WOD Explorer

4 Rounds for Time: 45 cal Row 10 Synchro Bar Muscle Up 15 (Deficit) Wall Facing HSPU

4 Rounds for Time: 45 cal Row 10 Synchro C2B Pull Ups 15 HSPU

7 min AMRAP 21 burpees - 2 athletes working 15 TTB - 2 athletes in sync 9 shuttle runs - 1 athlete Into 3 min AMRAP 12 CTB - 2 athletes in sync 9 air squats - all athletes 6 HSPU

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av:  Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

3 Rounds 4 Wall Walks 10 Hang Power Snatch 40kg 15 Pull-Up into 2 Rounds 15 Handstand Push-Up 15 Overhead Squat 40kg 15 Chest To Bar Pull-Up

10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 9/6 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 12/9 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 15/12 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) ...

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 9/6 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 12/9 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 15/12 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) ...

4 Rounds - No Time cap 1 LEGLESS SEATED ROPE CLIMB 7 STRICT HSPU 2 A/R SANDBAG CARRY 8-6-4-2 SNATCH

50 Toes to Bar 50 Box Jump Over Into 2 varv 25 Chest to Bar Pull-Ups 50 Heavy Double Unders 25 Deficit Handstand Push-Ups 12/9 cm 50 Heavy Double Unders Heavy rope tillhandahålls av arrangör

4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett varje 2.5 m 3/2 Seated Legless Rope Climbs 4 m 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett varje 2.5 m 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett inom varje 2.5 m - Unbroken 3/2 Seated Legless Rope Climbs 4 m 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett inom varje 2.5 m - Unbroken 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m 3 Touch and Go Rope Climbs (1 rep = 1 RC + nudda mark med hand + 1 RC) 4 m 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m - Unbroken 3 Touch and Go Rope Climbs  4 m 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m - Unbroken

Master M35+ 2-2-2-3 Intervals 12 Pistols 10 HSPU 2 Rope Climbs Max Handstand Walk in The Remaining Time Repeat for 4 sets Rest 1 minute between Intervals TC: 12 minutes

Advanced M/F + Master F35+ / Master M40+ 2-2-2-3 Intervals 12 Pistols 10 HSPU 2 Rope Climbs Max WallWalks in The Remaining Time Repeat for 4 sets Rest 1 minute between Intervals TC: 12 minutes

7min AMRAP: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-... strict HSPU 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-... alternating Pistols Ablauf: -Start hinter der Startlinie -1 strict HSPU -> 2 alternating Pistols -> 2 strict HSPU -> 4 alternating Pistols -> 3 strict HSPU -> 6 alternating Pistols -> 4/8-> 5/10 -> 6/12 -… -strict HSPU Setup: 1 Abmat zwischen 2 Plates, Abmat darf verändert werden, Plates dürfen NICHT verändert werden. -strict HSPU - Start & Ende der Wiederholung: komplett gestreckt, mit beiden Füßen an der Holzwand (nicht außerhalb) -Pistols: zweites Bein darf den Boden erst nach kompletter Streckung des „arbeitenden“ Beins berühren. -Pistols - bei No-Rep muss die Wiederholung am gleichen Bein absolviert werden. Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/

Scaled: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-... kipping HSPU 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-... alternating Reverse Lunge Steps @2x15/22,5kg in Farmers Hold Ablauf: -Start hinter der Startlinie -1 kipping HSPU -> 2 Reverse Lunge Steps -> 2 kipping HSPU -> 4 Reverse Lunge Steps -> 3 kipping HSPU -> 6 Reverse Lunge Steps -> 4/8-> 5/10 -> 6/12 -… -kipping HSPU - Start & Ende der Wiederholung: komplett gestreckt, mit beiden Füßen an der Holzwand (nicht außerhalb) -alternating Reverse Lunge Steps - Start & Ende der Wiederholung jeweils komplett gestreckt (stehend). Gestiegen wird immer nach hinten. Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/