WOD Explorer

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 1 Rope Climb (4 meters) 6 Meter Handstand Walk 16 Box Step Overs (50cm) 6 Meter Handstand Walk

As Many Rounds As Possible In 12 Minutes: 1 Rope Climb (3 Meters) 6 Meter Handstand Walk 16 Box Step Overs (50cm) 6 Meter Handstand Walk

For Time: Athlete 1: 20 Ring Muscle-up Athlete 2: 30 Bar Muscle-up Athlete 3: 20 Wall Walks Athlete 4: 60 Chest to Bar Pull-ups Immediately Into… Athlete 1: 80 Pistols Athlete 2: 80 Pistols Athlete 3: 40 Box Jump Overs (60 cm/50 cm) Athlete 4: 40 Box Jump Overs (60 cm/ 50 cm) Immediately Into… Athlete 1: 54 m Handstand Walk Athlete 2: 54 m Handstand Walk Athlete 3: 54 m Handstand Walk Athlete 4: 54 m Handstand Walk

Herrar/Damer 18 & 20 5 m Handstand Walk 4/2 Bar Muscle-Ups 5 m Handstand Walk 10 sek Handstand Hold 5 m Handstand Walk med Piroutte 6/4 Bar Muscle-Ups 5 m Handstand Walk med Piroutte 20 sek Handstand Hold 5 m Backwards Handstand Walk 8/6 Bar Muscle-Ups 5 m Backwards Handstand Walk 30 sek Handstand Hold Herrar/Damer 16 5 m Handstand Walk 10 Pull-Ups 5 m Handstand Walk 5 sek Handstand Hold 5 m Handstand Walk med Piroutte 5 Chest to Bar Pull-Ups 5 m Handstand Walk med Piroutte 2x5 sek Handstand Hold 5 m Backwards Handstand Walk 3/2 Bar Muscle-Ups 5 m Backwards Handstand Walk 3x5 sek Handstand Hold Herrar/Damer 14 10 Toes To Bar 5 sek Handstand Hold 5 m Handstand Walk 5 Pull-Ups 5 m Handstand Walk 2x5 sek Handstand Hold 5 m Handstand Walk med Piroutte 3/2 Chest to Bar Pull-Ups 5 m Handstand Walk med Piroutte 3x5 sek Handstand Hold

4 meter Handstand Walk 2 Bar Muscle-Ups 2 Pull-Over 4 meter Handstand Walk 10 sekunder Handstand Hold 4 meter Handstand Walk med Handstand Piroutte 4 Bar Muscle-Ups 4 Pull-Over 4 meter Handstand Walk med Handstand Piroutte 20 sekunder Handstand Hold 4 meter Backwards Handstand Walk 6 Bar Muscle-Ups 6 Pull-Over 4 meter Backwards Handstand Walk 30 sekunder Handstand Hold

For Time: 50 Unbroken Double Unders 25 Meter Handstand Walk 50 Toes to Bar 25 Meter Handstand Walk 50 Unbroken Single Under Crossovers Time Cap: 8:00

For Time: 50 Unbroken Double Unders 40 Toes to Bar 50 Single Under Crossovers 25 Meter Handstand Walk Time Cap: 8:00

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (25 | 17,5 kg) directly into… max 3m Handstand Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

8 MIN AMRAP  8 sync one arm db snatches / db thrusters* 12 m handstand walk  12 sync toes to bar  *alternate rounds  m: 25 kg w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  8 sync one arm db snatches / db thrusters* 12 m handstand walk  12 sync toes to bar  *alternate rounds  m: 25 kg w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  8 sync one arm db snatches / db thrusters* 12 m handstand walk  12 sync toes to bar  *alternate rounds  m: 25 kg w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  12 one arm db snatches/thrusters* 6 m handstand walk (EACH) 12 sync toes to bar 6 m handstand walk (EACH) *alternate rounds m:25 kg  w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  8 sync one arm db snatches / db thrusters* 12 m handstand walk  12 sync toes to bar  *alternate rounds  m: 25 kg w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  12 one arm db snatches/thrusters* 6 m handstand walk (EACH) 12 sync toes to bar 6 m handstand walk (EACH) *alternate rounds m:25 kg  w:17,5 kg 

