WOD Explorer

5 x 90on/1off 12 Synchro Pull-Ups 12 Synchro Thruster 42.5/30 Max Rep Synchro Line Facing Burpees (tie break each round)

4 rounds  350m Sync Row 2 rounds of: 20 Synchro Pull Ups  10 Synchro Devils Press 2 rounds of:   12 Synchro CTB 6 Synchro Devils Press 

4 rounds  300m Sync Row 3 rounds of:  20 Synchro Pull Ups  10 Synchro Devils Press 1 rounds of:  12 Synchro CTB 6 Synchro Devils press 

4 rounds  300m Sync Row First 3 rounds of:  20 Synchro Pull Ups  10 Synchro Devils Press Final 1 rounds of:   12 Synchro CTB 6 Synchro Devils press 

For Time - 20 Minuten Time Cap - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 15 Snatches @40kg - 25 Toes to Bar - 12 Burpees over the Bar - 13 Snatches @40kg - 25 Pull Ups - 12 Burpees over the Bar - 11 Snatches @50kg - 25 Chest to Bar - 12 Burpees over the Bar - 9 Snatches @60kg - 25 Bar Muscle Ups - 12 Burpees over the Bar - 7 Snatches @80kg Tiebreak für dieses Workout ist immer die Zeit nach den zuletzt vollständig absolvierten Burpees over the Bar. Diese Zeit sollte immer notiert werden. Dein Ergebnis ist somit die geschafften Reps plus Tiebreak. Solltest du das Workout vollständig vor den 20 Minuten absolvieren, ist dein Ergebnis die gebrauchte Zeit plus Tiebreak. 

12 min ladder 2 rounds of 4 hspu                  4 pull ups 8 Calories in Rowers     then 2 rounds of 6 hspu    6 pull ups 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, pull ups and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 pull ups 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 pull ups 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

12 min ladder (share as you wish) 2 rounds of 4 hspu                 4 chest to bar/pull ups(women) 8 Calories in Rowers                then 2 rounds of 6 hspu   6 chest to bar/pull ups(women) 12 Calories in Rowers every 2 rounds+2 reps at : hspu, c2b and 4 Calories at Rowers

For Time 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs

For Time 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster  10 ring pull up 9 thruster  9 rope climbs

For Time: 21 thrusters 30 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 20kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 40 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 9 rope climbs share as you wish

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 25 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 9 rope climbs share as you wish

For Time: Athlete A: 21 thrusters 25 kg Athlete B: 21 thrusters 25 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters 25 kg Athlete B: 15 thrusters 25 kg 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters 25 kg Athlete B: 9 thrusters 25 kg 9 rope climbs share as you wish

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

15 min AMRAP 30 Synchro barbell deadlifts - M/F Pair 60/40kg  2 Rope climbs 30 Synchro single dumbbell thrusters - M/F Pair 17.5/10kg 2 Rope climbs 30 Synchro burpees to target - 2 athletes any combination 2 Rope climbs Score = Total reps Workout Flow On go a M/F pair will start completing the 30 synchro barbell deadlifts, non-working athletes must remain behind the start line. Teams can divide the reps and swap working athletes as they wish but this must be done by returing to the start line and tagging in/out. When the synchro deadlifts are complete the team must complete 2 rope climbs, the non-working athlete of the M/F pair may wait next to the rope. The other non-working M/F pair must remain behind the start line. When the 2 rope climbs are complete teams will love to the 30 synchro dumbbell thrusters which must also be completed by a M/F pair. When the synchro thrusters are complete teams will complete 2 more rope climbs before moving onto the 30 synchro burpees to target. The synchro burpees to target can be completed by two athletes of any combination. Following the synchro burpees to target teams will complete 2 more rope climbs before moving back to the synchro deadlifts and continuing to AMRAP through all movements for the full 15 minutes of the workout. All non-working athletes must remain behind the start line. The team's score will be total reps completed in 15 minutes. Movement Standards Synchro barbell deadlifts - Must be performed by a M/F pair. Conventional deadlift only. Athletes must deadlift the bar from in contact with the floor to a standing position with legs straight, hips open and head and chest behind the bar. Synchro is in the standing position. Athletes must not attempt to bounce the barbell off the floor. Males must use 60kg, females 40kg. Rope climbs - Athletes can use their legs or perform legless, athletes must climb the rope and clearly touch the tape marker on the rope with one hand. Athletes must control their decent. Synchro single dumbbell thrusters - Must be performed by a M/F pair. Athletes may squat clean the first rep, athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level, they must then stand tall so that their legs are straight and hips are open, athletes must then press the dumbbell overhead so that their arm is straight. This is the point of synchro. Athletes can swap working arms as they wish, athletes must not use their free arm to brace against any part of their body. Athletes must not drop the dumbbell from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Synchro burpees to target - Can be performed by two athletes of any combination, athletes chest and hips must make contact with the floor at the same time, this is the point of synchro. Athletes can then step or jump up and must jump to touch the pull up bar with one hand.

