run - 1000m Row Erg - 1000m Run - 100 / 80 cals Bike erg * (Damper 10)  - 1000m Run - 100m Lunges  (4mixte @20kg sandbag ou 10kg DB / 4femmes @10kg DB / 4Hommes @20kg sandbag)  - 1000m Run - 200m Farmer Carry (4Hommes @2x24kg / 4mixte @2x24kg ou 2x16kg / 4Femmes @2x16kg)  - 1000m Run - 150 Strict Press @barre (4Hommes @15kg / 4mixte @15kg ou 10kg / 4Femmes @10kg)  - 1000m Run - 100 Wall Ball Shots (4Hommes  @6kg / 4mixte @6kg ou 4kg / 4Femmes @4kg) 

Part 1 0:00 - 16:00 2 Rounds of: 21 Toes To Bar 15m DB's Farmer Carry Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Power Clean 6 Shuttle Runs  2 Rounds of: 21 C2b Pull Ups  15m DB's Front Rack Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Shoulder To Overhead 6 Shuttle Runs 16:00 - 18:00 Rest Part 2 18:00 - 24:00 6 min Heavy Complex 1 Clean 2 Front Squat

Part 1 0:00 - 16:00 2 Rounds of: 15 Toes To Bar 15m DB's Farmer Carry Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Power Clean 6 Shuttle Runs  2 Rounds of: 15 Pull Ups  15m DB's Front Rack Walking Lunges (7.5m + 7.5) 9 DB's Shoulder To Overhead 6 Shuttle Runs 16:00 - 18:00 Rest Part 2 18:00 - 24:00 6 min Heavy Complex 1 Clean 2 Front Squat

1km Run (2x 500m) 1,000m SkiErg 1km Run 50m Sled Push & 50m Sled Pull 1km Run 80m Burpee Broad Jumps 1km Run 1,000m Row 1km Run 200m Farmers Carry (2 x 24kg / 2 x 16kg) 1km Run 100m Sandbag Lunges (20kg / 10kg) 1km Run 100 Wall Balls (6kg / 4kg) 1km Run - TO THE FINISH LINE -

1km Run 1000 m SkiErg 1km Run Sled Push (50m) 1km Run Sled Pull (50m) 1km Run Burpee Broad Jumps (80m): Standard movement, no additional weight. 1km Run 1000 m Rowing 1km Run Farmers Carry (200m) 1km Run Sandbag Lunges (100m) 1km Run Wall Balls: 100 reps Doubles Women & Women's Relay: Sled Push: Total weight of 102 kg. Sled Pull: Total weight of 78 kg. Farmers Carry : 2 × 16 kg kettlebells. Sandbag Lunges: 10 kg sandbag. Wall Balls: 4 kg ball to 2.70m target. Doubles Men,Men's Relay, Doubles Mixed & Mixed Relay: Sled Push: Total weight of 152 kg. Sled Pull: Total weight of 103 kg. Farmers Carry : 2 × 24 kg kettlebells. Sandbag Lunges: 20 kg sandbag. Wall Balls: 6 kg ball to 3.00m target.

Event 5 Sprint TC: 5 „Bears & Farmers“  4 ROUNDS OF: IGYG 20m Sandbag-Bearhug-Carry  20m Dual-DB-Farmers-Carry  40m Shuttlerun (Down & Back) 20m Dual-DB-Farmers-Carry  20m Sandbag-Bearhug-Carry  20m = 1Lane RX: SB: 70/55; DB: 2x30/22,5 Intermediate: SB: 55/40; DB: 2x22,5/15 Scaled: SB: 40/30; DB: 2x15/10

Event 5a Sprint TC: 8 „Bears & Farmers“  4 ROUNDS OF: IGYG 20m Sandbag-Bearhug-Carry  20m Dual-DB-Farmers-Carry  40m Shuttlerun (Down & Back) 20m Dual-DB-Farmers-Carry  20m Sandbag-Bearhug-Carry  20m = 1Lane RX: SB: 70/55; DB: 2x30/22,5

