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WOD 2: (3 Countries, 2 Continents)  Sponsored by the WOD POD PODCAST Location: Competition Zone 1 Workout Flow: RX *ENGLISH Teams will begin in the finish zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will make their way towards the pull up bar and complete their set of toes to bar, once completed they will complete their set of worm shoulder to overhead. Teams will work through 21-15-9. Once complete teams will split into 2 pairs where they complete their set of calories. Once complete teams will work through their 15-12-9 movements before then moving back to the rowing machines. Teams will then work one athlete at a time through the rope climbs and handstand walks. Once an athlete has finished their set of rope climbs and HSW they will wait for the remaining athletes to finish their sets. The final time will be recorded when all athletes have finished their sets and are back in the finish zone.  *CASTELLANO Los equipos comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, los atletas se dirigirán a la barra de dominadas y completarán su serie de toes-to-bar. Una vez finalizada, realizarán la serie de worm shoulder to overhead. Los equipos trabajarán a través de un esquema 21-15-9. Una vez completado, los equipos se dividirán en dos parejas, donde deberán completar su serie de calorías en el remo. Después de terminar, los equipos volverán a trabajar con el esquema 15-12-9 de movimientos, para luego regresar a los remos. Posteriormente, los equipos pasarán a la fase final, donde un atleta a la vez deberá completar su serie de subida de cuerda (rope climbs) y marcha de pino (handstand walk). Una vez que cada atleta haya completado su parte, deberá esperar en la zona designada hasta que todos los compañeros terminen. El tiempo final se registrará cuando todos los atletas hayan completado sus sets y regresado a la zona de meta. INTERMEDIATE  *ENGLISH Intermediate teams have a very similar workout flow. For ‘Part B + D’ once pairs begin they cannot change rowing machines, the same 2 athletes must remain on the same rowing machine. Pairs may change from ‘Part B’ to ‘Part D’ if needed. For ‘Part E’ Intermediate teams will work through  rope climbs individually in a similar flow to RX teams. The non-working athletes must keep the worm off the floor while the athlete is working through rope climbs.  *CASTELLANO Los equipos intermedios tendrán un flujo muy similar al de RX, con las siguientes particularidades: En las fases “Parte B + D”, una vez que las parejas comienzan, no pueden cambiar de remo: los mismos dos atletas deben permanecer en la misma máquina de remo. Se permite cambiar de parejas entre la Parte B y la Parte D si fuese necesario. En la Parte E, los equipos intermedios completarán las trepas de cuerda (rope climbs) de forma individual, siguiendo un flujo similar al de los equipos RX. Mientras un atleta está trabajando en las trepas de cuerda, los atletas no-trabajadores deben mantener el worm levantado del suelo. Score / Puntuación: Time (or reps complete if the team is time capped) / Tiempo (o repeticiones completadas si el equipo no termina dentro del tiempo límite). WOD: RX *EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH For Time: (30’ TC) A) 21 - 15 - 9  Toes To Bar (synchro all 4)  Worm Shoulder To Overhead (all 4)  B) 45 Calorie Row (♂m/♂m - share as needed)  30 Calorie Row (♀f/♀f - share as needed)  C) 15 - 12 - 9  Bar Muscle Ups (synchro - any 2 athletes - share as needed)  Worm Shoulder To Overhead (all 4)  D) 45 Calorie Row (♂m/♂m - share as needed)  30 Calorie Row (♀f/♀f - share as needed) E) 4 Rope Climbs + 9m HSW (athlete 1) 3 Rope Climbs + 18m HSW (athlete 2) 2 Rope Climbs + 27m HSW (athlete 3) 1 Rope Climb + 36m HSW (athlete 4)  *CASTELLANO Por tiempo (TC 30’): A) 21 - 15 - 9 Toes-to-bar (síncrono – los 4 atletas) Worm shoulder to overhead (los 4 atletas) B) 45 caloría remo (♂m/♂m – reparto libre)  30 caloría remo (♀f/♀f – reparto libre) C) 15 - 12 - 9 Bar muscle-ups (síncrono – cualquier 2 atletas – reparto libre) Worm shoulder to overhead (los 4 atletas) D) 45 caloría remo (♂m/♀f – reparto libre) 30 caloría remo (♂m/♀f – reparto libre) E) Atleta 1: 4 subidas de cuerda + 9 m marcha de pino Atleta 2: 3 subidas de cuerda + 18 m marcha de pino Atleta 3: 2 subidas de cuerda + 27 m marcha de pino Atleta 4: 1 subidas de cuerda + 36 m marcha de pino Intermediate  **ENCASTELLANO ABAJO *ENGLISH For Time (30’ TC)  A) 21 - 15 - 9  Toes To Bar (synchro - all 4)  Worm Shoulder To Overhead (all 4)  B) 45 Calorie Row (♂m/♂m - share as needed) 35 Calorie Row (♂m/♀f - share as needed)  C) 15 - 12 - 9  Pull Ups (synchro - all 4)  Worm Shoulder To Overhead (all 4)  D) 45 Calorie Row (♂m/♂m - share as needed) 35 Calorie Row (♂m/♀f - share as needed) E) Team Holding the worm on shoulders.  