8 MIN AMRAP  8 sync one arm db snatches / db thrusters* 12 m handstand walk  12 sync toes to bar  *alternate rounds  m: 25 kg w:17,5 kg 

12 Blocks Handstand Walk  Then, 6 Rounds of: 14 Toes to Bar 7 Single Leg Squats (Left or Right Leg) 7 Single Leg Squats (The Other Leg) Then: 4 Blocks Handstand Walk Backward Cross the start-finish line 1 Block = 3 meters

9 metre Handstand Walk: With 3x pirouette*  15 Dual DB Thrusters 4 legless Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: With 3x pirouette*

9 metre Handstand Walk: With 3x pirouette*  15 Dual DB Thrusters 3 legless Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: With 3x pirouette*

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 4 legless Rope climbs* 15 Dual DB Thrusters 27 Metre* Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk: 15 Dual DB Thrusters 1 legless + 2 Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 3 Rope climbs* 15 Dual DB Thrusters 27 Metre* Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 1 legless + 2 Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 27 Metre Handstand Walk:

3 minuter AMRAP Rope climbs Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Handstand walk (5 meters sträcka) Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Toes to bar Flöde Start sker ståendes vid repet På 3-2-1-Go får man börja klättra upp för repet. Efter 3 minuter är det 1 minut vila. Start sker där du har tänkt gå din handstand walk. Nästa 3 minuters intervall ska max antal meter handstand walk samlas. Varje meter ger en rep. Man måste starta med händerna bakom linjen varje rep och tydligt gå över linjen för att rep ska ges. Efter 3 minuter vilar man 1 minut innan sista amrapen. Start för sista amrapen sker ståendes under riggen. När tiden startar får en börja samla så många toes to bar som möjligt under de tre minutrarna. Rope climb = Starta stående vid repet, klättra upp och nudda tydligt ovanför markering (alt. balken beroende på vilket rep du kör). Handstand walk = Börja alltid med händerna bakom linjen och för att en rep ska ges måste båda händerna passera över nästa linje. Skulle en gå ner mitt i en ruta behöver man starta om från föregående linje. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Score: Rope climb 1 rep = 5 poäng Handstand Walk 1m = 1 poäng Toes to bar 1 rep = 1 poäng Om en kör testet utanför klass Ett rep behövs, en yta för 5-meters bana med 1 meters sektioner för handstand walk samt en riggplats för toes to bar. Ta med så du kan tejpa markeringar på golvet. Det är ej tillåtet att rita med magnesium. Du behöver även ha någon som hjälper dig räkna och scorecards finns att hämta på open gym.

FOR TIME (TC: 12') ⁠500/450 meters ski [A] & row [B] 12 meters handstand walk [A] 12 meters handstand walk [B] 15 sandbag clean 70/45kg 10 rope climb 4.5 meters 15 sandbag clean 70/45kg 12 meters handstand walk [A] 12 meters handstand walk [B] ⁠500/450 meters ski [A] & row [B]

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av:  Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett varje 2.5 m 3/2 Seated Legless Rope Climbs 4 m 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett varje 2.5 m 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett inom varje 2.5 m - Unbroken 3/2 Seated Legless Rope Climbs 4 m 7.5 m Handstand Walk med 1 piruett inom varje 2.5 m - Unbroken 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m 3 Touch and Go Rope Climbs (1 rep = 1 RC + nudda mark med hand + 1 RC) 4 m 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m 4 Kettlebell Get-Ups 40/28 kg 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m - Unbroken 3 Touch and Go Rope Climbs  4 m 7.5 m HSW med 1 Freestanding HSPU inom varje 2.5 m - Unbroken

Elite M / F 2-2-2-3 Intervals 12 Pistols (6/6) 10 WallFacing Hanstand Push Up 2 Legless Rope Climbs Max Handstand Walk in The Remaining Time Repeat for 4 sets Rest 1 minute between Intervals TC: 12 minutes

Master M35+ 2-2-2-3 Intervals 12 Pistols 10 HSPU 2 Rope Climbs Max Handstand Walk in The Remaining Time Repeat for 4 sets Rest 1 minute between Intervals TC: 12 minutes