WOD Explorer

For Time 2 rounds of 15 Ab-Mat HSPU 10 LEFT ARM DB STOH Synchro 10 RIGHT ARM DB STOH Synchro ATHELTE A 4 Wall Walk ATHELTE B 4 Wall Walk 20 Toes-To-Ring time cap 8' VARIATIONS Experience - Master +90  15 Ab-Mat HSPU Dumbbell 22,5 / 15 Kg 4 Wall Walk 20 Toes-To-Ring

PART A For time (cap: 6') 12 Thrusters @80kg 18 Muscle-ups 24 cal. Row Rest 2min PART B For time (cap: 6') 24 cal. Row 18 wall facing HSPU 10m Overhead Walking Lunges @80kg

AMRAP 8’ – I Go You Go • 8 Handstand Push-Ups • 6 Power Snatches (60/40) • 50 Double Unders → 1’ Rest 7’ to find: • Athlete A: Complex (Hang Snatch + Low Hang Snatch + TnG Snatch) • Athlete B: 2RM Overhead Squat from Ground

12 devil presses 2x22.5kg 24 lunges 2x22.5kg 12 HSPU 6 devil presses 2x22.5kg 12 lunges 2x22.5kg 6 strict HSPU 4 devil presses 2x22.5kg 8 lunges 2x22.5kg 4 Strict HSPU 3 devil presses 2x22.5kg 6 lunges 2x22.5kg 3 wall facing HSPU 2 devil presses 2x22.5kg 4 lunges 2x22.5kg 2 wall facing HSPU 1 devil presses 2x22.5kg 2 lunges 2x22.5kg 1 wall facing HSPU

Part 1 (Top 5 Teams): For Time: 20 Sync. Burpee Box Jump Overs 20 Strict Handstand Push-ups 10m Handstandwalk (each Athlete) Time Cap: 5 Minutes Part 2 (Top 4 Teams): AMRAP 6 (You go, I go per full Round): 8 / 6cal Airbike 16 Toes To Bar Part 3 (Top 3 Teams): For Time: Partner A: 2 Rounds: 8 Power Cleans 8 Front Squats 8 Shoulder To Overhead Weights: 70 / 50kg - directly into -  Partner B: 2 Rounds: 8 Power Snatches 8 Overhead Squats 8 Hang Squat Snatches Weights: 50 / 35kg Time Cap: 10 Minutes

AMRAP: 9 Cleans 6 Pull Ups 3 Handstand Push Ups

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 5:00 To Find: 1RM Snatch (1RM Clean see below)* 5:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) *All categories 50+ will perform a 1RM Clean instead of Snatch 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 2 x 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8-4 Burpee Box Jumps Overs @ 30/24” 8-6-4-2 Strict Handstand Push Ups 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 11 Bar Facing Burpees 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Front Squats 3 Rope Climbs 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

For Time: 2 varv 18 Handstand Push-Up 16 Box Jump Over 75/60 cm 12 Bar Muscle-Up 1 varv 18/14 Strict Handstand Push-Up 16 Box Jump Over 75/60 cm 12/10 Ring Muscle-Up

For time: 9-12-15 Deficit Handstand push-up 15/8cm Deadllift 130/85kg

For time: 9-12-15 Deficit Handstand push-up 8cm/Handstand push-up Deadllift 110/70kg

Timecap 12 Min 40 Cal Row 10 Handstand Push Up 30 Box Jump Over 10 Handstand Push Up 20  alternating Dual Kettlebell Front Rack Forward Lunge  10 Handstand Push Up KG Weights: 2x 24 KG / 2x 16 KG Box: 60 / 50 cm

Timecap 12 Min 40 Cal Row 10 Abmat Handstand Push Up  30 Box Jump Over 10 Abmat Handstand Push Up  20  alternating Dual Kettlebell Front Rack Forward Lunge  10 Abmat Handstand Push Up  KG Weights: 2x 16 KG / 2x 12 KG Eine Abmat für die Handstand Push Up Box: 60 / 50 cm

Rx For Time (15' TC) 80 Wallballs 60 DB snatches (22.5kg) 40 HSPU 20 Overhead Squats (40kg) 10 Ringmu