5 Rope Climbs  (athlete 1) 4 Rope Climbs  (athlete 2) 3 Rope Climbs  (athlete 3) 2 Rope Climbs  (athlete 4) *CASTELLANO Por tiempo  (30’ TC): A) 21 - 15 - 9 Toes-to-bar (síncrono – los 4 atletas) Worm shoulder to overhead (los 4 atletas) B) 45 calorías Remo (♂m/♂m – reparto libre) 35 calorías Remo (♂m/♀f – reparto libre) C) 15 - 12 - 9 Dominadas (pull-ups) (síncrono – los 4 atletas) Worm shoulder to overhead (los 4 atletas) D) 45 caloría remo (♂m/♂m – reparto libre) 35 caloría remo (♂m/♀f – reparto libre) E) Atleta 1: 5 subidas de cuerda Atleta 2: 4 subidas de cuerda Atleta 3: 3 subidas de cuerda Atleta 4: 2 subidas de cuerda Movement Standards / Estándares de movimiento: **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Synchro Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time. This is where the synchronization of 4 athletes is expected in order to validate the rep. Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. Worm Shoulder to Overhead  All athletes must have hips and knees fully extended with the worm on the same shoulder. Athletes then pass the worm over to the opposite shoulder. The arms do not need to be extended. The worm must be on the opposite shoulder of all 4 athletes for the rep to count. Teams must be facing in the correct direction for the rep to be credited. Synchro Bar Muscle Ups  The athlete must begin with or pass through a hang below the bar, with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping the muscle-up is acceptable, but pull-overs, rolls to support, and glide kips are not permitted.  No portion of the foot may rise above the lowest part of the bar during the kip.  The athlete must pass through some portion of a dip before locking out over the bar. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep (at the top of the movement with arms extended and shoulders over the bar) Worm Cleans  The worm begins on the floor with all 4 athletes on the same side. The worm must be taken by all 4 athletes at the same time to the shoulder. A hang clean is permitted. All athletes must have hips and knees fully extended with the worm on the same shoulder. Teams must be facing in the correct direction for the rep to be credited. Rower  Athletes must stay seated on the rower until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rower. The rower must be set back to 0 before beginning the calories. Synchro Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. This is where the synchronization of 4 athletes is expected in order to validate the rep Rope Climbs  Each rep starts with both feet on the ground.  The athlete may jump into the rope climb.  Any style of climbing is permitted.  The rep is credited when one hand clearly touches the top frame of the rig. Handstand Walks  The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Toes-to-Bar en sincronía (Synchro Toes-to-Bar) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la barra. Se permite cualquier agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies tocan la barra entre las manos al mismo tiempo. La sincronización requerida: los 4 atletas deben alcanzar ese contacto al mismo tiempo para que la repetición cuente. Cualquier parte del pie puede hacer contacto con la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. Worm Shoulder-to-Overhead Todos los atletas deben tener caderas y rodillas completamente extendidas con el worm apoyado en el mismo hombro. A continuación, los atletas deben pasar el worm al hombro contrario. No es necesario extender los brazos. El worm debe estar sobre el hombro opuesto de los 4 atletas para que la repetición sea válida. El equipo debe estar alineado en la dirección correcta para que la repetición cuente. Bar Muscle-Ups en sincronía (Synchro Bar Muscle-Ups) El atleta debe comenzar con o pasar por la posición colgado bajo la barra, brazos extendidos y pies sin tocar el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos pull-overs, rolls to support ni glide kips. Ninguna parte de los pies puede superar la parte más baja de la barra durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear arriba. La sincronización requerida: los 2 atletas deben llegar a la posición superior (brazos extendidos y hombros por encima de la barra) al mismo tiempo para validar la repetición. Worm Cleans El worm comienza en el suelo con los 4 atletas en el mismo lado. Los 4 atletas deben llevarlo al hombro al mismo tiempo. Se permite hacerlo desde hang. Todos los atletas deben tener caderas y rodillas completamente extendidas con el worm en el mismo hombro. El equipo debe estar orientado correctamente para que la repetición sea válida. Remo Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y hasta que el juez les indique que pueden continuar. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador del remo debe estar en 0 antes de comenzar las calorías. Dominadas en sincronía (Synchro Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de dominada o agarre, siempre que se cumplan los requisitos. La repetición es válida cuando la barbilla sobrepasa claramente la barra. La sincronización requerida: los 4 atletas deben superar la barra al mismo tiempo para que la repetición cuente. Subidas de cuerda (Rope Climbs) Cada repetición comienza con ambos pies en el suelo. El atleta puede impulsarse saltando hacia la cuerda. Se permite cualquier estilo de trepa. La repetición es válida cuando una mano toca claramente la parte superior de la estructura. Marcha de pino (Handstand Walks) La repetición comienza con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos han pasado claramente la línea y se demuestra control.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

