WOD Explorer

1x6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

6-6 one legged squats 4 ring muscle up  12 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 4 ring muscle up 12 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 4 ring muscle up 12 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

8-8 one legged squats 6/4 ring muscle ups 15 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m unbroken) 8-8 one legged squats 6/4 ring muscle ups 15 sec L-sit hold 16m handstand walk with 2 pirouette (2x8m unbroken) 8-8 one legged squat 6/4 ring muscle up 15 sec L-sit hold 8m backward handstand walk (4m unbroken)

8-8 one legged squats 6 ring muscle ups 15 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m unbroken) 8-8 one legged squats 6 ring muscle ups 15 sec L-sit hold 16m handstand walk with 2 pirouette (2x8m unbroken) 8-8 one legged squat 6 ring muscle up 15 sec L-sit hold 8m backward handstand walk (4m unbroken)

6-6 one legged squats 4 ring muscle up 12 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 4 ring muscle up 12 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 4 ring muscle up 12 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

4-4 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 12m handstand walk (3x4m 2m unbroken) 4-4 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 8m handstand walk (2x4m 2m unbroken) 4-4 one legged squats 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 4m unbroken handstand walk

6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 24m handstand walk (3x8m 2m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 24m handstand walk 3x8m (2m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 16m handstand walk (2x8m 4m unbroken) 6-6 one legged squats 10 toes to ring 12 sec L-sit hold 8m unbroken handstand walk

15 air squat 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 60sec handstand hold 15 air squat 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 45 sec handstand hold 15 air squat 10 toes to ring 10 sec L-sit hold 30sec handstand hold

FOR TIME 60 cal Bike erg  40 Thruster  20 Bar over lateral burpees (sync) 24 m (8x3 m) HSW 20 Bar over lateral burpees (sync) 40 Thruster  60 cal Bike erg  (Weight: 50 kg) Time cap: 15 min. Atletler başlangıç çizgisinin gerisinde konumlanır ve süre başlatıldığında antrenmana başlarlar. Event süresi 15 dakikadır. Atletler bu süre içerisinde Eventi tamamlamaya çalışır. Skor, toplam tekrar sayısı veya parkurun tamamlanma süresi üzerinden belirlenir. BIKE ERG Atletler, kategorilerine göre belirlenen kalori miktarını diledikleri şekilde paylaşabilirler. Toplam kalori tamamlandıktan sonra bir sonraki harekete geçilir. Atletler, antrenman süresince damper ayarını serbestçe değiştirebilir; oturarak veya ayakta pedal çevirebilirler. THRUSTER Atletler, kategorilerine göre belirlenen tekrar sayılarını diledikleri şekilde paylaşabilirler. İlk tekrar “cluster” şeklinde gerçekleştirilebilir. Squat pozisyonunda paralelin altına inilmemesi durumunda tekrar geçersiz (“no rep”) sayılır. Barın baş üstü pozisyonunda dirsek, omuz, kalça ve diz eklemlerinde tam ekstansiyon sağlanmaması halinde tekrar geçersiz (“no