WOD Explorer

ADVANCED TEAMs For Time 5 Rounds 10 Worm Clean 10 Worm thrusters 20 Toes To Bars ( 2 Persons Sync.) Cash Out 10 m Worm Walking Lunge Cap. 11' SCALED TEAMs For Time 5 Rounds 10 Worm Clean 10 Worm thrusters 20 Toes To Bars  Cash Out 10 m Worm Walking Lunge Cap. 11' BEGINNER TEAM For Time 5 Rounds 10 Worm Clean 10 Worm thrusters 20 Knees to Chest ( 2 Persons Sync.) Cash Out 10 m Worm Walking Lunge Cap. 11'

5 shuttle run 15 handstand push-ups  15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35/30 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups  15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50/35 kg HSPU: Male: 10kg plate, abmat,  Female: abmat

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat

 5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat 

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: 10kg plate, abmat, 

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 40 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat +10 kg plate

5 shuttle run 12 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 25 kg

"Shared Pain“ Workout Format A: 4 Rounds For Time 1. 12 Kipping Handstand Push-Ups 2. 20 Synchro Wall Balls 9/6 3. 12 Alternating Dumbbell Snatches 1x 22.5/15 4. 20 Synchro db Dumbbell Farmers Lunges 2x 22.5/15 B: = A C: 9-20-12-20 9/6 kg 17.5/10kg

„Worm & Rope Grinder“ Workout Format A + 15 kg Rucksack For Time – Team of 2 1. 21 Synchro Burpee Over Worm 2. 21 Worm Lunges 3. 3 Rope Climbs Dann: 4. 15 Synchro Burpee Over Worm 5. 15 Worm Thrusters 6. 5 Rope Climbs Dann: 7. 9 Synchro Burpee Over Worm 8. 9 Worm Clean & Jerks 9. 7 Rope Climbs B: Worm Squats – Lunges- Thruster + 10 kg Plate Carrier C: Worm DL - Squats - Lunges

For Time 120 Synchro Toes to Bar (2 athletes) Directly into 3 Rounds: 12 Worm Clean & Jerk 24 Worm Squats Worm Lunges to advance Time Cap: 16 min

6 Minute AMRAP x4  400m run (Team Run) 20 Jumping Pull ups (Synchro 2) 10 Walkout Push ups  (Synchro 2) In the remaining time: Max Dual DB Synchro Lunges (Synchro 2) Score: Max Lunges 

6 Minute AMRAP x4  400m run (Team Run) 25 Pull ups (Synchro 2) 25 HSPU (Synchro 2) In the remaining time: Max Worm Lunges (2 athletes working) Score: Max Lunges 

a) 100 pull ups  100 double db bench press 22,5/15 1min rest b) 3 rounds (8min) 6 sync db devils press 22,5/15 12m single arm sync db overhead lunges 22,5/15 24 box jump overs 60/50 *for part a) divide as needed

For Time:  Beep Chipper Switch Athletes Every 1:00 100cal Assault Bike 100m Sandbag Lunges 20kg 100cal Assault Bike 100m Burpee Box Jump Step Overs 60/50cm - Cap: 20mins

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

100 Cals Bike 2 laps  100 dumbbell snatch 12.5kg 2 laps 100 cals row 2 laps 100 box overs 2 laps 100 cals ski 2 laps 100 partner wall balls 6kg Earth Worm Carry  100 burpees over worm 100m Earth worm lunge Sprint to finish 

125 Cals Bike 2 laps  100 dumbbell snatch 20kg 2 laps 125 cals row 2 laps 100 box overs 2 laps 125 cals ski 2 laps 100 partner wall balls 9kg Earth Worm Carry  100 burpees over worm 100m Earth worm lunge Sprint to finish 

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)

- 1000m Run  - 1000m Ski Erg  - 1000m Run - 80m Burpees broad jumps  - 1000m Run - 1000m Row Erg - 1000m Run - 100 / 80 cals Bike erg * (Damper 10)  - 1000m Run - 100m Lunges (2 Hommes Pro @22,5kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 200m Farmer Carry (2 Hommes Pro @2x 32kg / 2 Hommes Open @2x24kg / mixte @2x24kg / 2 femmes Pro @2x24kg / 2 femmes Open @2x16kg)  - 1000m Run - 150 Strict Press (2 Hommes Pro @20kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 100 Wall Ball Shots (2 Hommes Pro @9kg / 2 Hommes Open @6kg / mixte @6kg / 2 femmes Pro @6kg / 2 femmes Open @4kg) 

For time: 800 m run + 1000 m Ski 800 m run + 120 m Burpee Broad Jumps 800 m run + 120 m Sandbag Lunges* 800 m run + 1000 m Row 800 m run + 100 Wall Balls ** * 20\10 kg ** 6\ 4 kg

For Time: 42 Box Jump over 72m Shuttle Run 36m Version of DB Lunges 42 (db) DB Thruster -> TieBreaker xxm/reps Gymnastics Movement TimeCap: 14 minutes * For all standards and weights read the movement standards on the scorecard!

PART A Max Wall Walks in 2' Note:  Divide as wanted Rest 1' PART B For Time: 90 Wall Balls 90m Farmer Walk @24/16kg 60 KB Deadlift @24/16kg 30m Walking Lunge Sync @24/16kg 30 Pull Ups Note: Wall Ball/Deadlift/Pull Ups divide as wanted Farmer Walk: each 50 meters  Walking Lunge: one KB for each athlete

Buy in: 40 synchro WB Synchro Wall walk (10/8/6) --into-- 35 Power DB Snatch 35 Box Jump Over 35 C2B/Pull up/ Ring row 35 Clean & Jerk   --- tie-break --- Buy out: 15 synchro DB Thruster 15m synchro DB FR walking Lunges           WB          C&J              DB SC:    6/4        45/30        15/12,5 ADV: 9/6        60/45        17,5/15 RX:    9/6        70/45        22,5/17,5

Minut 00:00 - 05:00 (mm:ss) TC 5 min 1 max Shoulder To Over Head (STOH) Bygg upp en så tung STOH som du kan. Flöde Atleten startar del A stående vid rack (alternativt skivstång om rack ej används) och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten har 5 minuter på sig att utföra en så tung shoulder to overhead som möjligt. Därefter vilar atleten fram till minut 8 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad suitcase carry. Skivstången får vara lastad när tiden startar. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma utlåsning i toppläget. 

Minut 08:00 - 33:00 (mm:ss) AMRAP 25 min. 1000M Row (Concept2) 20 Box Jump Over 60/50 cm 20 Forward Lunges DB 2x15/2x10 kg Farmers Carry Flöde Atleten startar del B sittande på rodden och först när tiden startar får atleten nudda handtaget. Atleten genomför därefter 1000 meter rodd och flyttar sig sedan till boxen för att genomföra 20 box jump over. Atleten flyttar sig sedan till hantlarna och genomför 20 dumbbell forward lunges. När atleten gjort detta återvänder denne till rodden för att återigen genomföra 1000 meter rodd.Atleten har 25 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av rodd, box jump over och forward lunges. Utrustning Skivstång, rodd (Concept2), box och hantlar. Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Dumbbell Forward Lunges genomförs med hantlarna i händerna med raka armar längs sidorna, så kallad farmers carry. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas rodden med fördel bakifrån för att kunna se displayen, box jump over samt forward lunges från sidan för att kunna bedöma two foot take off i box jump samt knätouch och utlåsning i lunges.