4* Rounds For Time of: 20 Pull-ups 10 HSPU 15 Box Jump Over (60/50 cm) *Age groups 55-59, 60-64 & 65+ will do 3 rounds.. For flow, movement standards and special regulations, ALWAYS check the official announcement on the website!

Age Groups U15, U17 + U19 AMRAP for 10 Minutes to Establish an AMRAP of: 10-10-10-10...Box Jump Overs (60/50 cm) 1-2-3-4-5....Strict HSPU 1-2-3-4-5....Pull-Ups For flow, movement standards and special regulations, ALWAYS check the official announcement on the website!

FOR TIME (cap 8 min)   10  Line Facing Burpees 30  Toes-to-Bar 10  Line Facing Burpees 45  Chest-to-Bar Pull-ups 10  Line Facing Burpees 30  Toes-to-Bar   Check the movement standards in het rulebook

For time: 3 rounds 7 TTB 6 Hang Power Cleans 7 Pull Ups 6 Hang Power Cleans into 3 rounds 7 Bar Facing Burpees 6 STO 7 Burbee box jump over 6 OHS

FOR TIME Buy in 60 DU (RX Unbroken) / 90 SU (Scaled)  Pull-Up Bar Movement 9 OH Squats Pull-Up Bar Movement 6 OH Squats Pull-Up Bar Movement 3 OH Squats MEN RX: Bar Muscle-Ups 12-8-4 / 60kg MASTERS 35+: Bar Muscle-Ups 7-5-3 / 50kg MASTERS 40+: Bar Muscle-Ups 7-5-3 / 50kg ADVANCED: Chest-to-Bar Pull-Ups 21-15-9 / 50kg SCALED: Pull-Ups 21-15-9 / 40kg WOMEN RX: Bar Muscle-Ups 7-5-3 / 45kg MASTERS 35+: Chest-to-Bar Pull-Ups 15-12-9 / 35kg ADVANCED: Chest-to-Bar Pull-Ups 15-12-9 / 35kg SCALED: Pull-Ups 21-15-9 / 25kg

4 Rounds For Time of: 18 repetitions of Movement 1 14 repetitions of Movement 2 10 repetitions of Movement 3 *The 3 Movements for this Test are: Chest to Bar Pull-ups, Box Jumps (60/50cm), and Handstand Push-ups. Athletes will choose which movement they will perform 18 repetitions of, which movement they will perform 14 repetitions of, and which movement they will perform 10 repetitions of. See Special Regulations below for additional details. Time Cap: 12 Minutes

3 Rounds For Time of: 16 repetitions of Movement 1 12 repetitions of Movement 2 8 repetitions of Movement 3 *The 3 Movements for this Test are: Chest to Bar Pull-ups (Men)/Pull ups (Women), Box Jumps (60/50cm), and Handstand Push-ups (Men)/Hand release push ups (Women). Athletes will choose which movement they will perform 16 repetitions of, which movement they will perform 12 repetitions of, and which movement they will perform 8 repetitions of. See Special Regulations below for additional details. Time Cap: 12 Minutes

AMRAP x 02:00 2 SHUTTLE RUN* 3 DB DEVIL PRESS  6 BOX STEP OVER 5 PULL UP *10M = 1 REP (5M IDA + 5M VUELTA)