rep”) kabul edilir. SENKRON BURPEE OVER BARBELL Atletler harekete, barın iki yanında ve aynı yöne bakacak şekilde başlarlar. Senkronizasyon standardı; her iki atletin aynı anda göğüslerinin zemine temas etmesi ve eş zamanlı olarak barın üzerinden karşı tarafa sıçraması ile sağlanır. Bar üzerinden adımlayarak geçmek, partnerden farklı zamanda karşıya geçmek veya sıçrama esnasında bara temas etmek durumlarında tekrar geçersiz (“no rep”) sayılır. Atletler, her iki ayağın aynı anda yerden kesilmesi şartıyla istedikleri tekniği kullanabilirler. HANDSTAND WALK Atletler harekete, her iki eli başlangıç çizgisinin gerisinde olacak şekilde başlar. Her iki elin çizgiyi geçmesiyle hareket tamamlanmış sayılır. Atletlerin 3 metrelik blokları kesintisiz ve düşmeden tamamlamaları zorunludur. Blok içerisinde ayakların veya vücudun herhangi bir bölümünün zemine temas etmesi durumunda atlet başlangıç çizgisine geri döner. Atletler yürüyüşe istedikleri çizgiden başlayabilirler. Her iki atletin de en az bir adet 3 metrelik blok tamamlaması zorunludur. Kalan mesafe diledikleri şekilde paylaşılabilir. ------------------------------- Athletes position themselves behind the starting line and begin the workout when the time starts. The event duration is 15 minutes. Within this time, athletes aim to complete the event. The score is determined either by the total number of repetitions or by the time taken to complete the course. BIKE ERG Athletes may divide the prescribed calorie amount between them in any way they choose, according to their category. Once the total calories are completed, they move on to the next movement. During the workout, athletes may freely adjust the damper setting and may pedal either seated or standing. THRUSTER Athletes may divide the prescribed repetitions between them in any way they choose, according to their category. The first repetition may be performed as a “cluster.” If the athlete does not descend below parallel in the squat position, the repetition is considered a “no rep.” If full extension is not achieved at the elbows, shoulders, hips, and knees when the bar is overhead, the repetition is also considered a “no rep.” SYNCHRONIZED BURPEE OVER BARBELL Athletes start the movement on opposite sides of the barbell, facing the same direction. The synchronization standard requires both athletes’ chests to touch the ground at the same time and to jump over the bar to the other side simultaneously. Stepping over the bar, crossing at different times than the partner, or making contact with the bar during the jump will result in a “no rep.” Athletes may use any technique as long as both feet leave the ground at the same time. HANDSTAND WALK Athletes begin the movement with both hands behind the starting line. The movement is considered complete once both hands cross the line. Athletes must complete each 3-meter section unbroken and without falling. If the feet or any part of the body touches the ground within a section, the athlete must return to the starting line. Athletes may start walking from any line they choose. Each athlete must complete at least one 3-meter section. The remaining distance may be divided between them as they wish.