Top 10 Teams - For Time Buy In 1000m Row + 16 x 15m Synchro sandbag carry lengths M/F Pair 50/20kg 4 Rounds in M/F pairs; 12 Synchro double dumbbell deadlift - 22.5/15kg 9 Synchro double dumbbell hang cleans - 22.5/15kg 6 Synchro double dumbbell STOH - 22.5/15kg *25 Box Jump overs between rounds 24/20” 2 Rounds in M/F pairs; 12 Synchro TTB 3 Rope climbs *50 Wallballs between rounds 10/9ft - 9/6kg Cash Out 1000m Row - Every athlete must row 250m before running to the finish line. Score = Time Workout Flow The top 10 teams following the 4 previous workouts will progress to the final. Scores will not be reset however there will be double points for this final workout. All teams will start standing behind the rowing machine with sandbags on the floor. On go teams will start rowing and completing the synchro sandbag carry lengths concurrently. Teams can swap working athletes as they wish however it must be a M/F pair on the sandbag carry. When the buy in is complete teams will progress to the 4 rounds of dumbbell movements divided by 25 box jump overs. Teams can divide the reps as they wish however it must be a M/F pair on the dumbbells. All non- working pairs must wait behind the start line next to the rower. Teams must tag at the start line to change working athletes. Athletes must not drop the dumbbells from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Following the fourth round of dumbbell movements teams will progress to 2 rounds of Synchro TTB and rope climbs divided by 50 wallballs. Teams can divide the reps as they wish however all non-working pairs must wait behind the startling next to the rower. Teams must tag at the start line to change working athletes. Following the last rope climb teams will begin the final 1000m row. Each athlete must row 250m. When an athlete has rowed their 250m they must run to the finish line at the opposite side of the rig. The rower will count up from zero and teams must change athletes at 250m, 500m and 750m the last athlete must not get off the rowing machine until 1000m is displayed on the screen. Time will stop when the last athlete crosses the finish line. Movement Standards Row - Teams can choose their damper setting. Teams can divide the buy in row as they wish. On the cash out row each athlete must row 250m before running ing to the finish line. If the last athlete gets off the rowing machine before 1000m is displayed on the screen the team will receive a 10 second penalty. Synchro sandbag carry - Must be performed by a M/F pair. Athletes can hold the sandbag in a bear hug position or on their shoulder. Both athletes must touch the line at either end of the arena with their feet at the same time. Synchro dumbbell deadlift - Must be performed by a M/F pair. Athletes must deadlift the dumbbells from in contact with the floor to a standing position with legs straight, hips open and head and chest behind the dumbbells. Synchro is in the standing position. Only one head of the dumbbell is required to touch the floor. Synchro dumbbell hang cleans - Must be performed by a M/F pair. From the hang position athletes must clean the dumbbells to the front rack position with legs straight, hips open, dumbbells in contact with shoulders and elbows through. Synchro is in the front rack position. Athletes must stand the final deadlift up fully before starting the hang cleans. Synchro dumbbell STOH - Must be performed by a M/F pair. Athletes must press or jerk the dumbbells from in contact with the shoulders to a fully extended overhead position with legs straight, hips open and arms straight. Synchro is in the overhead position. Athletes must not drop the dumbbells from above waist height, if they do they will be required to repeat the previous rep. Box jump overs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes must use a two footed take off to jump onto the top of the box. Athletes can then jump or step down to the opposite side. Male athletes must use a 24" box, female athletes a 20" box, it is the athletes responsibility to flip the box. The non-working athlete from the pair may wait next to the box. Synchro TTB - Must be performed by a M/F pair. Both athletes toes must make contact with the pull up bar at the same time this is the point of synchro. Both athletes feet must break the vertical plane of the pull up bar on the back swing. Rope climbs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes can use their legs or perform legless, athletes must climb the rope and clearly touch the tape marker on the rope with one hand. Athletes must control their decent. The non-working athlete from the pair may wait next to the rope. Wallballs - Performed by one athlete, teams can divide reps as they wish. Athletes must perform a full depth squat with hip crease below knee level, they must then stand tall and throw the wall ball so that it makes contact with the appropriate target. Males must use a 9kg ball and 10ft target, females 6kg ball and 9ft target. The non-working athlete from the pair may wait next to the rig.