Qualifier 2  15 MIN AMRAP  50 alt DB Snatch @ 1xDB  30 Box Jump over @ 30/24" 30 DB Lunge @ 1xDB  ELITE / RX / MASTERS  DB will be OH Lunge @ 1x22.5/15kg  INTERMEDIATE  50 DB snatch 30 BJO @ 24/20" 30 DB Lunge will be Front Rack lunge 1 @ 22.5/15kg  * DB held in one hand, in front rack on the shoulder. Not resting on shoulder.  SCALED  50 DB Snatch  30 BJO / or Box Step overs @ 24/20" 30 DB Lunge will be held at the side in a farmers carry @ 15/10kg  Athletes can perform box step overs instead of BJO  FLOW  Standing tall behind the DB, with your back to the DB. 3,2,1, go. The Athlete turns around and starts their DB Snatch reps. Once complete, they start their BJO. Once they are complete, they start their lunges. Once the Final Lunge has been completed, the athlete returns to the DB for the start of round 2. Standards  DB SNATCH  1. Each rep starts with both heads of the dumbbell on the ground.  2. Lift the dumbbell overhead in one motion. • A partial squat in the receiving position is allowed but NOT required.  3. The rep is credited when: • Knees, hips, and elbow of the working arm are fully extended. • The middle of the dumbbell is in line with or behind the body when viewed from the side. NOTE: • Athletes MUST alternate hands after each successful rep. • Athletes must face the camera. • The dumbbell must remain at least 5 feet away from the box. BOX JUMP OVER 1. Each rep starts with both feet on the ground on the side of the box. 2. For Elite, RX, MASTERS and INTERMEDIATE a two-foot takeoff is required. For Sclaed divisions: athletes may step OR jump up to the box. A two-foot takeoff is NOT required. For all: • A two foot landing is required ontop of the box  • The athlete may face any direction during the box jump-over. • The athlete may not jump over the entire box   Athletes MUST step down from the box. HANDS may assist athletes on the STEP DOWN from the box, but need to be removed from the box going into the next rep.  3. The rep is credited when both feet touch the ground on the opposite side. DB LUNGE  1. Each rep begins with the dumbbell in the overhead position/ Front rack or Farmers carry depending on the division you have entered. 1 hand is on the db. The non-working hand may NOT assist with holding the db.  The feet together, and the hips and legs extended behind the line. OH LUNGE - 1 x hand overhead  FRONT RACK - 1 x hand holding the db in front rack position, full grip on the DB with the DB touching the shoulder elbow in front. FARMERS CARRY - 1 x hand holding the DB at the side of the body 2. Athletes will lunge FORWARD with the trailing knee must make contact with the ground at the bottom of each lunge before returning to full hip and leg extension. ATHLETES MUST stand tall with shoulders, hips and ankles inline before going into the next rep.  3. The rep is credited when: • The dumbbell is overhead/ front rack / farmers carry  • The hips and knees are fully extended.

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

RUN  SKI RUN SLED PUSH  RUN  SLED PULL RUN  BURPEES BROD JUMPS  RUN  ROW  RUN  FARMER CARRY  RUN  LUNGES  RUN  WALL BALL SHOTS 

Minut 08:00 - 33:00 (mm:ss) AMRAP 25 min. 1000M Row (Concept2) 20 Box Jump Over 60/50 cm 20 Forward Lunges DB 2x15/2x10 kg Farmers Carry Flöde Atleten startar del B sittande på rodden och först när tiden startar får atleten nudda handtaget. Atleten genomför därefter 1000 meter rodd och flyttar sig sedan till boxen för att genomföra 20 box jump over. Atleten flyttar sig sedan till hantlarna och genomför 20 dumbbell forward lunges. När atleten gjort detta återvänder denne till rodden för att återigen genomföra 1000 meter rodd.Atleten har 25 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av rodd, box jump over och forward lunges. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad farmers carry. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas rodden med fördel bakifrån för att kunna se displayen, box jump over samt forward lunges från sidan för att kunna bedöma two foot take off i box jump samt knätouch och utlåsning i lunges.

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100 (or half for half sim)