60/52/45cal row 30 thruster 40/30  15 BMU 40/30/20cal row 20 thruster 50/35 10 BMU 20/17/15cal row 10 thruster 60/45 5 BMU 24m handstandwalk

Workout 2 8 Rounds x 75sec (10mins) 5 Synchro Burpees Over Line - All Team In Remaining Time Max Synchro dBall Cleans 60/40kg  - Cap: 10mins 2 min rest Workout 3: For Time: 400 Double Unders 300m dBall Bearhug Carry 60/40kg 40m Handstand Walk - Cap: 10mins

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 2 Rope Climbs (4.5 meters) 9 Meter Handstand Walk 8 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm) 9 Meter Handstand Walk

3 rounds  10m Hand Stand Walk 12 Alternating Pistol Squats 4 Pull overs - tie break -  into 20 Double Corssovers 2 (1+1) Bar Muscle Up + Back Roll 4m Hand Stand Walk Half pirouette + 2,5m backward handstand walk + 2,5m backward handstand walk

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av: Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

Test 1.3 Bodyweight (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 29:00 - 43:00 Vila: 43:00 - 50:00 5 rounds for time: 25 toes to bar 5-5-5 meter walking lunges 5-5-5 meter handstand walk Flöde: Start sker bakom startlinjen (5 meter från riggen).  När klockan startar börjar en atlet ta sig till riggen för att påbörja toes to bar. Toes to bar får delas mellan atleterna hur som helst. Alla byten för toes to bar sker bakom startlinjen. Efter toes to bar springer atleten tillbaka till startlinjen och antingen påbörjar walking lunges eller byter atlet. Flödet på walking lunges kommer vara följande: A1 går 5m från startlinjen till riggen därefter börjar A2 gå sina 5m till riggen och sist går A3 sina 5m. Sen ska detta upprepas totalt tre gånger i en följd per varv. Dvs A1 går sen 5m tillbaka från riggen till startlinjen, A2 går sen samma sträcka och A3 avslutar. Sen upprepas samma procedur en gång till. Därefter upprepas samma flöde men med handstand walk. A1 börjar med 5m från riggen tillbaka till startlinjen, därefter gör A2 samma sak och till sist A3. Detta upprepas också totalt tre gånger innan det är dags för nästa varv. Inför nytt varv måste de två som inte ska börja med toes to bar ta sig tillbaka över startlinjen innan toes to bar får påbörjas. Förtydligande kring lunges och handstand walk/varv: walking lunges A1 --> 5m A2 --> 5m A3 --> 5m A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m A3 --> 5m handstand walk (fortsätter där lunges slutade) A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m  A3 --> 5m A1 <-- 5m  A2 <-- 5m  A3 <-- 5m  Målgång sker bakom startlinjen. A1, A2 och A3 kan vara olika varje runda MEN varje atlet måste slutföra sina 5 meter walking lunges innan byte samt 5 meter handstand walk innan byte. A1, A2 och A3 måste alltid invänta domarens signal innan de får börja sitt set om 5m. Ser inte domaren starten är det tillåtet att ge no reps för att atleten startade innan signal. Förtydligande standards: Walking lunges Start bakom angiven linje och klar med 5 meter när båda fötterna har passerat linjen. Innan ett nytt steg i lunges måste fötterna tydligt stå parallellt och höften vara utsträckt. När A1, A2 och A3 gått en 5 meters sträcka ger det 1 rep. Varje varv med alla avklarade längder ger 3 reps . Handstand walk Unbroken på 1 meter är kravet. Banan kommer ha 5 linjer och failar en mitt i en sektion behöver en backa till den tidigare linjen. Händerna ska vara helt bakom linjen vid varje start och tydligt kommit förbi linjen vid målgång. En rep ges vid varje avklarad 5 meters sträcka. För ett avklarat varv med handtand walk ges 9 reps. Score: Tid eller reps vid time cap Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing: https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf   

Test 5.2 Skill (Team of 2) Note: M1M2 Tid: 19:00 - 26:00 Vila: 26:00 - 33:00 AMRAP 7 minutes: Handstand course 5 meter forward 5 meter backward 5 meter sideways 5 meter forward Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla byten sker bakom startlinjen. Det är fria byten. Varje meter räknas som 1 rep. En riktning kommer vara 5 meter och därmed 5 sektioner. 5m = 5 reps.  Förtydligande standards: Handstand walk forward: Start sker alltid med händerna helt bakom linjen och rep ges alltid när båda händerna tydligt passerat nästa linje. Handstand walk backward: Start sker alltid med händerna helt framför linjen och rep ges alltid när båda händerna tydligt passerat nästa linje. Handstand walk sideways: Start sker vid sidan av rutan som är 50 cm bred (se floor plan). Vid start ska händerna vara helt vid sidan om tejpen pch sen ges rep varje gång båda händerna helt passerat nästa linje. Atleten måste gå i sidled men får röra sig inom den tejpade rektangeln. Det är tillåtet att händerna nuddar tejpen men hamnar en hand helt utanför är det no rep.   Urustning/lag: golvyta med en 5 meters bana och 5 sektioner (1m/styck). Samt en rektangel på 5 meter lång och 50 cm bred (ytterkant till ytterkant). Score: Totalt antal reps

EVENT 4: „KEEP WALKING“ For Time /Time Cap: 7 minutes/ 21-15-9 Lateral Burpees over Bar 4-3-2 Handstand Walk (Elite, Masters Men 35-40) 2-1-1 Handstand Walk (Masters 40+, Advanced Men) Advanced Women: Overhead Walking Lunges with plate 15kgs, Lunges Scheme 4-3-2 Scaled Division: Hand Release Pushups