Masters Age Groups 30-34 through 50-54 and Junior Age Groups 15-16 and 17-18 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Chest to Bar Pull-Ups 6 Strict Handstand Push-Ups 4 Bar Muscle-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Junior Age Group Under 12 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Hand Release Push-Ups 8 Toes To Bar 6 Wall Walks 4 Pull-ups 30 Single Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

Masters Age Groups 55-59 through 65+ and Junior Age Groups 13-14 AMRAP in 10 Minutes of: 10 Handstand Push-Ups 8 Pull-Ups 6 Handstand Push-Ups 4 Chest to Bar Pull-Ups 30 Double Unders For your specific weights, movement, repetitions, and standards, etc... please check the OFFICIAL  iF3 test announcement.

RX AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Box Step Overs(50 cm) 5 Bar Muscle Ups 20 Double Unders Intermediate AMRAP 15 Toesto bar 20 DB Step Overs(50cm) 7 Chestto Bar Pullups 20 Double Unders

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 Kipping Pull-Up 10 Squat Clean 15/10 Kipping Pull-Up 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 50/30 kg

Rx: Event 4: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg 3 Rounds: 18 C2B 9 Hang Power Clean @ 75/52.5kg Time Cap: 12min ---------------------------------- Intermediate: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 12 C2B 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- Scaled: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 18 Pull Ups 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתחיל עם יד על הקיר בהזנקה מתקדמים אל המוט לבצע את שלושת הסיבובים הראשונים כל סיבוב מקדמים קונוס למשך ששת הסיבובים בסיום האוברהד סקוואט האחרון (לא זורקים את ה30 קילו), רצים לגעת בקיר הנגיעה בקיר תסמן את הזמן של האימון ברפיז: במקביל למוט אפשר לרדת רגל רגל ואפשר לקום רגל רגל שתי הרגליים חייבות להיות באוויר בקפיצה מעל המוט חזה ואגן נוגעים ברצפה בתחתית החזרה האנג סנאצ': החזרה הראשונה מתחילה אחרי עלייה בהתיישרות מלאה של הגוף אסור לרדת מתחת לברך בהאנג (להישאר מעל קו הפיקות) הסנאצ' חייב לעלות למעל הראש בתנועה אחת רציפה למעל הראש, אסור קלין אנד ג'רק החזרה נחשבת כשהידיים מעל הראש בגוף ישר, התיישרות של האגן וברכיים עם המוט מעל הראש או קצת מאחוריו אוברהד סקוואט: מותר לידיים להתכופף כל עוד המוט נשאר מעל גובה הראש (אסור לגעת בראש) אפשר לעשות סקוואט סנאצ' בחזרה הראשונה מותר להרים לכתפיים ואז להמשיך למעל הראש סקוואט לכל דבר, לשבור מקביל ולהתיישר בסוף תנועה (להיזהר מלהשאיר את התחת אחורה) צ'סט טו באר: חייבים להתחיל בתלייה מלאה ( ידיים ישרות) חובה לגעת עם החזה במתח, מהבריח ומטה לא מספיק להגיע אל גובה המתח, חייבים לגעת סטריקט, קיפ או באטרפליי אפשרי בפול אפ: סנטר חייב לעבור בבירור מעל קו המתח

For Time Athlete 1 - 21 Toes To Bar Athlete 2 - 21 Pull Ups Athlete 1 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 2 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 1 - 15 TTB Athlete 2 - 15 Pull Ups Athlete 1 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 2 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 1 - 9 TTB Athlete 2 - 9 Pull Ups Athlete 1 - 9 Thrusters 50/35kg Athlete 2 - 9 Thrusters 50/35kg Time Cap 12

