WOD Explorer

For Time 100 cal bike 80 KB Cleans 2x 24kg 100m KB Goblet Lunge 32kg 80 KB cleans 2x 24kg 100 cal bike Only 1 athlete working at a time Once the required reps have been completed you can move onto the next movement Athletes must complete a length before changing over on lunges

For Time Timecap 6:00 RX Individuals finalists only : 9/7 Ring Muscle-ups 9 Dual KB Clean & Jerks 16/12kg 7/5 Ring Muscle-ups 7 Dual KB Clean & Jerks 24/16kg 5/3 Ring Muscle-ups 5 Dual KB Clean & Jerks 32/24kg

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min 40 Thruster med wallball 4 kg 30 KB swing 6 kg 16 cal Skierg 15 Goblet squats 6 kg 10 KB clean 6 kg 15 Goblet squats 6 kg 16 cal Skierg 30 KB swing 6 kg 40 Thruster med wallball 4 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

PART A - For Time (30min) Trail Run PART B - AMRAP x 7min 3 syn. SB/ KB Cleans 5 syn. SB/ KB Squats unbroken Male Heavy: 30kg Sandbag  Light: 24kg Kettlebell Female Heavy: 20kg Sandbag Light: 16kg Kettlebell WORKOUT FLOW Nach dem Briefing müssen die Athleten zum Startpunkt für den Trail Run. Die Athlet:innen haben 30min Zeit, den Run zu absolvieren und zu ihrer SB/KB Station zu gelangen. Ab 30:00 startet das AMRAP und es werden synchron die Cleans ausgeführt. Ein/e Athlet:in muss das schwere Gewicht, der/die andere Athlet:in das leichte Gewicht nehmen. Darauf folgen synchron die Squats. Bei den fünf Squats darf nicht abgesetzt werden (unbroken).  Die Gewichte (heavy oder light) müssen vor dem Workout angegeben werden, während des Workouts dürfen die Gewichte nicht geändert werden. Die Athlet:innen dürfen das Gewicht nicht tauschen.   MOVEMENT STANDARDS Trail Run Es wird als Team gestartet. Beim Zieleinlauf wird die Zeit des langsameren Teampartners gewertet.  SB Clean Der Clean startet mit dem Sandsack am Boden. Während des Lifts dürfen die Arme zu keinem Zeitpunkt auf den Beinen aufgestützt werden. Im Lockout muss der Sandsack mit einem Arm kontrolliert werden, der andere Arm wird dabei vom Körper weggestreckt.  Synchron heißt die Athlet:innen müssen zeitgleich das Gewicht vom Boden lösen und zeitgleich den Lockout halten. KB Clean Der Clean startet mit der Kettlebell am Boden. Die KB darf nur mit einer Hand geführt werden. Ein Berühren des Körpers mit der freien Hand/Arm wird als NoRep gewertet. Beim Lockout muss die Kettlebell auf der Schulter aufliegen.  Synchron heißt die Athlet:innen müssen zeitgleich das Gewicht vom Boden lösen und zeitgleich den Lockout halten. Sandbag Squat Mit dem Sandsack im Bearhug oder auf der Schulter wird eine tiefe Kniebeuge ausgeführt. Lockout ist mit gestreckten Knien, Hüfte und Schultern in einer Linie. Weder der Sandsack noch die Arme dürfen dabei die Beine berühren. Ein Ablegen der Unterarme auf dem Oberschenkel gilt als NoRep.  Synchron heißt die komplette Ab- und Aufwärtsbewegung sowie der Lockout. Kettlebell Squat Mit der Kettlebell auf der Schulter wird eine tiefe Kniebeuge ausgeführt. Goblet Squat ist erlaubt. Lockout ist mit gestreckten Knien, Hüfte und Schultern in einer Linie.  Synchron heißt die komplette Ab- und Aufwärtsbewegung sowie der Lockout. WORKOUT FLOW After the briefing, athletes must proceed to the starting point for the trail run. The athletes have 30 minutes to complete the run and arrive at their SB/KB station. At 30:00, the AMRAP begins, and the cleans are performed synchronously. One athlete must lift the heavy weight, the other the light weight. This is followed by synchronous squats. The five squats must be performed unbroken (no resting allowed). The weights (heavy or light) must be declared before the workout; weights cannot be changed during the workout. Athletes are not allowed to swap weights. MOVEMENT STANDARDS Trail Run The team starts together. At the finish, the time of the slower teammate is recorded. SB Clean The clean starts with the sandbag on the ground. At no point during the lift may the arms rest on the legs. In the lockout, the sandbag must be controlled with one arm while the other arm is extended away from the body. Synchronous means both athletes must lift the weight off the ground at the same time and hold the lockout simultaneously. KB Clean The clean starts with the kettlebell on the ground. The KB must be handled with only one hand. Touching the body with the free hand/arm results in a No Rep. In the lockout, the kettlebell must rest on the shoulder. Synchronous means both athletes must lift the weight off the ground at the same time and hold the lockout simultaneously. Sandbag Squat With the sandbag in a bear hug or on the shoulder, a full-depth squat is performed. Lockout requires straight knees, hips, and shoulders aligned. Neither the sandbag nor the arms may touch the legs. Resting the forearms on the thighs counts as a No Rep. Synchronous means the entire down-and-up movement as well as the lockout. Kettlebell Squat With the kettlebell on the shoulder, a full-depth squat is performed. Lockout requires straight knees, hips, and shoulders aligned. Synchronous means the entire down-and-up movement as well as the lockout.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB Snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.