Test 2 Strength. TC: 6 minutes 3 Rounds For Both Reps and Weight: 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Shoulder to Overhead Rest: 9 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes As Many Rounds as Possible in 10 Minutes: 15 Toes to Bars 5 Right Leg Pistols 5 Left Leg Pistols 5 Burpee Box Jump Overs 60cm Rest: 10 minutes Test 4 Mixed TC: 15 minutes For Time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repetitions of: Dball Squat 70kg Double Dumbbell Bench Press 35kg 10 Calories on the Air Bike After Each Round Rest: 10 minutes Test 5 Skill TC: 8 minutes For Time: 45 Meter Handstand Walk (5 lengths of 9 unbroken meters) Then 8 Rounds of: 1 Bar Muscle Up 2 Chest to Bar Pull-ups Then 54 Meter Handstand Walk (6 lengths of 9 unbroken meters) Rest: 12 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time: 1 Legless Rope Climb (4.5 Meters) 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kG 40 Calorie Bike Erg 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kg 1 Legless Rope Climb

Test 1 Endurance TC: 20 minutes For Time: 20 Double Unders 10 Calorie Row 40 Double Unders 20 Calorie Row 60 Double Unders 30 Calorie Row 80 Double Unders 40 Calorie Row 100 Double Unders 50 Calorie Row 120 Double Unders 60 Calorie Row Rest : 10 minutes Test 2 Strength TC: 10 minutes Every 2 minutes and 30 seconds for 4 rounds: 2 Rounds of: 5 Sandbag To Shoulder 70kg 12 Meter Bearhug Sandbag Carry (6 meters out and 6 meters back) Then: 1 Snatch, Anyhow Score: Total Snatch Weight From All 4 Rounds Rest: 10 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes For Time: 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Bar Muscle-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-Ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups Run Across the Finish Line Rest: 10 minutes Test 4 Skill TC: 6 minutes Every 1:30 for 4 sets: Rounds 1 and 3: Buy-In: 20 Unbroken L-Sit on Parallettes As many rope climbs as possible in the remaining time Rounds 2 and 4: Buy-In: 20 unbroken freestanding handstand hold in a 1 meter x 1 meter square As many pull-overs as possible in the remaining time RESULTS   Rest: 10 minutes Test 5 Mixed TC: 15 minutes For Time: 90 Wall Balls 9kg 70 Alternating Dumbbell Snatch 22.5kg 50 Calorie SkiErg 30 Front Squat 70kg Rest: 10 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time 9 Cleans 100kg 9 Ring Muscle-ups 6 Test 6 Power 3 Ring Muscle-ups 6 Ring Muscle-ups 3 Cleans 100kg 3 Ring Muscle-ups

FOR MAX TOTAL REPETITIONS AMRAP 6 MIN 15 WORM ALTERNATING REVERSE LUNGES 15 HANDSTAND PUSH-UPS (ATHLETE 1) 15 HANDSTAND PUSH-UPS (ATHLETE 2) 9 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Directly into... AMRAP 6 MIN 12 WORM THRUSTERS 12 SECTIONS HANDSTAND WALK (SHARE ANYHOW) 6 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Directly into... AMRAP 6 MIN 9 WORM CLEAN & JERKS 9 STRICT HANDSTAND PUSH-UPS (SHARE ANYHOW) 3 SYNCHRONIZED SHUTTLE RUNS Vikter: Worm ca. 66kg Standards:   Shuttle run: 1 shuttle run = 2 lanes (fram och tillbaka).  Övrigt : se separat Movement standards Scoring: 1. Reps Flöde: Se video