AMRAP 8 45s on / 15s off  25 Single DB Box Step Ups (20")  50 Toes to Rings  max. Single Arm Devils Press  SC : 1x 22,5 kg / 15 kg Flow und Standards: Deutsch Das dritte Workout ist ein intervallbasiertes AMRAP über 8 Minuten, aufgeteilt in 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause pro Intervall. Start: Die Athlet:innen beginnen auf ihrer Startmatte. Bei „3, 2, 1, Go“ laufen sie zu ihrer Box und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Box Step Ups. SCALED: 1 Dumbbell (freie Halteposition) RX: 2 Dumbbells im Farmers Hold Boxhöhe: 20” für Männer und Frauen Bei jeder Wiederholung muss der gesamte Fuß auf der Box stehen. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Die Beine müssen abwechselnd genutzt werden! Danach: Wechsel zur Pull-Up Bar (RX) oder zu den Ringen (SCALED). Die Athlet:innen absolvieren die vorgegebene Anzahl an Toes to Bar (RX) oder Toes to Rings (SCALED). Beide Füße müssen die Stange bzw. die Ringe gleichzeitig berühren. Bei den Ringen dürfen die Füße auch zwischen den Ringen hindurch geführt werden. Die Höhe der Ringe ist nicht verstellbar. J-Cups dürfen zum Aufsteigen verwendet werden. In der verbleibenden Zeit des 45s-Intervalls absolvieren die Athlet:innen so viele Devil’s Press wie möglich. RX: 2 Dumbbells SCALED: 1 Dumbbell RX-Standard: Beide Hände auf den Dumbbells, Burpee über den Gewichten (Brust darf die Dumbbells berühren, muss nicht den Boden berühren). Anschließend die Dumbbells per Snatch oder Clean & Jerk überkopf bringen. Die Bewegung endet mit vollständiger Streckung von Beinen, Hüfte und Armen. Die Dumbbells befinden sich über der Körpermitte. SCALED-Standard: Eine Hand auf der Dumbbell, die andere auf dem Boden. Brust muss beim Burpee den Boden berühren. Anschließend wird die Dumbbell einarmig per Snatch oder Clean & Jerk überkopf gebracht. Der arbeitende Arm muss nach jeder gültigen Wiederholung gewechselt werden. Der nicht arbeitende Arm darf nicht unterstützen. Wichtig: Wird eine Dumbbell fallen gelassen, ist die Wiederholung ungültig. Die 15 Sekunden Pause sind verpflichtend. Danach wird an der unterbrochenen Stelle weitergearbeitet. English The third workout is an interval-based 8-minute AMRAP, alternating 45 seconds of work and 15 seconds of mandatory rest. Start: Athletes begin on their start mats. At “3, 2, 1, Go,” they run to their box and complete the prescribed number of Box Step Ups. SCALED: 1 dumbbell (any carry position) RX: 2 dumbbells in a farmers carry position Box height: 20” for both men and women The entire foot must be placed on the box, and the hips must reach full extension at the top. Legs must alternate each rep. Next: Athletes move to the pull-up bar (RX) or rings (SCALED) to complete the required reps of Toes to Bar (RX) or Toes to Rings (SCALED). Both feet must touch the bar or rings simultaneously. At the rings, feet may also pass through the rings. Ring height is fixed and cannot be adjusted. J-cups may be used to step up. In the remaining time of each 45s interval, athletes perform as many Devil’s Press as possible. RX: 2 dumbbells SCALED: 1 dumbbell RX Standard: Both hands on the dumbbells during the burpee; the chest may touch the dumbbells but not required to touch the floor. Dumbbells are lifted overhead via Snatch or Clean & Jerk. Movement ends with full extension of legs, hips, and arms, with dumbbells over the centerline of the body. SCALED Standard: One hand on the dumbbell, the other on the floor during the burpee. The chest must touch the floor. The dumbbell is then lifted overhead one-handed, via Snatch or Clean & Jerk. The working arm must alternate after every valid rep. The non-working arm may not assist in the overhead movement. Important: Dropped dumbbells invalidate the rep. The 15s rest between intervals is mandatory. Athletes resume where they left off after each pause.

