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WORKOUT DESCRIPTION IQ24.2 This workout is for time. Time cap: 15 min For Time: 60 Wall Balls  20 Strict Handstand Push-Ups  30 Chest-to-Bar Pull-Ups  50 Wall Balls  30 Kipping Handstand Push-Ups 20 Bar Muscle-Up  40 Wall Balls NOTES: This workout begins with the athlete standing in front of the wall ball target, not touching the wall ball. At the call of “3, 2, 1 ... go”, the athlete may start with the wall balls. As soon as the athlete has accomplished 60 wall balls, the athlete may proceed with 20 strict handstand push-ups, before moving on to the chest-to-bar pull-ups. Make sure, the athlete fulfills all handstand push-up standards. After the athlete has finished the 30 chest-to-bar pull-ups, the athlete will perform 50 wall balls and then 30 kipping handstand push-ups. The athlete will then proceed with 20 bar muscle-ups and finish with 40 wall balls. WEIGHTS: Elite, Intermediate, Master 35, 40, 45, Teens: • Wall ball: 9kg male / 6kg female SCALING Intermediate, Master 40, 45, Teens: 60 Wall Balls  20 Kipping Handstand Push-Ups 30 Pull-Ups  50 Wall Balls  30 Kipping Handstand Push-Ups 20 Chest-to-Bar Pull-Ups 40 Wall Balls SCORE:  This workout is for time. The score is the time it takes to perform the chipper.

WORKOUT DESCRIPTION TQ24.2 This workout is for time. Time cap: 15 min For Time: 40 Pull-Ups 50 Wall Balls 20 Strict Handstand Push-Ups 50 Wall Balls 20 Kipping Handstand Push-Ups 50 Wall Balls 10 Ring Muscle-Ups NOTES This workout begins with the athlete standing in front of the pull-up bar, not touching the bar. At the call of “3, 2, 1 ... go”, the athlete may start with the pull-ups. As soon as the athlete has accomplished 40 pull-ups, the athlete may proceed with 50 wall balls before moving on to the strict handstand push-ups. Make sure, the athlete fulfills all handstand push-up standards. After the athlete has finished the 20 strict handstand push-ups, the athlete will perform 50 wall balls and then 20 kipping handstand push-ups. The athlete will then proceed with 50 wall-balls and finish with 10 ring muscle-ups.   WEIGHTS Elite Team, Intermediate Team: • Wall ball: 9kg male / 6kg female SCALING Intermediate Team:  40 Pull-Ups 50 Wall Balls 20 Kipping Handstand Push-Ups  50 Wall Balls 20 Kipping Handstand Push-Ups   50 Wall Balls 10 Bar Muscle Ups SCORE: This workout is for time. The score is the time it takes to perform the chipper.

5 rounds of : 10 Thruster (50/35 kg)  15 Synchron Burpee cross over Bar  10 Handstand Push Ups

60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Pull-Ups 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 12 Toes to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Chest to Bar 60 DU or 120 SU 12 Box Step-Over 60/50 cm 5 Pull Overs Remaining Time - Handstand Push-Ups Time Cap - 11 minutes

For time (TC: 14') Buy in: 40 strict HSPU (split as needed) Then 3 rounds: 30 toes-to-bar (sync 2) 30/20 worm squats (sync 3) Change athletes as needed.

YGIG Round 1 + 2 • 15 Deadlift 80/55kg  • 12 wall balls 9/6kg • 9 TTB  Round 3 + 4 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 M/up (round 3) CTB (round 4) Round 5 + 6 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 HSPU 

YGIG Round 1 + 2 • 15 Deadlift 60/42.5kg • 12 wall balls 9/6kg • 9 TTB  Round 3 + 4 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9  pull up Round 5 + 6 • 15 Deadlift • 12 wall balls • 9 HSPU 1 AB Mat 

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

Wod 3: Skills/PointChaser. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 t2b. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 15 Wallwalks. 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 C2b pullups (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 Hspu (Pointchaser/forskellige valgmuligheder) 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 BarMU (Pointchaser/forskellige valgmuligheder). 15 Synkrone (M/F) Farbar Dødløft 80/60 kg. 30 meter HSW (Pointchaser/forskellige valgmuligheder).

For Time - 18 Minuten Time Cap 21 Deadlifts @100kg 12 Wall Walks 15 Deadlifts @100kg 9 Wall Walks 9 Deadlifts @100kg 6 Wall Walks erhöhe nun das Gewicht auf 140kg und setze fort mit 21 Deadlifts @140kg 21 Handstand Push-Ups 15 Deadlifts @140kg 15 Handstand Push-Ups 9 Deadlifts @140kg 9 Handstand Push-Ups Dein Score sind die absolvierten Reps innerhalb der Timecap oder die benötigte Zeit für alle Wiederholungen inklusive der Tie-Break-Zeit der zuletzt vollständig absolvierten Deadlifts.

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu strict                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers            then 2 rounds of 6 hspu strict   6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at: hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu                  4 pull ups 8 Calories in Rowers     then 2 rounds of 6 hspu    6 pull ups 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, pull ups and 4 Calories at Rowers

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers        then 2 rounds of 6 hspu    6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu strict                  4 chest to bar 8 Calories in Rowers              then 2 rounds of 6 hspu strict   6 chest to bar 12 Calories in Rowers   every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 chest to bar 8 Calories in Rowers                 then 2 rounds of 6 hspu   6 chest to bar 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 pull ups 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 pull ups 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 chest to bar/pull ups(women) 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 chest to bar/pull ups(women) 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

Masters Age Groups 30-34 through 50-54 and Junior Age Groups 15-16 and 17-18 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups 55-59 through 65+ and Junior Age Groups 13-14 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Pull-Ups 6 Handstand Push-Ups 4 Chest to Bar Pull-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

14x 80 seconds YGIG Buy-In every round within 45 seconds, except Round 1/2 and Round 13/14: 12/9 Calories Row Round 1/2: Buy-In A into Buy-In B into Max syncro T2B Round 3: Buy-In into Max Cleans A Round 4: Buy-In into Max Cleans B Round 5: Buy-In into Max C2B A Round 6: Buy-In into Max C2B B Round 7: Buy-in into Max Snatches A Round 8: Buy-in into Max Snatches B Round 9: Buy-in into Max k HSPU A Round 10: Buy-in into Max k HSPU B Round 11: Buy-in into Max distance HSW A Round 12: Buy-in into Max distance HSW B Round 13/14: Buy-in A into Buy-In B into Max syncro Thrusters Weights: 43 / 30 Failed Buy-In means no reps at station and rest until next intervall starts

For time (TC: 12:00 Min) 4 Rounds of 250/200m Row 12 Toes to Bar into 4 Rounds of 250/200m Row 9 Kipping Handstand Pushup

For Time: Each athlete Complete 15/12 cal Echo Bike 10 Burpee Box Jump Over 5 Wall Walk into 3-6-9-12-15-21 of: Handstand Push Ups Deadlift 110/82,5kg into Each athlete complete 5m Handstand Walk - 2,5m segment 10 Burpee Box Jump Over 15/12 cal Echo Bike Tc 20 min