Intermediate/Masters Male 2 Rounds for Time (15' TC) 40 Wallballs 30 DB snatches (15/22.5kg) 20 frontsquats (30/40kg) 10 HSPU R1: 10 Chest to Bar/R2: 5 Barmu  Female 2 Rounds for Time (15' TC) 40 Wallballs 30 DB snatches (15/22.5kg) 20 frontsquats (30/40kg) 10 HSPU 10 Chest to Bar

Team of 6 For Time (15’ TC) 80 Wallballs (6/9kg) 40 HSPU 40 Overhead Squats (30/40kg) 40 Pull-ups 40 synchro DB Snatches (10/15/22.5kg) 20 Bar MU 10 Ring MU

then: AMRAP 6 9 Scaled: Leg Raises Rx: Toes to Bar + Scaled: 1 Wall Walk Rx: 6 Handstand Push-Ups + 3 Clean & Jerk ____________________ *Power or Squat Cleans Scaled 40/30kg Rx 50/40kg

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 6:00 To Find: 1RM Snatch 6:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8 Box Jump Overs @ 30/24" Strict Handstand Push Ups Pistols (8/8 - 6/6 - 4/4) 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 1 Legless Rope Climb 2 Rope Climbs 15ft 8 Bar Facing Burpees 6 Cleans @ 100/70kg (anyhow) 8 Bar Facing Burpees 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

3 Sets - Rest 1:00 between Sets AMRAP 3:00 25 Chest-to-Bar Pull-ups 25 Handstand Push-ups remaining time max reps Box Jump Overs 60/50cm Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Box Jump Overs 60/50cm 25 Chest-to-Bar Pull-ups remaining time max reps Handstand Push-ups Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Handstand Push-ups 25 Box Jump Overs 60/50cm remaining time max reps Chest-to-Bar Pull-ups Score: total reps Open & Masters 30 - 39 rep & movement scheme above Masters 40 - 49 same movement scheme adjusted reps: 20 Masters 50+ movement scheme: Pull-ups, Hand-release Push-Ups, Box Jump Overs 60/50cm adjusted reps: 20

For Time Athlete A 60 Box Jump Overs 60/50cm 60 kipping Handstand Push-ups split reps as needed Athletes A & B 50 synchronized Chest-to-Bar Pull-ups Athlete B 40 Box Jump Overs 75/60cm 40 strict Handstand Push-ups split reps as needed Timecap 15:00

3 Rounds for Time: 30 cal Row 10 Synchro Pull Ups 15 Kipping HSPU

3 Rounds for Time: 30 cal Row 10 Synchro Pull Ups 15 Kipping HSPU

3 Rounds for Time: 30 cal Row 10 Synchro Pull Ups 15 Kipping HSPU

3 Rounds for Time: 30 cal Row 10 Synchro Pull Ups 15 Kipping HSPU

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU 20-16-12-8 Pistols Time cap - 10 min.

For time: 4 Rounds 10 Burpees to target 10 HSPU/ 20s HS hold 20-16-12-8 Pistols/ A squat jumps Time cap - 10 min.

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

120 DU (shared) 10 Wall Walks (sync) 20 Box Get Overs (shared) 30 HSPU (shared) 30 Pull ups / 8 BMU (shared) 20 Single DB Thrusters @22.5/15kg (sync) 10 Sand Bag Over Obstacle (shared) 60 COSS OVER SINGLE UNDERS

AT 0:00 - For time( TC: 8') 2 rounds 36/28 cal row 36/28 cal echo bike 36 2-DB squat 32,5/22,5kg AT 12:00 - For time (TC: 8') 21 - 15  - 9 Synchro HSPU Partner deadlift 200/170/140kg

AT 0:00 - For time( TC: 8') 2 rounds 32/24 cal row 32/24 cal AB 32 2-DB squat 22.5/15kg AT 12:00 - For time (TC: 8') 21 - 15  - 9 Synchro abmat HSPU Partner deadlift 140/120/100kg

(0 - 3 min) Max Hold  (3 - 4min) Rest (4 - 7min) Max Metres HSW  (7 - 8 min) Rest  (8- 10min) Max HSPU