For time: 2x10m Syncro DB OVH Lunges then, 21-15-9 Syncro Pull-ups Syncro DB Snatches Syncro Burpees over worm then, 2x10m Syncro DB OVH Lunges Lunges are performed 2+2 athletes syncro Middle part is all 4 athletes syncro DBs: 32,5kg, 2x22.5kg, 15kg Athletes may change the DB´s during the event

Female 42 Back Squats (30kg) 21 Pull Ups Synch 30 Front Squats (35kg) 15 Complex (Pull Up + C2B) 18 OHS (40kg) 9  Muscle Up or 9 Complex (Pull Up + C2B) Male 42 Back Squats (40kg) 21 Pull Ups Synch 30 Front Squats (50kg) 15 Complex (Pull Up + C2B Synch) 18 OHS (60kg) 9 Complex (Pull Up + C2B + Muscle Up)

For Time:  21 Pull-Ups 21 Overhead Squats, 40/25 kg 15 Chest to Bar Pull-Ups  15 Overhead Squats, 50/35 kg 9 Bar Muscle-Ups  9 Overhead Squats, 60/40 kg

WOD 1 Time cap: 13 min For time 100 wall ball 40 synchro single unders 80 box step over with kettlebell 24/16 kg 40 synchro single unders 60 kettlebell American swing 24/16 kg (45+ russian swing) 40 synchro single unders 40 pull-up 40 synchro single unders

Beginner For Time 100 Single Unders 10 Cleans 20/15 Pull Ups 100 Single Unders 8 Cleans 15/10 Pull Ups 100 Single Unders 6 Cleans 10/5 Pull Ups Barbell: Man 50-60-70, Woman 30-35-40 Gymnastics: Man/Woman ************************************** Scaled For Time 100 Double Unders 10 Cleans 30 Pull Ups 100 Double Unders 8 Cleans 20 Chest to bar Pull Ups/20 Pull Ups 100 Double Unders 6 Cleans 10 Bar Muscle Ups/10 Pull Ups Barbell: Man 80-90-100, Woman 40-45-50  Gymnastic: Man/Woman ************************************* Master 40+ For Time 100 Double Unders 10 Cleans 30 Pull Ups 100 Double Unders 8 Cleans 20 Chest to bar Pull Ups 100 Double Unders 6 Cleans 10 Bar Muscle Ups Barbell: 70-80-90

FOR TIME – SHUW: 40 Box jumps @24 in 40 Cal Bike 40 Single CrossOvers time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 8 Pull ups 6 Clean & jerk @60kg time break po každém kole into  FOR TIME – SHUW: 30 Box jump overs @30 in 30 Cal Bike 30 Double unders with HEAVY JUMP ROPE time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 7 T2B 5 Thrusters @60kg  time break po každém kole Time cap: 18 min

FOR TIME – SHUW: 40 Box jumps @20 in 30 Cal Bike 40 Single CrossOvers time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 8 Pull ups 6 Clean & jerk @40kg time break po každém kole into  FOR TIME – SHUW: 30 Box jump overs @24 in 20 Cal Bike 30 Double unders with HEAVY JUMP ROPE time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 7 T2B 5 Thrusters @40kg  time break po každém kole Time cap: 18 min

FOR TIME – SHUW: 40 Box jumps @24/20 in 35 cal Bike 40 Single CrossOvers time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 8 Pull ups 6 Clean & jerk @60/40kg time break po každém kole into  FOR TIME – SHUW: 30 Box jump overs @30/24 in 25 Cal Bike 30 Double unders with HEAVY JUMP ROPE time break into 4 ROUNDS FOR TIME – I GO U GO: 7 T2B 5 Thrusters @60/40kg  time break po každém kole Time cap: 18 min

RX Individuals: For Time Timecap 5:00 24/16 Cal Assault Bike 24 Snatches 50/35kg 24 Chest-to-bar Pull-ups -rest 1:00 after the 5:00 For Time Timecap 5:00 16/12 Bar Muscle-ups 24 Overhead Squats 50/35kg 24/16 Cal Assault Bike  Masters Individuals: For Time Timecap 5:00 24/16 Cal Assault Bike  24 Snatches 42.5/30kg 24 Chest-to-bar Pull-ups -rest 1:00 after the 5:00 For Time Timecap 5:00 12/8 Bar Muscle-ups 24 Overhead Squats 42.5/30kg 24/16 Cal Assault Bike 