AMRAP 8 45s on / 15s off  25 Dual DB Box Step Ups (20")  50 Toes to Bar  max. Dual DB Devils Press  RX : 2x 22,5 kg / 15 kg Flow und Standards: Deutsch Das dritte Workout ist ein intervallbasiertes AMRAP über 8 Minuten, aufgeteilt in 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause pro Intervall. Start: Die Athlet:innen beginnen auf ihrer Startmatte. Bei „3, 2, 1, Go“ laufen sie zu ihrer Box und absolvieren die vorgegebene Anzahl an Box Step Ups. SCALED: 1 Dumbbell (freie Halteposition) RX: 2 Dumbbells im Farmers Hold Boxhöhe: 20” für Männer und Frauen Bei jeder Wiederholung muss der gesamte Fuß auf der Box stehen. Oben ist eine vollständige Hüftstreckung erforderlich. Die Beine müssen abwechselnd genutzt werden! Danach: Wechsel zur Pull-Up Bar (RX) oder zu den Ringen (SCALED). Die Athlet:innen absolvieren die vorgegebene Anzahl an Toes to Bar (RX) oder Toes to Rings (SCALED). Beide Füße müssen die Stange bzw. die Ringe gleichzeitig berühren. Bei den Ringen dürfen die Füße auch zwischen den Ringen hindurch geführt werden. Die Höhe der Ringe ist nicht verstellbar. J-Cups dürfen zum Aufsteigen verwendet werden. In der verbleibenden Zeit des 45s-Intervalls absolvieren die Athlet:innen so viele Devil’s Press wie möglich. RX: 2 Dumbbells SCALED: 1 Dumbbell RX-Standard: Beide Hände auf den Dumbbells, Burpee über den Gewichten (Brust darf die Dumbbells berühren, muss nicht den Boden berühren). Anschließend die Dumbbells per Snatch oder Clean & Jerk überkopf bringen. Die Bewegung endet mit vollständiger Streckung von Beinen, Hüfte und Armen. Die Dumbbells befinden sich über der Körpermitte. SCALED-Standard: Eine Hand auf der Dumbbell, die andere auf dem Boden. Brust muss beim Burpee den Boden berühren. Anschließend wird die Dumbbell einarmig per Snatch oder Clean & Jerk überkopf gebracht. Der arbeitende Arm muss nach jeder gültigen Wiederholung gewechselt werden. Der nicht arbeitende Arm darf nicht unterstützen. Wichtig: Wird eine Dumbbell fallen gelassen, ist die Wiederholung ungültig. Die 15 Sekunden Pause sind verpflichtend. Danach wird an der unterbrochenen Stelle weitergearbeitet. English The third workout is an interval-based 8-minute AMRAP, alternating 45 seconds of work and 15 seconds of mandatory rest. Start: Athletes begin on their start mats. At “3, 2, 1, Go,” they run to their box and complete the prescribed number of Box Step Ups. SCALED: 1 dumbbell (any carry position) RX: 2 dumbbells in a farmers carry position Box height: 20” for both men and women The entire foot must be placed on the box, and the hips must reach full extension at the top. Legs must alternate each rep. Next: Athletes move to the pull-up bar (RX) or rings (SCALED) to complete the required reps of Toes to Bar (RX) or Toes to Rings (SCALED). Both feet must touch the bar or rings simultaneously. At the rings, feet may also pass through the rings. Ring height is fixed and cannot be adjusted. J-cups may be used to step up. In the remaining time of each 45s interval, athletes perform as many Devil’s Press as possible. RX: 2 dumbbells SCALED: 1 dumbbell RX Standard: Both hands on the dumbbells during the burpee; the chest may touch the dumbbells but not required to touch the floor. Dumbbells are lifted overhead via Snatch or Clean & Jerk. Movement ends with full extension of legs, hips, and arms, with dumbbells over the centerline of the body. SCALED Standard: One hand on the dumbbell, the other on the floor during the burpee. The chest must touch the floor. The dumbbell is then lifted overhead one-handed, via Snatch or Clean & Jerk. The working arm must alternate after every valid rep. The non-working arm may not assist in the overhead movement. Important: Dropped dumbbells invalidate the rep. The 15s rest between intervals is mandatory. Athletes resume where they left off after each pause.

5 RFT 11/7 Pull ups 7 Burpee with Double Jump over bar  5 Thruster 50kg / 30kg TC: 10min

EVENT 3 "Flat tire 4.0" 3 Rounds for reps AMRAP 2' Category 2 & Category 3 ahtletes work together Byu-in: (shared by both athletes) 10/7 cal. Echo Bike 10 Pull-ups or Toes to bar THEN Max synchronized line facing Burpees Cash-out: (done by one athlete) 10/7 cal. Echo Bike --- AMRAP 2' RX Athlete Byu-in:  10/7 cal. Echo Bike 10 Pull-ups or Toes to bar THEN Max line facing Burpees Cash-out:  10/7 cal. Echo Bike *Score is the total number of burpees accumulated by the team.

For Time: 3 Rounds of: 30 Toes to Rings 60 Single Unders into 3 Rounds of: 20 Pull Ups 40 Double Unders into 3 Round Of: 10 Chest to Bars 20 Crossovers into in the remaining time max reps of Bar Muscle Ups