FINAL - Timecap 6 Minutes ROCKET 21 Deadlifts 120kg/90kg 12 Bar Muscle Ups 15 Deadlifts 9 Bar Muscle Ups 9 Deadlifts 6 Bar Muscle Ups Handstand walk to end marker KENNEDY 21 Deadlifts 100kg/75kg 15 Double Dumbbell Devil Press 22.5kg/15kg 15 Deadlifts 12 Double Dumbbell Devil Press 9 Deadlifts 9 Double Dumbbell Devil Press Double Dumbbell Overhead Lunge to end marker WOOD 21 Deadlifts 80kg/60kg 15 Double Dumbbell Devil Press 15kg/10kg 15 Deadlifts 12 Double Dumbbell Devil Press 9 Deadlifts 9 Double Dumbbell Devil Press Single Dumbbell Overhead Lunge to end marker Scaling // Any scaling in the final would be at a ranking penalty Flow // To announce on event day. Movement Standards // Deadlift This is a conventional deadlift where the bar is lifted from the ground to the upright position. Hands must be outside of the legs. At the top, the arms, hips & knees must be fully locked out with the shoulders brought back behind the bar and the feet in line. Sumo stance is not allowed. Grips may not be worn. Deadlifts cannot be bounced off the floor. Bar Muscle Ups Must begin with or pass through a dead hang with the arms fully extended and feet off the ground. Kipping is acceptable but glide kips or pull overs are not. No portion of the foot may pass above the height of the bar during the kip. The rep is credited once the arms are fully locked out in the support position with the shoulders over or in front of the bar. Athletes must pass through some portion of a dip before locking out. No part of the arm except the hands may touch the pull up bar during the rep. Removing the hands and resting on the bar at the top is not allowed. Double Dumbbell Devils Press Athletes start standing with their feet between the dumbbells. They squat down to grip the handles, then jump or step their feet back into a plank and bring the chest all the way to the floor between the dumbbells. Athletes then perform a push-up, jump or step their feet back in, and move the dumbbells from the floor to full lockout overhead in one continuous motion. A swing between the legs is allowed to generate momentum, but you cannot pause at the shoulders to clean and press. The rep is complete when the hips, knees, and arms are fully extended, with both dumbbells locked out directly over the centre of the body. Athletes must maintain their grip on the dumbbells throughout the entire movement. Handstand Walk All parts of both hands, including fingers, must start behind the line, and cross fully over the line at the required distance. The feet, or any other part of the body, must not touch the ground during the handstand walks. Athletes may split the handstand walks into small increments.  As this is a final, there are no scaling options for this.  Double Dumbbell Overhead Lunge  The dumbbells are held directly overhead in a locked out position and must remain above the head throughout the entire repetition. If the athlete is not able to lock out the arms overhead, the arms may have a slight bend. At no time is the weight touching the athlete’s head. With the dumbbells overhead, the athlete steps one foot forward into the lunge until the trailing leg’s knee touches the ground. The athlete then steps the trailing leg forward and in line with the working leg to stand tall to finish the repetition. Only when fully across the line can the dumbbells be lowered Single Dumbbell Overhead Lunge The dumbbell is held directly overhead in a locked out position between both hangs and must remain above the head throughout the entire repetition. If the athlete is not able to lock out the arms overhead, the arms may have a slight bend. At no time is the weight touching the athlete’s head. With the dumbbell overhead, the athlete steps one foot forward into the lunge until the trailing leg’s knee touches the ground. The athlete then steps the trailing leg forward and in line with the working leg to stand tall to finish the repetition.  Only when fully across the line can the dumbbell be lowered

Workout Description: Individual Event 6 This workout is for time.  Time cap: 7 min. Elite, Master 35 20 Ring Muscle-Ups 40 Thrusters 50/35 kg 20 m Handstand Walk Weights: Elite, Master 35 + Male 50 kg + Female 35 kg Intermediate, Master 40/45, Teens 15 Ring Muscle-Ups 40 Thrusters 40/30 kg 20 m Handstand Walk Weights: Intermediate, Master40/45, Teens + Male 40 kg + Female 30 kg

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 2 Rope Climbs (4.5 meters) 9 Meter Handstand Walk 8 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm) 9 Meter Handstand Walk

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 1 Seated Rope Climb (4.5 Meters) 1 Rope Climb (4.5 Meters) 9 Meter Handstand Walk 8 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm) 9 Meter Handstand Walk

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 2 Seated Rope Climbs (4.5 meters) 9 Meter Handstand Walk 8 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm) 9 Meter Handstand Walk

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 2 Seated Rope Climbs (4.5 meters) 9 Meter Unbroken Handstand Walk 8 Burpee Box Jump Overs (60cm/50cm) 9 Meter Unbroken Handstand Walk