4x 3:30 AMRAP 0:30 rest between or until 40 Reps Devil Press RX Teams: alternate between A & B: A) 25/20 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 25 Sync. Toes-to-Bars remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 22.5/15kg B) 25/20 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 25 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 22.5/15kg Intermaediate Teams: alternate between A & B: A) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Sync. Toes-to-Bars remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 15/10kg B) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Sync. Pull-ups remaining time: Max Sync. Devil Press 2x 15/10kg Regular Teams: alternate between A & B: A) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Toes-to-Rings to share remaining time: Max Sync. Devil Press 1x 15/10kg B) 20/15 Cal Ski Erg / Cal Assault Bike 20 Pull-ups to share remaining time: Max Sync. Devil Press 1x 15/10kg

For Time Timecap: 12:00 RX Teams: 12 Sync. Bar Muscle-ups 24 Clean & Jerks 70/50kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Ring Muscle-ups to share 18 Clean & Jerks 70/50kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Muscle-ups Ring & Bar 12 Clean & Jerks 70/50kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees Intermediate Team: 12 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups 24 Snatches 45/30kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Bar Muscle-ups to share 18 Snatches 45/30kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Bar Muscle-ups  12 Snatches 45/30kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees Regular Teams: 12 Sync. Pull-ups 24 Snatches 35/25kg 12 Sync. Bar facing Burpees 9 Chest-to-Bar Pull-ups to share 18 Snatches 35/25kg 9 Sync. Bar facing Burpees 6 Sync. Chest-to-Bar Pull-ups 12 Snatches 35/25kg 6 Sync. Bar facing Burpees Tie-break after every set of Burpees

Event 5 AMRAP 15 min 36-24-12 Sync alt DB snatch (15/10 kg) Hanging Knee Raises (share) Sync Box jump overs (60/50cm) Directly into AMRAP rest of time 6 sync single arm DB thrusters 6 Pullups (share) 6 sync burpee box jump overs

Main Arena  RX: For time - Time cap: 8 min 21-15-9 rep  Bar Muscle Ups Thrusters Women - Barbell 35 kg; Men - Barbell 50 kg Intermediate:  For time - Time cap: 8 min 21-15-9 rep  Women - Pull Ups ; Men - Chest To Bar Pull Ups Thrusters Barbell 25 kg; Men - Barbell 40 kg Beginners:  For time - Time cap: 8 min 21-15-9 rep  Women - Knees To Chest ; Men - Pull Ups Thrusters Barbell 15 kg; Men - Barbell 30 kg

amrap 12' 15/12 cal row each 8 squat cleans (split as you like) 10 synchro knee raises 15/12 cal row each 6 thruster (split as you like) 8 synchro leg raises 15/12 cal row each 4 cluster (split as you like) 4 synchro burpee pull ups barbell weights: men: 45 kg women : 30 kg

Athletes will receive two scores.   One for Part A (reps) and one for Part B (weight in Kg) Parts A+B should be performed on a continually running clock of 15 minutes.   Part B should start immediately following completion of Part A at 9 minutes. Part A: AMRAP in 9 minutes Bar Weight:  Elite 60/40kg.   Advanced 50/35kg.  Master 35+ 60/35kg.   Master 40+ & 45+ 50kg,  Teens: 40/25kg 10 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  30 toes to bar  20 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  20 chest to bar pull-ups  30 shoulders to overhead  20 bar-facing burpees over  10 bar muscle-ups Straight into:   Part B: 1 rep max lift, 6-minute time cap 6 Minutes to find  1 RM - Hang Squat Clean Athletes start standing under the pull-up bar.  Last lift in Part B must be completed before the timecap.

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Bars 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters  35kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Chest to Bar Pull-ups

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Rings 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters 30kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Pull-Ups

50 Single Unders -tiebreak- 20 Toes to Rings 50 Backwards Single Unders -tiebreak- 15 Thrusters 20kg 50 Single Under Crossovers -tiebreak- 10 Ring Pull-Ups

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 30 Single Unders 20 Knee raises 30 Single Unders 10 Toes To Bar 30 Single Unders 5 Pull Ups Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

RX (16 - 44) 4 Rounds (TC. 10MIN) 12/10 Bike Erg Calories 10 Thruster (45/30kg) 10 Chest to Bar Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories  ___________ RX (45+)  +  SCALED (16-44)      4 Rounds (TC. 10MIN) 10/8 Bike Erg Calories 8 Thruster (35/25kg)  8 Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories  ___________ SCALED (45+) 4 Rounds (TC. 10MIN) 10/8 Bike Erg Calories 8 Thruster (30/20kg) 8 Jumping Pull-Up MIN. 11-12 MAX Bike Erg Calories